Gainer na masę
Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa, która cieszy się dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie oraz zawodników uprawiających różne dyscypliny sportu. Suplementy diety w postaci gainerów zawierają w składzie mieszaninę białek i węglowodanów występujących zwykle w proporcji 1:4. Tego rodzaju odżywki na masę są tworzone z myślą o osobach, którym zależy na uzupełnieniu kalorii oraz zwiększeniu podaży kluczowych makroskładników w codziennej diecie.
Czym jest gainer?
Gainer to wysokoenergetyczny suplement diety przeznaczony dla sportowców regularnie podejmujących zwiększoną aktywność fizyczną. To preparat stanowiący źródło węglowodanów, które umożliwiają podaż energii niezbędnej do wykonywania wysiłku oraz protein, które mogą korzystnie wpływać na nasilenie procesów anabolicznych i budowanie masy mięśniowej.
W składzie odżywek węglowodanowo-białkowych często znajdują się dodatkowe związki takie jak witaminy, składniki mineralne, koncentrat białka serwatkowego oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA. Popularnym składnikiem tego typu suplementów diety jest kreatyna. To organiczny związek chemiczny zbudowany z trzech aminokwasów takich jak glicyna, arginina oraz metionina, który w naszym organizmie jest produkowany w nerkach, trzustce oraz wątrobie.
Ponadto gainer może zawierać taurynę – aminokwas niebiałkowy, który jest wytwarzany w ustroju człowieka, ale jego endogenna synteza często jest niewystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu. Z tego względu wielu sportowców decyduje się na dostarczanie go wraz z codziennym jadłospisem lub poprzez suplementację.
Jak działają gainery na rozwój masy mięśniowej? Efekty stosowania
Gainery zawierające białko i węglowodany w zróżnicowanych proporcjach należą do suplementów diety często stosowanych przez sportowców dążących do wzrostu masy mięśniowej oraz poprawienia ogólnych osiągnięć treningowych. Tego typu preparaty mogą stanowić doskonałe uzupełnienie jadłospisu zarówno profesjonalnych zawodników, jak i osób uprawiających sport amatorsko, którym zależy na kształtowaniu wyrzeźbionej sylwetki.
W składzie odżywek gainer źródłem węglowodanów często jest maltodekstryna. To naturalna substancja pozyskiwana na drodze enzymatycznej hydrolizy skrobi, która wyróżnia się świetną rozpuszczalnością w wodzie oraz delikatnie słodkim smakiem. Węglowodany złożone stanowią główne źródło energii i jednocześnie należą do podstawowych makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ustroju.
Osoby regularnie ćwiczące, którym zależy na utrzymaniu masy mięśniowej, muszą też zapewnić organizmowi optymalną ilość białka. Proteiny w ludzkim ustroju stanowią ok. 20% całkowitej masy ciała. Związki te pełnią różnorodne funkcje: transportowe, budulcowe oraz regulujące. W odżywkach typu gainer ich źródłem najczęściej jest białko serwatkowe, które stanowi składnik uboczny produkcji sera. Proteiny obecne w suplementach mogą korzystnie wpływać na budowanie masy mięśniowej, a także wspierać utrzymanie zdrowych kości.
Dla kogo przeznaczone są odżywki na masę?
Gainery to suplementy diety, po które najczęściej sięgają osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy, którzy mają problemy z utrzymaniem masy mięśniowej. Znajdująca się w nich mieszanka składników odżywczych pozwala na uzupełnienie codziennej diety w optymalną ilość protein, węglowodanów oraz tłuszczów.
Odżywki białkowe i węglowodanowe są rekomendowane w szczególności zawodnikom uprawiającym dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe. Mogą po nie sięgnąć zarówno doświadczeni sportowcy, jak i początkujący pasjonaci aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać, że nawet najlepsza odżywka na masę nie zastąpi pełnowartościowego posiłku bogatego w węglowodany i białko. Dlatego osoby, którym zależy na zwiększeniu masy ciała i wyrzeźbieniu sylwetki, powinny szczególną uwagę zwrócić na zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze gainera?
Osoby, które stawiają sobie za cel rozwój masy mięśniowej, muszą dbać o regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka. Należy przyjmować taką ilość kalorii, aby przewyższyć dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Co istotne, powinny one pochodzić z produktów wysokiej jakości oraz o niskim stopniu przetworzenia. W celu zwiększenia podaży kluczowych makroskładników można też rozważyć stosowanie gainera.
Wybierając odżywkę węglowodanowo-białkową, należy szczególną uwagę zwrócić na jej jakość. Dobrze jest, aby w składzie preparatu znajdowała się optymalna ilość poszczególnych składników odżywczych oraz znikoma zawartość substancji dodatkowych w postaci cukru, konserwantów, barwników, wypełniaczy. Dla wielu sportowców istotne znaczenie mają także opinie, jakimi dany produkt cieszy się wśród konsumentów.
Dobry gainer na masę dla kobiet czy mężczyzn powinien mieć nie tylko prosty, krótki skład, ale też być dostosowany do indywidualnych potrzeb organizmu oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Równocześnie należy pamiętać, że nawet najlepszy i najmocniejszy gainer nie zastąpi prawidłowo zbilansowanego posiłku. Tego rodzaju odżywki należy traktować jedynie jako dodatek do diety, który może stanowić wartościowe uzupełnienie codziennego jadłospisu i zaspokojenie dobowego zapotrzebowania na kluczowe makroskładniki takie jak węglowodany oraz białko.
Dawkowanie gainerów
Gainer na masę mięśniową to wysokoenergetyczna odżywka w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku, którą w zależności od zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze można spożywać 1-3 razy dziennie. Porcję produktu (100 g) wystarczy wymieszać w 200 ml wody lub chudego mleka. W ten sposób przygotowany koktajl można wypić w porze około treningowej lub pomiędzy posiłkami.
Aby dostosować optymalną porcję odżywki na przytycie, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych parametrów. Ważne znaczenie ma nie tylko wiek czy masa ciała, ale także częstotliwość treningów, rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej oraz ich zapotrzebowanie kaloryczne.
Z czym łączyć gainer?
Gainer to odżywka, która poza węglowodanami i białkiem może zawierać dodatkowe składniki. Jedną z częściej występujących substancji w tego typu preparatach jest kreatyna. To organiczny związek chemiczny, który może ulegać fosforylacji w mięśniach szkieletowych i przekształceniu w fosfokreatynę, która jest ważnym magazynem energii ATP.
Gainer mogą też bazować na taurynie (kwasie 2-aminoetanosulfonowym), która należy do grupy aminokwasów biogennych. Największe ilości tej substancji znajdują się w mięśniu sercowym, siatkówce oka, mózgu oraz w płytkach krwi. Związek ten może być syntetyzowany w ustroju z aminokwasów siarkowych: metioniny i cysteiny.
Poza kreatyną i tauryną gainer może zawierać kwasy tłuszczowe MCT oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA. Związki te są niezwykle istotnymi składnikami odżywek dla sportowców, niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny i poziomu wytrenowania. Trawienie tłuszczów MCT nie wymaga obecności lipazy i żółci, a po dostarczeniu do układu krwionośnego jest niemal natychmiastowo przekształcany w energię.
Gainery – skutki uboczne i przeciwwskazania
Stosowanie gainera zgodnie z informacjami zawartymi na opakowaniu nie powinno wywoływać żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Aby suplementacja była bezpieczna, nie należy przekraczać zalecanego dziennego spożycia i przyjmować większych porcji niż polecane przez producenta. Należy też pamiętać, że gainer to tylko dodatek do diety i pod żadnym pozorem nie powinien zastępować zdrowego, właściwego zbilansowanego posiłku bogatego w węglowodany, proteiny, witaminy, tłuszcze oraz aminokwasy.
Przeciwwskazaniem do przyjmowania odżywek węglowodanowo-białkowych może być alergia na znajdujące się w niej składniki, np. białka mleka. Gainer ze względu na wysoką kaloryczność nie powinien być też stosowany przez osoby, które wykazują tendencję do tycia oraz mają problemy z utrzymaniem szczupłej sylwetki.
