Wiele osób odchudzających się na pewnym etapie decyduje się na połączenie diety z ćwiczeniami. Wybór treningów na schudnięcie jest ogromny i naprawdę łatwo znaleźć coś, co odpowiada naszym upodobaniom i możliwościom. Każda forma ruchu pomaga w odchudzaniu, bo generuje deficyt kaloryczny. Ale jakie ćwiczenia na schudnięcie wykonywać, żeby trening był maksymalnie efektywny? Ile można schudnąć, ćwicząc?
Spis treści
Jakie ćwiczenia na odchudzanie?
Myśl o aktywności fizycznej jest oczywistym elementem, kiedy decydujesz się schudnąć. Zrzucając zbędne kilogramy, nie można zapominać też o roli prawidłowo zaplanowanej diety. Powszechnie uważa się chudnięcie bazujące na połączeniu diety i ćwiczeń za bardziej efektywne, i zdrowsze. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami naukowymi, efektywność utraty masy ciała w oparciu o samą dietę i o same ćwiczenia jest podobna. Jednak, łącząc dietę niskokaloryczną z treningiem, łatwiej wygenerować odpowiednio wysoki deficyt kaloryczny, który umożliwia utratę tkanki tłuszczowej. Aby same ćwiczenia dawały widoczny spadek masy ciała, trzeba spalać dziennie minimum 400-600 kcal, co odpowiada godzinnemu biegowi lub pływaniu, czy dwugodzinnemu marszowi lub sesji jogi. Poświęcenie codziennie 1-2 godzin na ćwiczenia dla wielu osób jest niemożliwe z powodu innych obowiązków. Dlatego najbardziej wartościowe wydaje się być łączenie diety, która wygeneruje część deficytu kalorycznego, z treningiem, który odpowiada za jego resztę i niesie liczne walory zdrowotne.
W czym pomagają ćwiczenia na schudnięcie?
- Generują deficyt kaloryczny.
- Kontrola sygnałów głodu i sytości jest bardziej efektywna.
- Dzięki prawidłowo dobranym ćwiczeniom kompozycja sylwetki osoby odchudzającej się jest lepsza. Dochodzi do mniejszych strat masy mięśniowej, a większych – tkanki tłuszczowej.
- Ćwiczenia są zdrowe. Poprawiają stan układu krążenia, obniżają ryzyko chorób metabolicznych, w szczególności insulinooporności i cukrzycy, zmniejszają otłuszczenie narządów wewnętrznych oraz ryzyko depresji.
- Ćwiczenia poprawiają nastrój.
Jak wybrać ćwiczenia na schudnięcie?
Zapewne zadajesz sobie pytanie, jakie ćwiczenia na schudnięcie wykonywać. Kogo słuchać? W końcu z każdej strony można usłyszeć tyle różnych opinii. „Na schudnięcie najlepiej cardio!”. „Cardio nie odchudza tak dobrze jak trening siłowy”. „Chodzenie nie ma sensu”. „Chodzenie jest najlepsze dla początkujących”. Można się pogubić.
Rzeczywiście niektóre rodzaje treningu są bardziej efektywne pod względem spalania kalorii. Ale prawda jest taka – gdy dopiero zaczynasz przygodę z regularną aktywnością fizyczną, najważniejsze jest, aby w ogóle się ruszać. Najlepiej co najmniej 3 razy w tygodniu, jednak dobierając rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości, i fizycznych, i czasowych.
Polecane produkty wspomagające odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające – marsz
Czy chodzenie może odchudzać? Jak najbardziej tak. Znaczenie ma długość i tempo marszu, bo to raczej marsz, niż spacer, pomoże widocznie schudnąć. Jednak są to dystanse osiągalne dla każdego. Średnio osoba ważąca 70 kg spala ok. 160 kcal podczas 30 minut marszu w tempie ok. 6 km/h. Jest to szybki marsz, podczas którego osoba nienawykła do ćwiczeń może łapać zadyszkę, rozmawiając.
Godzina szybkiego marszu dziennie pozwala spalić 300 kcal. Wystarczy obniżyć wartość kaloryczną diety o dodatkowe 200 kcal, aby pozbywać się tygodniowo 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Oczywiście ludzkie ciało to nie maszyna i czasami czyste wyliczenia matematyczne nie sprawdzają się w 100%. Pozwalają jednak oszacować, jakiego rzędu efektów możesz się spodziewać podczas odchudzania.
Chodzenie można zaliczyć do najbardziej intuicyjnych i najprostszych ćwiczeń odchudzających. Bez sprzętu, bez akcesoriów, bez jeżdżenia na siłownię i bez planowania czasu specjalnie pod trening. Jeśli nie masz czasu, motywacji, czy warunków, aby wykonywać inne ćwiczenia odchudzające, zacznij od marszów. Chodzenie jest idealnym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej dla osób początkujących i z poważną nadwagą, kiedy bardziej intensywny trening może nadmiernie obciążać stawy. Wystarczy zacząć chodzić do punktów oddalonych o maksymalnie 3 km (pół godziny marszu), np. do pracy, po zakupy, do koleżanki, zamiast jeździć samochodem, aby zauważyć pozytywne efekty na wadze.
Odchudzanie poprzez bieganie
Bieganie dla większości osób, które rozpoczynają odchudzanie, jest ćwiczeniem pierwszego wyboru. Nie ma się co dziwić. Bieganie szybko podnosi tętno, łapiemy zadyszkę, pocimy się, jesteśmy w ciągłym ruchu. To wszystko kojarzy się z gubieniem kilogramów. Ponadto, żeby biegać, wystarczą buty i dresy. Biegać można wszędzie, nawet na ulicach wokół osiedla. Choć zdrowiej dla stawów, jeśli podłoże jest amortyzujące, jak grunt lub trawa.
Bieganie, jako sposób na odchudzanie, jest naprawdę efektywne. Osoba ważąca 70 kg podczas 30 minut biegu w tempie 8 km/h spala przeciętnie 300 kcal, a biegając z prędkością 10 km/h – 370 kcal. Zacznij od 30 minut biegu 3-4 razy w tygodniu, aby wspierać efektywne odchudzanie i stopniowo wydłużaj trening.
Co dodatkowo istotne, bieganie zalicza się do ćwiczeń, które szczególnie wydajnie spalają tłuszcz wisceralny, czyli otaczający narządy wewnętrzne. Tkanka tłuszczowa wokół narządów wewnętrznych jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia, niż podskórna, bo ma znaczenie w rozwoju chorób metabolicznych.
Wydajne ćwiczenia na odchudzanie – trening HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT lub po prostu interwały) bezapelacyjnie należy do najlepszych ćwiczeń na odchudzanie. HIIT jest rodzajem treningu, w którym bardzo intensywne i szybkie ćwiczenia rozdzielone są okresami odpoczynku. Te ćwiczenia na odchudzanie znane są z tego, że trwają krótko, od 10 do 30 minut, spalają bardzo dużo kalorii i wyciskają z człowieka siódme poty.
Zgodnie z jednym z badań podczas ćwiczeń HIIT uczestnicy spalali 25-30% więcej kalorii na minutę w porównaniu z innymi formami aktywności jak bieganie na bieżni, jazda rowerem i trening siłowy. Interwały to świetne ćwiczenia na odchudzanie dla zabieganych. Ćwiczysz krócej, a spalasz więcej.
Interwały można włączyć do wielu typów aktywności. To nie tylko gotowe programy ćwiczeń na odchudzanie prowadzone przez trenerów na żywo i w Internecie. Efektywność biegania lub jazdy na rowerze łatwo zwiększyć, wykonując je nie w jednostajnym tempie, ale jako HIIT. W jaki sposób? Biegnij przez 45 sekund bardzo szybko, a następne 45 sekund idź spokojnym tempem. Pedałuj na rowerze przez 30 sekund bardzo intensywnie, a kolejną minutę – powoli. I tak naprzemiennie.
Treningi odchudzające a ćwiczenia siłowe
Trening siłowy na odchudzanie? Dla wielu może brzmieć zaskakująco, ale ćwiczenia siłowe warto wykonywać nie tylko na przyrost masy mięśniowej, ale też na odchudzanie. I nie jest to propozycja z szarego końca listy dla osób, które naprawdę nie lubią innej aktywności szybko podnoszącej tętno. Ćwiczenia siłowe są efektywnym treningiem odchudzającym. Jak to działa?
30 minut ćwiczeń z ciężarami pozwala spalić osobie o masie ciała 70 kg ok. 115 kcal. Co prawda sam trening siłowy spala najmniej kalorii spośród przytoczonych ćwiczeń odchudzających, ale w jego przypadku równie ważne, a może nawet ważniejsze jest to, co dzieje się z ciałem po treningu.
Z perspektywy osób odchudzających się bardzo ważne jest, że organizm spala kalorie w przyspieszonym tempie jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń siłowych. Pobudzone komórki mięśniowe metabolizują szybciej, zużywają więcej tlenu, a co za tym idzie – energii. Efekt zwiększonego spalania kalorii w wyniku treningu oporowego utrzymuje się nawet do 38 godzin! Zwiększone potreningowe wykorzystanie tlenu jest obserwowane przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych oraz interwałów, ale nie podczas ćwiczeń aerobowych.
Kolejną kwestią, która przemawia za wykorzystywaniem ćwiczeń oporowych jako treningu odchudzającego, jest zwiększanie beztłuszczowej masy ciała, a w wyniku tego – zwiększenie podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to ilość kalorii, jaką organizm zużywa na podtrzymanie funkcji życiowych bez wykonywania żadnych czynności. Im większa masa mięśniowa, tym większy PPM. 6-miesięczny trening siłowy może prowadzić do wzrostu PPM nawet o ponad 100 kcal. Może wydawać się niedużo, ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że 100 kcal dziennie deficytu oznacza 100 g tkanki tłuszczowej mniej każdego tygodnia – tylko dlatego, że twój organizm zużywa więcej energii, niż wcześniej – brzmi naprawdę dobrze.
I na koniec – w odchudzaniu nie chodzi tylko o to, żeby waga pokazywała mniej kilogramów, ale żeby sylwetka była silna i jędrna. To zapewni ci trening siłowy.
