Bardzo dobrze znane nam kwasy tłuszczowe omega-3 to w rzeczywistości dwa rodzaje związków: DHA oraz EPA. Zarówno jedne, jak i drugie są nam niezbędne i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Czym charakteryzuje się EPA? Jakie są właściwości tego kwasu? Kiedy warto go przyjmować i w jakich produktach się znajduje?
Kwasy omega-3 — niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Omega-3 to grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie NNKT, do których należą EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz ALA (kwas alfalinolenowy).
Kwas ALA — kwas alfalinolenowy
Kwasy ALA należą do grupy kwasów pierwotnych. Oznacza to, że organizm nie potrafi wytworzyć ich z innych kwasów. Po przyjęciu ALA następuje ich przekonwertowanie od form wtórnych, czyli EPA i DHA. Szacuje się, że przekształceniu ulega około 10% ALA. Co ciekawe, organizm sam dostosowuje dawkę kwasu, jaka ulega konwersji.
Kwas DHA — kwas dokozaheksaenowy
Kwas DHA to egzogenny kwas tłuszczowy, którego organizm nie może wytworzyć samodzielnie. Mimo że związek ten nie ulega naturalnej syntezie, jest niezbędny dla zdrowia. Kwas DHA wspiera m.in. rozwój niemowląt i dzieci, dlatego jego suplementacja jest kluczowa w ciąży i w okresie laktacji. DHA wspomaga również rozwój układu nerwowego dziecka.
Dodatkowo DHA może zwiększać ostrość widzenia, wspierać zdolności poznawcze takie jak pamięć, uwaga, koncentracja, oraz rozwój psychomotoryczny. Kwasy DHA bywają stosowane w leczeniu zaburzeń hormonalnych. Wykazują również działanie oczyszczające i mogą graniczać zmęczenie. Co więcej, DHA stabilizuje ciśnienie tętnicze.
Kwas EPA — kwas eikozapentaenowy
EPA to kwas, który jest produkowany przez organizm w bardzo ograniczonych ilościach, a jego niedobory mogą przyczyniać się do powstania wielu różnych schorzeń. Kwas znany jest przede wszystkim ze swoich właściwości regulujących gospodarkę hormonalną, obniżających poziom cholesterolu oraz obniżających krzepliwość krwi. Podobnie jak DHA EPA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego u niemowląt i dzieci.
Działanie kwasu EPA
Wymienione właściwości kwasu eikozeikozapentaenowego to tylko kilka przykładów, jak ten kwas omega-3 może wspierać nasze zdrowie na co dzień. W rzeczywistości działanie EPA jest wszechstronne i obejmuje wiele różnych układów i narządów.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasów tłuszczowych EPA:
- reguluje gospodarkę hormonalną oraz cykl menstruacyjny,
- łagodzi stany zapalne,
- wykazuje korzystny wpływ na stan włosów, paznokci i skóry,
- umożliwia prawidłowy rozwój płodu,
- wspiera pracę układu nerwowego u niemowląt i dzieci,
- reguluje poziom krzepliwości krwi,
- organiczna ilość złego cholesterolu w organizmie człowieka,
- wykazuje działanie antyoksydacyjne,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii.
Polecane produkty z kwasem EPA
Źródła EPA
Najlepszym źródłem EPA są tłuste ryby morskie, takie jak sardynka, tuńczyk, łosoś czy makrela, a także niektóre owoce morza. Innym źródłem kwasów są również oleje roślinne, np. olej lniany oraz olej rzepakowy, a także orzechy, np. orzechy włoskie, oraz pestki dyni, nasiona konopi, słonecznika.
Aby w naturalny sposób uzupełnić poziom EPA w organizmie, warto zwiększyć przede wszystkim spożycie ryb. Chociaż ilość ryb konsumowanych w Polsce systematycznie wzrasta, to nadal w naszym kraju spożywa się ich mniej niż w innych krajach Unii Europejskiej. Podczas układania swojej diety warto pamiętać o tym, że to właśnie w tłustych rybach morskich, które powinniśmy spożywać 2-3 razy w tygodniu, kryją się największe ilości naturalnych kwasów omega-3.
Spożywając produkty bogate w EPA, bardzo ważny jest cały posiłek. Produkty zawierające cukry mogą obniżać przyswajalność kwasu.
EPA — dawkowanie
Jak już wspominaliśmy kwas eikozapentaenowy jest produkowany w niewielkiej ilości w organizmie człowieka. Jego ilość jest jednak na tyle mała, że powinniśmy dostarczać go wraz z pożywieniem lub suplementami. Zapotrzebowanie organizmu na omega-3, w tym EPA i DHA, zależy od kilku czynników, m.in. od wieku, poziomu aktywności oraz stanu zdrowia.
Zapotrzebowanie na EPA u osoby dorosłej to 8-10 g kwasu dziennie. W przypadku kobiet w ciąży ilość EPA, jaką powinniśmy dostarczać z zewnątrz rośnie — zalecane dawki są nawet dwukrotnie większe niż w przypadku podstawowego zapotrzebowania u osoby dorosłej.
Przyjmowanie EPA w formie suplementu diety jest bardzo ważne w przypadku osób starszych. Suplementowanie kwasu w odpowiednich dawkach może nie tylko wspierać procesy pamięciowe i zdolności poznawcze, jak również zapobiegać demencji w starszym wieku.
