Białko przed czy po treningu? Kiedy stosować odżywkę białkową?

Białko to jeden z podstawowych makroskładników dostarczanych do ustroju wraz z codzienną dietą, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Wśród osób aktywnych fizycznie odpowiednia podaż protein może wspomagać budowę masy mięśniowej, a także pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności. Kiedy pić białko - przed czy po treningu? Jak brać białko w proszku? Jakie korzyści mogą wynikać ze spożywania protein przed wysiłkiem fizycznym, a jakie zalety może mieć podaż białka po treningu?

Czym jest białko i jaką rolę odgrywa w ludzkim organizmie?

Białko to jeden z trzech makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To wielkocząsteczkowy związek chemiczny, który powstaje z reszt aminokwasowych, połączonych wiązaniami peptydowymi. Proteiny stanowią około 20% masy ciała człowieka i pełnią w ustroju różnorodne funkcje, stanowiąc m.in. składnik budulcowy, regulujący czy transportowy. Białko to składnik hormonów i enzymów, który może przyczyniać się do utrzymania pH płynów ustrojowych. Dodatkowo związek jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz budowania masy mięśniowej, a w przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów, białko w ustroju może również pełnić funkcje energetyczne.

Niedobór protein w codziennej diecie, podobnie jak i nadmiar białka w ustroju, nie jest pożądanym zjawiskiem i może przyczyniać się do występowania niezamierzonych zjawisk. Niedostateczna podaż makroskładnika może skutkować osłabieniem odporności i wydłużeniem procesu gojenia się ran oraz może sprzyjać utracie masy mięśniowej. Z kolei zbyt wysokie spożycie protein może zaburzać równowagę kwasowo-zasadową organizmu i zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy, a także kamicy nerkowej.

Zapotrzebowanie na białko - ile protein należy spożywać każdego dnia?

Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy od wielu różnych czynników, m.in. od wieku, rodzaju podejmowanej aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. Dorosły i zdrowy człowiek, prowadzący tryb życia o umiarkowanej aktywności powinien dostarczać do organizmu 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie powinny natomiast zwiększyć dobową podaż protein, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu.

• W sportach wytrzymałościowych, takich jak np. pływanie czy bieganie, rekomenduje się, aby na jeden kilogram masy ciała na dobę dostarczać do organizmu 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała.
• Z kolei w sportach siłowych zapotrzebowanie na cenny makroskładnik może wynosić 1,4-1,8 g na kg masy ciała na dobę.
• Osoby, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej, mogą natomiast rozważyć stosowanie nawet 1,6-2,5 g protein na kg masy ciała na dobę.

Polecane produkty bogate w białko

Odżywka białkowa - przed czy po treningu? Kiedy brać białko?

Niemal każda osoba prowadząca aktywny tryb życia korzysta z odżywek białkowych, niezależnie od wieku, stopnia zaawansowania i uprawianej dyscypliny sportowej. Niektórzy sięgają po wysokoproteinowe suplementy, ponieważ mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka wraz z codziennym jadłospisem, inni - aby urozmaicić dietę. Odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło protein i cenne wsparcie organizmu sportowca. Preparaty białkowe mogą nasilać procesy anaboliczne i wspierać budowanie masy mięśniowej, a także wspomagać procesy naprawcze powstałych w trakcie treningu mikrourazów i hamować rozpad białek, ograniczając jednocześnie procesy kataboliczne.

Nie ma więc wątpliwości, że białko stanowi istotny makroskładnik w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie. Pozostaje więc pytanie, kiedy należy przyjmować proteiny i co daje białko po treningu, a jakie korzyści mogą wiązać się ze stosowaniem związku przed rozpoczęciem wykonywania wysiłku?

Białko przed treningiem - zalety

Białko przed treningiem, szczególnie wówczas, gdy spożywane jest wraz z węglowodanami, może dostarczać energię do organizmu, a tym samym pozytywnie oddziaływać na efektywność podejmowanego wysiłku fizycznego. Ponieważ odżywki białkowe dostarczają do ustroju aminokwasy i chronią przed procesami katabolicznymi, spożywanie koktajli proteinowych przed treningiem może również przyczyniać się do zwiększenia syntezy białek mięśniowych i nasilenia procesów anabolicznych, a tym samym może korzystnie wpływać na rozbudowę masy mięśniowej i wydajność podczas ćwiczeń. Spożycie białka przed treningiem może również zapobiegać uczuciu głodu w trakcie aktywności i sprzyjać uwalnianiu makroskładnika podczas wysiłku, a to może pozytywnie oddziaływać na regenerację mięśni.

Decydując się na stosowanie odżywki białkowej przed aktywnością fizyczną, warto wziąć pod uwagę, iż proteiny muszą zostać strawione i przyswojone przez organizm. Dlatego też korzystając z przedtreningowych, wysokobiałkowych suplementów diety, należy pamiętać, że ich spożycie powinno nastąpić minimum godzinę przed rozpoczęciem wykonywania wysiłku fizycznego, a nie tuż przed treningiem.

Białko po treningu - korzyści

Białko po treningu często stosowane jest przez sportowców, ponieważ dostarcza do ustroju cenne aminokwasy, a dzięki temu może wspierać powysiłkową regenerację mięśni, przyspieszać naprawę mikrourazów włókien mięśniowych powstałych w trakcie wykonywania aktywności i umożliwiać szybszy powrót do pełnej sprawności oraz rozpoczęcie kolejnego treningu. Ponadto białko spożywane po wysiłku fizycznym może sprzyjać zahamowaniu procesów katabolicznych i nasilać anabolizm, przyspieszając tempo przyrostu masy mięśniowej. Co więcej, dostarczenie odpowiedniej porcji protein po zakończeniu ćwiczeń umożliwia zahamowanie uczucia głodu i zapewnia sytość.

Decydując się na stosowanie białka po treningu, warto sięgnąć po lekkostrawne źródło protein zaraz po zakończeniu wykonywania aktywności lub spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający białko po powrocie z siłowni do domu. Posiłek potreningowy warto skonsumować jednak w ciągu dwóch godzin od zakończenia wykonywania aktywności, ponieważ wówczas tempo resyntezy glikogenu jest najszybsze.

Jak dawkować białko? Ile białka należy spożywać po treningu? To kwestia indywidualna, która zależy od dobowego zapotrzebowania na makroskładnik. Ogólne zalecenia sugerują, aby po wysiłku wytrzymałościowym dostarczać do organizmu ok. 10-20 g protein, z kolei po treningu siłowym jednorazowo można spożyć nawet 30 g białka.

Białko w dni nietreningowe - czy warto?

Często pojawiającym się zagadnieniem wśród osób aktywnych fizycznie jest również pytanie, czy warto stosować białko w dni nietreningowe. Ponieważ proces regeneracji po wysiłku fizycznym może być długotrwałym zjawiskiem, nie należy rezygnować ze spożywanej porcji odżywki białkowej w dzień wolny od intensywnych treningów - dostarczanie do ustroju wartościowych aminokwasów w dzień przeznaczony na regenerację mięśni może bowiem przyspieszyć powrót tkanki mięśniowej do pełnej sprawności i umożliwić szybsze wykonanie kolejnego wysiłku fizycznego.

Proteiny na redukcji - kiedy pić białko podczas odchudzania?

Białko podczas odchudzania również stanowi istotny składnik codziennej diety, który może zwiększać uczucie sytości, zmniejszać apetyt i głód, a co więcej, może wspierać poposiłkową termogenezę. Jednocześnie makroskładnik może zapobiegać katabolizmowi mięśni, który stanowi częste zjawisko wśród osób na diecie redukcyjnej. Z tego względu wśród osób odchudzających się również rekomenduje się zwiększenie podaży białka wraz z codziennym jadłospisem.

Kiedy stosować odżywki białkowe na redukcji? Podobnie jak w innych przypadkach - jest to kwestia indywidualna. Szejka białkowego można wypić zarówno przed jak i po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Dobrym rozwiązaniem może być również spożywanie protein zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu, co może pozytywnie wpływać na syntezę białek mięśniowych, hamować uczucie głodu, a także może umożliwić szybszą i efektywniejszą powysiłkową regenerację mięśni.

Jak stosować białko?

Odpowiednia porcja odżywki białkowej zależy na celu stosowania suplementu diety, a także od wieku, masy ciała czy stanu zdrowia człowieka. Niezwykle istotny jest również rodzaj wykorzystywanego białka. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem i odpowiedzią na pytanie jak przyjmować białko jest stosowanie się do wytycznych producenta wybranego preparatu.

Sportowcy zwykle przygotowują szejki proteinowe na bazie odżywek białkowych, mieszając preparaty zawierające pożądany makroskładnik z wodą, mlekiem lub napojem roślinnym. I choć jest to najprostsze rozwiązanie, preparaty proteinowe można wykorzystywać także jako dodatek do owocowych koktajli, bazowych posiłków, np. naleśników, a także deserów czy wypieków. Ważne jednak, aby nie nadużywać odżywek proteinowych, lecz dopasowywać ilość stosowanego suplementu do potrzeb organizmu i starannie zaplanowanej, zbilansowanej diety.

Źródła białka w diecie

Proteiny dostarczane do ustroju w postaci odżywki białkowej czy wysokoproteinowego koktajlu stanowią wygodne i łatwoprzyswajalne źródło cennego makroskładnika. I choć suplementy białkowe mogą być pomocne w zaspokojeniu zwiększonego zapotrzebowania na proteiny, podstawę diety powinien stanowić zdrowy i zbilansowany jadłospis, który dostarcza do organizmu zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dlatego też w codziennej diecie warto uwzględnić produkty, takie jak:

• mięso,
• ryby,
• mleko i przetwory mleczne,
• jaja,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• produkty zbożowe.

Kluczowe dla sportowców powinno być dostarczenie każdego dnia do organizmu odpowiedniej ilości białka, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie ustroju i umożliwić osiągnięcie pożądanych rezultatów treningowych oraz pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracji mięśni. Pora przyjmowania białka jest tak naprawdę drugorzędną kwestią - proteiny mogą być spożywane przed wysiłkiem fizycznym, po jego zakończeniu lub zarówno przed jak i po treningu. Każdy z wybranych wariantów może w pozytywny sposób wpływać na organizm, a konkretna pora korzystania z odżywki proteinowej stanowi kwestię indywidualną, która zależy od priorytetów i oczekiwań zawodnika.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713177/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399016/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/