TRE – co to jest, jak działa i jakie daje efekty?

Metoda TRE to technika pracy z ciałem i umysłem, która przyczynia się do niekontrolowanego drżenia mięśni, umożliwiając tym samym redukcję stresu i napięcia zgromadzonego w ludzkim organizmie na skutek doświadczonych traum, emocji i przeżyć. To trening cieszący się rosnącą popularnością na całym świecie, który może poprawiać samopoczucie i zwiększać poziom energii w ustroju, jednocześnie łagodząc lęki i poprawiając jakość życia codziennego. Czym jest terapia TRE? Jak wykonywać zestaw ćwiczeń TRE? Czy ćwiczenia TRE można uprawiać w warunkach domowych?

Metoda TRE – co to jest?

Metoda TRE (z języka angielskiego Tension & Trauma Releasing Exercises) to technika, która umożliwia uwolnienie napięcia zgromadzonego w organizmie człowieka, wykorzystując do tego celu naturalny mechanizm elastyczności ciała i zdolność ustroju do uruchamiania wibracji.

Technika TRE to alternatywna metoda autoregulacyjna, wykorzystywana jako wsparcie podczas terapii stresu pourazowego. To sekwencja kilku ćwiczeń generujących neurogeniczne wibracje w ciele, które służą przywróceniu równowagi w układzie nerwowym człowieka, jednocześnie umożliwiając uwolnienie od dawnych wzorców i strategii obronnych.

Technika TRE - historia

Zestaw ćwiczeń TRE został opracowany około 1992 roku przez David'a Berceli'ego, który jako były żołnierz oraz mieszkaniec i pracownik krajów ogarniętych wojną i klęskami żywiołowymi zainteresował się problemami z regulacją emocji, związanymi z traumami i doświadczeniami wojennymi.

Szczególne uznanie mężczyzny wzbudził dobroczynny wpływ wibracji ciała, opisany niegdyś przez psychoterapeutę Aleksandra Lowen'a, który Berceli mógł zaobserwować wśród mieszkańców krajów ogarniętych wojną, którzy w taki sposób reagowali na silne bodźce stresowe.

Zainspirowany zjawiskiem drżenia neurogenicznego mężczyzna postanowił stworzyć własną technikę uwalniania napięcia i redukcji stresu, wykorzystując do tego celu elementy analizy bioenergetycznej, a także jogi czy tai-chi. Celem Berceli'ego było opracowanie skutecznej i szybkiej metody, która mogłaby pomagać żołnierzom już na froncie radzić sobie ze zgromadzonymi emocjami, a także pomagać innym ludziom doświadczającym silnego stresu.

Tym sposobem powstała technika TRE, która ułatwia redukcję napięcia, wprowadzając ciało w drżenie i motywując mięśnie oraz powięzi do rozluźnienia, co jednocześnie może sprzyjać wyregulowaniu emocji i przywróceniu homeostazy organizmu.

Polecane suplementy diety

Jak wygląda terapia TRE?

Terapia TRE stanowi wartościową podstawę do uwalniania bieżących napięć, jednak w przypadku traumy, stresu pourazowego czy chorób psychosomatycznych powinna być wykorzystywana wyłącznie jako dodatek do psychoterapii, czy innych metod leczenia rekomendowanych przez specjalistów.

Trening TRE można wykonywać samodzielnie, wykorzystując do tego celu ćwiczenia TRE w domu, z którymi można zapoznać się np. w Internecie, obserwując aktywności wykonywane przez certyfikowanego instruktora na powszechnie dostępnych filmach. Wśród osób początkujących zaleca się jednak praktykowanie metody TRE pod okiem specjalisty, który pomoże wykonać każde ćwiczenie, a jednocześnie wyjaśni, jak zaopiekować się uwalnianymi emocjami, co może pozytywnie oddziaływać na przywrócenie stanu równowagi.

Terapia TRE może być wykonywana w grupie, jak i indywidualnie, a wybór odpowiedniej formy ćwiczeń zależy od potrzeb konsumenta. Choć osobista sesja może wydawać się bardziej komfortowa, ćwiczenia wykonywane w grupie również mogą mieć wiele zalet. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, terapia grupowa TRE może zapewniać większe poczucie bezpieczeństwa, jednocześnie mobilizując do regularnego wykonywania ćwiczeń. Dodatkowo w grupie konsument wzmacnia poczucie tożsamości i otrzymuje większe wsparcie, a według niektórych danych, trening TRE wykonywany wśród innych ludzi ułatwia uruchomienie wibracji i pozbycie się nagromadzonego w ustroju napięcia.

Ćwiczenia TRE – na czym polegają?

Ćwiczenia TRE opracowano w taki sposób, aby wprowadzić organizm człowieka w naturalny mechanizm drżenia. Niezwykle istotne jest, aby drżenie wywołać ze środka ciężkości ciała, który jest ulokowany w miednicy. Przeładowane stresem i napięciem ludzkie ciało zaczyna drżeć podczas praktykowania aktywności, co umożliwia jego rozluźnienie i usunięcie nadmiernego napięcia z organizmu.

Sesję TRE najczęściej rozpoczyna się od uprawiania ćwiczeń w pozycji stojącej, które umożliwiają rozgrzanie ciała oraz rozciągnięcie mięśni. Następnie należy sprowadzić uważność umysłu do stóp, a w dalszej kolejności wykonuje się aktywności w pozycji leżącej na plecach, podczas których może dojść do uwolnienia silnych emocji, myśli, wspomnień i doznań - wówczas pomocna może okazać się mata do ćwiczeń, która zapewni komfort podczas uprawiania aktywności. Na zakończenie terapii TRE należy pozostać w pozycji leżącej lub siedzącej i przeanalizować zmiany, do jakich doszło w ciele podczas praktykowania ćwiczeń.

Ponieważ osiągnięcie momentu rozluźnienia i rozpoczęcie drżenia ciała u każdego człowieka może zachodzić w innym tempie, zwykle ćwiczenia TRE wykonywane pod kontrolą providera trwają minimum 60 minut. Każda osoba może potrzebować również innej ilości spotkań ze specjalistą czy odmiennej częstotliwości wykonywania aktywności, jednak zwykle rekomenduje się uprawianie treningu TRE raz w tygodniu przez okres 2-3 miesięcy.

Trening TRE - przykładowe ćwiczenia

Podczas treningu TRE nie należy skupiać się na perfekcji wykonywania rekomendowanych ćwiczeń, lecz na własnych odczuciach podczas ich praktykowania. Kluczowe w terapii TRE są bowiem osobiste doznania i praca z własnym ciałem. Przykładowy zestaw ćwiczeń TRE może wyglądać następująco:

1. Ugruntowanie - należy stanąć na boso w niewielkim rozkroku, delikatnie ugiąć kolana i przenieść ciężar ciała na krawędź zewnętrzną jednej stopy oraz krawędź wewnętrzną drugiej stopy. Należy utrzymać pozycję przez około 30 sekund, a następnie wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała. Podczas aktywności należy skupić się na oddechu oraz kontakcie stóp z podłożem.
2. Wspinanie się na palce - zachowując luźne kolana należy wspiąć się na palce jednej stopy i powoli opuszczać piętę w stronę podłoża, aż do uczucia ciągnięcia mięśni w okolicy łydki. Następnie należy rozluźnić nogę i wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała.
3. Niewidzialne krzesło - należy stanąć tyłem do ściany, oprzeć o nią plecy i przyjąć pozycję podobną jak podczas siedzenia na krześle. Po około 5 minutach należy odsunąć się od ściany i wykonać głęboki skłon do przodu, pozostając w tej pozycji kolejne 3-4 minuty.
4. Wibracje na leżąco - należy położyć się na plecach i złączyć podeszwy stóp, szeroko rozstawiając kolana. Następnie wskazane jest uniesienie miednicy ku górze i pozostanie w tej pozycji przez 60 sekund. W dalszej kolejności należy opuścić miednicę i zbliżyć do siebie kolana w taki sposób, jakby pomiędzy nimi znajdował się balon, którego chcesz ścisnąć. Pozycję należy utrzymać ok. 5 minut, aby później powoli i stopniowo zbliżać do siebie kolana, co powinno przyczynić się do wywołania wibracji w ciele. Ćwiczenia nie należy wykonywać dłużej niż przez 15 minut.
5. Regeneracja - po intensywnych doznaniach i wibracjach ciała należy położyć się na 3-4 minuty, aby uspokoić i wyciszyć organizm.

TRE na nerwicę i uwalnianie traumy

Trening TRE to zestaw technik umożliwiający rozluźnienie mięśni i powięzi, który ma na celu uwolnienie ciała od napięć i stresu, przywracając homeostazę organizmu. To bezpieczny i łatwy sposób na rozładowanie zgromadzonego w ustroju napięcia, który uruchamia w organizmie wibracje neurogeniczne, czyli mimowolne ruchy i drżenia, prowadząc do rozluźnienia wzorców napięcia mięśniowego powstałego w wyniku sytuacji stresowych. To zbiór ćwiczeń pomagający zarządzać stresem i negatywnymi emocjami, który jest wykorzystywany jako narzędzie do uwalniania traumy.

Choć dokładne mechanizmy działania TRE nie zostały udowodnione z pomocą badań naukowych, dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, że drżenie nerwowo-mięśniowe wywołane za pomocą ćwiczeń TRE może uwalniać głęboko zakorzenione napięcie mięśniowe, sprzyjając regulacji układu nerwowego, co może przyczyniać się do osiągnięcia przez człowieka stanu relaksu i spokoju. Pomocne w uzyskaniu tego stanu, oprócz odpowiednich ćwiczeń i technik, mogą okazać się również suplementy diety, zawierające zioła i ekstrakty, takie jak np. ashwagandha, melisa czy zielona herbata.

Wyniki dotychczas przeprowadzonych doświadczeń wskazują, że techniki TRE mogą być pomocne w terapii stresu pourazowego, a także w nerwicy i zmniejszaniu poziomu lęku. Ćwiczenia wywołujące wibracje i drżenie ciała mogą wspomagać łagodzenie stresu dnia codziennego, przyczyniając się do poprawy samopoczucia, jakości snu oraz zmniejszenia bólów napięciowych. Terapia TRE może również ułatwiać samoregulację i radzenie sobie z emocjami, poprawiając świadomość i czucie własnego ciała.

TRE – skutki uboczne i przeciwwskazania

Ćwiczenia TRE są uznawane za bezpieczne, jednak wśród niektórych, szczególnie wrażliwych osób, praktyki TRE mogą wywołać silne i gwałtowne reakcje emocjonalne czy niezaobserwowane wcześniej objawy bólowe.

Co więcej, choć terapia TRE może nieść ze sobą wiele korzyści, nie każdy może z nich korzystać. Wprowadzanie ciała w wibracje i drżenie jest niewskazane wśród kobiet w ciąży, a także w gronie pacjentów zmagających się z padaczką, zaburzeniami ciśnienia czy nieprawidłową pracą serca. Z terapii TRE nie powinny korzystać również osoby ze złamaniami kości i urazami stawów, jak również pacjenci bezpośrednio po operacjach. Bez konsultacji z lekarzem prowadzącym do ćwiczeń nie powinni przystępować również konsumenci z ostrymi stanami zapalnymi, a także pacjenci zmagający się ze schizofrenią, depresją czy psychozą.

Metoda TRE - podsumowanie

Ćwiczenia TRE to proste i bezpieczne techniki, które mogą stanowić ciekawe i wartościowe uzupełnienie tradycyjnych metod terapeutycznych. To sposoby redukcji stresu i zarządzania traumą, które mogą sprzyjać wyregulowaniu emocji, jednocześnie zwiększając elastyczność ciała i poprawiając samopoczucie konsumenta. To praktyki, które można wykonywać w towarzystwie doświadczonego trenera, decydując się na trening indywidualny lub grupowy, a także samodzielnie, w warunkach domowych. To ćwiczenia, które, choć mogą wiązać się z licznymi korzyściami, nie są rekomendowane wśród wszystkich konsumentów.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34522632/
2. https://www.david-berceli.com/
3. https://www.tmrjournals.com/public/articlePDF/20230922/30a06d79577ac91b2a74aebf68bd5d9c.pdf
4. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/informit.572000656500810
5. https://traumaprevention.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-Almeida_Rodrigues_Effecs-of-TRE-on-HRV_Psychophysiological-Stress.pdf
6. https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=130743