Jak przyspieszyć metabolizm? Poznaj skuteczne sposoby!

Metabolizm to procesy biochemiczne zachodzące w organizmie człowieka, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Spowolniony metabolizm często jest uznawany za przyczynę nadmiernej masy ciała, a tempo procesów metabolicznych może zależeć od wielu różnych czynników. Zepsuty metabolizm objawy - jakie symptomy powoduje zmniejszone tempo metabolizmu? Jak poprawić metabolizm? Jak przyspieszyć metabolizm - domowe sposoby i co pić na szybszy metabolizm?

Metabolizm – czym jest?

Mianem metabolizmu określa się zbiór procesów i mechanizmów zachodzących w komórkach żywych organizmów, umożliwiających wytworzenie energii do przemian cząsteczkowych. To zestaw dynamicznych reakcji chemicznych odpowiedzialnych za pozyskiwanie i wykorzystywanie energii ze składników odżywczych dostarczanych do ustroju wraz z pożywieniem.

Metabolizm to procesy niezbędne do produkcji energii, które umożliwiają utrzymanie funkcji życiowych w organizmie, odpowiadając m.in. za naprawę czy wzrost komórek, a także za trawienie czy termogenezę. To zjawisko sprzyjające utrzymaniu homeostazy organizmu, które umożliwia przetwarzanie i wykorzystywanie substancji odżywczych, a jednocześnie wpływa na syntezę białka czy usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

Wśród zachodzących w ustroju procesów metabolicznych można wyróżnić:

• anabolizm, który stanowi proces zużywania energii do syntezy złożonych molekuł z wykorzystaniem prostszych substratów. To zjawisko odgrywające istotną rolę w procesie wzrostu, które jest potrzebne również w trakcie naprawy tkanek;
• katabolizm, który polega na rozpadzie większych cząsteczek na mniejsze elementy i stanowi proces odwrotny do anabolizmu. To zjawisko degradacji, zachodzące m.in. podczas trawienia substancji odżywczych, które prowadzi do uwalniania energii.

Metabolizm a przemiana materii

Choć metabolizm często jest określany mianem podstawowej przemiany materii, warto mieć świadomość, że są to dwa powiązane ze sobą, lecz różne pojęcia.

Podstawowa przemiana materii stanowi bowiem część metabolizmu, definiującą ilość energii zużywanej przez organizm w trakcie spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, do których należy m.in. oddychanie, funkcjonowanie narządów wewnętrznych czy krążenie krwi. Z kolei metabolizm odpowiada za szereg reakcji zachodzących w ustroju i obejmuje również zjawiska, takie jak np. synteza białek. Tym samym można uznać, iż metabolizm jest szerokim pojęciem, a podstawowa przemiana materii stanowi jego składową.

Polecane suplementy diety

Od czego zależy tempo metabolizmu?

Tempo metabolizmu może zależeć od wielu różnych czynników. Istotny wpływ na to zjawisko może mieć prowadzony tryb życia, m.in. codzienna aktywność fizyczna czy rodzaj i ilość spożywanych pokarmów.

Największą rolę odgrywa jednak genetyka, która determinuje predyspozycje metaboliczne, oddziałując na sposób, w jaki organizm zużywa energię. Ponadto ważny jest również wiek, ponieważ zachodzące w ustroju procesy starzenia przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu, a także płeć - dotychczas przeprowadzone analizy wskazują bowiem, że mężczyźni wyróżniają się wyższym tempem przemian metabolicznych niż kobiety.

Wpływ na tempo metabolizmu może mieć również skład ciała, a osoby charakteryzujące się większą zawartością tkanki mięśniowej w organizmie mają tendencję do wyższego tempa metabolizmu niż konsumenci z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dodatkowo znaczenie może mogą mieć również niektóre choroby, takie jak np. zespół metaboliczny, cukrzyca typu II czy insulinooporność, a także schorzenia genetyczne, m.in. choroba Wilsona.

Jakie są objawy spowolnionego metabolizmu?

Na spowolniony metabolizm mogą wpływać wymienione wyżej czynniki, takie jak np. styl życia czy genetyka, jednak znaczenie mogą mieć również niektóre choroby i schorzenia, m.in. niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Ponadto na wolniejszy metabolizm może oddziaływać nadmierny stres czy nieregularne spożywanie posiłków. Niekorzystnie na to zjawisko wpływa również brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia oraz niskokaloryczne diety, które nie dostarczają do ustroju odpowiedniej ilości energii, niezbędnej do wykonywania codziennych aktywności.

Spowolnienie przemiany materii i wolniejszy metabolizm mogą skutkować występowaniem niepożądanych objawów, wśród których prym wiedzie przyrost masy ciała lub trudności związane ze zgubieniem zbędnych kilogramów. Ponadto wolny metabolizm może powodować:

• wypadanie włosów,
• zwiększoną łamliwość paznokci,
• zmęczenie,
• gwałtowne spadki cukru i zwiększony apetyt na słodycze,
• pękanie skóry na stopach,
• suchość skóry i trudności związane z gojeniem się ran,
• zaburzenia perystaltyki jelit, zaparcia i wzdęcia,
• obniżenie temperatury ciała i uczucie zimna,
• problemy z pamięcią oraz z koncentracją,
• pogorszenie wydolności fizycznej,
• wahania nastroju, a także drażliwość, apatię i podatność na stres.

Co przyspiesza metabolizm? Sprawdzone metody

Naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie i zmniejsza się wraz z wiekiem. Na szczęście istnieją sposoby, które mogą zwiększać tempo metabolizmu, korzystnie oddziałując na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, wspierając ustrój człowieka na wielu płaszczyznach.

1. Aktywność fizyczna

Aby przyspieszyć metabolizm, warto skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej, której zawartość w ludzkim ustroju przyczynia się do spalania większej ilości kalorii niż w przypadku tkanki tłuszczowej. Tym samym zastanawiając się, jak podkręcić metabolizm, warto uwzględnić w codziennym życiu odpowiednią aktywność fizyczną, co ułatwi utrzymanie odpowiedniej przemiany materii, a jednocześnie poprawi termogenezę oraz krążenie krwi w ustroju człowieka.

Choć doskonałym rozwiązaniem może być trening siłowy, ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej, pomocne mogą okazać się także treningi interwałowe czy ćwiczenia cardio. Warto jednak pamiętać, że korzystnie na tempo metabolizmu mogą oddziaływać nie tylko regularne treningi o wysokiej intensywności, lecz również zwiększenie na co dzień uprawianych wysiłków fizycznych. Pomocne mogą być więc spacery, jogging, a także jazda na rowerze. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia wsparciem w przyspieszeniu przemiany materii może okazać się także korzystanie ze schodów zamiast z windy czy chodzenie pieszo zamiast jazdy samochodem.

2. Odpowiednia dieta i sposób odżywiania

Rozważając, co na metabolizm może okazać się pomocne oraz jak przyspieszyć przemianę materii, nie można zapominać o znaczeniu diety i sposobu odżywiania. Istotna jest przede wszystkim regularność w spożywaniu posiłków, ponieważ tempo metabolizmu zwiększa się wówczas, gdy pokarmy są dostarczane do ustroju o stałych porach, a zbyt długie przerwy pomiędzy przekąskami mogą prowadzić do gromadzenia się w organizmie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej i powodować wzrost masy ciała.

Oprócz pór konsumpcji niezwykle ważne jest również unikanie przetworzonej żywności i zwrócenie uwagi na ilość spożywanych kalorii. Zbyt drastyczne ograniczanie podaży energii do ustroju i niskokaloryczne diety mogą bowiem negatywnie wpływać na tempo przemiany materii, podobnie jak i nadmierne spożycie kalorii, dlatego też kluczowe dla zachowania optymalnego tempa metabolizmu jest dbanie o odpowiednie spożycie energii.

Chcąc poprawić tempo metabolizmu, należy skupić się również na uwzględnianiu w codziennym jadłospisie właściwych ilości poszczególnych makroskładników odżywczych, w szczególności na odpowiedniej podaży białka, które może m.in. zapobiegać utracie masy mięśniowej, zwiększając także uczucie sytości i powodując wzrost tempa przemiany materii. Pomocne może okazać się też zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie, który oddziałuje na funkcjonowanie układu pokarmowego, m.in. przyspieszając procesy trawienne i regulując perystaltykę jelit.

• Produkty wspomagające metabolizm

Oprócz białka w diecie, które może zwiększać efekt termiczny i jest dostarczane do ustroju w postaci produktów, takich jak np. drób, ryby, suche nasiona roślin strączkowych czy przetwory mleczne, korzystnie na metabolizm mogą wpływać również inne składniki diety.

Dotychczas uzyskane dane wskazują, że pozytywnie na tempo przemiany materii mogą oddziaływać pikantne przyprawy, takie jak imbir, pieprz cayenne czy papryka chili i kurkuma, przyspieszając tempo przemiany materii. Ponadto pomocna może okazać się zielona herbata, bogata w katechiny i polifenole, wykazujące właściwości termogeniczne, a także orzechy, obfitujące w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy.

Ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, doskonałym wsparciem w podkręcaniu metabolizmu mogą okazać się także owoce i warzywa. Korzystnie na organizm może oddziaływać również zawarta w kawie kofeina.

• Ograniczenie używek

Napoje wysokoprocentowe mogą upośledzać prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, co przyczynia się do zwiększenia apetytu oraz ochoty na niezdrowe przekąski i tłuste potrawy. Aby przyspieszyć metabolizm, warto więc ograniczyć konsumpcję trunków, a najlepiej całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu i innych używek, które mogą negatywnie oddziaływać na przemianę materii.


3. Picie wody na czczo

Aby poprawić metabolizm, warto zadbać również o odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie wody, w szczególności zimnej, może wspierać proces termogenezy, ponieważ woda w ustroju musi zostać ogrzana, a do zajścia tego procesu niezbędna jest energia zmagazynowana w ciele człowieka.

Ponadto doskonałym rozwiązaniem wśród konsumentów, którzy nie wiedzą, jak zwiększyć metabolizm, może być picie wody na czczo, tuż po przebudzeniu. Takie postępowanie może poprawiać pracę układu trawiennego, pobudzając organizm, co może nakręcać metabolizm, sprzyjając m.in. szybszej utracie zbędnych kilogramów. Jednocześnie picie wody z cytryną na pusty żołądek może ułatwiać usuwanie toksyn z ustroju i oczyszczanie organizmu, stymulując perystaltykę jelit i nawilżając skórę od wewnątrz.

4. Odpowiednia ilość snu i relaks

Jednym z domowych sposobów na poprawę metabolizmu jest dbanie o odpowiednią ilość snu, ponieważ niedobór snu może negatywnie oddziaływać na poziom kortyzolu, insuliny czy leptyny, czyli hormonów wpływających na metabolizm, jednocześnie spowalniając przemianę materii i zwiększając apetyt, zwłaszcza na niezdrowe przekąski, co może powodować nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka.

Oprócz zwrócenia uwagi na nocny odpoczynek należy zadbać także o codzienny relaks. Przewlekły stres może bowiem nasilać wydzielanie hormonów, takich jak kortyzol czy adrenalina, których obecność w zbyt dużych ilościach może spowalniać metabolizm, jednocześnie przyczyniając się do odkładania się tkanki tłuszczowej w ustroju.

Dlatego też, aby w naturalny sposób podkręcić metabolizm, warto każdego dnia przeznaczyć chwilę na czytanie książki, drzemkę, dłuższą kąpiel czy relaksujący spacer. Wsparciem może okazać się także joga, medytacja czy relaksujący masaż.

5. Suplementy na metabolizm

Oprócz domowych sposobów na wsparcie metabolizmu pomocnym rozwiązaniem mogą okazać się również suplementy diety przyspieszające przemianę materii, które bazują na naturalnych składnikach i charakteryzują się prostym, dobrze przebadanym składem. Wśród substancji wykorzystywanych w preparatach na metabolizm najczęściej można znaleźć związki, takie jak np.:

• L-karnityna, np. w postaci suplementu diety, jakim jest OstroVit L-Karnityna 210 g o smaku ananasowym - dwupeptyd, który powstaje poprzez połączenie metioniny i lizyny. To substancja uczestnicząca w procesie utleniania kwasów tłuszczowych, która przyczynia się do produkcji energii, wspomagając tym samym termogenezę i metabolizm.
• Kofeina, np. w formie preparatu, jakim jest OstroVit Kofeina 200 mg VEGE 200 tabletek - związek należący do alkaloidów purynowych, który powoduje wzrost ciepłoty ciała, a jednocześnie może rozszerać naczynia krwionośne i pozytywnie oddziaływać na tempo przemiany materii, wspomagając spalanie tłuszczu.
• Zielona herbata, m.in. w postaci produktu, takiego jak OstroVit Ekstrakt z Zielonej Herbaty 100 g o naturalnym smaku - ekstrakt z liści herbaty chińskiej z rodzaju Camellia sinensis, który może zmniejszać apetyt, jednocześnie przyspieszając przemianę materii. Ze względu na bogactwo wartościowych składników, takich jak np. polifenole, zielona herbata może również wypłukiwać toksyny z organizmu, wspomagając proces redukcji masy ciała.
• CLA - sprzężony kwas linolowy, dostępny w formie suplementu takiego jak np. OstroVit CLA 1000 mg 30 kapsułek - wielonienasycony kwas tłuszczowy, który wspiera organizm w rozkładaniu i spalaniu komórek tłuszczowych, a według niektórych źródeł może również zapobiegać nadmiernemu magazynowaniu tłuszczu, przyspieszając tym samym metabolizm i proces odchudzania.
• Kapsaicyna - organiczny związek chemiczny występujący w roślinach z rodziny psiankowatych, odpowiedzialny za ostry smak papryczki chili, który może zwiększać termogenezę, regulując metabolizm tłuszczów i przyspieszając spalanie kalorii.
• Kurkumina, występująca m.in. w OstroVit Kurkumina + Czarny Pieprz + Imbir 90 tabletek - polifenol pozyskiwany z kurkumy czyli kłącza ostryżu długiego, który może regulować apetyt i detoksykacje organizmu, przyczyniając się także do przyspieszenia metabolizmu i przemiany materii.

Podsumowanie – jak skutecznie przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm to obszerne pojęcie obejmujące szereg procesów zachodzących w ustroju człowieka, które warunkują właściwą pracę ludzkiego organizmu. Na spowolniony metabolizm może oddziaływać wiele różnych czynników, takich jak np. genetyka, dieta czy poziom aktywności fizycznej, przyczyniając się do występowania niepożądanych objawów w ustroju człowieka. Istnieje jednak szereg naturalnych i domowych sposobów, aby przyspieszyć metabolizm, a na rynku suplementów diety można znaleźć również preparaty wspomagające optymalny przebieg procesów metabolicznych.

Tym samym, aby skutecznie przyspieszyć metabolizm, warto zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę oraz stałe pory spożywania posiłków. Ponadto niezwykle istotna jest regularna aktywność fizyczna, dbanie o odpoczynek i picie wody. Wykorzystując metodę małych kroków, warto wdrożyć odpowiednie zmiany w codziennym funkcjonowaniu, co może nie tylko pobudzić metabolizm, ale również przyczynić się do poprawy pracy całego organizmu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37299506/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224660/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35133628/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34379483/