Dieta, odżywki i suple na masę. Wszystko o produktach na masę mięśniową

Dieta, odżywki i suple na masę. Wszystko o produktach na masę mięśniową

Wzrost masy mięśniowej to proces trudniejszy niż utrata tkanki tłuszczowej. Wymagający dużo cierpliwości, odpowiedniego odżywiania i regularnej pracy na siłowni. Sam trening bez przemyślanej diety na masę nie przyniesie tak dobrych efektów. Sama dieta bez treningu skończy się jedynie nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skomponować dietę na masę? Co jeść? Jakie odżywki i suple na masę warto stosować?

Dieta na masę – co jeść?

Dieta na masę to w żargonie dieta, która umożliwia zwiększenie suchej masy mięśniowej. Nikomu raczej nie zależy na zwiększeniu masy ciała w ogóle, gdzie w przyroście wagi przeważa tkanka tłuszczowa. Dieta na masę mięśniową to w najprostszym ujęciu dieta o zwiększonej kaloryczności i udziale białka, która pozwala na przyrost masy ciała. Do osiągnięcia efektu wzrostu beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni, obok prawidłowo ułożonej diety na masę niezbędne są treningi siłowe z dużym obciążeniem. Dopiero odpowiedni trening jest wystarczającą stymulacją dla wzrostu mięśni i wykorzystania kalorii oraz białka do ich budowy, zamiast do odkładania w tkance tłuszczowej. Samo jedzenie białka nie wystarczy, a nadmiar energii z białek również magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej.

Głównym treningiem podczas diety na masę jest trening siłowy z obciążeniem, który odpowiada za zwiększenie rozmiaru i siły mięśni. Dodatkowo wiele osób wprowadza trening aerobowy, który minimalizuje ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej.

Co jeść na masę?

Aby budować masę dobrej jakości, dieta na masę powinna być zdrową dietą. Fakt, że można jeść więcej kalorii, nie zwalnia zupełnie z dbania o jakość produktów spożywczych. Produkty dobre na masę to:

  • świeże mięso, wysokiej jakości wędliny i parówki (blisko 100% mięsa),
  • ryby tłuste i chude,
  • jajka,
  • nabiał – głównie serek wiejski, twaróg, jogurty skyr, sery; zawierają one dużo więcej białka niż mleko i „zwykłe” jogurty,
  • orzechy i masła orzechowe, pestki,
  • pieczywo (nie zawsze musi być z razowej mąki, ważne, żeby było wysokiej jakości), kasze, ryż,
  • makarony, ziemniaki,
  • masło, śmietana,
  • oleje roślinne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • warzywa i owoce.

Jedzenie na masę nie różni się od zdrowego jedzenia doborem produktów. Różni się za to kalorycznością. W diecie na masę dużą uwagę trzeba poświęcić odpowiedniej ilości białka, a następnie węglowodanów. Tłuszcz nie szkodzi w diecie na masę mięśniową. Można go jeść nawet w dużych ilościach, byle z dobrych źródeł, a nie frytek z restauracji fast food. Dieta na masę mięśniową często bywa problematyczna ze względu na ilość jedzenia, jaką trzeba dostarczyć sobie, aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne. Tłuszcz pomaga w łatwy sposób dowieźć kalorii, a przy tym zwiększa smakowitość potraw.

Żeby jeść zdrowo na masie, nie trzeba w 100% przestrzegać zalecanych produktów. W każdej diecie jest miejsce na coś słodkiego, czy pizzę od czasu do czasu. Ważne jednak, żeby nie stało się to rutyną. Budowanie masy mięśniowej bez odpowiedniej diety skutkuje bowiem większym ryzykiem niekontrolowanego przyrostu tłuszczu zamiast mięśni.

Jajka, ryby, kurczak, rośliny strączkowe, ryż - co jeść będąc na masie?

Dieta na masę – zasady układania jadłospisu

Układanie jadłospisu diety na budowanie masy mięśniowej trzeba zacząć od ustalenia zapotrzebowania kalorycznego. Jak to zrobić najlepiej? Waż się codziennie przez 5-7 dni i za pomocą aplikacji zapisuj wszystko, co zjadasz, aby podsumować ilość codziennie dostarczanych kalorii. Jeśli na przestrzeni tygodnia twoja masa ciała się nie zmienia, oznacza to, że dostarczana ilość kalorii pokrywa wydatki energetyczne organizmu. Do tej uśrednionej wartości dodaj 15%.

Przykład
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2800 kcal. W diecie na masę będzie wynosiło 2800 + 2800*0,15 = 3220 kcal (nadwyżka kaloryczna).

Wraz ze zmieniającą się masą ciała konieczne jest kontrolowanie zapotrzebowania kalorycznego co najmniej raz w miesiącu. Zaleca się, aby nie przybierać na wadze więcej niż 0,5-1% masy ciała na tydzień, ponieważ zdolność mięśni do wzrostu jest ograniczona. Pozwala to uniknąć nadmiernego zwiększania masy tkanki tłuszczowej.

Oprócz kaloryczności bardzo ważne w diecie na masę są proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów. Zalecany rozkład makroskładników jest następujący:

  • 2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała lub 1,8-2,0 g białka na kg masy ciała ogółem, zwykle jest to około 20-25% energii z białka,
  • 55-60% energii z węglowodanów,
  • 15-30% energii z tłuszczów.

Ile posiłków jeść na diecie na masę? Dosyć długo powtarzano, że dieta na masę mięśniową powinna zawierać co najmniej 5 posiłków. W rzeczywistości ilość posiłków może być dowolna i wszystko zależy od tego, jak często i w jakich objętościach wolisz jeść posiłki. Żadne badania nie pokazały, że 5 mniejszych posiłków jest w jakikolwiek sposób lepsze niż 3 duże.

Przykładowa dieta na masę

Poniższy jadłospis diety na przyrost masy mięśniowej dostarcza około 3000 kcal, 160 g białka, 89 g tłuszczu i 400 g węglowodanów. Jest to jedynie przykładowa dieta na masę. Każda dieta na przyrost masy ciała powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu, treningów i ilości beztłuszczowej masy ciała.

Śniadanie: Czekoladowa kasza manna
Składniki: 50 g kaszy manny, 250 ml mleka, 200 ml wody, 100 g wiśni, 30 g orzechów nerkowca, 3 kostki gorzkiej czekolady, 30 g płatków owsianych Przygotowanie: Płatki ugotować na mleku i wodzie, pod koniec gotowania dodać czekoladę, zamieszać, aby się rozpuściła. Przełożyć do miseczki, na wierzch wyłożyć wiśnie i orzechy.

Drugie śniadanie:
Bułka ciabatta posmarowana 20 g hummusu + 30 g sera żółtego + 30 g szynki + warzywa + szklanka soku pomarańczowego

Obiad: Burrito z indykiem
Składniki: 200 g mielonej piersi indyka, 2 pszenne tortille, 150 ml passaty pomidorowej, 60 g fasoli czerwonej z puszki, 30 g kukurydzy z puszki, pół cebuli, ząbek czosnku, pół papryki, 50 g ryżu (ugotować), 30 g mozzarelli, 10 ml oliwy z oliwek
Przygotowanie: Na oliwie zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodać mięso. Doprawić solą, pieprzem, chili, dodać passatę pomidorową i warzywa, dusić przez kilka minut. Gdy sos zgęstnieje, dodać ugotowany ryż i pokrojoną mozzarellę. Farsz wyłożyć na dwa placki, zawinąć tortille i przypiec na suchej patelni lub w dużym opiekaczu.

Kolacja: Koktajl białkowo-owocowy
Składniki: mleko sojowe 200 ml, skyr naturalny 150 g, banan, truskawki 150 g, masło orzechowe 20 g, miód 10 g, płatki owsiane 20 g Przygotowanie: Wszystkie składniki zblendować.

Jak wejść na dietę masową? Zasady i zalecenia, oraz przykładowy jadłospis.

Odżywki na masę

Zasadniczo można rozróżnić trzy rodzaje odżywek na masę mięśniową:

  • odżywkę białkową, która zawiera wyłącznie białko,
  • odżywkę typu bulk, która dostarcza białka i węglowodanów w proporcjach 1:1,
  • gainer, który dostarcza głównie węglowodanów i mniejszych porcji białka, najczęściej w proporcjach 4:1.

Odżywka białkowa jest źródłem składnika budulcowego dla wzrostu masy mięśniowej. Należy ją stosować, jeśli ilość białka jedzona z pożywieniem w diecie na masę jest za mała. Białko zwiększa udział wolnych aminokwasów w organizmie i stymuluje syntezę białek mięśniowych. Bez niego niemożliwa jest naprawa mikrouszkodzeń mięśni, do których dochodzi w trakcie treningu. Niedobór białka powoduje brak efektów w przyroście mięśni, a wręcz może powodować utratę masy mięśniowej. Dlatego białko należy do najlepszych odżywek na masę.

Jakie białko na masę stosować? Najczęściej polecane jest białko serwatkowe jako białko pełnowartościowe o bardzo dobrej biodostępności i wchłanialności. Drugim wyborem jest białko sojowe, jednak z tej odżywki na masę korzystają głównie wegetarianie. W wynikach badań nad skutecznością wypada ona gorzej niż białko serwatkowe. Najlepszą odżywką na masę będzie hydrolizat białka serwatkowego – źródło szybko trawionych, częściowo rozłożonych protein, których stosowanie zapewnia najszybszą regenerację mięśni po treningu.

Pozostałe odżywki na masę zawierają nie tylko białka, ale też węglowodany. Ich rolą jest przede wszystkim dostarczenie energii w postaci węglowodanów, a w następnej kolejności – dostarczenie białka. Zarówno bulki, jak i gainery to odżywki polecane osobom, których dieta jest bardzo wysokokaloryczna, a dostarczenie wymaganej ilości kalorii ze stałymi pokarmami nastręcza trudności. Dieta często wspierana jest odżywkami węglowodanowymi na masę przez ektomorfików, którzy narzekają na bardzo szybki metabolizm, a ich zapotrzebowanie na energię jest wyższe. Drugą grupą sięgającą często po te odżywki na budowanie masy mięśniowej są doświadczeni sportowcy siłowi i sylwetkowi.

Suple na masę – jakie warto stosować?

Jaki suplement stosować na masę? Oprócz odżywki białkowej lub gainera do codziennej diety warto włączyć inne suple na masę. Do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów na masę mięśniową należy kreatyna.

Kreatyna jest suplementem sportowym od ponad 70 lat. Magazynowana jest w mięśniach, gdzie uczestniczy w procesie odbudowy ATP – źródła energii dla pracujących komórek mięśniowych. Przyjmowanie supli na masę z kreatyną pomaga zwiększyć ilość tej substancji w mięśniach, a to przekłada się na liczne korzyści, m.in. zwiększenie masy mięśniowej, siły, szybkości i zwinności oraz wzrost stężenia we krwi hormonu wzrostu, testosteronu i kortyzolu, które sprzyjają budowaniu mięśni.

Do skutecznych supli na masę należy również kofeina. Jako suplement przedtreningowy zmniejsza uczucie zmęczenia, pozwala ćwiczyć dłużej. Kofeina zwiększa wytrzymałość mięśni, co w badaniach mierzone jest jako zdolność do wykonywania większej ilości powtórzeń z obciążeniem. A bardziej intensywny trening pozwala na szybszy przyrost masy mięśniowej.

BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione są popularnymi suplami na masę, które wspierają wzrost mięśni. BCAA czyli leucyna, izoleucyna i walina stanowią około 14% wszystkich aminokwasów w mięśniach i są niezwykle istotne dla budowania masy mięśniowej. Suplementacja BCAA przynosi dodatkowe korzyści tylko wtedy, gdy zapotrzebowanie na nie nie jest pokryte białkiem z diety czy odżywki białkowej.

Beta-alanina jest aminokwasem zmniejszającym uczucie zmęczenia i wspomagającym wydolność sportową. Beta-alanina może być skutecznym suplementem na masę, gdy jest przyjmowana równocześnie z regularnym treningiem siłowym. Zalecaną dawką beta-alaniny są 4 g dziennie.

Zastanawiając się, jakie suple na masę wybrać, warto rozważyć HMB. To substancja produkowana w organizmie podczas metabolizmu leucyny. HMB może zmniejszać rozpad mięśni w trakcie wysiłku. Wstępne badania pokazują, że suplement HMB w dawce 3-6 g dziennie przyspiesza wzrost masy mięśniowej podczas treningu siłowego.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel