Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne to dwie, wzajemnie uzupełniające się formy treningów, które mogą przyczyniać się do zwiększenia lub utrzymania siły mięśniowej, a także mogą zapobiegać zanikowi mięśni w przypadku unieruchomienia.
Spis treści
- Czym są ćwiczenia izotoniczne?
- Przykłady ćwiczeń izotonicznych
- Efekty wykonywania ćwiczeń izotonicznych
- Czym są i na czym polegają ćwiczenia izometryczne?
- Przykłady ćwiczeń izometrycznych
- Efekty wykonywania treningu izometrycznego
- Trening izometryczny - dla kogo jest zalecany?
- Trening izotoniczny a izometryczny
Wykorzystywane w fizjoterapii i rehabilitacji, mogą również wspierać sportowców w codziennych aktywnościach i przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości oraz przyspieszenia metabolizmu.
Czym różni się trening izotoniczny od izometrycznego? Jakie ćwiczenia można zakwalifikować do grona izotonicznych, a jakie do izometrycznych treningów?
Czym są ćwiczenia izotoniczne?
Ćwiczenia izotoniczne to rodzaj treningu, podczas którego dochodzi do rytmicznego wydłużania się i kurczenia mięśni w obrębie aktywnej części ciała, bez zmiany napięcia podczas wykonywania ruchu.
Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczeń izotonicznych mięśnie mogą kurczyć się i skracać lub wydłużać pod stałym obciążeniem - długość mięśnia może być różna, jednak obciążenie podczas ćwiczeń jest zawsze takie samo.
Z tego względu można wyróżnić dwa rodzaje skurczów izotonicznych, a mianowicie:
- koncentryczny - mięsień kurczy się i skraca podczas ćwiczenia pod stałym obciążeniem, np. podczas podnoszenia ciężaru,
- ekscentryczny - mięsień kurczy się i wydłuża podczas ćwiczenia pod stałym obciążeniem, np. po powrocie do pozycji wyjściowej po podnoszeniu ciężaru.
Przykłady ćwiczeń izotonicznych
Wśród ćwiczeń izotonicznych można wyróżnić wiele, dobrze znanych aktywności, takich jak m.in.:
- brzuszki,
- pompki,
- martwy ciąg,
- przysiady,
- podciąganie na drążku,
- podnoszenie ciężarków.
Efekty wykonywania ćwiczeń izotonicznych
Ćwiczenia izotoniczne mogą poprawiać wytrzymałość mięśni, a także zwiększać dopływ krwi. Mogą również przyczyniać się do zwiększenia siły i masy mięśniowej.
Ponadto ćwiczenia izotoniczne mogą przyspieszać metabolizm, pozytywnie wpływać na stawy i umożliwiać wyrzeźbienie konkretnych partii ciała.
Są szczególnie zalecane wśród pływaków, kajakarzy, jak i siatkarzy, a także w gronie osób, którym zależy na kompleksowym treningu, który może wspierać zwiększanie siły i masy mięśniowej.
Ćwiczenia izotoniczne mogą być pomocne po kontuzjach i wypadkach, gdyż mogą wspierać poprawę siły mięśni oraz stawów uszkodzonych w wyniku urazu.
Czym są i na czym polegają ćwiczenia izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne to natomiast rodzaj treningu, w którym mięsień zachowuje tę samą długość.
W tym rodzaju ćwiczeń wykorzystuje się zmiany napięcia mięśni, przy jednoczesnym zachowaniu stałej długości włókien mięśniowych, bez wykonywania ruchu w stawie. Mięśnie angażowane podczas wysiłku pozostają zawsze tej samej długości.
Można wyróżnić trzy rodzaje treningu izometrycznego, a mianowicie:
- Iso Press - statyczne utrzymanie ciała w jednej pozycji przez określony czas,
- Iso Hold - statyczne pchanie lub odciąganie obiektu,
- Iso Contrast - zatrzymanie się na chwilę w danej pozycji podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń.
Polecane produkty
Przykłady ćwiczeń izometrycznych
Wśród ćwiczeń izometrycznych można wyróżnić aktywności, m.in. takie jak:
- deska przodem,
- unoszenie bioder w pozycji leżącej,
- utrzymanie podciągnięcia na drążku,
- deska bokiem,
- uniesienie rąk i nóg w leżeniu na plecach,
- wspięcie na palcach,
- przysiady z oparciem,
- wykrok.
Efekty wykonywania treningu izometrycznego
Ćwiczenia izometryczne mogą wpływać na zwiększenie wytrzymałości oraz rozciągliwości mięśni, a co więcej, mogą oddziaływać na wypracowanie lepszego czucia mięśniowego oraz na odpowiednią podstawę ciała.
Trening izometryczny może także wzmacniać więzadła i stawy oraz wpływać na kształtowanie sylwetki. Może również przyczyniać się do zwiększenia siły statycznej mięśni oraz opóźnienia osłabienia i zaniku mięśni wśród osób unieruchomionych.
Dodatkowo może zmniejszać obrzęki, zastoje krwi żylnej i wspomagać pompę mięśniową. Jakby tego było mało, trening izometryczny może łagodzić skutki długotrwałego unieruchomienia np. po zdjęciu gipsu.
Zaletą ćwiczeń izometrycznych jest również fakt, iż można je wykonywać w każdym miejscu, a cały trening nie wymaga specjalistycznego sprzętu - głównie wykorzystuje się opór własnego ciała, choć w celu urozmaicenia ćwiczeń można użyć również hantli czy drążka.
Trening izometryczny - dla kogo jest zalecany?
Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać wszyscy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Taki trening jest w szczególności zalecany osobom, które borykają się z zaburzeniami czucia mięśni, a także zanikiem mięśni głębokich. Aktywność może sprawdzić się również wśród osób, które nie mogą wykonywać intensywnych ruchów.
Ponieważ wykonywanie ćwiczeń izometrycznych nie wymaga poruszania stawem to ryzyko uszkodzenia struktur stawowych czy wystąpienia dolegliwości bólowych jest niewielkie. Trening izometryczny można zatem wykonywać w czasie rehabilitacji, w przypadkach urazów ścięgien czy struktur kostnych, a także w zespołach bólowych. Po kontuzjach czy urazach zawsze jednak warto wykonywać ćwiczenia pod nadzorem fizjoterapeuty.
Trening izotoniczny a izometryczny
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne to dwa rodzaje treningów, które nawzajem się uzupełniają. Wykonywanie obu form aktywności może wpłynąć na maksymalizację korzyści oraz na urozmaicenie i wzbogacenie treningów.
Różnica pomiędzy ćwiczeniami izotonicznymi a izometrycznymi polega na tym, iż w czasie wykonywania ćwiczeń izotonicznych zmienia się długość mięśnia, natomiast nie zmienia się jego napięcie. Z kolei w czasie treningu izometrycznego, zmienia się napięcie mięśni, jednak długość pozostaje taka sama.
Warto w czasie treningów poświęcać czas zarówno na ćwiczenia izotoniczne, jak i na izometryczne, gdyż oba rodzaje wysiłku mogą nieść ze sobą pewne korzyści i mogą przybliżyć sportowca do osiągnięcia celu treningowego.
Trening izotoniczny może wykorzystywać ruchy, które wykonujemy na co dzień, a dodatkowo może wspierać budowę masy i siły mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia izometryczne natomiast mogą poprawiać codzienne funkcjonowanie i wspierać regenerację fizyczną oraz stanowić cenny aspekt rehabilitacji po urazach i kontuzjach. Treningi izometryczne mogą wspierać również utrzymanie masy mięśniowej lub zmniejszać ryzyko zaniku mięśni.
Dlatego też w miarę możliwości, warto łączyć ćwiczenia izotoniczne i izometryczne, gdyż w ten sposób można przyczynić się do osiągnięcia lepszych wyników i poprawy kondycji oraz samopoczucia.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627948/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818059/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861246/
