Jak zrobić szpagat? Kompletny przewodnik dla początkujących

Szpagat to widowiskowa pozycja gimnastyczna, której osiągnięcie wymaga dużej elastyczności i mobilności, stanowiąc nie lada wyzwanie dla wielu zawodników. To forma aktywności, która może zwiększać zakresy ruchów kończyn dolnych, jednocześnie zmniejszając napięcie mięśniowe i wzmacniając mięśnie łydek, ud i pleców. To figura akrobatyczna, która, choć może wydawać się nierealna, jest jak najbardziej możliwa - do uzyskania upragnionego rezultatu potrzeba jednak zaangażowania, konsekwencji oraz regularnych i systematycznych ćwiczeń. Jakie są rodzaje szpagatu? Jak ćwiczyć szpagat? Ile czasu zajmuje opanowanie prawidłowej techniki i nauka szpagatu?

Czym jest szpagat?

Szpagat to popularna figura gimnastyczna, której wykonanie wymaga elastyczności, gibkości, ale również cierpliwości i wytrwałości. To pozycja akrobatyczna, która polega na prostopadłym lub równoległym ułożeniu nóg w stosunku do kręgosłupa. To jedna z trudniejszych pozycji jogi, znana jako Hanumanasana, która jest chętnie wykorzystywana podczas stretchingu, ćwiczeń rozciągających, a także w trakcie gimnastyki czy pilatesu.

Rodzaje szpagatu

Chcą opanować prawidłową technikę wykonywania szpagatu, warto zdać sobie sprawę, iż istnieją różne rodzaje szpagatu, które różnią się między sobą nie tylko nazwą, ale także sposobem praktykowania, poziomem trudności czy ułożeniem ciała. Do najczęściej wykonywanych wariantów ćwiczenia można zaliczyć:

• szpagat damski, znany również jako szpagat francuski,
• szpagat męski, zwany także szpagatem tureckim,
• szpagat w pozycji stojącej,
• szpagat w powietrzu, znany również jako skok jeté.

Niekiedy wśród rodzajów szpagatu można wyróżnić także igłę szpagatową, która stanowi wariant szpagatu w staniu, a także ponadszpagat, w którym kąt ułożenia nóg przekracza 180 stopni.

Polecane produkty i suplementy diety

Szpagat damski – czym się charakteryzuje?

Szpagat damski, znany jako szpagat francuski czy też szpagat podłużny, to pozycja gimnastyczna, w której jedna noga jest wysunięta do przodu, a druga - do tyłu, w taki sposób, że nogi wzdłuż kręgosłupa tworzą jedną linię. Podczas wykonywania ćwiczenia miednica jest posadzona na podłożu, a kąt powstały pomiędzy nogami osiąga wartość 180 stopni. Niezwykle istotne podczas wykonywania szpagatu jest także równe ułożenie bioder oraz wyprostowanie kolan. Warto zwrócić uwagę także na plecy, które powinny tworzyć równą linię, oraz na ramiona, które powinny być swobodnie umiejscowione wzdłuż tułowia.

Szpagat francuski wymaga elastyczności mięśni czworogłowych uda, a także mięśni biodrowo-lędźwiowych i kulszowo-goleniowych. To najprostsza forma szpagatu, która, ze względu na naturalnie większą elastyczność stawów biodrowych wśród kobiet, najczęściej jest praktykowana właśnie przez panie.

Szpagat męski – różnice w stosunku do szpagatu damskiego

Szpagat męski, czyli szpagat poprzeczny czy też szpagat turecki, polega na wykonaniu szerokiego rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. To pozycja wymagająca wysokiej elastyczności przywodzicieli ud, a także mobilności bioder, którą zwykle praktykuje się po opanowaniu podstawowej wersji damskiej.

Aby wykonać szpagat turecki, należy równomiernie rozciągnąć wszystkie grupy mięśniowe - zarówno przednie, jak i tylne uda, a także przywodzicieli i odwodzicieli. Warto jednak wiedzieć, iż na zdolność wykonania szpagatu męskiego wpływa nie tylko odpowiednie wyćwiczenie i rozciągnięcie mięśni, ale również fizjologiczna budowa miednicy i stawu biodrowego.

Szpagat na stojąco – dla zaawansowanych

Szpagat w pozycji stojącej to zaawansowana wersja ćwiczenia, która polega na wykonaniu szpagatu w staniu. Aby osiągnąć pozycję gimnastyczną, należy stanąć na jednej nodze, a drugą kończynę unieść ku górze w taki sposób, aby powstały pomiędzy nogami kąt osiągnął 180 stopni.

Jak się nauczyć szpagatu? Od czego zacząć?

Szpagat to imponująca pozycja gimnastyczna, którą można opanować poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń przygotowawczych i regularne trenowanie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń do szpagatu należy skupić się na odpowiedniej rozgrzewce, która zminimalizuje ryzyko kontuzji, a jednocześnie przygotuje mięśnie do intensywnego wysiłku.

W dalszej kolejności należy zwrócić uwagę na ćwiczenia rozciągające, czyli na stretching, który nie tylko może korzystnie wpływać na elastyczność mięśni, umożliwiając wykonanie szpagatu, ale również może pozytywnie oddziaływać na równowagę, zmniejszając ryzyko powstania urazu podczas aktywności.

Nauka szpagatu polega na rozciąganiu i wydłużaniu ścięgien oraz mięśni, a także na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu, co wymaga regularnych ćwiczeń i systematycznych praktyk.

Ćwiczenia do szpagatu – podstawowe zasady rozgrzewki

Rozgrzewka to stała składowa każdego treningu, która, choć jest niepozorna i często pomijana przez zawodników, odgrywa niezwykle istotną rolę przygotowawczą. Ćwiczenia rozgrzewające całe ciało należy wykonywać przed każdym treningiem, również przed przystąpieniem do nauki szpagatu, niezależnie od poziomu doświadczenia zawodnika oraz od stopnia wytrenowania.

Rozgrzewka, trwająca 10-15 minut, powinna obejmować dynamiczne ruchy, angażując do pracy wszystkie partie mięśniowe. Tym samym podczas rozgrzewki warto wykonywać ćwiczenia, takie jak np.:

• trucht z naprzemiennym unoszeniem nóg,
• pajacyki,
• krążenia ramion w przód i w tył,
• krążenia bioder w obie strony,
• skip A i skip C,
• skręty tułowia w obie strony,
• podskoki i wysokoki.

Rozciąganie do szpagatu – skuteczny trening rozciągający

Gdy ciało jest już odpowiednio rozgrzane, należy przystąpić do praktykowania ćwiczeń rozciągających, bez których trudno przygotować organizm do wykonania szpagatu. Wśród osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze stretchingiem, aktywności o charakterze rozciągającym mogą powodować uczucie dyskomfortu, związane z rozciąganiem się poszczególnych mięśni. Systematyczne treningi powinny jednak sprawić, że nieprzyjemne uczucie będzie się zmniejszać, z kolei elastyczność i mobilność ścięgien oraz stawów - widocznie zwiększać.

Przygotowując się do wykonania szpagatu, należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach rozciągających nogi, a także na wysiłkach angażujących do pracy biodra i pachwiny. Dobrym rozwiązaniem może być uwzględnienie w planie treningowym aktywności, takich jak np.:

• Wykroki w przód i w tył, które stanowią jedno z podstawowych ćwiczeń rozciągających. To aktywność polegająca na zrobieniu wykroku prawą nogą do przodu i zgięciu kończyny w kolanie pod kątem 90 stopni, zwracając uwagę, aby zgięta noga nie wystawała za palce stóp. Druga noga powinna w tym czasie być wyciągnięta z tyłu i maksymalnie wyprostowana. Podczas wykonywania ćwiczenia można odczuwać uczucie ciągnięcia wyprostowanej kończyny, co wskazuje na rozciąganie struktur mięśniowych. Pozycję maksymalnego rozciągnięcia należy utrzymać ok. 30 sekund, a następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać aktywność na drugą stronę.
• Siad płotkarski - w siadzie płaskim należy zgiąć jedną nogę i umieścić ją za pośladkiem, natomiast drugą nogę należy wyprostować i odwodzić w bok, w taki sposób, aby powstały kąt miał 90 stopni. W tym czasie warto również pochylić tułów ku wyprostowanej kończynie i utrzymać pozycję przez 60 sekund. W dalszej kolejności należy wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać aktywność na drugą nogę.
• Motylki - należy usiąść po turecku, lecz zamiast zaplatać nogi, należy złączyć podeszwy stóp, ustawiając je jak najbliżej pachwin. Następnie należy dłońmi chwycić stopy i pochylić ciało do przodu, ustawiając łokcie blisko kolan i rozciągając kończyny dolne. W czasie wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie pleców, które powinny być wyprostowane.
• Rozciąganie boczne - należy przykucnąć, a następnie szeroko rozstawić nogi, dotykając dłońmi maty do ćwiczeń. Ciężar ciała należy przenieść na jedną nogą, drugą wyciągając w bok. Podpierając się rękoma o podłoże, należy obrócić stopę wyprostowanej nogi ku górze, co umożliwi rozciąganie odpowiednich struktur mięśniowych. Wytrzymać w tej pozycji 30 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie wykonać aktywność na drugą stronę ciała.

Nauka szpagatu – najczęstsze błędy

Wielu początkujących zawodników, którzy decydują się na wykonywanie szpagatu, popełnia błędy, które często prowadzą do kontuzji i urazów. Aby zapobiec niepożądanym skutkom uprawiania imponującej pozycji gimnastycznej, warto wiedzieć, jakie praktyki mogą negatywnie oddziaływać na organizm zawodnika.

Wśród najczęściej powielanych nieprawidłowości warto wymienić:

• pomijanie rozgrzewki - rozciąganie nierozgrzanych mięśni jest ryzykowne i zwiększa ryzyko urazu;
• pogłębianie pozycji na siłę i zbyt szybkie forsowanie organizmu - gdy ciało nie jest gotowe do wykonania pełnego szpagatu, zbyt intensywne rozciąganie może doprowadzić do uszkodzeń mięśni, ścięgien czy stawów;
• nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, która może sprzyjać wypracowaniu błędnych wzorców ruchowych, negatywnie oddziałując na ciało sportowca;
• trenowanie na śliskim podłożu;
• niewystarczające przerwy pomiędzy treningami, które uniemożliwiają pełną regenerację organizmu.

Brak systematyczności – dlaczego regularność jest kluczowa?

Nauka szpagatu wymaga konsekwencji, dlatego też jednym z błędów, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest brak systematyczności. Nieregularne sesje stretchingu mogą zwiększać ryzyko nagłych napięć mięśniowych oraz powstawania mikrourazów, jednocześnie przyczyniając się do cofnięcia osiągniętych wcześniej efektów.

Systematyczne praktykowanie ćwiczeń rozciągających ukierunkowanych na wykonanie szpagatu może natomiast przyspieszyć osiągnięcie pożądanych rezultatów, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów.

Ile czasu zajmuje nauka szpagatu?

Często można spotkać się z zagadnieniami typu "jak zrobić szpagat w 10 minut", czy też "jak nauczyć się szpagatu w 30 dni", jednak warto wiedzieć, że zdolność organizmu do zrobienia szpagatu w tak krótkim czasie zależy od wielu czynników, m.in. od poziomu wytrenowania, regularności treningów, a także od budowy ciała, podatności stawów i ścięgien na rozciąganie czy naturalnych predyspozycji organizmu.

Dlatego też należy zdawać sobie sprawę, że czas potrzebny do opanowania szpagatu może się różnić - niektórzy zawodnicy mogą przyswoić prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia w kilka tygodni, inni w kilka miesięcy, a jeszcze innym nauka szpagatu może zająć nawet rok. Ważne jest jednak, aby się nie poddawać i systematycznie wykonywać odpowiednio zaplanowane treningi rozciągające, ponieważ kluczem do sukcesu jest systematyczność oraz konsekwencja.

Szpagat w 30 dni – przykładowy plan treningowy

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, nie każdy jest w stanie nauczyć się szpagatu w 30 dni, jednak zawsze warto podjąć wyzwanie i spróbować osiągnąć oczekiwany rezultat - jeżeli nie uda się wykonać pełnego szpagatu po upływie 4 tygodni, nic straconego! Systematyczne ćwiczenia na pewno zwiększą zakresy ruchu, sprzyjając poprawie elastyczności mięśniowej, a upragniony efekt uda się osiągnąć nieco później. Jak przygotować się do szpagatu w 30 dni?

Tydzień 1-2: Przygotowanie mięśni i stawów

Przez pierwsze dwa tygodnie treningów ćwiczenia można wykonywać codziennie lub co drugi dzień, rozpoczynając uprawianie aktywności od odpowiedniej rozgrzewki, a następnie skupiając się na najprostszych formach ćwiczeń rozciągających, które umożliwią przygotowanie mięśni i stawów do zwiększenia zakresu ruchu i wykonania szpagatu.

Podczas tygodni przygotowawczych warto pracować nad równowagą i elastycznością struktur mięśniowych, powoli i dokładnie wykonując aktywności, takie jak np. pół szpagat czy wykroki.

Tydzień 3-4: Intensywne rozciąganie do szpagatu

Po dwóch tygodniach opanowywania prawidłowej techniki najprostszych ćwiczeń stretchingu warto zwiększyć intensywność rozciągania, wykonując trening co drugi dzień.

Każdy wysiłek fizyczny należy rozpoczynać od odpowiedniej rozgrzewki, przechodząc następnie do różnorodnych ćwiczeń rozciągających, które umożliwią rozciągnięcie mięśni nóg, bioder i ud, a także zwiększenie elastyczności w okolicach pachwin. Stopniowo należy zwiększać zakres ruchu, dążąc do coraz większego rozstawienia nóg, aż do uzyskania kąta 180 stopni i wykonania pełnego szpagatu.

Czy każdy może zrobić szpagat?

Osoby niezwiązane ze sportem, które podziwiają różnorodne pozycje gimnastyczne wykonywane przez doświadczonych zawodników, często zastanawiają się, czy każdy może nauczyć się robić szpagat.

Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż większość osób, niezależnie od wieku, poziomu wytrenowania czy stopnia rozciągnięcia może szybciej lub później opanować prawidłową technikę tej figury akrobatycznej. I choć niemal każdy ma możliwość nauczenia się szpagatu, niektórzy zawodnicy, mimo chęci, determinacji i systematycznych treningów, ze względu na fizjologiczną budowę miednicy oraz stawu biodrowego mogą nie być zdolni do zrobienia pełnego szpagatu.

Ponadto warto zdawać sobie sprawę, iż istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania tego typu aktywności, dlatego też przed rozpoczęciem treningów rozciągających warto skonsultować się z lekarzem oraz z fizjoterapeutą.

Jakie są przeciwwskazania do nauki szpagatu?

Regularne wykonywanie ćwiczeń oraz stopniowe zwiększanie zakresu ruchu może pozytywnie oddziaływać na zdolność zawodnika do wykonania szpagatu, sprzyjając uzyskaniu pożądanego celu. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do uprawiania tego typu aktywności, dlatego też wydaje się, iż osoby zmagające się z urazami mięśni i stawów, a także zawodnicy z kontuzjami pachwin, ścięgien podkolanowych czy stawów biodrowych powinni zrezygnować z wykonywania ćwiczeń przygotowujących do szpagatu.

Ponadto zwykle odradza się wykonywanie szpagatu w ciąży oraz wśród osób po świeżych urazach i kontuzjach. Ostrożność powinni zachować także konsumenci zmagający się z przykurczami mięśniowymi.

Podsumowanie – jak ćwiczyć szpagat krok po kroku?

Nauka szpagatu to wyzwanie, które wymaga zaangażowania, samodyscypliny oraz konsekwencji i wytrwałości. Systematyczne praktykowanie ćwiczeń rozciągających u większości osób może przyczynić się do uzyskania oczekiwanych rezultatów i opanowania prawidłowej techniki wykonywania szpagatu, jednak należy pamiętać, aby dążyć do pożądanych efektów krok po kroku, nieuprawiających zbyt intensywnych ćwiczeń rozciągających, co mogłoby zwiększać ryzyko urazów i kontuzji.