Spacer dla zdrowia, czyli ile kroków warto robić każdego dnia?

Na pewno znasz powiedzenie "ruch to zdrowie". Codzienna aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i dla psychiki - może pozytywnie wpływać na wydolność układu sercowo-naczyniowego, wzmacniać układ odpornościowy, a także korzystnie oddziaływać na samopoczucie. Najprostszym i najbardziej uniwersalnym sposobem na zwiększenie poziomu aktywności fizycznej jest chodzenie.

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że 10 tysięcy kroków każdego dnia to minimum, aby utrzymać dobrą kondycję, zdrowie fizyczne i psychiczne. Jak jest naprawdę? Ile kroków dziennie powinniśmy robić, aby zachować sprawność? Czy codzienny spacer wystarczy, aby móc cieszyć się pełnią zdrowia?

Co daje spacer? Zalety umiarkowanej aktywności fizycznej

Odpowiedni poziom aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, a także zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca, demencja, osteoporoza czy miażdżyca. Zgodnie z wytycznymi, Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby osoby dorosłe wykonywały aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo lub wysiłek o dużej intensywności przez 75-150 minut. WHO zaleca trening aerobowy, jak również regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających wszystkie mięśnie minimum dwa razy w tygodniu, gdyż mogą one sprzyjać osiągnięciu dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Wysiłek fizyczny przyczynia się do poprawy zdrowia człowieka i co do tego naukowcy nie mają najmniejszych wątpliwości. Regularnie podejmowana aktywność wzmacnia mięśnie, a także zwiększa sprawność fizyczną. Ponadto pozytywnie wpływa na mobilność stawów, pracę serca i wydolność organizmu. Ruch ma korzystny wpływ także na przemianę materii i układ trawienny, jak również może poprawiać wydolność układu oddechowego i wzmacniać odporność organizmu.

Spacery na powietrzu pozytywnie oddziałują także na zdrowie psychiczne człowieka - działają odprężająco i uspokajająco. Chodzenie łagodzi napięcie nerwowe i redukuje stres, a tym samym poprawia humor i ogólne samopoczucie.

Choć wydawać by się mogło, iż aby poprawić stan zdrowia i zgubić zbędne kilogramy, należy wykonywać intensywne wysiłki siłowe, nic bardziej mylnego! Każda aktywność fizyczna sprzyja poprawie zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, dlatego też dla osób, którym zależy na dobrej kondycji, a nie są zwolennikami intensywnych treningów, chodzenie stanowi świetne rozwiązanie, które pomoże im zachować sprawność i dobry nastrój.

Ile kroków dziennie trzeba zrobić dla zdrowia?

Korzyści wynikające z uprawiania sportu i regularnego chodzenia trudno zmierzyć liczbami. Naukowcy podejmują jednak usilne próby, aby oszacować wartość dziennej liczby kroków, które należy robić, aby zachować pełnię zdrowia. Czy faktycznie, zgodnie z powszechnie powtarzanym stwierdzeniem, które stanowi jedynie koncepcję powstałą w celach marketingowych, 10 tysięcy kroków to liczba, która sprzyja dobrej kondycji? Wśród osób starszych, o ograniczonych możliwościach ruchowych 10 tys kroków dziennie może okazać się zbyt dużym wyzwaniem, natomiast dla osób, które uprawiają sport i regularnie trenują - zbyt mało wymagającym celem. Ile więc robić kroków dziennie dla zdrowia?

WHO rekomenduje, aby zdrowe osoby dorosłe wykonywały każdego dnia od 6 do 8 tys kroków, z kolei osoby borykające się z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnościami - 3,5-5,5 tysiąca kroków. Dzienną liczbę kroków należy dopasować do wieku ćwiczącego - mniej kroków powinny wykonywać osoby po 70 roku życia niż osoby przed 50-tką.

Z kolei amerykańskie badania naukowe sugerują, że już 3,6 tysięcy kroków wykonywane każdego dnia korzystnie wpływa na organizm człowieka i może o połowę zmniejszyć ryzyko zgonu.

Według naukowych dowodów osoby dorosłe, które nie ukończyły 60 lat, powinny każdego dnia robić 8-10 tys kroków, z kolei osoby w średnim wieku, po 60 roku życia - 6-8 tys kroków. Inne dane sugerują, że 4,5 tys kroków dziennie wystarczy, aby zmniejszyć o ponad 40% ryzyko przedwczesnej śmierci. Co ciekawe, wartość ta zwiększa się wraz ze wzrostem wykonywanych kroków, lecz stabilizuje się na poziomie 7,5 tysiąca.

Okazuje się, że odpowiednia liczba kroków jest tak naprawdę kwestią indywidualną, zależną od poziomu codziennej aktywności fizycznej i sprawności człowieka. Ponieważ każda forma aktywności fizycznej sprzyja poprawie parametrów zdrowotnych, wykonywanie większej liczby kroków w porównaniu do aktualnego poziomu ruchu, pozytywnie wpływa na zdrowie i kondycję fizyczną.

Polecane produkty

Spacer a odchudzanie - ile kroków dziennie, aby schudnąć?

Regularne wykonywanie aktywności fizycznej sprzyja poprawie zdrowia, samopoczucia, a także redukcji masy ciała. Ponieważ spacery to również wysiłek fizyczny, codzienne spacery mogą korzystnie wpływać na zmniejszenie masy ciała, przyczyniając się do poprawy przemiany materii i tempa spalania tkanki tłuszczowej. Jednak warto pamiętać, że samo chodzenie nic nie da, jeśli regularne spacery nie będą szły w parze z deficytem energetycznym i odpowiednim nawodnieniem organizmu.

Ile kroków dziennie robić na redukcji? Podobnie jak w przypadku ilości kroków, która może pozytywnie wpływać na zdrowie, jest to kwestia indywidualna - im bardziej zwiększysz poziom dotychczasowej aktywności, tym więcej korzyści możesz zaobserwować. Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również długość i intensywność kroków.

Ile kcal spala spacer? Ile kroków trzeba zrobić, aby schudnąć 1 kg?

Proces redukcji masy ciała zależy od płci, wieku i wydolności organizmu. Korzystnie na tempo spalania tkanki tłuszczowej może oddziaływać szybki chód, spacer z kijkami, zwany nordic walking, lub marsz pod górę. Warto również rozważyć połączenie chodzenia z inną formą wysiłku fizycznego i, jak już wcześniej wspomnieliśmy, należy zwrócić uwagę również na odpowiedni deficyt kaloryczny.

Jeden krok pozwala spalić 0,04 kcal. To niewiele, jednak nie należy się zrażać tą wartością. 10 000 kroków pozwala stracić 400-500 kcal, a to już brzmi o wiele lepiej. Tyle mniej więcej wynosi bowiem energetyczność jednego posiłku. Wykonując przez tydzień każdego dnia 10 tysięcy kroków, możesz spalić 2800-3500 kcal, a to już całkiem sporo.

Przyjmuje się, że aby spalić 1 kg masy ciała, należy stracić ok. 7000 kcal. Kierując się więc dalej zasadami matematyki, aby zgubić kilogram masy ciała, należy przez 2 tygodnie wykonywać 10 tys kroków, lub przez tydzień - 20 tysięcy. Nie brzmi to może zbyt optymistycznie, jednak skup się na drodze, nie na celu. Każdego dnia staraj się jak najwięcej spacerować, a zadowalające efekty przyjdą niespodziewanie. Pamiętaj jednak również o zdrowej i zbilansowanej diecie! Robiąc nawet i 20 tysięcy kroków każdego dnia, i zajadając się jednocześnie daniami typu fast-food, nie schudniesz. Jeśli chcesz więc zgubić zbędne kilogramy, zwróć również uwagę na swój codzienny jadłospis.

Kroki a kilometry - 5000 kroków, ile to km?

Zastanawiasz się jaki dystans pokonujesz, wykonując określoną liczbę kroków? Coraz częściej takie dane można wyczytać ze smartwatch'a, a także ze specjalnych krokomierzy i dedykowanych aplikacji.

Konkretna wartość zależy jednak od długości kroków, dlatego też uznaje się, iż kobiety wykonując 5 tys kroków pokonują dystans około 3 km, z kolei mężczyźni - 3,75 km. Tym samym, 10 tysięcy kroków to 6 km dla kobiet i 7,5 km dla mężczyzn. Z kolei, aby pokonać 1 km, wystarczy wykonać 1600 kroków w przypadku kobiet i 1300 kroków w przypadku mężczyzn.

Co robić, aby więcej chodzić? Jak zmotywować się do spacerów?

Aby każdego dnia więcej chodzić, wystarczy wprowadzić w życie drobne zmiany. Jak zmotywować się do chodzenia? Jak więcej spacerować?

• Wybierz schody zamiast windy - idąc do pracy, czy wracając do domu, zdecyduj się na spacer po schodach, zamiast przejażdżki windą,
• Ogranicz korzystanie z samochodu i komunikacji miejskiej - jeśli nie pracujesz na drugim końcu miasta, wybierz spacer do pracy zamiast jazdy samochodem lub podróży autobusem. Wybierając się na drobne zakupy, również zrezygnuj z auta i przejdź się pieszo,
• Parkuj daleko od wejścia - jeśli musisz jechać samochodem, zaparkuj jak najdalej od wejścia. Np. wybierając się do galerii handlowej, zostaw samochód na końcu parkingu i przejdź się do wybranego sklepu,
• Rozmawiając przez telefon, spaceruj - jeśli w pracy często rozmawiasz przez telefon, zamiast spędzać ten czas za biurkiem, zacznij spacerować po biurze lub firmowym korytarzu,
• Zacznij monitorować liczbę wykonanych kroków - nic tak nie motywuje do działania, jak liczby. Zainwestuj w krokomierz lub ściągnij na telefon aplikację dokonującą odpowiednich pomiarów i motywuj się widocznymi na ekranie wartościami. Każdego dnia staraj się pobić rekord z dnia poprzedniego lub ustal sobie odgórnie ilość kroków, którą chcesz wykonywać codziennie i dąż do celu.

Jak oszacować liczbę wykonanych kroków?

Chodzenie stało się w ostatnim czasie bardzo modne. Choć wciąż trwają badania dotyczące rekomendowanej ilości kroków, którą warto wykonywać każdego dnia, znane osoby popularyzujące zdrowy styl życia prześcigają się w proponowaniu coraz to nowszych sprzętów, umożliwiających dokonywanie rzetelnych pomiarów.

Dobrym sposobem, aby zmotywować się do działania i sprawdzić, ile kroków dziennie wykonujesz, jest ściągnięcie na telefon aplikacji monitorującej liczbę wykonywanych kroków lub zainwestowanie w krokomierz czy inteligentne zegarki, lub opaski. Te urządzenia mogą okazać się pomocne w wyrobieniu nawyku codziennego chodzenia, a także mogą pomóc Ci zgubić zbędne kilogramy, zachęcając Cię do wykonywania regularnej aktywności.

Zwróć uwagę jednak, że większość urządzeń do pomiaru liczby kroków działa na zasadzie akcelerometru, rejestrując nie tylko kroki, ale również ruchy nadgarstka. Z kolei aplikacja w telefonie dokonuje pomiaru jedynie wówczas, gdy masz sprzęt przy sobie. Dlatego też otrzymane po całym dniu wyniki mogą być nieco zakłamane. Nie zrażaj się tym! Traktuj sprzęt jako fajną zabawę i dodatkowy motywator, a kroki wykonuj każdego dnia dla zdrowia, a nie dla wyższych wartości na ekranie zegarka. I pamiętaj, że lepsza jest jakakolwiek aktywność fizyczna, niż jej brak!

Bibliografia:

1. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
2. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292
3. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32563261/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095077/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428253/