Koktajle białkowe to łatwe i wygodne rozwiązanie, aby zapewnić organizmowi właściwą podaż białka. To odżywcza przekąska, która sprawdza się w szczególności w żywieniu sportowców - shake proteinowy to doskonałe uzupełnienie makro- i mikroskładników w codziennej diecie, a także wartościowy posiłek potreningowy, który sprzyja regeneracji mięśni. Kiedy warto stosować koktajle proteinowe? Czy shake białkowy sprzyja budowaniu masy mięśniowej? Czy koktajl białkowy pomaga schudnąć?
Spis treści
Czym jest koktajl białkowy?
Koktajl proteinowy to gotowy produkt, który można znaleźć na sklepowych półkach lub też prosty napój, który można przygotować samodzielnie w warunkach domowych. Koktajle białkowe to doskonałe źródło białka, które umożliwia dostarczenie do organizmu również wielu innych, cennych składników odżywczych, m.in. węglowodanów, tłuszczów, witamin czy składników mineralnych.
To odżywcza przekąska, a także szybki i wygodny sposób na dostarczenie do ustroju większej ilości protein oraz zaspokojenie apetytu. To napój na bazie wysokobiałkowego produktu - np. jogurtu naturalnego, kefiru czy mleka, który zawiera różne dodatki, takie jak np. owoce, warzywa, orzechy, nasiona, płatki czy odżywki białkowe, takie jak np.białko serwatkowe.
Kiedy warto stosować koktajl proteinowy?
Koktajle białkowe warto uwzględnić w diecie, stosując jadłospis proteinowy, w celu podaży odpowiedniej ilości białka. To także świetne rozwiązanie dla osób aktywnych fizycznie, które ze względu na wzmożony katabolizm mięśniowy, wynikający z podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego, wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten makroskładnik.
Koktajle proteinowe kojarzą się przede wszystkim z dobrze zbudowanym pasjonatem siłowni, co wynika z faktu, iż białkowy shake może ułatwiać budowanie masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała. Jednak wysokoproteinowa przekąska może być także pomocna podczas redukcji masy ciała, gdyż może przyczyniać się do przyspieszenia metabolizmu. Co więcej, koktajle białkowe to wsparcie również wśród sportowców niezwiązanych z dyscyplinami siłowymi - bogaty w proteiny napój może ułatwić regenerację po zakończeniu ćwiczeń i wspomóc odbudowę włókien mięśniowych. Jakby tego było mało, białkowy shake może wzmocnić odporność organizmu i dostarczyć do ustroju solidną dawkę energii.
Kiedy osoby aktywne fizycznie powinny sięgać po koktajle białkowe? Każda pora dnia jest dobra na dostarczenie do ustroju dawki protein. Rekomenduje się, aby z napoju białkowego korzystać po zakończeniu treningu, w czasie tzw. okna anabolicznego, gdyż to właśnie wówczas organizm najefektywniej przyswaja składniki odżywcze, aby uzupełnić braki, powstałe w wyniku podejmowania aktywności fizycznej. Jednakże shake proteinowy może sprawdzić się świetnie również o poranku, jak i wieczorem, a także przed rozpoczęciem treningu, czy w trakcie jego trwania.
Przeczytaj też: Białko przed czy po treningu? Kiedy stosować odżywkę białkową?
Polecane produkty
Co powinien zawierać shake proteinowy?
Rozważając stosowanie gotowych koktajli proteinowych, warto zwrócić uwagę na ich skład. Napoje produkowane na szeroką skalę dostępne są w różnych wariantach smakowych, dlatego też każdy, nawet najbardziej wymagający konsument, znajdzie produkt odpowiadający jego indywidualnym preferencjom. Sięgając po gotowego shake'a białkowego, warto jednak skupić się na zawartość pożądanego makroskładnika w napoju, a także na obecności dodatkowych substancji. Warto wybierać koktajle, które zawierają owoce, warzywa czy wartościowe nasiona, płatki i pestki, dostarczające do ustroju wiele cennych składników odżywczych. Nie należy natomiast sięgać po preparaty, które są bogate w przetworzone, sztuczne i zbędne dodatki, niewnoszące istotnych wartości do codziennej diety.
Podczas samodzielnego przygotowywania białkowych koktajli, komponowanie napoju należy rozpocząć od wybrania bazy. Jako podstawę produktu można zastosować mleko, napój roślinny, wodę, a także jogurt naturalny, kefir czy maślankę. W dalszej kolejności, w szczególności podczas budowania masy mięśniowej, warto uwzględnić odżywkę białkową, która stanowi skoncentrowane źródło protein, a następnie użyć wartościowych dodatków, takich jak np. płatki owsiane, pestki dyni, nasiona chia, masło orzechowe, banany, awokado czy szpinak.
Komponując własne mieszanki, warto pamiętać o odpowiedniej równowadze pomiędzy składnikami. Tworząc domowy koktajl białkowy, łatwo można bowiem doprowadzić do powstania bomby energetycznej, zamiast płynu wspierającego redukcję masy ciała czy kształtowanie masy mięśniowej.
Koktajle białkowe na odchudzanie - przepisy
Odchudzające koktajle białkowe to napoje, których celem jest podaż odpowiedniej ilości protein, bez dostarczania zbędnych kalorii. Dlatego też podczas komponowania shake'a proteinowego na odchudzanie warto uwzględnić w napoju gęste energetycznie składniki, o niskiej zawartości tłuszczu, które zawierają jednak sporo błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych, np. otręby, seler naciowy, kakao, maliny, szpinak czy buraki.
Smak lata, czyli malinowy shake proteinowy
Świetnym rozwiązaniem na odchudzanie może być więc lekko słodki, smaczny i wartościowy malinowy shake proteinowy. W sezonie warto korzystać ze świeżych owoców, natomiast w pozostałych miesiącach - z mrożonej alternatywy.
| Składniki |
|---|
| szklanka mrożonych lub świeżych malin |
| pół szklanki jogurtu naturalnego |
| 50 g chudego twarogu |
| łyżka płatków owsianych |
| Sposób przygotowania |
|---|
| Składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować na gładką masę. |
Białkowy koktajl waniliowy
Dla miłośników klasyki najlepszym rozwiązaniem może okazać się shake białkowy o smaku waniliowym, który dodatkowo wzbogacony w odżywkę białkową, dostarcza do ustroju jeszcze więcej cennego makroskładnika.
| Składniki |
|---|
| 50 g chudego twarogu |
| 200 ml mleka |
| miarka odżywki białkowej o smaku waniliowym |
| kilka kropel ekstraktu waniliowego |
| łyżka nasion chia |
| Sposób przygotowania |
|---|
| Twaróg, mleko i odżywkę białkową umieścić w kielichu blendera. Zmiksować. Dodać ekstrakt waniliowy i nasiona chia, i ponownie zmiksować na gładką masę. |
Zielono mi, czyli wegański koktajl na redukcję
Koktajl białkowy na odchudzanie, który nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego? Proszę bardzo! Oto przepis na wegańską bombę witaminową!
| Składniki |
|---|
| jabłko |
| garść szpinaku |
| kawałek selera naciowego |
| dwie miarki roślinnej odżywki białkowej |
| pół szklanki matchy |
| Sposób przygotowania |
|---|
| Umyć i obrać jabłko, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w kielichu blendera. Umyć szpinak i seler naciowy, również dodać do blendera. Do składników dolać przestudzoną matchę i odżywkę białkową. Wszystkie składniki miksować do uzyskania pożądanej konsystencji. |
Koktajl białkowy na masę mięśniową - przepisy
Białko to niezbędny makroskładnik podczas budowania masy mięśniowej. Komponując koktajl proteinowy na masę, warto uwzględnić w nim również odżywkę białkową, aby dodatkowo zwiększyć podaż protein, a także źródło tłuszczu i węglowodanów. Dlatego też szejki proteinowe wspierające budowę masy mięśniowej mogą zawierać składniki, takie jak np.:
- masło orzechowe,
- banany,
- miód,
- płatki owsiane,
- migdały,
- orzechy.
Rozgrzewający koktajl proteinowy z bananem
Świetną przekąską po zakończeniu aktywności fizycznej może okazać się rozgrzewający koktajl, który oprócz białka zawiera także węglowodany proste. To dawka energii, która świetnie sprawdzi się jako wsparcie podczas potreningowej regeneracji.
| Składniki |
|---|
| 1 banan |
| szklanka jogurtu skyr |
| miarka odżywki białkowej |
| pół łyżeczki cynamonu |
| szczypta imbiru |
| dwie łyżki masła orzechowego |
| odrobina mleka |
| Sposób przygotowania |
|---|
| Banana obrać, umieścić w blenderze razem z jogurtem i odżywką białkową. Zmiksować. Dodać pozostałe składniki i ponownie zblendować. Miksować aż do uzyskania pożądanej konsystencji. |
Pobudzający czekoladowo-kawowy shake proteinowy
Kawa i czekolada to duet doskonały, który świetnie sprawdzi się jako pobudzenie przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej, jak również jako aromatyczny deser po intensywnym treningu. Przygotowanie koktajlu jest banalnie proste, a smak niezapomniany!
| Składniki |
|---|
| dwie miarki odżywki białkowej o smaku czekoladowym |
| pół szklanki zaparzonej kawy rozpuszczalnej |
| pół szklanki mleka |
| łyżka kakao |
| Sposób przygotowania |
|---|
| Kawę, mleko i odżywkę białkową umieścić w kielichu blendera. Dodać kakao i zmiksować. |
Szarlotkowy zawrót głowy, czyli potreningowy proteinowy shake
Pyszny deser jako chwila przyjemności po ciężkim treningu? Proszę bardzo, oto przepis na koktajl proteinowy o smaku szarlotki! Jeśli do jego przygotowania wykorzystasz roślinną odżywkę białkową, cała propozycja stanie się w 100% wegańskim napojem.
| Składniki |
|---|
| prażone jabłko, (ewentualnie łyżka oleju, łyżeczka miodu i sok z cytryny) |
| miarka waniliowej odżywki białkowej |
| szklanka napoju migdałowego |
| szczypta cynamonu |
| garść orzechów włoskich |
| 5 kostek lodu |
| Sposób przygotowania |
|---|
|
Wykorzystać gotowe prażone jabłko lub przygotować je samodzielnie - obrać i pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, na patelni rozgrzać olej, dodać jabłko i łyżeczkę miodu i smażyć przez ok. 8 minut. Prażone jabłko umieścić w blenderze, dodać odżywkę białkową i napój migdałowy. Zblendować na gładką masę. Orzechy pokruszyć i dodać do pozostałych składników. Dodać również cynamon i kostki lodu. Ponownie zmiksować składniki do uzyskania pożądanej konsystencji płynu. |
