Suplementy na masę mogą stanowić wartościową składową podczas procesu budowania masy mięśniowej. Kluczowa jest właściwa dieta oraz regularne treningi, jednak suple na masę mogą stanowić cenne wsparcie w procesie kształtowania wymarzonej sylwetki i mogą przyspieszyć uzyskanie pożądanych efektów.
Spis treści
Jak zwiększyć masę mięśniową? Jakie suple na masę wybrać, aby wspomóc rozbudowę mięśni?
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Rozbudowa masy mięśniowej to długi i wymagający nie lada wysiłku proces. Na rozbudowę sylwetki wpływ mogą mieć zarówno czynniki niezależne, takie jak genetyka i typ budowy ciała, jak i czynniki zależne - zewnętrze, do których można zaliczyć codzienną dietę, trening, odżywki i suplementy na masę oraz... siłę woli i determinację.
Dieta na masę
Dieta na masę to sposób odżywiania, który może umożliwiać zwiększenie suchej masy mięśniowej. To jadłospis, który powinien wyróżniać się zwiększoną energetycznością oraz większym procentowym udziałem białka w codziennej diecie.
Sposób odżywiania, który może sprzyjać rozbudowie masy mięśniowej powinien być przemyślany - nic nie da sięganie po byle jakie przekąski, skupiając się jedynie na dodatnim bilansie energetycznym. Dieta na masę to przede wszystkim zdrowy i zróżnicowany jadłospis, który powinien dostarczać do ustroju wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dlatego też podczas budowania masy mięśniowej warto uwzględnić w codziennym menu źródła białka, takie jak chude mięso, wędliny i ryby oraz jaja, mleko i produkty mleczne, a także suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Nie można zapominać również o warzywach i owocach, które mimo wszystko powinny stanowić przeważającą część jadłospisu. W diecie warto zwrócić również uwagę na podaż produktów zbożowych.
W trakcie budowania masy mięśniowej warto uwzględnić w bilansie energetycznym nieznaczną (ok. 10-15%) nadwyżkę energetyczną. Ponadto, ponieważ białko jest składnikiem budulcowym, warto zwrócić szczególną uwagę na jego podaż. Zgodnie z International Society of Sports Nutrition warto przyjmować 1,4-2,0 g białka/kg m.c./dobę. Jednocześnie warto zwrócić uwagę, aby poszczególne posiłki na masę dostarczały do ustroju jednorazowo ok. 20-40 g protein.
Mimo że często w trakcie budowania masy mięśniowej zapomina się o odpowiedniej podaży tłuszczu, warto uwzględnić odpowiednie jego ilości w codziennej diecie. Sięgając po wartościowe produkty, będące źródłem "zdrowych" tłuszczów i ograniczając w jadłospisie udział nasyconych kwasów tłuszczowych o prozapalnym działaniu, można pozytywnie wpłynąć na regenerację mięśni, a także na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Polecane produkty na zwiększenie masy mięśniowej
Nie mniej ważne w diecie na masę są także węglowodany, które mogą pomagać w szybkim uzupełnianiu zapasów glikogenu. Aby oszacować odpowiednią podaż węglowodanów w codziennym jadłospisie, należy od całodziennej energetyczności diety odjąć odpowiednią ilość białka i tłuszczów. Całą resztę powinny bowiem stanowić właśnie węglowodany.
Warto pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ponieważ odwodnienie może znacząco wpływać na pogorszenie wydolności fizycznej i gorsze wyniki sportowe.
Budowanie masy mięśniowej bez odpowiedniej diety może skutkować większym ryzykiem niekontrolowanego przyrostu masy tłuszczowej zamiast mięśni, dlatego też nie należy bagatelizować znaczenia codziennego jadłospisu w procesie budowania masy mięśniowej.
Trening na masę
Czym jednak byłaby odpowiednio zbilansowana dieta bez wysiłku fizycznego?
Odpowiednio dobrany trening może stymulować wzrost mięśni i "zachęcać" je do wykorzystywania zwiększonej ilości kalorii oraz białka do ich rozbudowy, zamiast do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej.
Sama dieta nic nie da, tak samo jak sam trening. Te dwa aspekty muszą iść ze sobą w parze, aby móc zapewnić pożądane efekty i rozbudowę masy mięśniowej.
Trening na masę powinien być indywidualnie dobrany do ćwiczącego. Ważne, aby uwzględniać w wysiłku stale rosnący ciężar, który będzie koncentrował się na każdej grupie mięśniowej. Aby mięśnie zaczęły "rosnąć" należy poddawać je bowiem przeciążeniom - to może umożliwić zwiększenie ich rozmiaru i siły. Ponadto ważne, aby uwzględniać w treningu na masę ćwiczenia wielostawowe, takie jak np. martwe ciągi czy wyciskanie, gdyż są to aktywności angażujące wiele włókien mięśniowych. Dobrym rozwiązaniem może być także uwzględnienie treningu aerobowego, który może zmniejszyć ryzyko odkładania się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Kluczem do sukcesu w treningu siłowym jest odpowiednio dobrana ilość serii i powtórzeń. Ciężar powinien być natomiast tak dobrany, aby przynajmniej kilka ostatnich powtórzeń było bardzo wymagających dla organizmu.
Niezwykle ważna w treningu na masę jest również regeneracja. Ważny jest zarówno odpoczynek między seriami, jak i pomiędzy poszczególnymi treningami. Zbyt intensywne i zbyt częste wysiłki fizyczne mogą sprzyjać kontuzjom, a przecież nie na tym Ci zależy, prawda?
Wpływ snu na masę mięśniową
Wspominając o regeneracji mięśni warto zwrócić także uwagę na sen - jego jakość i długość. To wbrew pozorom, integralna część treningu, o której nie warto zapominać. Sen powinien trwać nieprzerwanie 6-8 godzin w ciągu doby. A dlaczego jest taki ważny?
Podczas snu organizm może odbudowywać uszkodzone włókna mięśniowe. Ponadto może pomóc zapobiec zjawisku przetrenowania. Dodatkowo, co niezwykle istotne, to właśnie w trakcie odpoczynku, czyli m.in. w trakcie snu, tak naprawdę rosną mięśnie.
Odżywki na masę
Kiedy już wiesz, jak odpowiednio skomponować dietę, jakie ćwiczenia i treningi wykonywać oraz jak ważna jest odpowiednia regeneracja, warto poświęcić chwilę produktom stworzonym z myślą o sportowcach, które mogą pozytywnie wpłynąć na proces budowania masy mięśniowej i na uzyskanie pożądanych efektów. Czas wspomnieć bowiem o odżywkach na masę.
Można rozróżnić trzy rodzaje odżywek na masę mięśniową:
- Odżywkę białkową, która zawiera wyłącznie białko,
- Odżywkę typu bulk, która może dostarczać białko i węglowodany w proporcji 1:1,
- Gainer, który może dostarczać węglowodany i w mniejszych ilościach białko, najczęściej w stosunku 4:1.
Odżywka białkowa może być źródłem składnika budulcowego dla wzrostu masy mięśniowej. Warto ją stosować, gdy ilość białka dostarczana do ustroju wraz z pożywieniem na co dzień jest za mała. Odżywka białkowa może zwiększać udział wolnych aminokwasów w organizmie i może stymulować syntezę białek mięśniowych. Może być również niezbędne do regeneracji i naprawy mikrouszkodzeń mięśni, do których może dojść w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Na jakie białko się więc zdecydować?
Najczęściej polecane jest białko serwatkowe, które uznawane jest za pełnowartościowe proteiny o bardzo dobrej biodostępności i wchłanialności. Warto sięgnąć więc po hydrolizat białka serwatkowego, które może stanowić źródło szybko trawionych protein.
Pozostałe suplementy na masę, bulki czy gainery, mogą zawierać nie tylko białka, ale też węglowodany. Ich rolą może być przede wszystkim dostarczanie energii w postaci węglowodanów, a dopiero w dalszej kolejności podaż białka. Zarówno bulki, jak i gainery to odżywki, które mogą sprawdzić się wśród osób, których dieta jest wysokoenergetyczna, a dostarczenie wymaganej ilości kalorii wraz z codzienną dietą jest trudne do zrealizowania.
Zobacz też: Gainer czy białko - co wybrać?
Suplementy na masę mięśniową
Suplementy na masę to obok odżywek cenne wsparcie w kształtowaniu wymarzonej sylwetki. To dopełnienie całej "układanki" związanej z budowaniem masy mięśniowej. Suplementy na przyrost masy mięśniowej nie powinny zastępować pożywienia wchodzącego w skład codziennej diety, jednak mogą być wykorzystywane jako jej wsparcie, a także jako pomoc w osiąganiu celów treningowych. Można je stosować już od samego początku budowania masy mięśniowej, jednak tak samo jak w przypadku diety i treningu, również dobór odpowiednich supli na masę powinien być starannie przemyślany i skoordynowany zgodnie z indywidualnymi potrzebami ćwiczącego.
Suplementy na masę mogą pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów i mogą stanowić cenne wsparcie w uzyskaniu pożądanych efektów. Dodatkowo mogą korzystnie wpłynąć na regenerację mięśni oraz na ich ochronę przed procesami katabolicznymi. Mogą zabezpieczyć mięśnie i pozytywnie oddziaływać na procesy energetyczne zachodzące w ustroju.
Suplementy na przyrost masy mięśniowej mogą skrócić czas osiągnięcia pożądanych rezultatów, bez narażania na nagromadzenie się w ustroju nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jakie suplementy na masę warto wybrać w czasie budowania masy mięśniowej?
Jakie suplementy na masę wybrać?
Oprócz odżywki białkowej lub gainera do codziennej diety warto włączyć inne suplementy na masę. Do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów na masę mięśniową należy kreatyna.
- Kreatyna
- Kofeina
- BCAA
- beta-alanina
- HMB
Kreatyna to popularny suplement sportowy. Związek magazynowany może być w mięśniach, gdzie może uczestniczyć w procesie odbudowy ATP – źródła energii dla pracujących komórek mięśniowych. Przyjmowanie supli na masę z kreatyną może wspomóc zwiększenie ilość tej substancji w mięśniach, a to może przekładać się na liczne korzyści, m.in. na zwiększenie masy mięśniowej, siły, szybkości i zwinności oraz wzrost stężenia we krwi hormonu wzrostu, testosteronu i kortyzolu, które mogą sprzyjać budowaniu mięśni.
Przydatna w budowaniu masy mięśniowej może być również kofeina. Substancja może zmniejszać uczucie zmęczenia i może umożliwiać wydłużenie procesu treningowego. Jednocześnie związek może zwiększać wytrzymałość mięśni, a tym samym umożliwiać wykonywanie większej ilości powtórzeń i sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej.
Omawiając suplementy na masę nie można nie wspomnieć o BCAA, czyli aminokwasach rozgałęzionych, które mogą wspierać wzrost mięśni. BCAA to leucyna, izoleucyna i walina. Razem aminokwasy mogą odpowiadać za aktywację syntezy białek mięśniowych. Ponadto związek może umożliwiać naprawę uszkodzonych włókien i jednocześnie może przyspieszać proces regeneracji oraz opóźniać zmęczenie mięśni.
Na uwagę zasługuje również beta-alanina, która jest jednym z aminokwasów, który może budować białka. Jednocześnie związek może zwiększać również poziom karnozyny w mięśniach, a tym samym może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej. Suplement może działać antykatabolicznie, może zmniejszać uczucie zmęczenia i może pozytywnie wpływać na regenerację mięśni.
Poszukując supli na masę warto zwrócić uwagę także na HMB, czyli kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy, który może wspomagać syntezę białek i ograniczać rozpad tkanki mięśniowej. Związek może również przyspieszać regenerację mięśni i zwiększać ich wytrzymałość, co może przekładać się na zwiększenie wydajności treningu i ilości powtórzeń.
W gronie supli na masę, pomocny może być także związek znany jako ZMA. To połączenie magnezu, cynku i witaminy B6, które może zmniejszać uczucie zmęczenia, przyspieszać regenerację organizmu, a także wspierać pracę mięśni i stymulować wydzielanie testosteronu, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.
Jak zbudować wymarzoną sylwetkę?
Aby osiągnąć pożądane efekty i rozbudować masę mięśniową nie należy skupiać się wyłącznie na diecie czy tylko na odżywkach sportowych. Suplementy na przyrost masy bez treningów nie sprawią, że urosną Ci mięśnie. Tak samo trening siłowy bez odpowiedniej diety nie pomoże Ci ukształtować sylwetki.
Ważne jest holistyczne podejście, dzięki któremu poświęcisz odpowiednio dużo uwagi codziennej diecie, a także treningom siłowym i suplementom na masę. Nie należy zapominać także o regeneracji organizmu.
Jeśli naprawdę zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, musisz poświęcić odpowiednią ilość czasu na każdy z tych aspektów, a następnie wszystkie razem wprowadzić w życie. Skupiając się zarówno na diecie, treningu, suplementacji i regeneracji możesz odnieść sukces i osiągnąć zamierzone rezultaty.
Bibliografia:
- https://zenodo.org/records/231322/files/4145.pdf
- https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/936-942.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/
