Naciągnięcie mięśnia – przyczyny, objawy, zapobieganie

Naciągnięcie mięśnia to powszechny uraz, będący rezultatem nadmiernego rozciągnięcia włókien mięśniowych, przekraczającego ich naturalną zdolność do adaptacji. To kontuzja objawiająca się ostrym bólem, która, choć zwykle nie jest groźna, wymaga odpowiedniego postępowania. Naciągnięty mięsień - jak długo boli? Jakie są przyczyny naciągnięcia mięśnia? Opaski elastyczne, środki o działaniu przeciwbólowym czy zimne okłady - jakie postępowanie jest wskazane w przypadku nadwyrężenia mięśni? Jakie mogą być objawy naciągnięcia mięśnia?

Czym jest naciągnięcie mięśnia?

Mięśnie są zbudowane z włókien mięśniowych, określanych mianem miofibryli, które wykazują zdolność do kurczenia i rozkurczania, co umożliwia wykonywanie ruchów przez ludzki organizm. Niekiedy zdarza się jednak, że mięśnie ustroju człowieka zostają poddane działaniu sił, które przekraczają ich naturalną zdolność do adaptacji, co przyczynia się do uszkodzenia włókien mięśniowych, a w dalszej kolejności może również prowadzić do rozwoju stanu zapalnego. Najczęściej można wyróżnić trzy stopnie urazu mięśni, a mianowicie:

• naciągnięcie mięśnia,
• naderwanie mięśnia,
• zerwanie mięśnia.

Naciągnięty mięsień to uraz, podczas którego uszkodzeniu ulega mniej niż 5% włókien tworzących mięsień. W przypadku naderwania mięśni dochodzi do zerwania ponad 5% miofibryli, z kolei zerwanie mięśnia to 100% uszkodzenie struktury mięśniowej.

Tym samym można stwierdzić, że naciągnięcie mięśnia to nadwyrężenie struktury mięśniowej, polegające na nadmiernym rozciągnięciu miofibryli, co skutkuje przeciążeniem elementów tkanki włóknistej i może prowadzić do rozwoju stanu zapalnego w obrębie mięśnia. Naciągnięcie mięśnia różni się od naderwania struktury mięśniowej przede wszystkim stopniem uszkodzenia i intensywnością objawów, a okres rekonwalescencji w przypadku naciągnięcia zwykle jest krótszy niż w wyniku uszkodzenia związanego z naderwaniem struktury mięśniowej.

Przyczyny naciągnięcia mięśnia

Do naciągnięcia mięśnia najczęściej dochodzi na skutek wykonywania gwałtownych ruchów lub też w wyniku przeciążenia mięśni i tkanki. Zwiększone ryzyko nadwyrężenia struktury mięśniowej można zaobserwować wśród osób, które uprawiają intensywne wysiłki fizyczne, zapominając o uprzednim wykonaniu prawidłowej rozgrzewki, co zmniejsza podatność mięśni na rozciąganie i może prowadzić do ich uszkodzenia, a także w gronie zawodników, którzy doprowadzają do przeciążenia podczas treningów i zawodów (zwykle na skutek zaciętej rywalizacji czy wykonania błędu technicznego). Tym samym naciągnięcie mięśnia łydki można zaobserwować najczęściej wśród sportowców trenujących biegi czy koszykówkę, z kolei naciągnięcie mięśni kończyn górnych można dotyczyć np. osób uprawiających gimnastykę czy tenisa.

Do naciągnięcia mięśnia może przyczynić się również brak systematyczności w wykonywaniu ćwiczeń, a w szczególności nieregularne uprawianie aktywności o charakterze rozciągającym i wzmacniającym. Niekorzystnie na struktury mięśniowe może wpływać również działanie siły mechanicznej na napięte mięśnie podczas uderzenia czy też w trakcie upadku oraz częste mikrourazy, które na skutek nawarstwiania i powtarzalności drobnych kontuzji mogą prowadzić do poważniejszych urazów.

Polecane suplementy diety

Naciągnięcie mięśnia - objawy

Stopień nasilenia objawów oraz rodzaj pojawiających się symptomów może się różnić w zależności od miejsca naciągnięcia mięśnia i od stopnia jego uszkodzenia.

Nadwyrężony mięsień najczęściej powoduje silny ból w miejscu uszkodzenia tkanki, którego charakter często można opisać jako piekący, kłujący czy też punktowy, a nasilenie objawów bólowych zwykle można zaobserwować podczas wykonywania ruchów. Ponadto do symptomów naciągnięcia mięśnia można zaliczyć objawy, takie jak np.:

• zaczerwienienie,
• obrzęk,
• siniak,
• opuchlizna,
• ograniczenie zakresu ruchomości w obrębie stawu,
• tkliwość palpacyjna w miejscu urazu,
• osłabienie siły mięśniowej,
• skurcze mięśni.

Naciągnięcie mięśnia pleców

Naciągnięcie mięśnia pleców najczęściej występuje na skutek nieprawidłowego podnoszenia ciężkich przedmiotów i zwykle dotyczy odcinka lędźwiowego, jednak na uszkodzenia są narażone również pozostałe odcinki kręgosłupa.

Nadwyrężenie pleców może objawiać się silnym, rozlanym bólem o charakterze promieniującym, który może się nasilać np. podczas wykonywania skrętów tułowia czy w trakcie podnoszenia cięższych przedmiotów. W przypadku naciągniętego mięśnia w obrębie pleców można również zaobserwować ograniczenie ruchomości, co może utrudniać codzienne funkcjonowanie, a także obrzęk i zaczerwienienie w okolicy uszkodzonego mięśnia.

Naciągnięty mięsień w udzie

Nadwyrężenie mięśnia kończyny dolnej to jedno z najczęściej występujących uszkodzeń, które można zaobserwować w szczególności wśród sportowców regularnie uprawiających intensywne wysiłki fizyczne.

Naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda, a także naciągnięty mięsień czworogłowy uda mogą powodować trudności związane z poruszaniem się, przyczyniając się do wystąpienia obrzęku w miejscu urazu. Ponadto naciągnięty mięsień uda powoduje silny i ostry ból, a często również krwawienie wewnętrzne w miejscu uszkodzenia.

Naciągnięcie mięśnia łydki

Uszkodzenia mięśni łydki najczęściej można zaobserwować wśród zawodników uprawiających bieganie, jednak naciągnięcie mięśnia łydki może wystąpić również w gronie sportowców praktykujących inne dyscypliny, takie jak np. piłka nożna, koszykówka czy jazda na nartach.

Nadwyrężenie mięśnia łydki zwykle prowadzi do tkliwości miejsca urazu, powodując również osłabienie mięśnia, co można zauważyć np. podczas wchodzenia po schodach czy też w trakcie wspinania się na palce. Dodatkowo uszkodzona łydka może być opuchnięta, a ruchomość w miejscu urazu - ograniczona.

Naciągnięcie mięśnia barku - objawy

Na uszkodzenia mięśni barków szczególnie narażone są osoby wykonujące powtarzalne ruchy, a także konsumenci, których praca wymaga unoszenia kończyn.

Nadwyrężenie włókien mięśniowych w okolicy barku zwykle powoduje miejscowy ból mięśnia o charakterze pulsującym, który może się nasilać podczas unoszenia rąk ku górze. Ponadto naciągnięty mięsień barku, podobnie jak i urazy dotyczące innych struktur mięśniowych, może skutkować obrzękiem, zaczerwienieniem lub zasinieniem w miejscu uszkodzenia, a także osłabieniem tej części ciała.

Co zrobić z naciągniętym mięśniem? Postępowanie w przypadku naciągniętego mięśnia

Pierwsza pomoc w przypadku naciągnięcia mięśnia, niezależnie od lokalizacji urazu, polega na zastosowaniu protokołu RICE (z języka angielskiego - Rest, Ice, Compression, Elevation). Tym samym w pierwszej kolejności należy skupić się na odpoczynku i schłodzeniu nadwyrężonej struktury mięśniowej, a następnie uciskać i unieść miejsce uszkodzonej tkanki. Zgodnie z protokołem RICE, odpoczynek oraz chłodzenie miejsca bólu może być szczególnie istotne w ciągu pierwszych 48 godzin po wystąpieniu urazu. Z kolei ucisk, np. poprzez zastosowanie elastycznego bandaża, może okazać się pomocny w zmniejszeniu obrzęku. Ostatnia składowa zasady RICE, czyli elewacja - uniesienie kończyny ponad poziom serca może sprzyjać zmniejszeniu ciśnienia hydrostatycznego, redukując gromadzenie płynu międzykomórkowego.

Tym samym, choć często pojawiającym się pytaniem w przypadku uszkodzenia włókien mięśniowych jest zagadnienie takie jak "chłodzenie czy rozgrzewanie - co wybrać?", prokotół RICE jasno wskazuje, że najlepsze rozwiązanie stanowią zimne okłady w miejscu urazu, co może zmniejszyć ból mięśnia, jednocześnie przyczyniając się do obkurczenia lokalnych naczyń krwionośnych i zahamowania rozprzestrzeniania się objawów stanu zapalnego. Rozgrzewanie może natomiast okazać się cennym wsparciem po ustąpieniu ostrego stanu zapalnego.

Ponadto zastanawiając się, co na naciągnięty mięsień może być pomocne, warto rozważyć korzystanie z:

• maści, żeli i tabletek przeciwbólowych,które warto uwzględnić po 48 godzinach od wystąpienia urazu, gdy ustąpi ostry stan zapalny, co może pozytywnie oddziaływać na kondycję naczyń krwionośnych, przyspieszając gojenie i regenerację uszkodzonych tkanek, jednocześnie łagodząc objawy bólowe;
• kinesiotaping, masaż i ćwiczenia fizyczne, czyli zabiegi, które mogą redukować nacisk na receptory bólowe, jednocześnie poprawiając przepływ krwi oraz limfy i zmniejszając siniaki. Masaż może również wspomagać proces gojenia uszkodzonego mięśnia, sprzyjając regeneracji tkanek, z kolei ćwiczenia fizyczne, takie jak np. rozciąganie mogą łagodzić objawy bólowe, poprawiając samopoczucie.

Naciągnięty mięsień - domowe sposoby

Oprócz postępowania zalecanego przez specjalistów istnieją również domowe sposoby na nadwyrężone mięśnie, które mogą nieco złagodzić ból, jednocześnie ułatwiając proces gojenia się uszkodzonych tkanek.

Za skuteczne, domowe metody na naciągnięte mięśnie uznaje się m.in.:

• okłady z lodu w miejscu uszkodzenia struktury mięśniowej,
• po upływie 48 godzin od uszkodzenia - stosowanie ciepłych okładów w miejscach urazów,
• rollowanie uszkodzonego mięśnia,
• włączenie do diety produktów wykazujących potencjał przeciwzapalny, takich jak np. kurkuma czy pieprz chili,
• regularne wykonywanie delikatnego masażu w miejscu uszkodzenia struktury mięśniowej,
• odpoczynek i nienadwyrężanie mięśni,
• stosowanie ziół i preparatów roślinnych, które mogą okazać się pomocne w redukcji stanów zapalnych, takich jak np. dziurawiec zwyczajny, nagietek lekarski, imbir, cynamon, perełkowiec japoński czy babka lancetowata.

Jak długo trwa regeneracja naciągniętego mięśnia?

Naciągnięty mięsień można rozpoznać po specyficznym bólu, który nasila się podczas dotyku i ruchu. Choć długość występowania objawów bólowych i przebiegu procesów regeneracyjnych zachodzących w ustroju stanowi kwestię indywidualną, zależną od osobistych predyspozycji organizmu, a także od lokalizacji uszkodzenia i stopnia naciągnięcia mięśnia, zwykle objawy bólowe zmniejszają się w ciągu 1-2 dni od wystąpienia urazu.

Ponadto powszechnie dostępne dane wskazują, że ból mięśnia najczęściej trwa kilka dni do tygodnia, natomiast po upływie 7-14 dni zawodnik powinien wrócić do pełnej sprawności. Warto jednak mieć na uwadze, że w przypadku ostrych stanów zapalnych i poważnych nadwyrężeń struktur mięśniowych czas regeneracji może ulec wydłużeniu nawet do 3 tygodni. Ponadto warto pamiętać, aby w przypadku długo utrzymującego się bólu skonsultować się z lekarzem czy też z wykwalifikowanym fizjoterapeutą.

Jak zapobiegać naciągnięciom mięśni?

Aby zapobiegać naciągnięciom mięśni, należy podejmować odpowiednie działania profilaktyczne. Tym samym warto przed rozpoczęciem uprawiania aktywności fizycznej zadbać o odpowiednią rozgrzewkę całego ciała, z kolei po zakończeniu wykonywania treningu należy poświęcić czas na ćwiczenia rozciągające, znane również jako stretching.

Ponadto wskazane jest wsłuchiwanie się w potrzeby własnego ciała bez nadmiernego przeciążania organizmu. Podnosząc ciężkie przedmioty, warto zadbać o odpowiednią postawę ciała i właściwą technikę wykonywania ruchu, z kolei w trakcie uprawiania sportu należy wystrzegać się błędów technicznych, wykorzystując podczas aktywności odpowiedni sprzęt i korzystając z dobrze dobranego obuwia.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu oraz stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, dostarczającej do ustroju wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki, w tym m.in. białko, które pośrednio może sprzyjać poprawie wytrzymałości mięśni. Cennym wsparciem wśród osób, którym zależy na zapobieganiu nadwyrężenia mięśni, może okazać się również stosowanie ziół o właściwościach przeciwzapalnych, np. OstroVit Kurkumina + Czarny Pieprz + Imbir VEGE 90 kapsułek, a także uwzględnienie w codziennym jadłospisie odpowiednich suplementów diety, takich jak:

• witamina D, np. OstroVit Witamina D3 4000 IU 120 kapsułek, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni, a jednocześnie może zmniejszać ryzyko urazów i kontuzji, przyspieszając regenerację mięśni;
• witamina C, np. OstroVit Witamina C 1000 mg 90 tabletek, która może wspierać produkcję kolagenu, będącego jednym z istotnych elementów budulcowych mięśni, ścięgien i więzadeł;
• kwasy omega-3, np. OstroVit Omega 3 180 kapsułek, które mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne, wspomagając regenerację mięśni;
• białko serwatkowe, np. OstroVit WPC 80 700 g naturalny, które uczestniczy w budowaniu mięśni, jednocześnie wspierając ich regenerację;
• kolagen, np. OstroVit Kolagen Morski + Kwas Hialuronowy + Witamina C 120 kapsułek, który stanowi cenne wsparcie w naprawie mikrourazów i odbudowie uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Błędy treningowe, które zwiększają ryzyko urazu

Chcąc zapobiegać naciągnięciom mięśni, warto wystrzegać się błędów treningowych, które mogą zwiększać ryzyko urazu i nadwyrężenia niektórych partii mięśni. Tym samym warto pamiętać o rozgrzewce przed ćwiczeniami, która umożliwia rozgrzanie organizmu i zwiększenie temperatury ustroju, co jednocześnie może korzystnie wpływać na elastyczność mięśni. Przeprowadzone analizy sugerują, że wystarczy 10-15 minut dynamicznych ćwiczeń, takich jak krążenia ramion, wymachy kończyn dolnych czy trucht w miejscu, aby przygotować ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Ponadto w celu zredukowania prawdopodobieństwa nadwyrężenia mięśni, należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, pamiętając m.in. o właściwym ustawieniu stóp i kolan czy też o kontrolowanym uprawianiu ruchów. Ważne jest również odpowiednie dobieranie obciążenia wykorzystywanego podczas treningów i rezygnacja ze zbyt szybkiego zwiększania ciężaru, gdyż takie postępowanie mogłoby prowadzić do przeciążenia mięśni i przemęczenia organizmu, a tym samym do wzrostu ryzyka urazu i kontuzji.

Istotnym aspektem wydaje się również wykorzystywanie rekomendowanego sprzętu podczas wymagających tego aktywności fizycznych, np. uprawiając sporty walki, należy nosić ochraniacze i kask, z kolei praktykując wspinaczkę, wskazane jest odpowiednio dobrane obuwie oraz korzystanie z zabezpieczeń i kasków.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39979075/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31494970/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2205779/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23080315/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10434080/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/