Potreningówki to suplementy diety przeznaczone do stosowania po zakończeniu uprawiania intensywnych aktywności fizycznych, które mogą wspierać powysiłkową regenerację organizmu. To odżywki rekomendowane wśród sportowców, niezależnie od poziomu zaawansowania i rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, które mogą przyspieszać osiągnięcie przez zawodnika gotowości do wykonywania kolejnych, wymagających ćwiczeń, sprzyjając tym samym uzyskaniu pożądanych efektów treningowych. Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna? Jakie potreningówki warto stosować?
Spis treści
Regeneracja potreningowa - dlaczego jest ważna?
Choć nie wszyscy zawodnicy zdają sobie z tego sprawę, masa mięśniowa nie ulega zwiększeniu podczas wykonywania ćwiczeń, lecz w trakcie powysiłkowej regeneracji ustroju. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację mięśni po treningu również ze względu na fakt, iż uprawianie aktywności fizycznej nasila procesy kataboliczne w ludzkim organizmie, sprzyjając rozpadowi tkanki mięśniowej, a odpowiednia regeneracja po treningu może hamować ten proces, zapobiegając niepożądanym reakcjom katabolicznym.
Jakby tego było mało, powysiłkowa regeneracja może ułatwiać dostarczenie do ustroju cennych składników odżywczych i wspomagać naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, przyspieszając tym samym osiągnięcie gotowości zawodnika do wykonania kolejnego treningu. Właściwa regeneracja po wysiłku fizycznym może również zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów oraz zapobiegać przemęczeniu, skurczom mięśni i zaburzeniom funkcjonowania układu nerwowego.
Jak wspierać regenerację mięśni po treningu?
Regularne uprawianie intensywnych treningów stanowi znaczny wysiłek fizyczny dla ludzkiego organizmu, który wiąże się ze zwiększonym zużyciem energii, a jednocześnie z wykorzystywaniem zgromadzonych w ustroju składników odżywczych. Aby wspierać prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych zachodzących w organizmie, należy pamiętać o stosowaniu zdrowej i zbilansowanej diety, która poprzez resyntezę glikogenu czy odbudowę mięśni umożliwia regenerację zasobów energetycznych i może przyspieszać uzyskanie gotowości zawodnika do wykonania kolejnego, intensywnego treningu.
Aby wspierać powysiłkową regenerację organizmu, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na odpowiednią podaż białka, będącego składnikiem budulcowym, oraz węglowodanów, które stanowią substraty energetyczne. Niezwykle ważne jest również właściwe nawodnienie ustroju, gdyż niedobór płynów w organizmie może zaburzać zdolność mięśni do regeneracji.
Oprócz stosowania zbilansowanej i indywidualnie dopasowanej diety warto skupić się także na zagadnieniach takich jak higiena snu czy metody relaksacyjne. Ważne są również odpowiednie przerwy pomiędzy treningami, które zmniejszą ryzyko przetrenowania i przemęczenia organizmu. Pomocnym rozwiązaniem mogą okazać się również suplementy potreningowe, które mogą ułatwić powysiłkową regenerację mięśni.
Polecane potreningówki
Potreningówki - co to?
Potreningówki, znane również jako odżywki potreningowe czy też suplementy potreningowe, to preparaty regeneracyjne, przeznaczone do stosowania po zakończeniu wykonywania intensywnych aktywności fizycznych.
Suplementy post workout zwykle zawierają substancje energetyczno-budulcowe, które umożliwiają dostarczenie do ustroju cennych składników odżywczych, jednocześnie ułatwiając uzupełnienie związków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, które zostały wyczerpane lub ich zawartość w organizmie uległa znacznemu zmniejszeniu na skutek wymagającego wysiłku fizycznego.
Potreningówki - dla kogo?
Suplementy po treningu to preparaty rekomendowane zarówno wśród początkujących pasjonatów aktywności fizycznej, jak i w gronie doświadczonych zawodników. To odżywki, które mogą okazać się cennym wsparciem wśród osób aktywnych fizycznie, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej - po potreningówki powinni więc sięgać zarówno zwolennicy sportów siłowych, jak i zawodnicy praktykujący sporty wytrzymałościowe czy zespołowe.
Odżywki potreningowe mogą okazać się szczególnie istotne wśród sportowców, którzy mają trudności z dostarczeniem wszystkich istotnych składników odżywczych do ustroju po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej.
Suplementy po treningu - jakie związki stosować po wysiłku fizycznym?
Na rynku suplementów diety można znaleźć wiele odżywek potreningowych, które różnią się między sobą składem, formą występowania, sposobem przyjmowania czy kompozycją smakową. Wszystkie suplementy potreningowe mają jednak na celu wsparcie zawodnika w powysiłkowej regeneracji, a wybór odpowiedniego preparatu stanowi kwestię indywidualnych potrzeb i preferencji konsumenta. Jakie związki najczęściej wchodzą w skład potreningówek? Jakie są kluczowe składniki wspierające powysiłkową regenerację mięśni?
Białko
Białko to składnik budulcowy, który stanowi fundamentalny związek wspierający ochronę masy mięśniowej. Odżywki proteinowe, uznawane za skoncentrowane źródło białka, mogą wspierać odbudowę struktur białkowych w mięśniach zawodnika, wspomagać naprawę tkanek, a także ułatwiać rozbudowę masy mięśniowej i zapewniać efektywną regenerację organizmu.
Węglowodany
Regularne uprawianie intensywnych wysiłków fizycznych sprzyja wykorzystywaniu zgromadzonego w ustroju glikogenu, a podaż węglowodanów po zakończeniu ćwiczeń może pozytywnie oddziaływać na odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego, dostarczając do mięśni energię niezbędną do prawidłowej regeneracji. Jednocześnie uzupełnienie węglowodanów w organizmie zawodnika może przyspieszać osiągnięcie gotowości sportowca do wykonania kolejnego treningu, a także może zapobiegać wykorzystywaniu białka do celów energetycznych.
Kreatyna
Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych związków po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej. To naturalna substancja wspierająca transport energii w komórkach mięśniowych, która może pozytywnie oddziaływać na intensywność i wydajność treningu. Dodatkowo kreatyna może zwiększać przyrost masy i siły mięśniowej oraz może przyspieszać powysiłkową regenerację pomiędzy treningami.
Aminokwasy EAA
Aminokwasy EAA to niezbędne aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też konieczne jest ich dostarczanie do ustroju z zewnątrz. Do aminokwasów EAA zalicza się składniki, takie jak lizyna, izoleucyna, leucyna, walina, fenyloalanina, metionina, treonina i tryptofan, a ich odpowiednia podaż po treningu może hamować katabolizm mięśniowy, przeciwdziałając utracie masy mięśniowej. Dodatkowo aminokwasy EAA po wysiłku fizycznym mogą korzystnie oddziaływać na przebieg procesów regeneracyjnych, przyspieszając powrót zawodnika do pełnej sprawności.
Aminokwasy BCAA
Aminokwasy rozgałęzione BCAA, do których można zaliczyć związki, takie jak leucyna, izoleucyna oraz walina, to substancje wyróżniające się rozgałęzionym łańcuchem bocznym, które nie są naturalnie wytwarzane w organizmie człowieka, choć pełnią niezwykle istotne funkcje w ustroju. To substancje, które można dostarczać do organizmu wraz z codziennym pożywieniem, m.in. z mięsem, mlekiem i przetworami mlecznymi, a także w formie suplementów diety.
Aminokwasy BCAA przyjmowane po treningu mogą zmniejszać uczucie zmęczenia, a także mogą redukować uszkodzenia mięśni, przyspieszając ich regenerację. Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione mogą wykazywać właściwości antykataboliczne, zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej.
Glutamina
L-glutamina to jeden z dwudziestu podstawowych aminokwasów białkowych, który stanowi związek warunkowo niezbędny. To składnik odgrywający istotne role w ustroju, który może wzmacniać układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne po intensywnym treningu, kiedy organizm wykazuje zwiększoną podatność na infekcje, a także może sprzyjać syntezie białek mięśniowych i redukować procesy kataboliczne. Dodatkowo L-glutamina może zmniejszać ból mięśniowy i wspierać naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, wspomagając tym samym regenerację mięśni.
Magnez
W trakcie wysiłku fizycznego ludzki organizm zużywa cenne składniki mineralne, dlatego też po treningu niezwykle istotne jest uzupełnienie wartościowych związków w ustroju. Magnez pełni kluczowe funkcje w pracy układu nerwowego i w funkcjonowaniu mięśni, a niedobór magnezu może negatywnie oddziaływać na organizm człowieka, przyczyniając się do skurczów mięśni, zaburzonej pracy serca czy do przewlekłego zmęczenia. Suplementacja magnezu po treningu może więc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów, jednocześnie wspierając powysiłkową regenerację organizmu.
Potas
Potas to kolejny składnik mineralny, zaliczany do makroelementów, który odgrywa istotne role w organizmie człowieka. To pierwiastek odpowiedzialny za regulację ciśnienia tętniczego krwi i funkcjonowanie mięśni, który po wysiłku fizycznym wspomaga zachowanie prawidłowego ciśnienia, zmniejsza zmęczenie oraz zapobiega skurczom mięśni. Dodatkowo składnik wspiera równowagę elektrolitową, tworząc wraz z sodem pompę sodowo-potasową. Tym samym potas przyjmowany po treningu może sprzyjać dostarczaniu do komórek wartościowych substancji odżywczych oraz może wspierać usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.
Wapń
Wapń to składnik mineralny, którego odpowiednia podaż, również po treningu, jest bardzo ważna. Wynika to z faktu, iż pierwiastek wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a jednocześnie przyczynia się do zachowania zdrowych kości. Po wysiłku fizycznym wapń może również wspomagać optymalny przebieg procesów regeneracyjnych w ustroju.
Witamina D
Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który można dostarczać do ustroju wraz z pożywieniem - składnik można znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich i owocach morza, a także wraz z syntezą skórną lub w postaci suplementów diety. To związek, który może stymulować syntezę białek w komórkach mięśniowych, jednocześnie przyspieszając rozrost mięśni oraz ich regenerację. Dodatkowo witamina D może pozytywnie oddziaływać na siłę mięśniową i kondycję kości, co może sprzyjać poprawie efektywności podczas kolejnych treningów.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to składniki rozpuszczalne w wodzie, które można dostarczać do ustroju wraz z pożywieniem, a także w formie suplementów diety. Odpowiednia podaż witamin z grupy B może wspomagać metabolizm i wydolność organizmu, a także może korzystnie wpływać na regenerację mięśni. Substancje takie jak np. witamina B1 czy B12 mogą również poprawiać transport tlenu do komórek, co może pozytywnie oddziaływać na intensywność wykonywanych treningu.
Jak wybrać najlepszą potreningówkę?
Sklepowe półki są wypełnione suplementami potreningowymi, które cieszą się nieustającą popularnością wśród osób ćwiczących. Dostępne są preparaty jednoskładnikowe, dostarczające do ustroju wyłącznie jedną substancję, np. kreatynę, a także kompleksowe produkty, które zawierają wiele wartościowych związków, a dobór odpowiedniej odżywki potreningowej zależy od osobistych upodobań zawodnika.
Preparat powysiłkowy warto dopasować do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, częstotliwości i intensywności treningów oraz potrzeb ustroju. Poszukując najlepszej potreningówki należy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na skład produktu - dobry suplement potreningowy powinien dostarczać do organizmu wyłącznie pożądane składniki, bez zbędnych dodatków i wypełniaczy. Ponadto ważne, aby sięgać po preparaty pochodzące od zaufanych producentów, nie sugerując się opinią innych konsumentów - należy bowiem pamiętać, iż każdy organizm jest inny, a potreningówka, która pozytywnie oddziałuje na pracę organizmu jednego sportowca, wcale nie musi okazać się najlepszym rozwiązaniem dla innego zawodnika.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28070459/
- https://www.scielo.br/j/rbme/a/pyHKhBh6FzFLRxDRSBXchgy/
