Przysiady - popularne ćwiczenie na dolne partie ciała. Jak robić przysiady i co dają?
Data ostatniej aktualizacji: 14.10.2025
Przysiady to popularne ćwiczenie wielostawowe, które występuje w różnych wariantach. Pomagają zbudować silne i umięśnione nogi, a także wzmocnić mięśnie pośladków i ud. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które jest nieocenione zwłaszcza podczas rozwijania dolnych partii ciała.
Czym są i jak poprawnie robić przysiady? Jakie wyróżnia się rodzaje przysiadów i jakich efektów można się spodziewać przy ich regularnym praktykowaniu? Jak robić przysiady ze sztangą? Ile przysiadów dziennie wykonywać, by osiągnąć zamierzony cel?
Spis treści
- Wprowadzenie do przysiadów
- Przysiady – na czym polegają i które mięśnie angażują?
- Jak prawidłowo robić przysiady krok po kroku? Sprawdź!
- Od klasycznych przysiadów po przysiady bułgarskie, ze sztangą, z hantlami, sumo, z gumami – poznaj wszystkie rodzaje!
- Jakie efekty dają przysiady dla nóg, pośladków i mięśni core?
- Jak przysiady wzmacniają mięśnie core i stabilizują całe ciało?
- Czy przysiady niszczą kolana?
- Odżywianie a przysiady – dieta wspierająca rozwój mięśni i kondycję
- Plan treningowy z przysiadami – jak go dopasować do swoich celów
- Prawidłowy przysiad – klucz do efektów, silnych mięśni i zdrowej sylwetki
Wprowadzenie do przysiadów
Przysiady to rodzaj aktywności fizycznej, która określana jest mianem króla ćwiczeń. To ćwiczenie wielostawowe angażujące mięśnie pośladkowe, a także mięśnie czworogłowe ud i brzucha, które można spotkać niemalże w każdym planie treningowym. Wyróżniają się nieskomplikowanym przebiegiem oraz dużą efektywnością. Najprościej mówiąc, przysiady to ćwiczenia, które polegają na zginaniu bioder i uginaniu kolan, przy jednoczesnym zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i prostych pleców.
Regularne wykonywanie przysiadów wymaga opanowania prawidłowej techniki, zwłaszcza pozycji wyjściowej i głębokości przysiadu. W tradycyjnym przysiadzie wykorzystuje się ciężar własnego ciała, natomiast istnieją również liczne modyfikacje ćwiczenia, podczas których stosuje się także dodatkowe obciążenia. Przykładem mogą być przysiady sumo, przysiady na suwnicy Smitha oraz przysiady ze sztangą, które angażują synergicznie wiele grup mięśniowych, co czyni je podstawą treningu siłowego.
Przysiady – na czym polegają i które mięśnie angażują?
Przysiady to ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy wiele różnych mięśni. Przysiady - jakie mięśnie pracują? W głównej mierze podczas wykonywania przysiadu pracują mięśnie ud, w tym mięsień czworogłowy uda, a także mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy wielki i przywodziciele uda. W trakcie przysiadu, podczas "schodzenia w dół", mocno zaangażowane są również zginacze biodra i mięsień brzuchaty łydki. Swoją pracę wykonują także mięśnie wokół kolana, a także mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup i mięśnie core, czyli mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie dna miednicy i przepona.
W przypadku przysiadów z obciążeniem do pracy mogą być również zaangażowane mięśnie, takie jak:
- mięśnie pleców
- mięśnie grzbietu
- biceps
- triceps
- przedramiona
Jak prawidłowo robić przysiady krok po kroku? Sprawdź!
Prawidłowe wykonywanie przysiadów wymaga opanowania techniki i utrzymania postawy. Odpowiednia pozycja jest niezwykle ważna, gdyż odpowiada za efektywność wykonywanych ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas wykonywania klasycznych przysiadów warto zwrócić uwagę na zachowanie prostych pleców i wypchnięcie bioder do tyłu. Kolana powinny być skierowane w dół, a pięty stabilnie umieszczone na podłożu. Ćwiczenie należy wykonywać w sposób kontrolowany, bez gwałtownych ruchów.
Oto krótka instrukcja, jak krok po kroku poprawnie wykonać przysiad:
- Stań w niewielkim rozkroku - ustaw stopy na szerokość barków i palce stóp rozstaw na zewnątrz. Przenieść cały ciężar ciała na powierzchnię stóp.
- Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Zachowaj górną część pleców w linii prostej i nie zaokrąglaj ramion.
- Na wydechu wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał zbliżyć pępek do pleców i trzymaj napięte mięśnie brzucha, a następnie wyciągnij ramiona przed siebie.
- Wykonaj wdech i rozpocznij wykonywanie ruchu - wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana. Skup się, aby kolana były skierowane w stronę dużego palca od stopy. Nie ściągaj kolan do środka.
- Głębokość przysiadu powinna być dla Ciebie wygodna i komfortowa. Zachowaj przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa i staraj się obniżyć biodra poniżej linii kolan.
- W dolnej części przysiadu pozostać na ok. 1 sekundę. Następnie wraz z wydechem wróć płynnie do pozycji wyjściowej, aktywizując jednocześnie mięśnie pośladków i przednią część uda.
Do najczęstszych błędów podczas robienia przysiadów zalicza się zaokrąglanie pleców, zbyt wąsko rozstawione stopy oraz składanie kolan do środka. Lepiej wykonać jeden poprawny przysiad, niż pięć nieprawidłowych ćwiczeń. Dlatego opanowując poprawną technikę, nie spiesz się. Skup się na wykonywanych ruchach i kontroluj je.
Od klasycznych przysiadów po przysiady bułgarskie, ze sztangą, z hantlami, sumo, z gumami – poznaj wszystkie rodzaje!
By wzmocnić mięśnie nóg i uzyskać kształtne pośladki, możesz wykonywać różne konfiguracje przysiadów. Najpopularniejsze i zarazem najbardziej znane są oczywiście tradycyjne przysiady, które są często stosowane w treningu siłowym. Ponadto wyróżnia się następujące rodzaje przysiadów:
- przysiad bułgarski - polega na opuszczaniu się w dół na jednej nodze, poprzez ugięcie stawu biodrowego i kolanowego
- półprzysiad - to wariant wymagający obniżenia ciała podczas wykonywania ćwiczenia, aby uda znajdowały się równolegle do podłogi
- przysiad ze złączonymi stopami - jego celem jest zejście do najniższej pozycji, jaką jesteś w stanie osiągnąć
- przysiad ze sztangą - to wersja, która angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie naramienne i tylne mięśnie ud
- przysiad zerchera - to rodzaj przysiadu, który może pomóc we wzmocnieniu mięśni górnej części pleców (odcinka piersiowego kręgosłupa)
- przysiad sumo - ćwiczenie, które może być z powodzeniem wykonywane zarówno z obciążeniem, jak i bez niego
Decydując się na wykonywanie przysiadów z obciążeniem (np. przysiad z hantlem czy przysiad z kettlem) należy pamiętać, że obciążenie powinno być dostosowane do możliwości mięśni dwugłowych i czworogłowych ud, zaczynając od 20-30 kg.
Jakie efekty dają przysiady dla nóg, pośladków i mięśni core?
Przysiady można wykonywać w dowolnym miejscu, bez specjalistycznego sprzętu: w domu, na siłowni, w ogrodzie. To popularne ćwiczenie może korzystnie oddziaływać na organizm człowieka poprzez kształtowanie dolnych części ciała oraz ich wzmacnianie. Przysiady mogą pomóc wysmuklić uda i wyrzeźbić nogi, a także ujędrnić pośladki i zredukować cellulit. Podczas systematycznego wykonywania przysiadów można zaobserwować też poprawę krążenia krwi. Co jeszcze daje robienie przysiadów?
Niewątpliwą zaletą przysiadów, jest również fakt, iż ćwiczenia mogą zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej i wspomóc redukcję masy ciała. Mogą również zwiększyć mobilność, szczególnie w obszarze bioder, kolan i kostek, a także sprawność i siłę mięśni. Ponadto prawidłowo wykonywane przysiady mogą zmniejszać ryzyko kontuzji stawu kolanowego oraz wystąpienia urazu podczas codziennych aktywności.
Jak przysiady wzmacniają mięśnie core i stabilizują całe ciało?
Regularne wykonywanie przysiadów ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni core. Trening core, znany również jako trening stabilizacyjny, nie tylko poprawia wydajność w sporcie, ale także odgrywa istotną rolę podczas codziennych czynności, dźwigania ciężkich przedmiotów itp. Dzięki mocnym mięśniom core możesz zapobiegać kontuzjom i urazom, a nawet wspierać proces rehabilitacji, co jest nieocenione zarówno dla zdrowia, jak i dla kondycji fizycznej.
Czy przysiady niszczą kolana?
Bardzo często można zetknąć się z przekonaniem, że przysiady niszczą kolana. To mit, z którym warto raz na zawsze się rozprawić. Prawda jest bowiem taka, że prawidłowo wykonywane przysiady nie tylko nie szkodzą kolanom, ale też wzmacniają ich stawy i mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie. Co więcej, ruch w przysiadzie przyczynia się do poprawy krążenia krwi w strukturach stawowych, co dodatkowo zapewnia odżywienie chrząstki i wspomaga jej regenerację.
Odżywianie a przysiady – dieta wspierająca rozwój mięśni i kondycję
Aby wspierać rozwój mięśni podczas wykonywania przysiadów, warto zadbać o zdrową i dobrze zbilansowaną dietę. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć przede wszystkim białka, które stanowią podstawę regeneracji i rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Co daje białko? To jeden z ważniejszych makroskładników, który jest niezbędny do budowy i utrzymania masy mięśniowej, a także do naprawy mikrouszkodzeń powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń.
Zbilansowana dieta powinna też uwzględniać odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczu. Węglowodany pełnią funkcję głównego źródła energii dla organizmu, natomiast tłuszcze wspierają wchłanianie witamin i mają istotne znaczenie dla zdrowia hormonów. Warto pamiętać, że odżywianie powinno być dostosowane do poziomu zaawansowania i celów treningowych.
Plan treningowy z przysiadami – jak go dopasować do swoich celów
Aby dostosować swój plan treningowy z przysiadami do zamierzonego celu, należy dobrać odpowiednią liczbę serii i powtórzeń ćwiczenia. Jeśli zależy Ci na budowaniu lub utrzymaniu masy mięśniowej, możesz stosować mniej powtórzeń z większym ciężarem. W sytuacji, kiedy priorytetem jest dla Ciebie wytrzymałość lub redukcja tkanki tłuszczowej, wówczas stosuj więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
Prawidłowy przysiad – klucz do efektów, silnych mięśni i zdrowej sylwetki
Regularne przysiady mogą korzystnie oddziaływać na elastyczność i gibkość mięśni oraz stawów, a także wspierać utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Właściwie wykonywane ćwiczenie mogą też zmniejszać ryzyko kontuzji stawu kolanowego oraz wystąpienia urazu podczas codziennych aktywności. Podsumowując, przysiady mogą pomóc nie tylko w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale także przyczynić się do poprawy komfort codziennego życia, ułatwiając wykonywanie powszechnych czynności, takich jak np. wstawanie z krzesła czy siadanie.
Bibliografia