Trening EMS - efekty, opinie, skutki uboczne

Trening EMS to nowatorska metoda treningowa, która polega na wykorzystywaniu podczas ćwiczeń impulsów elektrycznych. To forma aktywności fizycznej ciesząca się rosnącym zainteresowaniem wśród zawodników na całym świecie, która może sprzyjać uzyskaniu pożądanych rezultatów treningowych w krótszym czasie niż klasyczne ćwiczenia uprawiane na siłowni. Na czym polega trening EMS? Jakie mogą być efekty regularnego korzystania z elektrostymulacji mięśni? Trening EMS - dla kogo? Jakie mogą być skutki uboczne stosowania elektrostymulacji mięśniowej?

Trening EMS - co to?

Trening EMS (z języka angielskiego Electrical Muscle Stimulation), czyli elektrostymulacja mięśni, to innowacyjna metoda treningowa, w której wykorzystuje się impulsy elektryczne, przyczyniające się do skurczów mięśni.

Trening EMS wykorzystuje prąd o niskiej wartości napięcia, którego transmisja odbywa się za pośrednictwem specjalistycznego sprzętu zawierającego elektrody, które są umieszczone na skórze zawodnika. Stopniowo zwiększana wartość natężenia umożliwia rytmiczne skurcze mięśni, co może wzmacniać struktury mięśniowe bez jednoczesnego nadmiernego angażowania układu nerwowego.

Elektrostymulacja mięśni to bezinwazyjna i dobrze przebadana metoda treningowa, podczas której można wykorzystywać trzy rodzaje prądów:

• Impulsy elektryczne o niskiej intensywności mieszczące się w przedziale 1-10 Hz, które umożliwiają generowanie stałego napięcia mięśniowego przez dłuższy czas;
• Impulsy o średniej intensywności 20-50 Hz, które sprzyjają szybkim skurczom mięśni, jednocześnie poprawiając ich ukrwienie;
• Impulsy o wysokiej intensywności 60-100 Hz, które mogą sprzyjać zwiększeniu gęstości mięśni.

Na czym polega trening EMS?

Trening EMS polega na założeniu specjalistycznego sprzętu w postaci kombinezonu lub kamizelki. W dalszej kolejności należy przymocować specjalne elektrody oraz pasy z ich mocowaniami, zwracając uwagę, aby strój nie krępował ruchów zawodnika.

Gdy sportowiec jest już wyposażony w odpowiedni sprzęt, może wykonać rozgrzewkę, a następnie przejść do właściwego treningu, który najczęściej odbywa się z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podczas treningu EMS zawodnik wykonuje aktywności, takie jak np. przysiady, zakroki, plank czy pompki, przy jednoczesnej stymulacji mięśni za pomocą impulsów elektrycznych.

Zastosowania elektrostymulacji mięśniowej może zwiększać intensywność treningu, a dodatkowe skurcze mięśni, powstałe na skutek działania impulsów elektrycznych, mogą sprzyjać efektywnemu wykonywaniu ćwiczeń przy jednoczesnym skróceniu czasu trwania aktywności fizycznej. Niektóre dane wskazują bowiem, iż 30-minutowy trening EMS odpowiada 240-minutowym, klasycznym ćwiczeniom.

Trening EMS najczęściej angażuje mięśnie całego ciała, choć istnieje możliwość wykorzystywania elektrostymulacji mięśniowej do uzyskania konkretnego celu, pobudzając określoną grupę mięśniową.

Polecane suplementy diety

Trening EMS - dla kogo?

Trening EMS może być wykorzystywany przez zawodników w różnych grupach wiekowych, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, doświadczenia i rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Z elektrostymulacji mięśniowej mogą korzystać bowiem zarówno początkujący zawodnicy, którym zależy na poprawie kontroli motorycznej, jak i doświadczeni sportowcy, których celem jest wzrost siły mięśniowej i pobudzenie mięśni głębokich.

EMS to metoda treningowa często wykorzystywana także po urazach i długotrwałych unieruchomieniach, która może przyspieszać powysiłkową regenerację, minimalizując również ryzyko wystąpienia kontuzji.

Trening EMS w domu - czy elektrostymulacja mięśni w warunkach domowych jest możliwa?

Trening EMS najczęściej odbywa się na siłowni pod nadzorem wykwalifikowanego trenera, który dobiera ćwiczenia i intensywność impulsów elektrycznych do poziomu sprawności zawodnika. Czy jednak elektrostymulację mięśni można wykonywać w domu? Jak najbardziej!

Trening EMS w domu wymaga jednak zakupu specjalistycznego sprzętu w postaci kamizelki lub kombinezonu, dlatego też chcąc wykonywać profesjonalną elektryczną stymulację mięśni w warunkach domowych, należy liczyć się z dużym wydatkiem. Nieco tańszym rozwiązaniem może okazać się natomiast klasyczny elektrostymulator mięśni, który, choć wyróżnia się mniejszymi rozmiarami i jest bardziej mobilny, może pobudzać do pracy znacznie mniejsze partie mięśniowe.

Dlatego też sportowcy, którym zależy na regularnym pobudzaniu mięśni za pomocą impulsów elektrycznych w domu, mogą zainwestować we własny sprzęt do elektrostymulacji mięśniowej, natomiast zawodnicy, którzy chcą stosować innowacyjną metodę treningową jedynie okazjonalnie, mogą korzystać z sesji EMS oferowanych przez siłownie i kluby sportowe.

Elektrostymulacja mięśni - efekty

Trening EMS ma wiele zalet, a możliwość szybkiego uzyskania pożądanych rezultatów sprawia, że elektrostymulacja mięśni głębokich cieszy się rosnącym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie.

Wysiłek fizyczny z wykorzystaniem elektrostymulacji mięśni może pozytywnie oddziaływać na siłę mięśniową, a także może poprawiać wydolność i wytrzymałość mięśni. Jednocześnie trening EMS może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i spalaniu kalorii oraz wyrzeźbieniu pożądanej sylwetki, korzystnie wpływając na proces odchudzania. Elektrostymulacja mięśni głębokich może też poprawiać kondycję, a także może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie i pewność siebie, zmniejszając poziom stresu.

Jakby tego było mało, trening EMS może poprawiać stabilizację i koordynację ruchową, a także może ujędrniać skórę i zmniejszać poziom cellulitu oraz redukować ryzyko dolegliwości bólowych w obrębie układu ruchu. Elektryczna stymulacja mięśni nie obciąża stawów i kręgosłupa, a co więcej, może przyspieszać powrót zawodnika do pełnej sprawności, skracając czas regeneracji po urazach i kontuzjach. Trening EMS może też przeciwdziałać zanikom mięśniowym oraz redukować poziom zmęczenia mięśni.

Trening EMS - opinie. Czy elektrostymulacja mięśni naprawdę działa?

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe sugerują, że trening EMS może stanowić skuteczną metodę treningową, sprzyjającą uzyskaniu pożądanych efektów.

Zawodnicy wykorzystujący elektrostymulację mięśni w planie treningowym doceniają w szczególności fakt, iż trening EMS jest szybki, a jednocześnie efektywny - w krótkim czasie można zauważyć pozytywne rezultaty wynikające ze stosowania innowacyjnej metody treningowej.

Na niekorzyść treningu EMS wpływa jednak jego cena - zarówno korzystanie z pojedynczych sesji treningowych, jak i zakupienie własnego sprzętu do elektrostymulacji mięśni wiąże się bowiem z wysokimi kosztami. Niemniej jednak, ze względu na fakt, iż elektryczna stymulacja mięśni ma znacznie więcej zalet niż wad, nietuzinkowa forma ćwiczeń cieszy się rosnącym zainteresowaniem wśród sportowców.

Trening EMS - przeciwwskazania

Choć trening EMS ma wiele zalet, nie jest to metoda ćwiczeniowa odpowiednia dla każdego. Z elektrostymulacji mięśni powinny zrezygnować osoby cierpiące na epilepsję oraz niektóre choroby przewlekłe. Elektrostymulator mięśni nie jest zalecany wśród zawodników borykających się z chorobami serca, a także w gronie osób, które mają rozrusznik serca czy metalowe implanty wewnątrz ciała.

Trening EMS nie może być wykonywany również przez sportowców zmagających się z zaburzeniami krążenia czy problemami związanymi z pracą układu oddechowego. Elektrostymulacja mięśni nie powinna być stosowana także przez osoby z ciężkimi schorzeniami neurologicznymi i chorobami kości.

Trening EMS - skutki uboczne

Trening EMS to skuteczna metoda treningowa, która, stosowana po konsultacji z lekarzem i po przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu, jest uznawana za bezpieczną formę ćwiczeń.

Wśród niektórych osób można jednak zaobserwować występowanie niepożądanych skutków ubocznych związanych ze stosowaniem elektrostymulacji mięśniowej. Trening EMS może bowiem powodować bóle głowy czy występowanie podrażnień skóry w miejscach przymocowania elektrod. Co więcej, elektrostymulacja mięśni może prowadzić do lekkich skurczów mięśni i uczucia mrowienia, a intensywny trening EMS może przyczyniać się do wystąpienia zakwasów.

Warto jednak wiedzieć, iż większość potencjalnych skutków ubocznych jest przejściowa i może ustępować wraz z adaptacją zawodnika do tej metody treningowej.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36872765/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34106246/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34105256/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36159315/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33631732/