Marszobieg to bieg przeplatany marszem, który stanowi formę aktywności fizycznej odpowiednią zarówno dla początkujących biegaczy, jak i dla osób, które borykają się z nadmierną masą ciała czy z różnego rodzaju schorzeniami. To jednostka treningowa, która może wzmacniać mięśnie i stawy, zapewniając stopniową poprawę kondycji. Kto może praktykować marsz przeplatany biegiem? Jak trenować marszobiegi? Jakie są zalety marszobiegów?
Spis treści
Marszobieg - co to?
Marszobieg to forma aktywności fizycznej, która stanowi bieg przeplatany marszem lub marsz z elementami biegu. To rodzaj wysiłku, który jest mniej wymagający niż klasyczny bieg, jednak bardziej intensywny niż tradycyjny spacer. Podczas marszobiegu proporcja pomiędzy poszczególnymi elementami może być różna, w zależności od kondycji, umiejętności i potrzeb zawodnika.
Marszobieg - dla kogo?
Marszobiegi to doskonała forma aktywności fizycznej dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. To rodzaj treningu, który stopniowo przygotuje organizm zawodnika do większych obciążeń i intensywniejszych treningów skupiających się wokół biegu ciągłego.
Co więcej, marszobiegi to świetne rozwiązanie dla osób otyłych, które borykają się z nadmierną masą ciała - marsz przeplatany biegiem nie obciąża bowiem układu ruchu w takim stopniu, jak bieg ciągły. To rodzaj wysiłku, który może sprawdzić się także wśród osób, które wracają do treningów po długiej przerwie, związanej z rekonwalescencją, przebytymi urazami czy kontuzjami.
Marszobiegi mogą okazać się pomocne także wśród osób, które zmagają się z różnego rodzaju schorzeniami - to forma aktywności, która w mniejszym stopniu obciąża stawy i kręgosłup niż tradycyjny bieg. Marsz przeplatany biegiem z powodzeniem mogą wykorzystywać także zaawansowani biegacze, przygotowujący się do długich dystansów lub biegów górskich.
Polecane suplementy diety
Podstawowe zasady marszobiegu - jak trenować marszobieg?
W marszobiegu, jak w każdym rodzaju aktywności fizycznej, kluczowe znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka, która może zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów w trakcie wykonywania ćwiczeń. Po rozgrzewce należy natomiast przejść do treningu właściwego, który warto rozpocząć od marszu - pierwsze treningi wśród osób początkujących mogą opierać się wyłącznie na marszu, a dopiero w trakcie kolejnych dni i tygodni ćwiczeń można wprowadzać elementy biegu podczas uprawiania aktywności fizycznej.
Rozpoczynając przygodę z marszobiegiem, warto stopniowo zwiększać wykonywany wysiłek fizyczny. Pierwsze treningi, trwające ok. 30 minut, mogą opierać się na proporcji 2 minuty biegu na 8 minut marszu. Z każdym kolejnym treningiem warto skracać czas marszu na korzyść biegu, a gdy zmęczenie nie będzie odczuwalne, warto również wydłużyć całkowity czas trwania aktywności.
Podczas ćwiczeń należy skupić się na prawidłowej postawie ciała - w trakcie marszobiegu kręgosłup powinien być wyprostowany, łopatki delikatnie ściągnięte, barki opuszczone, a ręce uniesione na wysokość klatki piersiowej. Należy także napiąć mięśnie pośladków i brzucha, a powietrze wdychać nosem i wypuszczać ustami. Podczas marszobiegów nie należy doprowadzać do zadyszki - dobrym rozwiązaniem może być obserwowanie wartości tętna i praktykowanie marszu, gdy tętno jest za wysokie, lub uprawianie biegu, gdy tętno spadnie poniżej ustalonej wartości.
Po zakończeniu marszobiegu warto pamiętać o ćwiczeniach rozciągających, które wyciszą organizm, pozwolą przywrócić prawidłowy oddech i zmniejszą ryzyko kontuzji oraz urazów.
Marszobiegi - plan treningowy
Podczas praktykowania marszobiegów warto pamiętać o systematyczności. Należy uwzględniać 3-4 marszobiegi w tygodniowym planie treningowym, zwracając uwagę na stopniowe wydłużanie czasu trwania biegu i skracanie odpoczynku w postaci marszu, co umożliwi osiągnięcie kontrolowanego progresu bez ryzyka przetrenowania. Ważne, aby nie rozpoczynać przygody z marszobiegiem od zbyt intensywnych biegów czy długich jednostek treningowych - takie postępowanie może negatywnie oddziaływać na organizm zawodnika, zwiększając ryzyko bólów, urazów i przeciążeń.
Jak może wyglądać przykładowy trening marszobiegowy? W pierwszej kolejności należy wykonać rozgrzewkę - szybki 5-minutowy marsz, zakończony serią ćwiczeń ogólnorozwojowych. Następnie można przejść do 30-minutowego treningu właściwego, rozpoczynając od 3 minut marszu przeplatanego 4-minutowym biegiem. Po zakończeniu marszobiegu warto wykonać ćwiczenia rozciągające - 5 minut spokojnego marszu i ćwiczenia rozluźniające całe ciało.
Marszobieg - efekty
Marszobiegi to forma ćwiczeń cardio, czyli aktywność, która umożliwia intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Zmienna intensywność wysiłku powoduje, że zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu wykonywania treningu, można spalić znaczne ilości kalorii. Tym samym marsz przeplatany biegiem chętnie praktykowany jest przez osoby borykające się z nadmierną masą ciała, ponieważ może ułatwić proces odchudzania i wysmuklić sylwetkę.
Marszobiegi mogą również powodować wzmocnienie mięśni i stawów, a także mogą przyczyniać się do poprawy kondycji. Co więcej, to rodzaj wysiłku fizycznego, który umożliwia dotlenienie organizmu i poprawę samopoczucia. To także jednostka treningowa, która może okazać się pomocna w wyćwiczeniu umiejętności technicznych, a także w praktykowaniu zmian tempa, co może być niezwykle istotne wśród długodystansowych biegaczy.
Bibliografia:
- https://www.researchgate.net/profile/Malgorzata-Pogorzelska/publication/284032078_Sposob_na_podstawe_programowa_wf/links/564b6af908aeab8ed5e751db/Sposob-na-podstawe-programowa-wf.pdf
- https://repozytorium.ur.edu.pl/server/api/core/bitstreams/4e9a36ed-226f-4df4-bef2-7ceb360c3d82/content#page=86
- https://www.magazynbieganie.pl/marszobieg-komu/
