Dieta węglowodanowa - jadłospis, zasady, efekty

Dieta węglowodanowa to sposób odżywiania, w którym węglowodany stanowią główne źródło energii. To plan żywieniowy cieszący się szczególnym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, w którym podstawę jadłospisu stanowią warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Dieta węglowodanowa - co jeść? Jakie są zasady diety wysokowęglowodanowej? Czy dieta bogata w węglowodany wspiera redukcję masy ciała?

Dieta węglowodanowa - zasady. Na czym polega dieta wysokowęglowodanowa?

Węglowodany to jeden z trzech podstawowych makroskładników, którego odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To związki zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, które w ludzkim ustroju pełnią przede wszystkim funkcje energetyczne, stanowiąc źródło łatwo przyswajalnej energii.

Dieta węglowodanowa, znana również jako dieta wysokowęglowodanowa czy też dieta high carb, to sposób odżywiania, którego podstawę stanowią węglowodany. W zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie od 45 do 70% energii pochodzi z węglowodanów i choć trudno jednoznacznie stwierdzić, ile makroskładnika należy dostarczać do ustroju podczas diety high carb, zwykle można spotkać się z następującym podziałem:

• dieta wysokowęglowodanowa to model żywienia, w którym węglowodany stanowią ponad 65% całkowitej wartości energetycznej jadłospisu;
• dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów to plan żywieniowy, w którym podaż węglowodanów wynosi 45-65% energii;
• dieta o niskiej zawartości węglowodanów, to sposób odżywiania, w którym węglowodany stanowią 10-45% całkowitej wartości energetycznej diety.

W praktyce osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową dostarczają więc do ustroju ok. 70% energii z pomocą bogatowęglowodanowych produktów.

Dieta wysokowęglowodanowa - dla kogo?

Węglowodany to składnik odżywczy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego też dieta high carb ma charakter uniwersalny i może być stosowana przez niemal każdego konsumenta.

Wysokowęglowodanowy sposób odżywiania cieszy się szczególnym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, co jest związane ze wzrostem zapotrzebowania na makroskładnik wśród zawodników wykonujących intensywne i długotrwałe treningi.

Polecane produkty i suplementy diety

Dieta wysokowęglowodanowa - co jeść?

Dieta węglowodanowa to sposób odżywiania, w którym należy uwzględniać przede wszystkim produkty uznawane za wartościowe źródła węglowodanów. Tym samym stosując dietę wysokowęglowodanową, zaleca się spożywanie przede wszystkim żywności takiej jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, grube kasze, takie jak kasza gryczana czy kasza pęczak, makaron razowy, płatki owsiane, otręby, mąki z pełnego przemiału;
• warzywa i owoce;
• suche nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czy bób,

czyli produktów węglowodanowych, które w większości wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym i stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych.

Ponadto w wysokowęglowodanowym jadłospisie można uwzględniać również chude mięso, jaja, orzechy, nasiona i pestki, a także tłuszcze roślinne, mleko i przetwory mleczne oraz ryby i owoce morza. Ważne jednak, aby pamiętać, iż głównymi składnikami diety powinny być produkty węglowodanowe.

Dieta wysokowęglowodanowa - czego nie jeść?

Nie każdy produkt uznawany za żywność bogatą w węglowodany powinien stanowić codzienny element wysokowęglowodanowego jadłospisu. Stosując dietę high carb należy bowiem zrezygnować z produktów przetworzonych oraz żywności o wysokim indeksie glikemicznym, która dostarcza do ustroju głównie cukry proste. Czego więc unikać na diecie węglowodanowej? W jadłospisie high carb nie należy uwzględniać artykułów, takich jak:

• przetworzone produkty zbożowe i produkty z mąki pszennej, m.in. pszenny makaron, białe pieczywo, kasza kuskus, ryż biały;
• słodycze;
• wyroby cukiernicze;
• cukier i syropy,
• słodzone napoje gazowane,
• słodzone jogurty i napoje mleczne,

które nie dostarczają do ustroju zbyt wiele błonnika pokarmowego, a jednocześnie mogą zaburzać gospodarkę cukrową i przyczyniać się do występowania napadów głodu.

Stosując dietę wysokowęglowodanową, nie należy również spożywać dań typu fast food i żywności wysokoprzetworzonej. Zaleca się także rezygnację z alkoholu, słonych przekąsek oraz tłustych mięs i przetworów mięsnych.

Dieta wysokowęglowodanowa - efekty

Dieta wysokowęglowodanowa jest chętnie wybierana przez konsumentów ze względu na walory smakowe. Jednak jadłospis bogaty w węglowodany może wiązać się również z wieloma innymi korzyściami.

Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, iż dieta high carb ułatwia dostarczenie do ustroju znacznej porcji błonnika pokarmowego, co może wspomagać regulację perystaltyki jelit, a jednocześnie zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób, np. miażdżycy. Dodatkowo dieta węglowodanowa może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także może sprzyjać dostarczaniu do organizmu wartościowych związków, takich jak polifenole, witaminy i składniki mineralne, co może pozytywnie oddziaływać na prawidłową pracę organizmu i utrzymanie homeostazy ustroju. Dieta high carb może też przyczyniać się do zwiększenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, jednocześnie przyczyniając się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL, określanego mianem "złego" cholesterolu oraz do zmniejszenia stężenia trójglicerydów w surowicy krwi.

Dieta wysokowęglowodanowa stosowana przez sportowców może przyczyniać się do wydłużenia czasu trwania wysiłku fizycznego oraz zwiększenia intensywności wykonywanych treningów, zapewniając podaż energii niezbędnej do uprawiania aktywności fizycznej. Jednocześnie węglowodany dostarczane do ustroju zaraz po zakończeniu praktykowania ćwiczeń mogą pozytywnie oddziaływać na tempo odbudowy glikogenu mięśniowego i zmniejszać uczucie zmęczenia.

Wiele osób zastanawia się również, czy dieta wysokowęglowodanowa na redukcji to dobry pomysł. Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że dieta high carb może być tak samo skuteczna podczas odchudzania, jak modele żywieniowe o niższej zawartości węglowodanów. Podczas redukcji masy ciała kluczowe jest bowiem zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, czyli uwzględnienie w codziennym jadłospisie ujemnego bilansu energetycznego. Dodatkowo dieta bogata w węglowodany zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego, który może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać napady głodu, co może pozytywnie oddziaływać na proces odchudzania, sprzyjając uzyskaniu pożądanej figury.

Dieta wysokowęglowodanowa - jadłospis

Zdrowa dieta wysokowęglowodanowa to zbilansowany jadłospis, który dostarcza do ustroju wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a jednocześnie wyróżnia się zwiększoną podażą węglowodanów złożonych. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety węglowodanowej? Dieta wysokowęglowodanowa przepisy - jak przygotowywać dania bogate w węglowodany?

Śniadanie - Szarlotkowa owsianka

Składniki

Sposób przygotowania

50 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2% tłuszczu, 1 jabłko, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka miodu.

Jabłko obrać, wydrążyć gniazdo nasienne i pokroić owoc w kostkę. Umieścić jabłko w garnku i gotować przez 5 minut na małym ogniu w niewielkiej ilości wody. Do miękkiego jabłka dodać miód i cynamon, i wymieszać wszystkie składniki. Mleko zagotować, dodać płatki owsiane i wymieszać. Przygotowaną owsiankę pozostawić pod przykryciem na kilka minut do napęcznienia, a następnie dodać do mieszanki przygotowane wcześniej jabłko i wymieszać wszystkie składniki.

II śniadanie - Koktajl owocowy

Składniki	Sposób przygotowania
1 banan, garść malin, garść borówek, 250 ml napoju sojowego, szczypta kakao.	Maliny i borówki umyć, banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Owoce umieścić w kielichu blendera. Dodać napój sojowy oraz kakao. Wszystkie składniki zmiksować do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad - Makaron pełnoziarnisty z warzywami i mięsem z piersi kurczaka

Składniki

Sposób przygotowania

100 g pełnoziarnistego makaronu, 150 g mięsa z piersi kurczaka, 3 łyżki oleju rzepakowego, 1 papryka, 2 marchewki, pół małej cukinii, 1 cebula, puszka pomidorów krojonych, ulubione przyprawy.

Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, a następnie przyprawić według uznania i podsmażyć na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Warzywa umyć. Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, marchew obrać i pokroić w plasterki, cebulę obrać i pokroić w piórka. Warzywa umieścić na patelni z mięsem i podsmażyć. Gdy mięso się zarumieni, a warzywa będą miękkie zalać całość pomidorami z puszki. Gotować jeszcze przez chwilę. Makaron wyłożyć na talerz i polać go przygotowanym sosem z mięsem i warzywami.

Podwieczorek - Ciastka zbożowe

Składniki

Sposób przygotowania

50 g płatków owsianych, 4 łyżki mąki pełnoziarnistej, łyżka wiórków kokosowych, łyżka rodzynek, 50 g masła, łyżeczka proszku do pieczenia, łyżka siemienia lnianego, 1 jajko.

W dużej misce wymieszać suche składniki - płatki owsiane, mąkę, wiórki kokosowe, rodzynki, proszek do pieczenia i siemię lniane. Do naczynia dodać również jajko oraz miękkie lub roztopione masło. Całość dokładnie wymieszać, aż do połączenia się składników. Nagrzać piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Łyżką nakładać na blachę porcje ciasta, formując ciasteczka. Piec ok. 15 minut, aż ciastka się zarumienią.

Kolacja - Sałatka z tuńczykiem i pełnoziarnistymi grzankami

Składniki	Sposób przygotowania
Dwie garści mieszanki sałat, garść pomidorków koktajlowych, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, garść oliwek zielonych, 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, ulubione przyprawy.	Mix sałat umyć i umieścić w dużej misce. Dodać umyte i pokrojone na połówki pomidorki oraz kukurydzę i oliwki. W misce umieścić również odsączonego z zalewy tuńczyka. Kromkę pieczywa pokroić w kostkę i podgrzać na suchej patelni do zarumienienia. Grzanki dodać do sałatki. Oliwę z oliwek wymieszać z ulubionymi przyprawami. Przygotowanym sosem skropić sałatkę.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276780/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35758204/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24815391/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35491210/
5. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf