Martwy ciąg - technika, rodzaje, efekty

Martwy ciąg to popularne ćwiczenie wielostawowe, które dla wielu sportowców stanowi nieodzowny element rutyny treningowej. To wymagająca forma aktywności fizycznej, która może pozytywnie oddziaływać na stabilizację kręgosłupa i ogólną postawę ciała, sprzyjając zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Czym jest martwy ciąg i jakie są jego rodzaje? Jaka jest prawidłowa technika martwego ciągu? Czy można wykonywać martwy ciąg w domu?

Martwy ciąg - co to?

Martwy ciąg (z języka angielskiego deadlift) to złożone ćwiczenie wielostawowe, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. To forma aktywności fizycznej polegająca na podnoszeniu z podłoża ciężaru, najczęściej w postaci sztangi obciążonej dodatkowo talerzami, na wysokość bioder, aż do osiągnięcia wyprostowanej pozycji, a następnie odłożeniu obciążenia na podłoże i powrocie do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, które można wykonywać w różnych wariantach, dopasowując sposób praktykowania aktywności do potrzeb i możliwości zawodnika. Skąd wywodzi się natomiast nazwa ćwiczenia? Genezy martwego ciągu można doszukiwać się w czasach starożytnego Rzymu, gdzie żołnierze byli odpowiedzialni za znoszenie ciał poległych z pola bitwy. Ponieważ owa aktywność stanowiła nie lada wyzwanie, obciążająca w szczególności odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rzymscy dowódcy opracowali specjalny trening, którego celem było opanowanie prawidłowej techniki podnoszenia dużych ciężarów z ziemi, co miało zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć efektywność żołnierzy.

Martwy ciąg - jakie mięśnie pracują podczas wykonywania ćwiczenia?

Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, które może angażować wiele grup mięśniowych w ludzkim ciele. Choć głównym celem wysiłku jest wzmacnianie mięśni w okolicach lędźwiowych oraz w dolnym odcinku pleców, podczas praktykowania aktywności istotną pracę wykonują również inne mięśnie. Tym samym martwy ciąg angażuje struktury takie jak:

• prostownik grzbietu,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięśnie czworogłowe i dwugłowy uda,
• mięsień czworoboczny lędźwi,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie brzucha.

Martwy ciąg klasyczny pobudza również mięśnie posturalne (core), a także mięśnie ramion (biceps i triceps).

Złożoność i wszechstronność martwego ciągu sprawiają, że ćwiczenie jest wykorzystywane zarówno w planach treningowych skupiających się na dolnych partiach ciała, jak i podczas uprawiania aktywności angażujących przede wszystkim górne części ciała.

Polecane suplementy diety

Rodzaje martwego ciągu

Martwy ciąg można wykonywać na wiele sposobów, dopasowując rodzaj uprawianej formy ćwiczenia do własnych potrzeb i możliwości. Różne warianty aktywności mogą angażować różne partie mięśniowe, a wybór odpowiedniego rodzaju martwego ciągu zależy m.in. od celu treningowego zawodnika. Wśród popularnych form ćwiczenia można wyróżnić:

• martwy ciąg klasyczny, który stanowi podstawową formę ćwiczenia i polega na wykonywaniu aktywności ze sztangą umieszczoną przed sportowcem;
• martwy ciąg sumo, który wyróżnia się szerszym rozstawieniem nóg niż w przypadku klasycznego martwego ciągu. Co więcej, kluczową różnicą w technice wykonywania ćwiczenia jest chwytanie sztangi między nogami, a nie na zewnątrz nóg, co znacząco zawęża chwyt, a tym samym skraca tor ruchu i umożliwia podnoszenie znacznych ciężarów;
• martwy ciąg na prostych nogach - ćwiczenie podobne do klasycznego martwego ciągu, jednak podczas wykonywania aktywności należy skupić się na zachowaniu prostych nóg. To forma wysiłku, która sprzyja wzmocnieniu pleców (martwy ciąg na plecy), umożliwiając rozwój m.in. prostownika pleców;
• rumuński martwy ciąg - ćwiczenie podobne do martwego ciągu na prostych nogach, które różni się jednak zakresem ruchu w stawach kolanowych - podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu nogi mogą być ugięte bardziej niż przy martwym ciągu na prostych nogach, jednak w mniejszym stopniu niż w czasie wykonywania klasycznego martwego ciągu. To ćwiczenie, które mocno angażuje m.in. mięsień dwugłowy uda.

Dużym zainteresowaniem zawodników cieszą się również modyfikacje ćwiczenia, takie jak:

• martwy ciąg deficytowy, wykonywany z podwyższenia, podczas którego sportowiec stoi na nieznacznym podwyższeniu, co ma na celu wzmocnienie dolnej fazy martwego ciągu;
• martwy ciąg ze stojaków, podczas którego sztanga znajduje się na podwyższeniu w postaci specjalnego stojaka, co może sprzyjać wzmocnieniu górnej fazy martwego ciągu;
• martwy ciąg z trap bar - forma ćwiczenia, które należy wykonywać z wykorzystaniem specjalnej sztangi zwanej trap bar, która rozszczepia się na boki, a co więcej, jest wyposażona w uchwyty na ręce, co umożliwia zmodyfikowanie rozkładu bodźców;
• martwy ciąg z hantlami - ćwiczenie, w którym zamiast sztangi wykorzystuje się hantle, co pozwala na większą swobodę ruchu i może stanowić dobre rozwiązanie wśród osób początkujących;
• martwy ciąg na jednej nodze (martwy ciąg jednonóż) - forma aktywności, którą można wykonywać z wykorzystaniem hantli, kettle'a, a także bez dodatkowego obciążenia. To rodzaju wysiłku fizycznego, który angażuje przede wszystkim mięśnie głębokie, pośladkowe i dwugłowe ud.

Martwy ciąg - technika. Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg?

Martwy ciąg to wymagające ćwiczenie, oddziałujące m.in. na kręgosłup i stawy kolanowe. Aktywność wykonywana nieprawidłowo może być jednak naprawdę niebezpieczna, m.in. może przyczyniać się do wystąpienia kontuzji. Dlatego też przed rozpoczęciem praktykowania ćwiczenia należy zapoznać się z prawidłową techniką jego wykonywania. Na co warto zwrócić uwagę? Jak krok po kroku wykonać martwy ciąg, aby był bezpieczny?

1. Pozycja wyjściowa - w pierwszej kolejności należy skupić się na prawidłowej pozycji wyjściowej. Przygotowując się do wykonania martwego ciągu, należy stopy, skierowane delikatnie na zewnątrz, ustawić pod sztangą i rozstawić nogi na szerokość bioder w taki sposób, aby gryf sztangi dotykał piszczeli zawodnika. Należy napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków i ściągnąć łopatki ku dolnej części pleców. Podczas uprawiania ćwiczenia klatka piersiowa powinna być lekko wypchnięta do przodu. Wykonując zgięcie w biodrach, należy zejść do półprzysiadu i pewnym chwytem złapać sztangę, np. nachwytem lub chwytem mieszanym. Podczas aktywności należy zwrócić uwagę, aby biodro znajdowało się poniżej linii barków, a jednocześnie powyżej linii kolan. Aby zachować równowagę podczas praktykowania ćwiczenia, warto "wystawić" ramiona nieco przed sztangę oraz zachować neutralną pozycję kręgosłupa szyjnego, dbając o to, aby stanowił on przedłużenie piersiowego odcinka kręgosłupa.
2. Wykonanie ruchu - należy zachować proste plecy i patrząc przed siebie wziąć głęboki wdech. Następnie powoli unieść biodra ku górze, jednocześnie prostując nogi w kolanach i odrywając sztangę od podłoża. Wykonując wyprost, należy zwrócić uwagę, aby sztanga znajdowała się jak najbliżej nóg, mięśnie były napięte, a plecy pozostawały wyprostowane. Ruch w górę należy zakończyć wydechem oraz wyprostem w stawach biodrowych i kolanowych przy jednoczesnym ustawieniu barków w neutralnej pozycji. Zachowując wyprostowaną pozycję ciała podczas ćwiczenia, należy unikać wychylania do tyłu i przeprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tej pozycji warto utrzymać ciało przez około sekundę.
3. Powrót - aby wykonać ruch do dołu, należy wziąć ponowny wdech i cofnąć biodra do tyłu, powoli opuszczając ciężar, który powinien znajdować się blisko ciała. Gdy zawodnik minie linię kolan, należy ugiąć nogi i odłożyć sztangę na podłoże. Wykonać wydech i na kolejnym wdechu poprawić pozycję, napiąć ponownie mięśnie i wykonać kolejne powtórzenie ćwiczenia.

Martwy ciąg - jak ćwiczyć?

Prawidłowa technika wykonywania martwego ciągu to najczęściej omawiany temat dotyczący wielostawowego ćwiczenia siłowego. Zainteresowanie konsumentów budzą jednak również zagadnienia, takie jak "martwy ciąg w domu czy na siłowni - gdzie ćwiczyć?", "martwy ciąg - ile kg należy podnosić?" oraz "martwy ciąg - ile powtórzeń wykonywać?".

Martwy ciąg to rodzaj wysiłku fizycznego, który można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na sali treningowej. Osoby początkujące powinny skupić się na praktykowaniu aktywności pod okiem wykwalifikowanego instruktora czy trenera personalnego, aby wypracować prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia, dlatego też wśród zawodników, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, zaleca się uprawianie aktywności na siłowni. Doświadczeni sportowcy, którzy wiedzą, jak wykonywać martwy ciąg, znają zasady i mają dostęp do niezbędnego sprzętu, z powodzeniem mogą jednak praktykować martwy ciąg w domu.

Częstotliwość wykonywania martwego ciągu, podobnie jak liczba powtórzeń czy wykorzystywany ciężar, to kwestie indywidualne, które należy dopasować do możliwości i potrzeb zawodnika.

Rozpoczynając uprawianie ćwiczenia, należy sięgać w pierwszej kolejności po niewielkie obciążenia i stopniowo zwiększać wykorzystywany podczas aktywności ciężar. Warto pamiętać, iż stosowane przez sportowca obciążenie nie może być ani za małe - wówczas bodźce będą zbyt słabe, a trening nieefektywny, ani zbyt duże - co mogłoby zwiększać ryzyko kontuzji.

Przed rozpoczęciem uprawiania treningu siłowego i praktykowaniem martwego ciągu należy przygotować odpowiedni plan treningowy, indywidualnie dopasowany do zawodnika, który najlepiej skonsultować z doświadczonym trenerem. Wśród osób początkujących zwykle zaleca się uprawianie martwego ciągu 1-2 razy w tygodniu, a wśród bardziej doświadczonych sportowców - 2-4 razy w tygodniu. Najczęściej podczas wysiłku fizycznego wykonuje się 1-6 serii, a w każdej z nich 2-6 powtórzeń ćwiczenia.

Martwy ciąg - na co pomaga? Martwy ciąg - efekty

Martwy ciąg angażuje wiele różnych grup mięśniowych, a tym samym umożliwia poprawę kondycji fizycznej. To ćwiczenie wzmacniające konstrukcję mięśni szkieletowych, które może pozytywnie oddziaływać na stabilizację kręgosłupa i poprawę ogólnej postawy ciała. Jednocześnie martwy ciąg może przyczyniać się do zwiększenia siły mięśniowej oraz może powodować przyrost masy mięśniowej, a także może wpływać na wysmuklenie sylwetki. To rodzaj wysiłku fizycznego, który może zwiększać elastyczność i mobilność m.in. w obrębie pleców i w stawie biodrowym.

Martwy ciąg wykonywany systematycznie może korzystnie wpływać na siłę chwytu i wytrzymałość mięśniową, jak również może zmniejszać ryzyko urazów podczas uprawiania aktywności fizycznych, a także w trakcie wykonywania codziennych czynności, np. w czasie podnoszenia ciężkich przedmiotów. Ćwiczenie umożliwia spalanie znacznej ilości kalorii, a tym samym może być pomocne podczas redukcji masy ciała. Jednocześnie martwy ciąg może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie ćwiczącego.

Martwy ciąg - przeciwwskazania

Martwy ciąg to popularne ćwiczenie, które może sprzyjać osiągnięciu zamierzonych rezultatów treningowych. Nie jest to jednak forma aktywności odpowiednia dla każdego. Z wykonywania martwego ciągu powinny zrezygnować osoby zmagające się z kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także osoby prowadzące siedzący tryb życia z ograniczoną mobilnością.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32107499/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559899/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/