Pilates - holistyczny trening, czyli ćwiczenia na ciało, umysł i oddech

Pilates to metoda ćwiczeń o niskiej dynamice i niezwykłej precyzji, która wzmacnia wszystkie partie mięśniowe, skupiając się przede wszystkim na rozciąganiu ciała. To rodzaj aktywności, który nie tylko może poprawiać samopoczucie, ale także zmniejszać bóle pleców i korzystnie oddziaływać na dolegliwości związane z układem mięśniowo-szkieletowym. Ponadto pilates może zwiększać zakres ruchów i poprawiać postawę ciała. To dyscyplina odpowiednia niemal dla każdego, którą można dopasować do indywidualnych potrzeb ćwiczącego.

Czy warto ćwiczyć pilates? Jakie są jego zasady i jakie ćwiczenia należy wykonywać podczas treningu pilatesu?

Pilates - co to? Na czym polega pilates?

Pilates to uniwersalny trening, który wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. To system ćwiczeń łączący elementy jogi, tai-chi oraz baletu i gimnastyki. Został opracowany w latach 20. XX wieku przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa na użytek własny - Pilates borykał się bowiem z krzywicą i innymi bólami pleców. Zgodnie z założeniami sportowca, pilates to metoda aktywności, która ma przyczyniać się do wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowywania, a także ma powodować odciążenie kręgosłupa. Ponadto Joseph Pilates pragnął, aby opracowany przez niego system ćwiczeń uelastyczniał ciało, obniżał poziom stresu i poprawiał ogólne zdrowie.

Początkowo metodę ćwiczeń wykorzystywano głównie podczas rehabilitacji tancerzy baletowych, aby przywrócić im pełną sprawność po wszelkiego rodzaju przebytych kontuzjach i urazach. Szeroki świat fitnessu zainteresował się natomiast dyscypliną dopiero w latach 90. XX wieku. Od tego czasu zajęcia pilatesu cieszą się coraz większą popularnością i znajdują się w ofercie niemal każdego klubu sportowego, a chętnych do uprawiania tej techniki ćwiczeń - nie brakuje.

Pilates to zestaw ćwiczeń, który opiera się w dużej mierze na ćwiczeniach izometrycznych, czyli takich, podczas których dochodzi do napinania mięśni przy jednoczesnym zachowaniu stałej długości włókien mięśniowych. To metoda, która wyróżnia się niską dynamiką, ale za to niezwykłą precyzją. Pilates skupia się na aktywacji mięśni core, stabilizujących kręgosłup i miednicę. Ponadto ważnym aspektem tego rodzaju treningu jest również oddychanie.

8 zasad pilatesu

Stosując metodę ćwiczeń Pilatesa warto przestrzegać ośmiu kluczowych zasad, które ułatwiają pracę ciała i zrozumienie, dlatego ta forma aktywności jest tak wyjątkowa.

1. Koncentracja - ciało i umysł w trakcie ćwiczeń powinny być w pełni zsynchronizowane. Bez koncentracji w trakcie aktywności fizycznej można zapomnieć, jaki jest jej cel. Podczas pilatesu ruchy powinny być więc połączone z procesem myślowym. To wysiłek fizyczny, który wymaga 100% koncentracji na danej czynności i wykonywanym ćwiczeniu.
2. Oddech - odpowiedni oddech nadaje ćwiczeniom właściwy rytm. Pozwala również skupić się na wykonywanych aktywnościach, poprawia wymianę tlenową w komórkach i zwiększa pojemność płuc. Prawidłowy oddech jest kluczowy dla właściwego wykonywania ćwiczeń. Podczas pilatesu należy utrzymywać lekkie napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, dlatego też zalecanym sposobem oddychania jest oddychanie boczno-żebrowe, które może ułatwiać utrzymanie stabilnego tułowia.
3. Środkowanie - w pilatesie każdy ruch rozpoczyna się od napięcia mięśni głębokich, a w dalszej kolejności włącza się mięśnie zapoczątkowujące aktywność.
4. Kontrola - pozwala skoordynować pracę ciała z umysłem. Ćwiczenia należy wykonywać bez pośpiechu, zachowując pełną kontrolę. Powolne tempo wykonywania aktywności umożliwia utrzymanie ciała we właściwym ułożeniu oraz uaktywnienie mięśni wolnokurczliwych.
5. Precyzja - w pilatesie ważniejsza jest dokładność wykonywania ćwiczeń niż ich ilość. Dlatego też podczas aktywności należy skupić się na zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i ułożeniu miednicy w neutralnym ustawieniu. Umożliwia to wyrobienie prawidłowych wzorców ruchowych.
6. Ciągłość ruchu - pilates to trening wykonywany w ruchu, jednak sposób jego wykonywania również jest niezwykle ważny - powinien być ciągły i płynny. Jedna pozycja powinna przechodzić w drugą bez gwałtownych zmian.
7. Zrównoważony rozwój mięśni - celem pilatesu jest zrównoważony rozwój mięśni. Ćwiczenia ułatwiają wzmocnienie osłabionych mięśni oraz rozluźnienie tych nadmiernie napiętych. Pilates uczy, jak używać mięśni, aby ich praca była ujednolicona i zrównoważona.
8. Rutyna - powtarzanie ćwiczeń prowadzi do lepszego opanowania ruchu, a systematyczny trening umożliwia utrwalenie zmian w ciele, m.in. poprawę postawy i zwiększenie elastyczności mięśni.

Zgodnie ze stwierdzeniem J.Pilatesa - po dziesięciu sesjach poczujesz różnicę, po dwudziestu treningach ją zobaczysz, natomiast po trzydziestu będziesz mieć zupełnie nowe ciało.

Polecane produkty

Pilates - dla kogo?

Pilates to system ćwiczeń odpowiednich niemal dla każdego. Trening mogą wykonywać nie tylko zdrowe i sprawne osoby dorosłe, ale również seniorzy czy osoby borykające się z różnego rodzaju dolegliwościami bólowymi, wynikającymi m.in. z siedzącego trybu życia.

Korzyści wynikające z uprawiania pilatesu mogą odczuć osoby, które cierpią na obniżone samopoczucie, a także te, którym brakuje motywacji do działania. Metoda treningowa może sprawdzić się również wśród osób zestresowanych, których ciało jest napięte, a także wśród osób, które pragną dobrze wyglądać.

Pilates to dobre rozwiązanie również dla osób aktywnych fizycznie - ćwiczenia mogą zwiększać mobilność ruchów i zmniejszać ryzyko kontuzji, a tym samym mogą korzystnie oddziaływać na efektywność treningową, związaną z innymi dyscyplinami sportowymi.

Pilates - efekty ćwiczeń, zalety i korzyści. Jak pilates wpływa na sylwetkę?

Ćwiczenia pilatesu mogą przede wszystkim poprawić samopoczucie oraz zapewniać Ci więcej energii do życia. W nieco dalszej perspektywie wykonywany wysiłek może również przyczyniać się do:

• wysmuklenia sylwetki,
• wzmocnienia mięśni,
• zwiększenia elastyczności ciała,
• poprawy równowagi,
• wzmocnienia kręgosłupa,
• poprawy sprawności,
• wyrzeźbienia mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy.

Pilates może również opóźniać starzenie się stawów, wzmacniać klatkę piersiową i mięśnie głębokie, a także pomagać w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i wspierać koordynację ruchową. Trening opracowany przez niemieckiego sportowca to również doskonały sposób, aby nauczyć się prawidłowego oddychania, co może m.in. działać uspokajająco i przyczyniać się do zmniejszenia poziomu stresu.

Pilates dla początkujących - jak zacząć?

Pilates to przyjemny, nieobciążający organizmu trening, który jest jednak bardzo wymagający. Aby zaobserwować pożądane efekty, jakie daje pilates, należy ćwiczenia wykonywać regularnie i dokładnie, z odpowiednią precyzją. Jak się przygotować do pilatesu? Jaki strój będzie odpowiedni do tego rodzaju aktywności?

Strój do ćwiczeń pilatesu powinien być przede wszystkim wygodny i dobrze dopasowany, aby nie przeszkadzał Ci w wykonywaniu poszczególnych ruchów i przechodzeniu z pozycji wyjściowej do kolejnej figury. Najlepszym rozwiązaniem jest uprawianie aktywności na boso lub w skarpetkach. Pilates nie wymaga specjalnego przygotowania. To bezpieczna i przyjemna forma wysiłku, którą jednak należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki.

Pierwotnie ćwiczenia pilatesu polegały na wykonywaniu aktywności bez wykorzystywania dodatkowego sprzętu. Od takiej formy treningu warto więc rozpocząć przygodę z pilatesem - używając jedynie maty do ćwiczeń.

Aby dobrze wykonywać ćwiczenia, należy skupić się w pierwszej kolejności na prawidłowym oddechu i zachowaniu odpowiedniej postawy. Trening pilatesu można rozpocząć w domu, korzystając z filmów instruktażowych dostępnych w internecie, jednak bezpieczniejszą i bardziej polecaną opcją jest skorzystanie z zajęć pilatesu na pobliskiej siłowni czy w klubie sportowym lub indywidualna współpraca z wykwalifikowanym w tym zakresie trenerem. Instruktor zwróci bowiem uwagę na poprawność wykonywanych pozycji, a dodatkowo zmotywuje Cię do dalszego działania.

Rozpoczynając wykonywanie ćwiczeń pilatesu dla początkujących, należy poznać pozycje wyjściowe, zwane neutralnymi. Neutralna pozycja leżąca polega na leżeniu płasko na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała i piętami lekko wciśniętymi w podłogę, przy jednoczesnym zachowaniu neutralnego kręgosłupa. Z kolei siedząca pozycja wyjściowa to siedzenie z prostymi plecami i nogami zgiętymi w kolanach z jednoczesnym płaskim ułożeniu stóp na podłożu. Ręce powinny być wówczas opuszczone wzdłuż tułowia, natomiast szyja wyciągnięta ku górze. Wykonując pilates, należy pamiętać, aby podczas ćwiczeń jednocześnie napinać mięśnie brzucha, pleców i miednicy.

Kiedy wykonywanie ćwiczeń na macie stanie się dla Ciebie banalne, a podstawowe techniki pilatesu zostaną opanowane, warto dołożyć do wykonywanych aktywności dodatkowy sprzęt, co może nie tylko urozmaicić Twoje treningi, ale również zapewnić Ci rozwój i progres.

Pilates - jakie ćwiczenia?

Pilates polega na wykonywaniu powolnych i płynnych ruchów. To wiele ćwiczeń, które skupiają się na rozciąganiu, zwiększaniu elastyczności oraz siły mięśni. Mogą mieć różny stopień trudności i być wykonywane z dodatkowym sprzętem lub bez niego. Przykładowe ćwiczenia praktykowane w treningu pilatesu to m.in.:

• Rozciąganie nóg - podczas leżenia na plecach przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć je dłońmi poniżej linii kolan. Napinając mięśnie brzucha, podnieś głowę i ramiona. Wydychaj powoli powietrze, rozluźnij mięśnie, unieś ręce i wyprostuj je nad głową, a nogi wyciągnij przed siebie. Weź wdech i ponownie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Prostowanie nóg - w pozycji leżącej na plecach, unieś nogi pionowo w górę tak, aby w biodrach powstał kąt prosty. Zapleć dłonie z tyłu głowy i napnij mięśnie brzucha. Pozostań kilka sekund w tej pozycji i rozluźnij mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wzmacnianie mięśni dna miednicy - przyjmij pozycję w klęku podpartym. Weź głęboki wdech, a w trakcie wydechu napnij mocno mięśnie brzucha. Rozluźnij mięśnie, wykonując wdech.
• Plank z kołysaniem - przyjmij dobrze znaną Ci pozycję deski, a następnie kołysz się delikatnie do przodu i do tyłu.
• Wysoka deska - wykonaj podpór na dłoniach i na przemian przenoś wyprostowane ramię bokiem do góry tak, aby całe ciało przyjmowało kształt litery T.
• Rollowanie - w pozycji siedzącej ściągnij łopatki i oprzyj stopy o podłoże na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona przed siebie, weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli kładź ciało na macie. Wróć do wyjściowej pozycji.

Rodzaje ćwiczeń - pilates

Pilates to trening, który nie wymaga dodatkowego sprzętu, lecz skupia się na precyzji i dokładności. Jednak w ostatnich czasach coraz częściej można spotkać się z różnymi wariacjami bazującymi na klasycznym pilatesie. Można rozróżnić więc ćwiczenia, takie jak np.:

• power pilates - trening polega na wykorzystywaniu dodatkowego sprzętu, np. piłek, piankowych wałków czy gum,
• stott pilates - łagodna forma pilatesu, która łączy ćwiczenia oddechowe z rozciąganiem i gimnastyką,
• joga pilates - połączenie jogi i pilatesu.

Jak często ćwiczyć?

Początkowo, rozpoczynając przygodę z pilatesem, delikatne ćwiczenia można wykonywać przez ok. 15 minut dziennie, 7 dni w tygodniu. Zwiększając jednak intensywność ćwiczeń i przyjmując bardziej wymagające pozycje, warto ograniczyć się do 3-4 sesji treningowych tygodniowo.

Z kolei jeżeli pilates stanowi jedynie uzupełnienie innych ćwiczeń, dobrym rozwiązaniem może być praktykowanie go 2-3 razy w tygodniu, w celu wzmocnienia mięśni i zmniejszenia dolegliwości bólowych.

Pilates czy joga?

Pilates i joga to dwie różne metody ćwiczeń, które często są ze sobą łączone. Obie formy aktywności wyróżniają się holistycznym podejściem i skupiają się zarówno na pracy ciała, jak i umysłu. Jakie są jednak różnice pomiędzy nimi?

Joga to kultura Wschodu, która wywodzi się ze starożytnych Indii. To rodzaj filozofii czy też praktyki rozwoju osobistego, która kładzie równoczesny nacisk na ciało, jak i na duchowość. W jodze najważniejszy jest bezruch, czyli pozostawanie w jednej, konkretnej pozycji. Ponadto w trakcie jogi przeważają ćwiczenia skupiające się na wydłużaniu mięśni. Natomiast pilates to system ćwiczeń Zachodu, który skupia się na wzmacnianiu i uelastycznianiu ciała. Celem uprawiania pilatesu jest także poprawa samopoczucia i zdrowia. W tej dyscyplinie najważniejszy jest ruch, a mięśnie najczęściej poddawane są rozciąganiu.

Choć są to dwie, różne praktyki, wiele pozycji jogi przypomina ruchy wykonywane w trakcie pilatesu. Dobrym rozwiązaniem może być również wykorzystywanie podczas treningu zarówno elementów jogi, jak i pilatesu, aby czerpać jak najwięcej korzyści z wykonywanych aktywności.

Pilates - przeciwwskazania

Pilates to bezpieczna aktywność fizyczna, która może być praktykowana przez niemal każdego. Ostrożność jednak powinny zachować osoby, które borykają się z ostrymi stanami zapalnymi, są po operacjach lub złamaniach, cierpią na wrodzoną łamliwość kości lub rozstęp mięśni prostych brzucha. Bez konsultacji lekarskiej ćwiczeń pilatesu nie powinny także wykonywać osoby z osteoporozą czy skrzywieniami kręgosłupa.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30636192/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986655/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29236887/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332746/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476629/