Dieta South Beach, czyli dieta Plaż Południowych to trzyetapowy plan żywieniowy, bazujący na produktach o niskim indeksie glikemicznym. To model odżywiania stworzony z myślą o osobach borykających się z nadmierną masą ciała, które cierpią na cukrzycę typu 2, czy też na choroby serca. To program stosowany w celu długoterminowej zmiany nawyków żywieniowych. Na czym polega dieta Plaż Południowych i jakie są założenia diety South Beach? Jak wygląda jadłospis i jakie mogą być efekty diety South Beach?
Spis treści
Czym jest dieta South Beach?
Dieta South Beach, znana również jako dieta Plaż Południowych to niskowęglowodanowy sposób odżywiania opracowany w 1995 roku przez amerykańskiego kardiologa - dr Arthura Agatston'a. To model żywienia stworzony w celu wsparcia pacjentów zmagających się z cukrzycą typu 2 oraz osób chorujących na serce, który, zgodnie z założeniem, ma poprawiać stan zdrowia i sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.
Dieta South Beach to sposób żywienia rozsławiony przez stację telewizyjną w Miami, który zyskał popularność wśród mieszkańców Florydy. W 2003 roku dr Arthur Agatston wydał książkę opisującą dietę Plaż Południowych, co sprawiło, że jadłospis South Beach zdobył uznanie wśród mieszkańców różnych zakątków świata.
Dieta South Beach nie stanowi ściśle określonego modelu odżywiania, lecz jest koncepcją, która obejmuje zmianę nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej w codziennym życiu.
Zasady diety South Beach - na czym polega dieta Plaż Południowych?
Zgodnie z opinią amerykańskiego kardiologa, przyczyną trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a także powodem zwiększonej częstotliwości rozwoju chorób serca i cukrzycy typu II są przetworzone węglowodany, które stanowią podstawę diety wśród mieszkańców Ameryki.
Dr Agatston uważał, iż zbyt szybko trawione węglowodany przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny w ustroju, co zwiększa apetyt na spożycie kolejnej porcji pokarmu. Dlatego też lekarz opracował model odżywiania uwzględniający znaczne ograniczenie podaży węglowodanów, ze szczególnym uwzględnieniem redukcji spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Ponadto zgodnie z zaleceniami autora jadłospisu, podczas stosowania diety South Beach wskazane jest wyeliminowanie z codziennego menu przetworzonej żywności oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Ważnym aspektem diety Plaż Południowych jest również odpowiednia podaż białka, które powinno być dostarczane do ustroju wraz z chudym, białym mięsem oraz w formie niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Podczas diety South Beach zabrania się sięgania po słodkie napoje gazowane, rekomendując spożywanie wody mineralnej, soków warzywnych oraz bezkofeinowej kawy i herbat ziołowych.
Polecane produkty
Fazy diety South Beach
Dieta Plaż Południowych składa się z trzech faz, w trakcie których można spożywać konkretne produkty. Najbardziej restrykcyjny jest etap 1, zwany fazą odchudzającą. Drugi etap diety to faza stabilizacji, a trzecia faza diety South Beach ma na celu utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych i określana jest mianem etapu racjonalnego odżywiania.
Dieta South Beach - faza 1
W pierwszej fazie diety South Beach zaleca się znaczne ograniczenie węglowodanów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym. Tym samym faza odchudzająca diety Plaż Południowych bazuje na białku oraz tłuszczach, umożliwiając (jak sugerują zwolennicy modelu odżywiania) znaczną redukcję masy ciała. Według dostępnych danych, w trakcie stosowania pierwszej fazy diety South Beach, która trwa dwa tygodnie, można zmniejszyć masę ciała o 4-6 kg.
Zgodnie z założeniami jadłospisu, codzienne menu na diecie Plaż Południowych powinno uwzględniać podaż 5 posiłków. W fazie pierwszej zabronione jest spożywanie produktów bogatych w cukry proste (również bogatych w cukry owoców). Niewskazana jest także konsumpcja produktów zbożowych, takich jak kasze, makarony, pieczywo czy płatki. Z jadłospisu należy wykluczyć średnio- i wysokotłuszczowe produkty mleczne oraz żywność wysokoprzetworzoną. Zaleca się również eliminację niektórych warzyw, np. ziemniaków czy buraków oraz rezygnację z tłustych mięs, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, napojów zawierających kofeinę i alkoholu.
Jakie produkty można więc spożywać podczas pierwszego etapu diety South Beach? Dozwolone są niskotłuszczowe produkty mleczne, tłuszcze pochodzenia roślinnego, w postaci olejów roślinnych, a także w formie nasion, pestek i orzechów, a także chude mięso, ryby, owoce morza i jajka oraz większość warzyw. W ograniczonych ilościach można też spożywać suche nasiona roślin strączkowych.
Dieta South Beach - faza 2
II faza diety South Beach polega na stopniowym wprowadzaniu do jadłospisu produktów węglowodanowych. Warto jednak pamiętać, iż w menu należy uwzględniać wyłącznie produkty bogate w węglowodany, które wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym.
Czas trwania drugiej fazy diety South Beach to kwestia indywidualna, zależna od planowanej redukcji masy ciała. Im więcej konsument zamierza schudnąć, tym dłużej powinien stosować ten etap programu żywieniowego. Podczas drugiej fazy modelu żywienia efekty nie są już tak spektakularne. Uznaje się, iż spadek masy ciała może wynosić 0,5-1,5 kg w ciągu tygodnia.
Faza 2 diety South Beach pozwala na spożywanie pokarmów, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe - pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, a także na włączenie do jadłospisu owoców, otrębów, niskotłuszczowych serów i jogurtów. Ponadto dozwolona jest konsumpcja żywności z pierwszej fazy diety. Druga faza jadłospisu Plaż Południowych umożliwia również okazjonalne spożywanie czerwonego wina i gorzkiej czekolady.
Jakich produktów należy unikać podczas stosowania fazy stabilizacji? Nie należy spożywać produktów zbożowych z mąki pszennej, takich jak białe pieczywo, a także soków owocowych, żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy i słodkich napojów.
Dieta South Beach - faza 3
Do etapu trzeciego diety South Beach można przejść wówczas, gdy cel zostanie osiągnięty, a waga wskaże pożądaną masę ciała. III faza diety polega na stałej zmianie nawyków żywieniowych - należy spożywać przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym, choć dozwolone są również niewielkie ilości pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
W tej fazie diety nadal należy unikać słodyczy, żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów z białej mąki. Należy również zachować ostrożność, sięgając po owoce o wysokim indeksie glikemicznym. Ponadto warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, który może zwiększyć uczucie sytości, a tym samym zmniejszyć ilość dostarczanych do ustroju kalorii.
Osoby, które zaobserwują ponowne zwiększenie masy ciała, powinny natomiast wrócić do pierwszej fazy diety i zacząć stosowanie jadłospisu Plaż Południowych od początku.
Aktywność fizyczna podczas diety South Beach
Dieta South Beach nie jest klasycznym jadłospisem, lecz kompleksowym programem zmiany nawyków żywieniowych, dlatego też dr Arhur Agatston w swoich publikacjach podkreśla również rolę aktywności fizycznej w codziennym życiu. Autor diety zaleca wykonywanie konkretnych ćwiczeń, które mogą być pomocne w redukcji masy ciała.
Program aktywności fizycznej, podobnie jak jadłospis South Beach, został podzielony na trzy etapy. Faza pierwsza ćwiczeń, która powinna trwać minimum dwa tygodnie, polega na łagodnym wprowadzaniu ćwiczeń mięśni posturalnych oraz aktywności typu cardio. Drugi etap treningowy, który powinien trwać minimum cztery tygodnie, uwzględnia bardziej wymagające formy aktywności fizycznej, z kolei trzeci etap stanowi pełnowymiarowy plan treningowy, który można stosować przez całe życie.
Dieta South Beach - dla kogo?
Dieta South Beach została stworzona z myślą o osobach z chorobami serca oraz konsumentach cierpiących na cukrzycę typu 2, którzy jednocześnie borykają się z nadmierną masą ciała. Zgodnie z opinią autora programu żywieniowego, jadłospis Plaż Południowych może okazać się pomocny również wśród osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i insulinoopornością, a także wśród tych, którzy pragną zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.
Dieta South Beach - efekty. Korzyści i wady stosowania diety plaż południowych
Choć pierwsza faza diety South Beach jest dość restrykcyjna, drugi i trzeci etap programu żywieniowego bazuje na ogólnym zarysie zasad zdrowego odżywiania - rekomendowane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych zamiast przetworzonych produktów z mąki pszennej, zaleca się zastąpienie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zdrowymi tłuszczami roślinnymi, a co więcej, pozwala się na spożywanie chudych mięs, ryb, owoców morza, różnych warzyw i owoców oraz przetworów mlecznych i suchych nasion roślin strączkowych. Jednocześnie podczas diety Plaż Południowych zaleca się rezygnację z wysokoprzetworzonej żywności, słodyczy i słonych przekąsek, a także ze słodkich napojów gazowanych i alkoholu. Tym samym, w teorii, przestrzeganie zasad diety South Beach może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób dietozależnych, takich jak np. cukrzyca typu II.
Brakuje jednak dowodów na to, że dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym będzie lepszym wyborem niż dieta DASH czy dieta śródziemnomorska. Co więcej, warto zwrócić uwagę na fakt, iż indeks glikemiczny nie wpływa na masę ciała - choć dieta o niskim indeksie glikemicznym może być pomocna w redukcji masy ciała wśród osób z cukrzycą czy insulinoopornością, najważniejszą zasadą zdrowego odchudzania jest uwzględnianie w jadłospisie odpowiedniego deficytu kalorycznego.
Zgodnie z założeniami autora modelu odżywiania, żywność węglowodanowa o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja zwiększeniu masy ciała, co nie jest prawdą - na wzrost masy ciała wpływa bowiem nadmiar energii, a więc nadwyżka kaloryczna. Jakby tego było mało, istotna utrata masy ciała w pierwszym etapie diety South Beach nie jest efektem redukcji poziomu tkanki tłuszczowej, lecz jest spowodowana zmniejszeniem ilości wody i glikogenu w organizmie, i może skutkować szybkim "efektem jojo". Z kolei brak sprecyzowanej wartości energetycznej jadłospisu w poszczególnych etapach modelu odżywiania może przyczynić się do nadmiernej konsumpcji żywności w drugiej i trzeciej fazie diety, co może odnieść skutek odwrotny od zamierzonego.
Pierwsza faza diety jest uboga w błonnik pokarmowy, co może zwiększać ryzyko zaparć i występowania niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego. Ze względu na restrykcje żywieniowe, dieta Plaż Południowych może również sprzyjać występowaniu niedoborów pokarmowych, powodując m.in. zbyt niską podaż cynku, żelaza czy witaminy B1. Jednocześnie model żywienia zapewnia wysoką podaż białka, co może stanowić obciążenie dla nerek i wątroby, a także dostarcza do ustroju znaczne ilości cholesterolu, co niekorzystnie oddziałuje na profil lipidowy organizmu człowieka.
Tym samym, choć dieta South Beach ma pewne zalety i w pewnym sensie bazuje na zasadach zdrowego odżywiania, program żywienia ma sporo wad. Wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała, zalecana jest dieta o ujemnym bilansie energetycznym zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, która jest indywidualnie dopasowana do potrzeb konsumenta. Jeśli natomiast chodzi o dietę o niskim indeksie glikemicznym - sposób odżywiania może być pomocny wśród osób zmagających się z zaburzeniami poziomu cukru we krwi, jednak jadłospis warto rozplanować pod okiem doświadczonego dietetyka, aby uniknąć występowania niedoborów i nadmiarów pokarmowych.
Dieta South Beach - przepisy. Przykładowy jadłospis diety South Beach
Zagadnienie, jakim jest "dieta South beach jadłospis na 14 dni" budzi spore zainteresowanie wśród konsumentów zainteresowanych programem żywieniowym opracowanym przez amerykańskiego kardiologa. Choć współcześni eksperci do spraw żywienia nie popierają stosowania diet alternatywnych, takich jak dieta Plaż Południowych, warto uświadomić sobie, jak może wyglądać jadłospis na diecie South Beach.
Faza 1 diety South Beach - przykładowy jadłospis
- Śniadanie - Sałatka warzywna z jajkiem skropiona oliwą z oliwek z dodatkiem nasion słonecznika, herbata ziołowa;
- Drugie śniadanie - Niskotłuszczowy jogurt, woda;
- Obiad - Pieczona pierś z kurczaka z sałatką warzywną skropioną olejem lnianym, woda;
- Podwieczorek - Szklanka soku warzywnego;
- Kolacja - Warzywa z hummusem, herbata ziołowa.
Przykładowy jadłospis dozwolony w fazie II i III diety Plaż Południowych
- Śniadanie - Owsianka na mleku odtłuszczonym z borówkami i nasionami chia, bezkofeinowa kawa;
- Drugie śniadanie - Serek wiejski z warzywami, herbata ziołowa;
- Obiad - Grillowany łosoś z ryżem brązowym podany z brokułem i miksem sałat, woda;
- Podwieczorek - Sałatka owocowa z kiwi, jabłka, nektarynki i malin, woda;
- Kolacja - Kromka pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną i warzywami, herbata ziołowa.
Dieta South Beach - przeciwwskazania
Niskowęglowodanowy program żywieniowy opracowany przez amerykańskiego kardiologa nie jest rekomendowany wśród osób zmagających się z obniżonym poziomem cukru we krwi, a także w gronie osób starszych. Z diety South Beach powinny zrezygnować osoby borykające się z niedoborami żywieniowymi. Konsumenci z chorobami przewlekłymi powinni natomiast skonsultować się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem stosowania diety Plaż Południowych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15493381/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18267031/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
