Plan treningowy jest niezbędny do szybszego i bardziej efektywnego dążenia do ustalonego celu treningowego. Nie ma jednak jednego planu dobrego dla wszystkich. Jego przygotowanie to bardzo indywidualny proces, który uwzględnia choćby poziom zaawansowania i powód, dla którego ćwiczymy. Z tego artykułu dowiesz się, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy, skąd brać pomysły na plan treningu w domu oraz na siłowni.
Spis treści
Plan treningowy – jakie elementy zawiera?
Dobrze ułożony plan treningowy pomaga szybciej osiągać założone cele. Prawidłowo zaplanowany, uwzględniający twój poziom zaawansowania i możliwości fizyczne sprawi, że dojdziesz do założonych rezultatów dużo szybciej, niż działając na ślepo, po prostu wykonując ćwiczenia, na które akurat danego dnia masz ochotę. Nie zapominaj jednak o kluczowej kwestii. Plan treningowy musi być dobrze ułożony. Dlatego po rozpiskę najlepiej zgłosić się do profesjonalnego trenera personalnego. Osoby, która po prostu zna się na swojej pracy. To zdecydowanie lepsza decyzja, niż pobranie gotowego przykładowego planu treningowego na siłownię z Internetu. Dlaczego? Bo nie wiesz, dla jakiej osoby ten gotowy plan został ułożony i jak bardzo pasujesz do profilu tej osoby. Konsultacja ze specjalistą w celu przygotowania planu treningowego jest droższa niż ściągnięcie go z forum, ale ta inwestycja się opłaci. Profesjonalny plan treningu to dobra opcja dla każdego. Dla początkujących, bo ćwiczenia zostaną dobrane tak, aby ciało stopniowo przyzwyczajało się do wysiłku, a nie od razu zostało poddane nadmiernej eksploatacji. Oraz dla zaawansowanych, którzy potrzebują odpowiednich bodźców stymulujących dalszy sportowy rozwój.
Polecane produkty
Co powinien uwzględniać dobry plan treningowy?
W planie treningowym powinny znaleźć się takie elementy jak:
- rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po jego zakończeniu,
- ilość treningów w tygodniu,
- czas trwania treningu,
- precyzyjnie określony rodzaj i ilość ćwiczeń dobranych do poziomu zaawansowania trenującego i jego celu,
- czas ćwiczenia lub liczba powtórzeń,
- długość przerw między ćwiczeniami i seriami,
- sposób progresji – zwiększanie obciążeń przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń LUB zwiększanie liczby serii przy zachowaniu tego samego obciążenia LUB wprowadzenie trudniejszych wariantów ćwiczeń.
Błędy w planie treningu
Układając plan treningowy, a nie mając przy tym wystarczającej wiedzy i doświadczenia, bardzo łatwo popełnić błędy, które prowadzą do tego, że twój wysiłek częściowo idzie na marne. Możesz się przetrenować, możesz zbyt mało odpoczywać albo dobierać ćwiczenia nieodpowiednio do celu treningowego. Błędy, które najczęściej pojawiają się w planach treningowych to:
- zbyt zaawansowane lub zbyt łatwe ćwiczenia względem twojego przygotowania fizycznego,
- niewłaściwy dobór parametrów ćwiczeń do celów treningowych,
- zbyt mało czasu na regenerację,
- brak ustalonej progresji treningowej.
Plan treningu w domu
Trening w domu może być doskonałym pomysłem, jeśli nie chcesz zapisywać się na siłownię lub na regularne ćwiczenia w grupie. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, przyda ci się plan treningowy. Najlepiej, jeśli powstanie on po konsultacji ze specjalistą, ale masz też inną możliwość. YouTube jest pełen filmów z gotowymi treningami, z których możesz ułożyć własny plan treningu w domu. Wiele z nich jest przygotowanych przez profesjonalnych, wykształconych trenerów, którzy opisują, dla kogo i w jakim celu dany trening sprawdzi się najlepiej. Często proponują oni też gotowe plany treningowe ze swoich filmów, podpowiadają jak często ćwiczyć i jakie materiały łączyć ze sobą, aby powstał z tego efektywny plan treningu w domu. Korzystaj z planów ćwiczeń do wykonania w domu tworzonych przez profesjonalistów z wiedzą i doświadczeniem, aby twój trening przynosił oczekiwane efekty. Nie wybieraj przypadkowych filmów, klikając bez zastanowienia w dowolne propozycje algorytmu.
Plan treningu w domu można bez problemu dopasować do swoich celów. Czy jest to lepsza kondycja, utrata nadmiernych kilogramów, czy budowanie siły, możesz to wszystko osiągnąć, ćwicząc w domu. Najważniejszy jest odpowiedni dobór ćwiczeń do planu. Jeśli mimo sugestii trenerów z Internetu nie wiesz, jak zrobić to dobrze, skonsultuj się z profesjonalistą. Nie pożałujesz.
Plan treningowy na siłowni
W sieci można znaleźć przykładowe plany treningowe, gotowe rozpiski treningu na siłownię. Czy to jednak dobry pomysł? To zależy od twojego poziomu zaawansowania w treningu na siłowni, doświadczenia z poprzednimi planami treningowymi i wiedzy na temat samego treningu. O czym warto pamiętać, układając plan treningowy na siłownię?
- Liczba treningów w tygodniu wynosi od 3 do 6. Zależy od twojego poziomu zaawansowania i od tego, czy ćwiczysz podczas jednej sesji na całe ciało czy na konkretne partie mięśniowe.
- Każdy trening poprzedza rozgrzewka, a kończy rozciąganie.
- Przerwy między seriami wynoszą 1-2 minuty. Ich długość zależy od twoich predyspozycji, rodzaju ćwiczeń i ćwiczonej partii mięśniowej.
- Pojedynczy trening trwa 45-90 minut.
- Trening – rodzaj ćwiczeń, liczba powtórzeń, obciążenia – zmienia się zależnie od celu treningowego. Inny będzie plan na siłę, inny na masę mięśniową, a inny na rzeźbę.
- Jeden plan treningowy można stosować przez określony czas (6-8 tygodni), aby uniknąć stagnacji i dostarczać mięśniom nowych bodźców do rozwoju. W kolejnym planie należy zmienić rodzaj i kolejność ćwiczeń.
- Najlepiej, jeśli plan treningowy uwzględnia ćwiczenia ze wszystkimi wzorcami ruchowymi ciała – zginanie, przysiad, odpychanie, przyciąganie, wykrok, rotację i chód.
