Trening interwałowy to popularna metoda treningowa, z której mogą korzystać zarówno początkujący zawodnicy, jak i doświadczeni sportowcy. To rodzaj wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, który może sprzyjać redukcji masy ciała, przyczyniając się jednocześnie do poprawy wydolności i kondycji organizmu. Trening HIIT - co to? Na czym polegają ćwiczenia interwałowe? HIIT efekty po miesiącu - jakie mogą być rezultaty regularnego uprawiania interwałów?
Spis treści
Interwały - co to?
Trening interwałowy to metoda ćwiczeń polegająca na przeplataniu intensywnych wysiłków fizycznych z aktywnościami o mniejszej intensywności.
W przeciwieństwie do tradycyjnych sportów, skupiających się zwykle na wykonywaniu ćwiczeń w jednym tempie, trening interwałowy zmusza ludzki organizm do ciągłego dostosowywania się do zmieniających się warunków, co sprawia, że interwały mogą być niezwykle skuteczną formą aktywności fizycznej.
Interwały, czyli intensywne ćwiczenia, mogą przyczyniać się do zwiększenia wydajności pracy serca, co z kolei może prowadzić do wytworzenia tzw."długu tlenowego", stymulującego metabolizm do wzmożonej pracy nawet po zakończeniu treningu. Tym samym ćwiczenia interwałowe mogą aktywować mięśnie oraz korzystnie oddziaływać na spalanie tkanki tłuszczowej.
Rodzaje interwałów
Trening interwałowy nie jest jednolity. Istnieją bowiem różne typy sesji, które można dostosowywać do indywidualnych potrzeb i celów treningowych sportowca.
Zawodnicy często uprawiają klasyczny trening interwałowy obejmujący aktywności o intensywności wynoszącej około 80% tętna maksymalnego. Dużym zainteresowaniem w gronie osób aktywnych fizycznie wyróżniają się również ćwiczenia HIIT (z języka angielskiego High Intensity Interval Training), uznawane za rodzaj wysiłku o intensywności wynoszącej 85-95% tętna maksymalnego. Wśród rodzajów treningów interwałowych można wyróżnić także sprintowy trening interwałowy SIT (z języka angielskiego Sprint Interval Training), którego intensywność może wynosić nawet 100% tętna maksymalnego. Popularną i często wykorzystywaną przez zawodników formą interwałów jest natomiast tabata.
Polecane suplementy diety
Intensywność ćwiczeń a tętno maksymalne
W treningu interwałowym kluczową rolę odgrywa intensywność ćwiczeń, którą można kontrolować za pomocą tętna maksymalnego HRmax (z języka angielskiego Maximum Heart Rate), czyli najwyższej liczby uderzeń serca na minutę, które zawodnik może osiągnąć bez narażania zdrowia. HRmax to wartość indywidualna, która zależy m.in. od wieku, płci, genów sportowca, a także jego kondycji fizycznej i poziomu zaawansowania.
Istnieje kilka metod szacowania maksymalnego tętna. Jednym z najpopularniejszych sposobów jest wykorzystanie wzoru opracowanego przez University John Moores w Liverpoolu, który wygląda następująco:
- dla mężczyzn HRmax = 202 – (0,55 x wiek),
- dla kobiet HRmax = 216 – (1,09 x wiek).
Inne sposoby wyznaczania HRmax obejmują m.in. test biegowy, polegający na progresywnym zwiększaniu aktywności aż do dwóch minut maksymalnego wysiłku na zakończenie, a także uproszczony wzór, uwzględniający jedynie wiek sportowca HRmax = 220 - wiek.
Wyznaczenie tętna maksymalnego jest niezbędne do właściwego zaplanowania treningu interwałowego. To sposób umożliwiający określenie strefy intensywności wysiłku, w której powinien znajdować się zawodnik w trakcie wykonywania ćwiczeń. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż różne metody wyznaczania tętna maksymalnego mogą dawać różne wyniki. Dlatego też zawsze należy słuchać własnego organizmu i dostosowywać intensywność wysiłku do indywidualnych możliwości, pamiętając, iż trening interwałowy powinien być przede wszystkim bezpieczny.
Trening interwałowy - plan. Jak zaplanować interwały ćwiczenia?
Planowanie treningu interwałowego to klucz do jego skuteczności. Dobrze zaplanowane treningi HIIT powinny uwzględniać stopniową progresję, a także bezpieczeństwo i dostosowanie do obecnego poziomu zaawansowania zawodnika.
Zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy, którzy rozpoczynają swoją przygodę z interwałami, powinni zacząć uprawianie aktywności fizycznej od łagodniejszych form treningu interwałowego, stopniowo zwiększając objętość i intensywność ćwiczeń, co może zmniejszyć ryzyko urazów i umożliwić dostosowanie się organizmu zawodnika do nowych wyzwań. Trening HIIT plan - jak powinien wyglądać? Jak długo należy wykonywać interwały? Jak często uprawiać treningi interwałowe?
Przykładowy trening interwałowy
Trening interwałowy jest intensywny, a jednocześnie bardzo zróżnicowany, co sprawia, że rodzaj uprawianego interwału można dostosować do preferowanej formy aktywności.
Zawodnicy, którzy praktykują bieganie, mogą wykonywać interwały biegowe, takie jak np. mile repeats na bieżni, czyli wysiłek polegający na przebiegnięciu mili przeplatany szybkim marszem, co może ułatwić organizmowi zaadaptowanie się do biegania z prędkością nieco większą niż podczas zawodów.
Osoby aktywne fizycznie, które preferują trening HIIT w domu mogą natomiast spróbować 15-minutowego treningu interwałowego, składającego się z krótkich, lecz bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatanych aktywnościami o mniejszej intensywności. Trening interwałowy w domu może polegać np. na wykonywaniu przysiadów z wyskokiem, pompek, brzuszków lub pajacyków.
Innym przykładem interwału może być jazda na rowerze. Wówczas trening może polegać na jeździe z wysoką intensywnością przez 30 sekund, przeplataną aktywnością uprawianą w nieco spokojniejszym tempie.
Niezależnie od rodzaju treningu interwałowego, należy pamiętać, aby wykonywanie aktywności fizycznej zawsze rozpoczynać od odpowiedniej rozgrzewki, a kończyć uprawiając ćwiczenia rozciągające, co może zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów podczas właściwego wysiłku fizycznego.
HIIT - czas trwania ćwiczeń i odpoczynku
Podczas planowania treningu interwałowego należy zwrócić uwagę również na czas trwania ćwiczeń oraz długość przerw pomiędzy nimi. Zwykle rekomenduje się, aby interwały praktykować przez 10-30 minut - ze względu na wysoką intensywność wysiłku, stanowiącą duże wyzwanie dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, nie należy nadmiernie wydłużać czasu trwania aktywności. Warto jednak pamiętać, iż długość ćwiczeń w dużej mierze może zależeć od poziomu zaawansowania zawodnika, a także od jego celów treningowych.
Długość cyklu w treningu interwałowym należy dopasować do intensywności całego wysiłku fizycznego. Osoby aktywne fizycznie, które wykonują trening HIIT mogą potrzebować dłuższych przerw pomiędzy aktywnościami o wysokiej intensywności, niż zawodnicy skupiający się na klasycznych interwałach oscylujących wokół niższych wartości tętna maksymalnego.
Zwykle zaleca się, aby długość przerwy dostosować proporcjonalnie do czasu trwania wysiłku - jeśli sportowiec przez 30 sekund uprawia intensywne ćwiczenia, powinien uwzględnić w treningu 60 lub 90 sekund aktywności o niższej intensywności w trakcie cyklu.
Trening interwałowy - częstotliwość
Jak często zaleca się wykonywanie interwałów, aby uzyskać pożądane efekty? Zwykle rekomenduje się, aby trening interwałowy wykonywać 2-4 razy w tygodniu, w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika oraz celów treningowych. Początkujący pasjonaci treningu HIIT powinni zacząć od 1-2 sesji tygodniowo, stopniowo zwiększając częstotliwość wykonywanych aktywności do 3-4 treningów w ciągu tygodnia.
Warto jednak pamiętać, iż interwały to intensywne formy wysiłku fizycznego, dlatego też w planie treningowym należy uwzględnić odpowiedni czas na regenerację organizmu. Pomiędzy ćwiczeniami należy zachować minimum jeden dzień przerwy, co może korzystnie oddziaływać na przemęczone mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Interwały - dla kogo?
Trening HIIT może okazać się dobrym rozwiązaniem wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Co więcej, interwały mogą być praktykowane przez zawodników, których celem jest poprawa wydajności fizycznej oraz przełamanie stagnacji w treningu.
Ćwiczenia interwałowe mogą stanowić wsparcie również wśród sportowców, którym zależy na skróceniu czasu trwania aktywności fizycznej.
Trening interwałowy dla początkujących
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z interwałami, przed przystąpieniem do wykonywania treningu, powinny zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów tej formy aktywności.
Początkujący zawodnicy powinni pamiętać, iż trening HIIT to bardzo intensywny rodzaj wysiłku fizycznego, dlatego też rozpoczynając uprawianie interwałów, należy zaczynać od łagodniejszych form treningu, stopniowo zwiększając intensywność praktykowanych ćwiczeń.
Co więcej, ważne, aby początkujący w treningu interwałowym rozpoczynali uprawianie aktywności fizycznej od prostych sesji. Dobrym rozwiązaniem może być 3 lub 4-krotne powtórzenie cyklu: bieganie przez minutę z wysoką intensywnością, a następnie dwie minuty spokojnego truchtu. Korzystnie na organizm początkującego sportowca może oddziaływać również jazda na rowerze - interwały na rowerze wiążą się ze stosunkowo niskim ryzykiem kontuzji i w niewielkim stopniu obciążają stawy, dlatego też mogą okazać się dobrą formą aktywności wśród zawodników rozpoczynających przygodę z treningiem interwałowym.
W trakcie ćwiczeń należy pamiętać, iż interwały to nie wyścig. Najważniejsze jest bowiem bezpieczeństwo i regularne uprawianie aktywności fizycznej.
Trening HIIT - efekty i korzyści
Interwały to krótkie, lecz intensywne ćwiczenia, które umożliwiają szybkie uzyskanie pożądanych rezultatów. To forma aktywności fizycznej, która może ułatwiać osiągnięcie zamierzonych celów.
Trening interwałowy może być pomocny w spalaniu tłuszczu - intensywne ćwiczenia, będące częścią interwałów, mogą przyczyniać się do wytworzenia tzw. „długu tlenowego”, który może zwiększać wydatek energetyczny w trakcie wysiłku, jak i po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Tym samym trening interwałowy może ułatwiać spalanie kalorii podczas ćwiczeń, a także po ich zakończeniu.
Co więcej, dotychczas uzyskane dane sugerują, że regularne uprawianie treningu interwałowego może wpływać na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, zwiększając maksymalne zużycie tlenu (VO2 max) oraz poprawiając ogólną wydajność aerobową i anaerobową. To natomiast może korzystnie oddziaływać na kondycję i wytrzymałość zawodnika, sprzyjając jednocześnie poprawie osiąganych wyników w innych dyscyplinach sportowych i formach aktywności fizycznej.
Trening HIIT może pozytywnie wpływać na budowę masy mięśniowej i rozwój siły mięśni, w szczególności w połączeniu z treningiem siłowym. Intensywna forma aktywności fizycznej może również poprawiać samopoczucie i przyczyniać się do redukcji stresu, a także może pozytywnie wpływać na zwinność i szybkość zawodnika. Ponieważ trening interwałowy wymaga dyscypliny, determinacji i skupienia, wysiłek może korzystnie oddziaływać na poziom motywacji sportowca, sprzyjając wyrabianiu pozytywnych nawyków.
Efekty ćwiczeń interwałowych można zaobserwować już po kilku tygodniach regularnego uprawiania tej formy aktywności fizycznej. Miesiąc systematycznych treningów może przyczynić się m.in. do wysmuklenia sylwetki, zwiększenia wydolności tlenowej organizmu oraz poprawy kondycji i samopoczucia.
Trening interwałowy a odchudzanie
Regularnie uprawiany trening interwałowy, w połączeniu ze zbilansowaną dietą uwzględniającą odpowiedni deficyt energetyczny, może okazać się cennym wsparciem wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała.
Interwały sprzyjające występowaniu zjawiska "długu tlenowego" mogą ułatwiać spalanie tłuszczu, przyspieszając jednocześnie metabolizm, co może powodować spalanie kalorii nawet po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej.
Trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, może być bardziej efektywny w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej brzusznej, niż tradycyjny trening cardio. Co więcej, krótkie interwały, nieprzekraczające 30 minut, mogą umożliwić spalenie takiej samej lub większej ilości kalorii niż godzinny bieg w jednostajnym tempie.
Trening interwałowy vs trening cardio
Trening interwałowy i trening cardio to dwa różne rodzaje aktywności fizycznej, które mogą mieć różne cele, wiążąc się z odmiennymi korzyściami.
Ćwiczenia cardio to rodzaj treningu wytrzymałościowego o stałej intensywności, który zwykle trwa więcej niż 30 minut. Z kolei trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Jednocześnie jest to krótki wysiłek fizyczny, trwający mniej niż pół godziny.
Interwały wyróżniają się większą intensywnością, co sprawia, że mogą sprzyjać szybkiemu spalaniu kalorii oraz poprawie wydolności organizmu. Z kolei trening cardio może wzmacniać serce i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, a także może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i poziom glikogenu w ustroju w trakcie ćwiczeń.
Trening cardio często jest zalecany wśród osób z problemami sercowymi, które powinny zrezygnować z wykonywania intensywnych ćwiczeń interwałowych. Tym samym dobór odpowiedniej formy wysiłku fizycznego zależy od indywidualnych celów, preferencji i możliwości zawodnika, a zarówno trening cardio, jak i interwały mogą przyczynić się do uzyskania oczekiwanych efektów.
Trening interwałowy - przeciwwskazania
Trening interwałowy to skuteczna forma aktywności fizycznej, która może przyczynić się do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. HIIT nie jest jednak dla każdego. Z praktykowania interwałów powinny zrezygnować osoby borykające się z chorobami serca, zaburzeniami funkcjonowania układu krążenia, a także z niekontrolowanym nadciśnieniem czy cukrzycą.
Rozważając uprawianie ćwiczeń interwałowych, warto pamiętać, iż intensywna aktywność ruchowa może być obciążająca dla stawów, w szczególności dla stawów kolanowych. Tym samym osoby po kontuzjach i urazach, a także zawodnicy borykający się z chorobami stawów, powinni skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem uprawiania intensywnych treningów interwałowych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37804419/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22124355/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38535739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38495758/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/
