Jak wybrać najlepszy gainer? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o gainerach

Jak wybrać najlepszy gainer? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o gainerach

Gainer to rodzaj odżywki polecanej osobom, które chcą nabrać masy mięśniowej, a ich zapotrzebowanie kaloryczne jest na tyle wysokie, że trudno pokryć je dietą. Najlepszy gainer składa się z węglowodanów złożonych i prostych oraz łatwo przyswajalnego białka w odpowiednich proporcjach. Co warto wiedzieć o gainerach? Kiedy je stosować? Jaki skład ma najlepszy gainer?

Co to jest gainer? Co powinien zawierać najlepszy gainer?

Gainer to rodzaj odżywki sportowej, której głównym zadaniem jest dostarczenie kalorii. Stosują ją osoby, których celem treningowym jest przyrost masy ciała, głównie masy mięśniowej, a ich zapotrzebowanie kaloryczne jest na tyle duże, że trudno je pokryć pożywieniem. Nazwa „gainer” pochodzi od angielskiego „to gain”, co znaczy „zyskiwać, przybierać”. Gainery są odżywkami, w których kluczowe znaczenie mają węglowodany, a drugim najważniejszym składnikiem jest białko. Ilość węglowodanów wynosi od 65 do 85%, a białka od 10 do 30%. W najlepszych gainerach zachowana jest proporcja węglowodanów do białka 4:1, która jest zalecana w posiłkach przed- i potreningowych. Pozwala to wykorzystać shake jako gotowy posiłek okołotreningowy i, zgodnie z badaniami naukowymi, taka proporcja wpływa najkorzystniej na masę mięśniową, dowożąc białko oraz regenerując glikogen mięśniowy. Odżywka węglowodanowo białkowa ma postać proszku. Można go zmieszać z woda lub mlekiem i wypić w formie koktajlu lub dodawać do dań, np. omletów, wypieków.

Gainer to nie źródło składników odżywczych. Gainer to przede wszystkim źródło kalorii.

Najlepszy gainer – węglowodany

Najlepszy gainer zawiera więcej niż jeden rodzaj węglowodanów – połączenie węglowodanów wolno trawionych i szybko trawionych – dzięki czemu energia z niego uwalniana jest stopniowo. Ma to duże znaczenie dla zdrowia, ponieważ gainery są wysokokaloryczne. 100 g dostarcza blisko 400 kcal, głównie z węglowodanów. Jednoczesne uwolnienie takiej porcji węglowodanów powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, zaburzając gospodarkę glukozowo-insulinową organizmu. Wysoko w rankingu gainerów znajdują się te, w których znajdziemy „węglowodany szybkie”, np. dekstrozę, glukozę i „węglowodany wolne”, np. maltodekstrynę, skrobię.

Najlepszy gainer – białko i dodatki

W gainerze najlepszym jakościowo znajdziemy białko serwatkowe. W przypadku obniżania kosztów produkcji w odżywkach tego typu zamiast białka serwatkowego pojawia się białko sojowe o niższej wartości odżywczej.

Oprócz węglowodanów i białka gainer zawiera niewielkie ilości tłuszczu oraz dodatki zależne od producenta – witaminy biorące udział w przemianach energii, witaminy antyoksydacyjne, kreatynę, błonnik, czy aminokwasy BCAA.

Co wchodzi w skład odżywki węglowodanowo-białkowej typu gainer?

Gainery – najlepsze na przyrost masy mięśniowej?

Gainery rekomendowane są jako odżywki przyspieszające przyrost masy ciała. Masy ciała, a nie suchej masy mięśniowej. Gainery są wysokokaloryczne, więc ich stosowanie pozwala łatwo wygenerować nadwyżkę kaloryczną i przybrać na wadze. Czy jednak nabyta masa ciała będzie masą mięśniową, czy tkanką tłuszczową, zależy od rodzaju i intensywności treningu oraz stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Bez odpowiedniego obciążenia treningowego możemy być pewni, że gainer pomoże na masę, ale tłuszczową, a nie mięśniową.

Dla kogo gainery na masę?

Gainery powinny stosować wyłącznie osoby, którym zależy na przyroście masy ciała. W żadnym innym wypadku tak duża ilość węglowodanów w posiłku nie jest potrzebna. Szczególnie są one polecane ektomorfikom, czyli osobom o szczupłej sylwetce, które mają problem z przybraniem na wadze. Ektomorficy potrzebują kilkaset kilokalorii więcej niż endomorficy do uzyskania takiego samego przyrostu masy ciała. W ich przypadku zjedzenie ilości kalorii potrzebnych do wygenerowania nadwyżki kalorycznej ze stałych pokarmów może być naprawdę męczące. Kalorie w płynie przyswaja się dużo łatwiej niż stały posiłek. Przyjmowanie gainerów może być jednak pułapką. Osoby początkujące na siłowni raczej nie powinny używać dużo gainerów, bo nie będą w stanie trenować na tyle intensywnie i z takim obciążeniem, aby umożliwić organizmowi wykorzystanie tak dużej nadwyżki kalorycznej, jaką łatwo generują gainery. Nawet najlepszy gainer spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej zamiast mięśni, jeśli kalorie nie zostaną zużyte.

Gainery dedykowane są osobom doświadczonym w treningu siłowym, które chcą przybrać na wadze. Szczególnie skuteczne mogą okazać się u ektomorfików. Raczej nie są zalecane osobom na diecie odchudzającej, nawet trenującym. Mimo że gainer to szybki i łatwy zamiennik posiłku, kalorie w płynie nie dają uczucia sytości na długo, a głód zdecydowanie utrudnia przestrzeganie restrykcji kalorycznych.

Jak stosować gainer?

Gainer można przyjmować zarówno przed treningiem, po treningu jak i między posiłkami. Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Ze względu na skład, czyli zawartość węglowodanów złożonych, węglowodany proste oraz białka, gainery mogą sprawdzić się bardzo dobrze jako zbilansowane posiłki okołotreningowe. Należy przeliczyć zapotrzebowanie na węglowodany do własnej masy ciała i odmierzyć porcję gainera. Trzeba jednak porównać zawartość białka w gainerze i ewentualnie dodać go nieco więcej z odżywki białkowej, dostosowując proporcję makroskładników do potrzeb swojego organizmu.

Ilość gainera w jadłospisie trzeba dopasować do zapotrzebowania kalorycznego. Im większe, tym więcej gainerów można stosować.

Uzupełnianie niedoboru kalorycznego - jak stosować odżywkę typu gainer?

Gainer na masę – wady i zalety

Gainery stosowane na masę mają wiele zalet, ale nawet najlepsze gainery nie pozostają bez wad. Jak gainer może pomóc, a jak zaszkodzić?

Gainery dostarczają bardzo dużo kalorii w bardzo łatwo przyswajalnej formie.

Jeśli ilość kalorii w diecie jest trudna do dostarczenia w postaci stałych posiłków, gainer umożliwia łatwe przyjęcie kalorii w płynie. Korzystają z tego głównie osoby zaawansowane w budowaniu sylwetki i ektomorficy.

Mamy tendencję do zaniżania ilości przyjętych kalorii i zawyżania ilości tych spalonych. Niedoszacowujemy kaloryczności codziennej diety. Picie kalorii w płynie sprzyja jeszcze większemu niedoszacowaniu, a ostatecznie jedzeniu dużo więcej, niż organizm rzeczywiście potrzebuje.

Nastawianie się na szybsze efekty w przyroście masy mięśniowej z użyciem gainera często kończy się przyrostem tkanki tłuszczowej. Dotyczy to głównie osób mało doświadczonych, które nie do końca rozumieją potrzeby swojego organizmu i nie są w stanie odpowiednio zużyć nadwyżki kalorycznej.

Przyrost masy mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej jest ekstremalnie trudnym zadaniem. Po okresie „masy” z użyciem gainera najprawdopodobniej niezbędny będzie okres redukcji tkanki tłuszczowej, którą nabyliśmy „przy okazji”.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel