Jak poprawić kondycję? Ćwiczenia i plan treningowy na zwiększenie kondycji fizycznej

Dobra kondycja fizyczna jest ważna nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale również wśród osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze zdrowym stylem życia. Jest istotna także w codziennym życiu - to ona determinuje naszą zdolność do wykonywania podstawowych aktywności - umożliwia wchodzenie po schodach bez robienia przerw na każdym piętrze, czy też podbieganie na autobus bez zadyszki. Jak poprawić swoją kondycję i zwiększyć wytrzymałość organizmu? Jakie ćwiczenia na kondycję są najlepsze?

Czym właściwie jest kondycja fizyczna?

Kiedy ktoś widzi najeżdżający autobus, a następnie podbiega na przystanek i nie sapie przy tym jak po przebiegnięciu maratonu, mówi się, że ma "dobrą kondycję". Co to jednak oznacza?

Kondycja fizyczna jest aktualnym stanem fizjologicznym organizmu, który odnosi się do zdolności ustroju do wykorzystywania tlenu. Ma podłoże genetyczne, jednak można ją modyfikować poprzez wpływ na wytrzymałość, która z kolei jest zdolnością do wykonywania ćwiczeń o określonej intensywności, pomimo występującego wówczas zmęczenia.

Choć kształtowanie wytrzymałości jest długookresowym procesem, pierwsze efekty treningu, którego celem jest poprawa kondycji, można zaobserwować niemal z dnia na dzień.

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa

Skoro kondycja fizyczna zależy od wytrzymałości, warto wiedzieć o niej coś więcej. Można wyodrębnić różne rodzaje wytrzymałości, które kształtuje się w nieco inny sposób. Wyróżnić można:

• Wytrzymałość tlenową, która jest odpowiedzialna za funkcjonowanie organizmu podczas długiego wysiłku o niskiej intensywności. Wytrzymałość tlenowa określa, jak skutecznie organizm dostarcza tlen do mięśni podczas wykonywania aktywności fizycznej. Podczas tego rodzaju wysiłku, energia jest transportowana w wyniku przemian tlenowych, a spalaniu w pierwszej kolejności ulegają węglowodany, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Wytrzymałość tlenową można ćwiczyć m.in. podczas szybkiego marszu czy biegu.
• Wytrzymałość beztlenową, która dotyczy działań o wysokiej intensywności, które wykonuje się w krótkim czasie. Występuje wówczas, gdy wykonywany wysiłek jest zbyt duży dla organizmu, a ilość potrzebnej energii większa, niż organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Rozwój wytrzymałości beztlenowej można ćwiczyć, np. wykonując tabaty czy interwały.

Aby zwiększyć skuteczność treningu i polepszyć kondycję fizyczną należy pracować zarówno nad wytrzymałością beztlenową, jak i tlenową, co umożliwi wykonywanie zarówno wysiłków o wysokiej, jak i mniejszej intensywności. Warto pracować także nad wytrzymałością mięśniową, aby móc bez trudu wykonywać także treningi siłowe i wzmacniające.

Kondycja fizyczna oraz reakcja organizmu na podejmowane wysiłki zależy zarówno od stanu zdrowia, jak i pojemności płuc oraz pracy układu krążenia. Aby ją kształtować, należy doprowadzić do kontrolowanego zmęczenia, co skutkuje superkompensacją, czyli adaptacją organizmu do podejmowanej danej formy aktywności. Istotne jest również, aby wysiłek fizyczny wykonywać regularnie - tylko wówczas można wspierać osiągnięcie dobrej kondycji.

Jakie są objawy słabej kondycji fizycznej?

Choć wydawać by się mogło, że dobra kondycja jest potrzebna jedynie wśród osób aktywnych fizycznie, które trenują na siłowni lub uczęszczają na zajęcia fitness, nic bardziej mylnego. Choć to właśnie wówczas, można zauważyć, że nasza kondycja nie jest w dobrym stanie, objawy słabej kondycji fizycznej można zaobserwować także w codziennym życiu, podczas wykonywania podstawowych aktywności. Wówczas może dojść do:

• drżenia mięśni,
• trudności w uregulowaniu i uspokojeniu oddechu,
• zadyszki, pojawiającej się nawet podczas niewielkiego wysiłku,
• szybkiego wzrostu tętna,
• sztywności i bólu mięśni.

Polecane produkty

Jak zbudować kondycję fizyczną od zera?

Jeśli jesteś osobą początkującą, która do tej pory prowadziła siedzący tryb życia i nie miała do czynienia z żadnym sportem ani regularnie wykonywanym wysiłkiem fizycznym, powinieneś skupić się na zbudowaniu kondycji, a nie na jej szybkiej poprawie.

Na dobry początek, warto zacząć od kształtowania wytrzymałości tlenowej - dobrym rozwiązaniem będzie więc wykonywanie dłuższych treningów o niższej intensywności. Warto zdecydować się na jedną formę aktywności lub przeplatać różne metody wysiłku tlenowego, tak aby się nie zniechęcić. Niezwykle istotne jest, aby treningi wykonywać regularnie, 2-3 razy tygodniowo.

Dobrą formą aktywności fizycznej podczas kształtowania kondycji i wytrzymałości tlenowej może być np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze, zumba, bieg czy marszobieg. Czas takiego treningu powinien wynosić ok. godziny, a tętno podczas wysiłku powinno utrzymywać się na poziomie 130-160 uderzeń serca na minutę.

Ponieważ budowanie wytrzymałości tlenowej polega na wykonywaniu treningów o niewielkim lub umiarkowanym natężeniu, podczas ćwiczeń powinno występować lekkie zmęczenie oraz lekka zadyszka, która umożliwia dalsze kontynuowanie aktywności. Podczas treningu powinniśmy również zachować możliwość rozmowy.

Jak szybko poprawić kondycję?

Osoby, którym aktywność fizyczna nie jest obca, mogą natomiast skupić się na poprawie kondycji fizycznej. Jak szybko, w maksymalnie krótkim czasie, zadbać o lepszą kondycję organizmu? Mając już opanowaną "bazę" jaką są treningi tlenowe, należy urozmaicać wykonywane aktywności, w taki sposób, aby pracować zarówno nad wytrzymałością tlenową, jak i beztlenową. Dobrym rozwiązaniem może być wówczas również wykonywanie mieszanego wysiłku fizycznego.

W zależności od rodzaju treningu wysiłek powinien trwać od 20 minut do około godziny, a tętno podczas aktywności powinno balansować na poziomie 145-190 uderzeń serca na minutę. Podczas ćwiczeń powinno występować zmęczenie i zadyszka, a także potliwość. Swobodne mówienie powinno być natomiast utrudnione. Pracując nad poprawą kondycji, warto wykonywać treningi takie jak np. cross fit, trening obwodowy, interwały, bieganie, marszobieg, pływanie, tabata.

Jak zwiększyć kondycję - 10 kluczowych zasad

Jakich zasad warto przestrzegać, aby mieć dobrą kondycję fizyczną i cieszyć się świetną wytrzymałością organizmu? Jak skutecznie pracować nad kondycją?

1. Zacznij od planu - jeśli zależy Ci na poprawie kondycji i chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, przyjmij konkretną strategię i stosuj się do przygotowanego wcześniej planu, zamiast chaotycznie wykonywać nieregularne ćwiczenia. Jeżeli stworzenie planu treningowego jest dla Ciebie wyzwaniem, poproś o pomoc specjalistę, np. trenera personalnego.
2. Systematyczność - regularnie wykonywana aktywność fizyczna to klucz do sukcesu. Dlatego nawet kiedy czujesz, że brakuje Ci zapału, zmotywuj się do ćwiczeń, a efekty będą mówić same za siebie!
3. Podążaj w stronę celu - ustal priorytety - ponieważ wszystko zaczyna się w głowie, warto przed rozpoczęciem ćwiczeń skupiających się nad poprawą kondycji, określić cel działania. Twoim zamiarem jest przebiegnięcie 10 km bez zadyszki czy może dobiegnięcie na przystanek autobusowy, zanim ucieknie Ci środek transportu? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, nazwij go i jasno określ, ustalając jednocześnie swoje priorytety.
4. Nie ograniczaj się - przeplataj różne formy treningów - jak już wspomnieliśmy, najlepszym sposobem, aby poprawić kondycję fizyczną, jest ćwiczenie zarówno wytrzymałości tlenowej, jak i beztlenowej. Dlatego też, aby zadbać o kondycję, nie ograniczaj się do jednej metody treningowej, lecz przeplataj różne formy aktywności. Jednego dnia skup się na treningu cardio, a następnego - na interwałach.
5. Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę - wbrew pozorom to, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoją kondycję. Dlatego też nie lekceważ znaczenia dobrze zbilansowanej diety i zwróć uwagę na odpowiednią podaż makroskładników, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Nie zapomnij dostarczać do organizmu również wszystkich cennych mikroskładników - witamin i składników mineralnych.
6. Pamiętaj o nawodnieniu - tak samo jak dobrze zbilansowana dieta, tak i odpowiednia podaż płynów ma duże znaczenie podczas kształtowania wytrzymałości i poprawy kondycji. Jeśli nie dostarczasz do ustroju odpowiedniej ilości płynów, w organizmie może dojść do zaburzenia procesów termoregulacji, co z kolei może powodować zwiększenie częstotliwości rytmu serca oraz objętości osocza, a to może prowadzić do obniżenia wydolności fizycznej.
7. Nie zapominaj o odpoczynku i nie lekceważ regeneracji - regeneracja to również bardzo ważna składowa treningu. Jeśli zależy Ci, aby poprawić kondycję, nie lekceważ znaczenia odpoczynku. Trenując codziennie, bez dnia przerwy, narażasz się bowiem na kontuzje i urazy oraz osłabienie organizmu, co na pewno nie sprzyja poprawie kondycji i wytrzymałości.
8. Zadbaj o ogólną sprawność organizmu - do planu treningowego włącz również inne formy aktywności niż ćwiczenia skupiające się stricte na wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Uwzględnij w swoim planie ćwiczenia rozciągające, rollowanie czy ćwiczenia mobilizacyjne. W ciągu dnia wybieraj schody zamiast windy, a do sklepu idź pieszo, zamiast jechać samochodem. W końcu ruch to zdrowie, a praca nad kondycją to wszechstronne i zróżnicowane działania.
9. Poszukaj partnera do treningu - wspólne treningi to świetne urozmaicenie. Z dobrym partnerem zapomnisz o monotonii, a co więcej, wprowadzisz do planu treningowego element rywalizacji, który dodatkowo zmotywuje Cię do działania.
10. Nie trać motywacji - niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy, zawsze mogą zdarzyć się gorsze dni, kiedy zabraknie Ci ochoty na wykonanie odpowiednich ćwiczeń. Pamiętaj wówczas, aby nie tracić motywacji. Osiągnięcie pożądanych efektów i poprawa kondycji są na wyciągnięcie ręki!

Najlepsze ćwiczenia na kondycję fizyczną

Aby poprawić kondycję, warto skupić się nie tylko na wytrzymałości, ale również na szybkości, gibkości, sile czy koordynacji. Dbanie o powyższe elementy wymaga jednak regularnych ćwiczeń, dlatego też ważne jest prawidłowy i różnorodny trening. Jakie ćwiczenia warto wykonywać? Jakie aktywności są najlepsze podczas pracy nad kondycją? Warto włączyć do planu treningowego m.in. ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz dodatkowego sprzętu, takie jak np.:

• pajacyki,
• skakanie na skakance,
• przysiady z wyskokiem,
• pompki,
• bieg bokserski,
• burpees.

Plan treningowy na poprawę kondycji

Nie zawsze więcej, znaczy lepiej, dlatego też tworząc plan aktywności, pamiętaj, aby uwzględnić w nim również dni na regenerację.

Przykładowy, tygodniowy plan treningowy na poprawę kondycji może wyglądać następująco:

Dzień 1 - 40 minut marszobiegu,

Dzień 2 - 5 rund treningu interwałowego,

Dzień 3 - dzień przerwy na regenerację,

Dzień 4 - 45 minut pływania,

Dzień 5 - 5 rund treningu interwałowego,

Dzień 6 - dzień przerwy na regenerację,

Dzień 7 - jazda na rowerze przez 40 minut.

Pamiętaj, że trening, którego celem jest poprawa kondycji, powinien podobnie jak trening siłowy, skupiać się na progresie. Dlatego też stopniowo zwiększaj intensywność i z każdym kolejnym tygodniem ćwiczeń wydłużaj nieco czas trwania treningów cardio oraz dokładaj dodatkową rundę lub nowe ćwiczenia do wysiłków beztlenowych.

Dieta i suplementy diety wspierające kondycję fizyczną

Budowanie kondycji i praca nad poprawą wytrzymałości powinny uwzględniać również odpowiednią, zdrową i zbilansowaną dietę. Spożywaj więc pełnowartościowe produkty, które zapewnią Ci dawkę energii niezbędną do wykonywania codziennych aktywności i intensywnych wysiłków fizycznych.

Ogranicz spożycie potraw ciężkostrawnych, a także dań typu fast-food, słonych przekąsek, słodyczy i napojów gazowanych. Postaw natomiast na świeże warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, zdrowe tłuszcze roślinne, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, tłuste ryby i chude mięsa.

Podczas zwiększonego zapotrzebowania organizmu na poszczególne makro- i mikroskładniki, wsparciem mogą okazać się również suplementy diety, które pomogą Ci uzupełnić powstałe w ustroju niedobory.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507196/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34175880/