Pilates - holistyczny trening, czyli ćwiczenia na ciało, umysł i oddech

Pilates to niebanalna metoda ćwiczeń, wyróżniająca się niską dynamiką i niezwykłą precyzją. To forma wysiłku fizycznego, która może wzmacniać wszystkie partie mięśni, zwracając szczególną uwagę na poprawę elastyczności ciała i koordynację ruchową. To rodzaj aktywności, który nie tylko może poprawiać samopoczucie, ale także może zmniejszać ból pleców, korzystnie oddziałując na funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Co to jest pilates? Pilates - na co pomaga? Pilates - jak zacząć? Czy pilates odchudza? Pilates efekty po miesiącu - co daje systematyczna praktyka?

Pilates – co to jest?

Pilates to metoda treningowa, wzmacniająca wszystkie partie mięśniowe, która została opracowana w latach 20. XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa, cierpiącego na krzywicę i bóle pleców, który stworzył system ćwiczeń łączący elementy jogi, tai-chi oraz baletu i gimnastyki w celu wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowywania. Założeniem zawodnika było również rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni oraz odciążenie kręgosłupa, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.

Metoda ćwiczeń opatentowana przez niemieckiego sportowca początkowo była wykorzystywana podczas rehabilitacji pacjentów, którzy ucierpieli w trakcie I Wojny Światowej, a następnie także przez tancerzy baletowych, co miało na celu przywrócenie zawodnikom pełnej sprawności po różnego rodzaju urazach i kontuzjach. Znaczną popularność wśród pasjonatów fitnessu dyscyplina zyskała natomiast dopiero w latach 90. XX wieku - od tego czasu zajęcia pilatesu cieszą się nieustającym zainteresowaniem konsumentów, a chętnych do uprawiania tej techniki ćwiczeń nie brakuje.

Pilates - na czym polega?

Pilates to zestaw aktywności bazujących w dużej mierze na ćwiczeniach izometrycznych, czyli wysiłkach, podczas których dochodzi do napinania mięśni przy jednoczesnym zachowaniu stałej długości włókien mięśniowych. To metoda treningowa wyróżniająca się niską dynamiką i niezwykłą precyzją, która skupia się przede wszystkim na aktywacji mięśni core, odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Jednocześnie ćwiczenia pilatesu odznaczają się majestatycznymi i spokojnymi sekwencjami ruchów, a podczas ich wykonywania niezwykle istotne jest zwrócenie uwagi również na prawidłowe oddychanie.

Metoda Pilatesa może okazać się cennym wsparciem wśród wielu zawodników, jednak decydując się na uprawianie treningu pilatesu, warto zwrócić uwagę na najważniejsze zasady aktywności, które ułatwiają pracę ciała i osiągnięcie pożądanych rezultatów treningowych. Tym samym należy skupić się na zagadnieniach, takich jak:

1. Koncentracja, co wynika z faktu, iż ciało i umysł powinny być w pełni zsynchronizowane w trakcie ćwiczeń, a precyzyjne ruchy praktykowane podczas treningu powinny być ściśle połączone z procesem myślowym.
2. Oddech - odpowiedni sposób oddychania może korzystnie oddziaływać na rytm wykonywanych ćwiczeń, poprawiając również wymianę tlenową w komórkach i zwiększając pojemność płuc. Rekomendowaną metodą oddechową w trakcie uprawiania aktywności jest oddychanie boczno-żebrowe, które może ułatwiać utrzymanie stabilnego tułowia podczas ćwiczeń.
3. Środkowanie - w pilatesie każdy ruch należy rozpoczynać od napięcia mięśni głębokich.
4. Kontrola - praktykowane ćwiczenia należy wykonywać bez pośpiechu, zachowując pełną kontrolę właściwego ułożenia ciała.
5. Precyzja - w pilatesie najważniejsza jest dokładność praktykowanych ćwiczeń, dlatego też podczas uprawiania aktywności należy skupić się na zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i neutralnym ustawieniu miednicy.
6. Ciągłość ruchu - podczas ćwiczeń pilatesu niezwykle istotna jest ciągłość i płynność wykonywanych ruchów, dlatego też należy przechodzić z jednej pozycji w drugą bez gwałtownych zmian ułożenia ciała.
7. Zrównoważony rozwój mięśni - trening pilates ułatwia optymalne używanie mięśni, wzmacniając osłabione struktury mięśniowe i wspomagając rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni w organizmie człowieka.
8. Rutyna - nie bez znaczenia jest również systematyczne powtarzanie wykonywanych ćwiczeń, co może sprzyjać lepszemu opanowaniu praktykowanych ruchów, poprawie postawy oraz zwiększeniu elastyczności mięśni.

Polecane produkty

Rodzaje pilatesu – którą formę wybrać?

W ciągu ponad 100 lat istnienia pilatesu metoda treningowa ulegała licznym modyfikacjom, co sprawiło, że obecnie można wyróżnić kilka form ćwiczeń. Do najpopularniejszych odmian pilatesu można zaliczyć m.in.:

• power pilates - trening polegający na wykorzystywaniu dodatkowego sprzętu, np. piłek, piankowych wałków czy gum treningowych;
• stott pilates - łagodna forma pilatesu, łącząca ćwiczenia oddechowe z rozciąganiem i gimnastyką, która umożliwia wzmocnienie mięśni posturalnych;
• joga pilates - połączenie jogi i pilatesu;
• aqua pilates - zajęcia pilatesu prowadzone w wodzie, które sprzyjają wzmocnieniu stawów;
• pilates przy ścianie - ćwiczenia, które należy wykonywać przy ścianie w dowolnym pomieszczeniu.

Pilates - dla kogo jest odpowiedni, a kto powinien go unikać?

Pilates to wszechstronna forma aktywności fizycznej, która może być uprawiana niemal przez każdego. To trening, który mogą wykonywać zdrowe i sprawne osoby dorosłe, a także seniorzy czy konsumenci po urazach i kontuzjach. Zajęcia pilates mogą okazać się doskonałym rozwiązaniem wśród użytkowników prowadzących siedzący tryb życia, a także w gronie doświadczonych sportowców i osób regularnie uprawiających intensywne wysiłki fizyczne. Dotychczas uzyskane dane wskazują bowiem, że trening pilates może zwiększać mobilność ruchu wśród zawodników, jednocześnie sprzyjając poprawie efektywności treningowej. Co więcej, pilates klasyczny może być wartościowym wsparciem wśród osób, które zmagają się z brakiem motywacji i obniżeniem nastroju, co wynika z faktu, iż metoda treningowa może sprzyjać redukcji stresu, wspomagając rozluźnienie napiętych struktur mięśniowych.

Choć pilates może wiązać się z wieloma korzyściami, pozytywnie oddziałując na funkcjonowanie organizmu człowieka, istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania tego typu aktywności. Trening pilates nie jest rekomendowany wśród zawodników ze świeżymi złamaniami, a także wśród osób cierpiących na zaawansowaną osteoporozę. Z ćwiczeń wzmacniających powinni zrezygnować również konsumenci zmagający się ze stanami zapalnymi czy niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym. Choć pilates wydaje się bezpieczną formą aktywności dla kobiet w ciąży, spodziewając się dziecka, warto przed rozpoczęciem praktykowania aktywności skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Pilates dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć?

Pilates to nieobciążający organizmu człowieka trening, który stanowi przyjemną formę aktywności fizycznej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż zajęcia pilatesu są niezwykle wymagające, a uzyskanie pożądanych rezultatów treningowych wymaga nie tylko systematyczności, ale również precyzji. Dlatego też przed rozpoczęciem ćwiczeń pilatesu, warto zadbać o wygodny i dobrze dopasowany strój sportowy, umożliwiający swobodne wykonywanie ruchów. W dalszej kolejności należy zwrócić uwagę na odpowiednie miejsce do ćwiczeń - zajęcia można wykonywać na sali treningowej, jednak dobrym rozwiązaniem może być również pilates w domu, co wynika z faktu, iż uprawianie aktywności nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dostępu do znacznych przestrzeni.

Uprawianie aktywności, uznawanej za przyjemną i bezpieczną formę ćwiczeń, warto rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, która umożliwi przygotowanie organizmu zawodnika do wykonania treningu. Ponadto niezwykle istotny jest wybór właściwej formy aktywności, dopasowanej do preferencji, celów i możliwości zawodnika, a także zwrócenie uwagi na prawidłową postawę ciała i optymalne oddychanie podczas ćwiczeń. Tym samym, choć trening pilatesu można wykonywać w warunkach domowych, korzystając z filmów instruktażowych dostępnych w Internecie, znacznie lepszym rozwiązaniem dla początkujących wydaje się osobisty udział w zajęciach pilatesu czy też indywidualna współpraca z wykwalifikowanym trenerem.

Wykonując ćwiczenia pilatesu dla początkujących, należy poznać pozycje wyjściowe, zwane neutralnymi, pamiętając, aby w trakcie uprawiania aktywności napinać mięśnie brzucha, pleców oraz miednicy. Dodatkowo ważne jest opanowanie właściwej techniki rekomendowanych wysiłków oraz praktykowanie stretchingu po zakończeniu zajęć pilatesu.

Pilates – zalety i efekty ćwiczeń. Co daje pilates?

Systematyczna praktyka pilatesu może sprzyjać uzyskaniu spektakularnych rezultatów, przyczyniając się m.in. do poprawy samopoczucia zawodnika, a także do zwiększenia poziomu energii niezbędnej do wykonywania codziennych aktywności. Pilates przy ścianie, podobnie jak i inne formy treningu wzmacniającego obejmujące zróżnicowane ćwiczenia może pozytywnie oddziaływać zarówno na ciało, jak i na umysł, powodując m.in.:

• zwiększenie elastyczności całego ciała;
• wzmocnienie mięśni głębokich i kręgosłupa, korzystnie wpływając również na mięśnie rdzenia;
• wysmuklenie sylwetki;
• poprawę równowagi, koordynacji ruchowej oraz ogólnej sprawności fizycznej;
• poprawę gibkości i postawy ciała;
• zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej.

Co więcej, warto ćwiczyć pilates, ponieważ przy regularnych treningach można również zwiększyć świadomość własnego ciała i opanować właściwe techniki optymalnego oddychania, ćwicząc jednocześnie koncentrację. Ćwiczenia opracowane przez niemieckiego sportowca mogą pozytywnie oddziaływać na stabilność ciała, a także na spalanie kalorii, sprzyjając redukcji tkanki tłuszczowej. Praktyka może również przyczyniać się do wyrzeźbienia mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy, a także może obniżać poziom stresu i redukować napięcia, odciążając jednocześnie układ nerwowy. Uprawianie pilatesu może też zwiększać zakres ruchu w stawach i zmniejszać bóle kręgosłupa, jednocześnie redukując ryzyko kontuzji.

Pilates ćwiczenia - najpopularniejsze ruchy i techniki

Pilates to trening umożliwiający pracę nad wszystkimi partiami ciała, polegający na wykonywaniu powolnych i płynnych ruchów, które nie obciążają organizmu, a jednocześnie umożliwiają wzmocnienie ciała i poprawę jego elastyczności.

Ćwiczenia pilatesu mogą różnić się między sobą w zależności od rodzaju treningu, a także poziomu zaawansowania zawodnika, a tym samym od stopnia trudności. Co więcej, aktywność może być praktykowana z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub też z użyciem dodatkowego sprzętu. Za przykładowe ćwiczenia pilatesu uznaje się aktywności takie jak np.:

• Plank z kołysaniem - należy przyjąć pozycję deski, a następnie kołysać całym ciałem delikatnie do przodu i do tyłu.
• Wzmacnianie mięśni dna miednicy - należy przyjąć pozycję w klęku podpartym, a następnie wziąć głęboki wdech i na wydechu napiąć mięśnie brzucha. Wytrzymać w tej pozycji kilka sekund i na kolejnym wdechu rozluźnić mięśnie.
• Unoszenie nóg w pozycji stojącej - przyjąć wyprostowaną postawę ciała i ustawić stopy na szerokość bioder, a następnie na wdechu ugiąć prawą nogę w kolanie, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Wytrzymać kilka sekund w tej pozycji i na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenia na lewą nogę.
• Rozciąganie nóg - należy położyć się na plecach i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, a następnie objąć je dłońmi poniżej linii kolan. Napinając mięśnie brzucha, należy unieść głowę i ramiona. Utrzymać pozycję kilka sekund i powoli wydychając powietrze, rozluźnić mięśnie. Unieść ręce i wyprostować je nad głową, wyciągając jednocześnie nogi przed siebie. Wziąć wdech i ponownie przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, a w dalszej kolejności wrócić do pozycji siedzącej.
• Rollowanie - w pozycji siedzącej należy ściągnąć łopatki i oprzeć stopy o podłoże, rozstawiając nogi na szerokość bioder. W dalszej kolejności należy wyciągnąć ramiona przed siebie, wziąć głęboki wdech i na wydechu powoli położyć ciało na macie do ćwiczeń, a następnie wrócić do wyjściowej pozycji.
• Unoszenie bioder - glute bridge - należy położyć się na plecach i ugiąć nogi w kolanach w taki sposób, aby stopy znalazły się pod kolanami. Następnie należy wyciągnąć ręce wzdłuż tułowia i na wdechu napiąć mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków, unosząc biodra ku górze. Wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, a następnie na wydechu rozluźnić mięśnie i wrócić do pozycji leżącej.

Jak często ćwiczyć pilates – ile razy w tygodniu?

Wiele osób zastanawia się, jak często można uprawiać trening pilatesu, jednak trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ częstotliwość, jak i intensywność praktykowanych aktywności zależą od poziomu umiejętności zawodnika, a także od budowy ciała, celu treningowego i możliwości konsumenta.

Zwykle wśród średniozaawansowanych użytkowników rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń pilatesu 3-4 razy w ciągu tygodnia, natomiast osoby początkujące mogą zdecydować się na dłuższe przerwy pomiędzy treningami, co może mieć korzystny wpływ na regenerację organizmu. Z kolei jeżeli pilates jest wykorzystywany jedynie jako uzupełnienie innych form aktywności fizycznej, ćwiczenia wzmacniające mogą być uwzględniane w planie treningowym 1-3 razy w tygodniu, w zależności od indywidualnych potrzeb zawodnika.

Pilates - zestaw ćwiczeń na różne grupy mięśni. Podsumowanie

Pilates to system ćwiczeń Zachodu, który stanowi unikalną formę aktywności fizycznej, angażującą do pracy różne grupy mięśniowe. To nieobciążający rodzaj wysiłku, który może korzystnie oddziaływać na samopoczucie zawodnika, jednocześnie wzmacniając mięśnie i łagodząc objawy bólowe, m.in. w dolnej części pleców. To aktywności, które mogą być uprawiane niemal przez każdego, niezależnie od wieku czy poziomu zaawansowania i sprawności fizycznej, sprzyjając redukcji masy ciała, zwiększając zakres ruchów i poprawiając gibkość, a także przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Pilates to wszechstronna metoda ćwiczeniowa, którą można praktykować w domu, a także na siłowni, korzystając z pomocy wykwalifikowanego instruktora. To holistyczny trening, angażujący nie tylko ciało, ale również umysł i oddech, który kompleksowo oddziałuje na pracę ludzkiego organizmu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30636192/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29236887/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332746/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22579438/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32734750/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35323204/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33776797/