Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a celem jego spożywania jest dostarczenie do organizmu cennych makro- i mikroskładników oraz odpowiedniej dawki energii do działania i wykonywania codziennych obowiązków. Często pierwszy posiłek stanowi danie wysokowęglowodanowe, np. pieczywo z różnego rodzaju dodatkami. Jednak coraz więcej osób chętnie rozpoczyna dzień od posiłku białkowo-tłuszczowego. Czy śniadanie bez węglowodanów to dobry wybór? Jakie korzyści mogą wynikać z białkowo-tłuszczowego rozpoczęcia dnia? Jakie są przykłady i przepisy na śniadanie bez węglowodanów?
Spis treści
Dieta niskowęglowodanowa - zasady
Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na niskiej zawartości węglowodanów w codziennym jadłospisie i jednocześnie wiąże się ze zwiększoną podażą białka i tłuszczu w diecie.
Podczas stosowania diety low carb należy więc maksymalnie ograniczyć spożywanie produktów zbożowych, takich jak pieczywo, makarony, ryże i kasze, a także należy zrezygnować z produktów zawierających znaczne ilości cukru, tzn. ze słodyczy czy słodkich napojów. Ważne również jest ograniczenie podaży produktów bogatych w skrobię, np. ziemniaków, a także zmniejszenie spożycie owoców, które stanowią bogate źródło węglowodanów, takich jak np. banany, winogrona czy mango.
Dieta niskowęglowodanowa obfituje natomiast w białko i tłuszcz. Podstawę jadłospisu stanowią więc produkty, takie jak mięso, jaja, ryby, orzechy, awokado, tłuszcze roślinne, pestki i nasiona. Niezwykle ważne są również warzywa, takie jak np. ogórek, sałata, szpinak czy papryka oraz owoce o niskiej zawartości węglowodanów, np. owoce jagodowe.
Rodzaje diet niskowęglowodanowych
W klasycznej diecie podaż węglowodanów wynosi zwykle 45-65% całkowitego spożycia energii. Wśród diet z niską zawartością węglowodanów można wyróżnić natomiast trzy rodzaje jadłospisów, które różnią się zawartością makroskładnika w codziennym planie żywieniowym. Wśród diet ograniczających podaż węglowodanów można wymienić
- dietę średniowęglowodanową, gdzie podaż makroskładnika wynosi 26-45% całkowitego zapotrzebowania energetycznego,
- dietę niskowęglowodanową (low carb), która dostarcza do ustroju mniej niż 26% węglowodanów lub maksymalnie 120 g makroskładnika,
- dietę ketogeniczną, w której podaż węglowodanów nie powinna przekraczać 50 g/dobę lub makroskładnik nie powinien pokrywać więcej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Śniadania bez węglowodanów - korzyści i efekty
Stosowanie diety niskowęglowodanowej i spożywanie śniadań bez węglowodanów może wspomagać odchudzanie i przyczynić się do redukcji masy ciała, choć warto wiedzieć, że dieta low carb sprzyja przede wszystkim utracie wody z organizmu, a w znacznie mniejszym stopniu redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zmienia to jednak faktu, iż zgodnie z wynikami badań naukowych, białkowo-tłuszczowe rozpoczęcie dnia może pozytywnie oddziaływać na zmniejszenie masy ciała.
Jednocześnie dieta białkowo-tłuszczowa może poprawiać metabolizm, zwiększać sytość i zmniejszać apetyt oraz łaknienie. Tym samym śniadanie bez węglowodanów może ograniczać podjadanie pomiędzy posiłkami i sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym wahaniom glukozy. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą również sprzyjać poprawie koncentracji i skupienia oraz korzystnie oddziaływać na samopoczucie.
Polecane produkty w sklepie OstroVit
Czy śniadanie bez węglowodanów jest zdrowe?
Śniadanie bez węglowodanów może być jak najbardziej zdrowym i wartościowym posiłkiem, ale... należy pamiętać o odpowiedniej podaży warzyw, białka i tłuszczu oraz o właściwym zbilansowaniu całego jadłospisu, aby nie doprowadzić do wystąpienia niedoborów cennych makro- i mikroskładników, a tym samym do zaburzenia prawidłowej pracy ludzkiego organizmu.
Dobrze zbilansowane śniadanie białkowo-tłuszczowe może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, a także zapewnić uczucie sytości i zmniejszyć chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami. Dodatkowo śniadanie bez węglowodanów może również zapewnić odpowiedni poziom energii do wykonywania codziennych obowiązków.
Co jeść na śniadanie bez węglowodanów?
Jak już wspomnieliśmy, śniadanie bez węglowodanów powinno bazować na produktach wysokobiałkowych i bogatotłuszczowych. A konkretnie na składnikach, takich jak:
- produkty mleczne, m.in. jogurty, sery, kefiry, maślanki,
- jajka,
- mięso,
- ryby,
- tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy,
- nasiona i pestki, czyli składniki, takie jak nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia,
- orzechy, np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe,
- masło orzechowe.
Śniadanie bez węglowodanów powinno zawierać także warzywa i owoce o niskiej zawartości makroskładnika, tzn. owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki czy truskawki, a także awokado, szpinak, rukolę, sałatę, paprykę, pomidory czy ogórka.
Choć dla osób, które zwykle rozpoczynają dzień od kanapek lub owsianki, rezygnacja z węglowodanów może wydawać się trudna, skomponowanie śniadania białkowo-tłuszczowego tak naprawdę nie jest takie skomplikowane! Czas więc na kilka fit przepisów, które udowodnią Ci, że śniadanie bez węglowodanów może być szybkie, smaczne i wartościowe!
Zdrowe i szybkie śniadanie bez węglowodanów - przepisy
Śniadanie bez węglowodanów powinno zawierać odpowiednią wartość energetyczną. Pierwszy posiłek w ciągu dnia ma bowiem za zadanie zapewnić sytość i energię do wykonywania codziennych obowiązków.
Śniadania bez węglowodanów można spożywać niezależnie od rodzaju stosowanej diety - dla niektórych osób białkowo-tłuszczowe śniadanie to dobry sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki energii do działania i dobrego samopoczucia.
Czy śniadanie bez węglowodanów może być zdrowe? Tak! Czy przygotowanie takiego śniadania jest trudne? Absolutnie nie! Aby stworzyć białkowo-tłuszczowy posiłek nie potrzebujesz specjalnych umiejętności. Wystarczy, że masz pod ręką podstawowe, bogate w białko i tłuszcze produkty, a smaczne dania przygotujesz w mgnieniu oka!
- Sałatka z jajkiem i tuńczykiem
- Serek wiejski z warzywami
- Jajka sadzone w papryce
- Jajko z serem zapiekane w awokado
- Placuszki twarogowe
- Twaróg na słodko
- Sałatka z szynką parmeńską
- Omlet czekoladowy
Potrzebne składniki: 1 jajko, 1/2 puszki tuńczyka, garść rukoli, garść pomidorków koktajlowych, pół papryki, łyżka nasion słonecznika, dwie łyżki oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo. Obrać i pokroić w kostkę. Przełożyć do miski. Rukolę umyć i osuszyć. Dodać do miski z jajkiem. W naczyniu umieścić również nasiona słonecznika i połowę zawartości puszki z tuńczykiem. Pomidorki umyć i pokroić na pół. Paprykę również umyć, wydrążyć gniazdo nasienne i połowę warzywa pokroić w kostkę. Dodać składniki do miski z pozostałymi produktami. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.
Potrzebne składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego, pół papryki, garść rzodkiewek, łyżka szczypiorku, szczypta soli, szczypta pieprzu.
Sposób przygotowania: Serek wiejski przełożyć do miseczki. Dodać umytą i pokrojoną w kostkę paprykę oraz rzodkiewki. Dodać również szczypiorek, sól i pieprz i wymieszać wszystkie składniki.
Potrzebne składniki: 2 jajka, pół papryki, łyżka szczypiorku, dwie łyżki oleju rzepakowego, ulubione zioła, szczypta soli, szczypta pieprzu.
Sposób przygotowania: Paprykę pokroić w plasterki. Wydrążyć gniazdo nasienne. Na patelni rozgrzać olej. Umieścić na niej plastry papryki i wbić jajka do środka warzywa. Zmniejszyć ogień, posypać jajka szczypiorkiem, ulubionymi ziołami, solą i pieprzem i smażyć, aż białko się zetnie.
Potrzebne składniki: 2 jajka, awokado, dwie łyżki tartego sera cheddar, garść pomidorków koktajlowych, łyżka szczypiorku, sól, pieprz, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Nagrzać piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Awokado umyć, przekroić na pół i wydrążyć pestkę. Doprawić przyprawami. We wgłębienia wbić jajka, umieścić na blaszce i włożyć do nagrzanego piekarnika. Piec około 10 minut, a następnie posypać jajka serem i zapiekać jeszcze ok. 5 minut. Podawać posypane szczypiorkiem wraz z pomidorkami.
Potrzebne składniki: 100 g twarogu, 1 jajko, 2 łyżki mąki kokosowej, szczypta cynamonu, kilka kropel aromatu waniliowego, pół łyżeczki proszku do pieczenia, garść borówek, garść malin, trzy łyżki jogurtu naturalnego, dwie łyżki oleju rzepakowego.
Sposób przygotowania: Twaróg, jajko, mąkę, cynamon, aromat waniliowy i proszek do pieczenia umieścić w misce i mieszać składniki do uzyskania gładkiej konsystencji. Rozgrzać olej rzepakowy na patelni i smażyć placuszki aż do uzyskania złotego koloru. Następnie odwrócić placuszki na drugą stronę i jeszcze chwilę smażyć. Podawać z jogurtem naturalnym, borówkami i malinami.
Potrzebne składniki: 150 g sera twarogowego, kilka kropel olejku waniliowego, garść truskawek, garść malin, garść jagód, garść orzechów włoskich, łyżka siemienia lnianego.
Sposób przygotowania: Owoce umyć, truskawki pokroić na ćwiartki. Przełożyć owoce do miski, dodać twaróg i pozostałe składniki. Wszystkie produkty wymieszać.
Potrzebne składniki: 100 g pomidorków koktajlowych, 3 plastry szynki parmeńskiej, 1/2 sera mozzarella, 2 łyżki nasion słonecznika, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 garści roszponki, garść rukoli.
Sposób przygotowania: Pomidory umyć i pokroić na pół. Umieścić w misce. Dodać pokrojoną w drobną kostkę mozzarellę i porwaną na drobniejsze kawałki szynkę. Dodać nasiona słonecznika, umytą rukolę i roszponkę. Wymieszać składniki. Całość skropić oliwą z oliwek.
Potrzebne składniki: trzy kostki czekolady gorzkiej, 2 jaja, 2 łyżki mleka kokosowego, 1 łyżka kakao, 1 łyżka erytrolu, 1 łyżka oleju rzepakowego, garść malin.
Sposób przygotowania: Oddzielić białka od żółtek. Do żółtek dodać mleko kokosowe, kakao i erytrytol. Białka ubić na sztywną pianę, dodać masę kakaową i delikatnie wymieszać. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem i umieścić w nim przygotowane ciasto. Na wierzch zetrzeć czekoladę i wyłożyć maliny. Całość zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 15 minut.
Polecane produkty
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733459/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838462/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733405/
