Przysiady - popularne ćwiczenie na dolne partie ciała. Jak robić przysiady i co dają?

Przysiady to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, które występują w różnych wariantach. Pomagają zbudować silne i umięśnione nogi, ale również kształtne pośladki czy smukłe uda. To jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które są nieocenione podczas rozwijania dolnych partii ciała. Czym są i jak poprawnie robić przysiady? Jakie są rodzaje przysiadów i jakich efektów można się spodziewać po ich regularnym praktykowaniu? Jak robić przysiady ze sztangą?

Czym są przysiady?

Przysiady to rodzaj aktywności fizycznej, która niekiedy określana jest mianem króla ćwiczeń. To popularne ćwiczenie wielostawowe, które można spotkać w niemal każdym planie treningowym. Wyróżniają się nieskomplikowanym przebiegiem oraz dużą efektywnością. Najprościej mówiąc, przysiady to ćwiczenia, które polegają na zginaniu bioder i uginaniu kolan, przy jednoczesnym zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i prostych pleców.

Poprawne przysiady angażują wiele różnych mięśni, skutecznie wzmacniając dolne części ciała i mięśnie core. W klasycznym przysiadzie wykorzystuje się ciężar własnego ciała, natomiast istnieją również liczne modyfikacje ćwiczenia, podczas których stosuje się także dodatkowe obciążenia, np. w postaci sztangi.

Przysiad - jakie mięśnie pracują w trakcie wykonywania ćwiczenia?

Przysiady to, jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia wielostawowe. Oznacza to, że angażują do pracy wiele różnych mięśni. W głównej mierze podczas wykonywania przysiadu pracują mięśnie czworogłowe ud, a także mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy wielki, i przywodziciele uda.

W trakcie przysiadu, podczas "schodzenia w dół", mocno zaangażowane są również zginacze biodra i mięsień brzuchaty łydki. Swoją pracę wykonują także mięśnie wokół kolana, a także mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup i mięśnie core, czyli mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie dna miednicy i przepona.

W przypadku przysiadów z obciążeniem zaangażowane do pracy mogą być również mięśnie, takie jak:

• mięśnie pleców,
• mięśnie grzbietu,
• biceps,
• triceps,
• przedramiona.

Jak robić przysiady? - 9 kroków, aby robić prawidłowe przysiady

Zanim rozwiejemy tajemnicę prawidłowej techniki wykonywania przysiadów, wspomnimy jeszcze o rozgrzewce, która jest kluczowym elementem wszystkich aktywności fizycznych. Ćwiczenia, które warto wykonywać w trakcie rozgrzewki przed rozpoczęciem przysiadów to np.:

• bieg w miejscu,
• skakanie na skakance,
• pajacyki,
• skręty bioder,
• krążenie kolan,
• jazda na rowerze stacjonarnym.

Po omówieniu rozgrzewki możemy przejść do konkretów, czyli odpowiedzi na pytanie, jaka jest poprawna technika przysiadów. Odpowiednia pozycja jest niezwykle ważna, gdyż odpowiada za efektywność wykonywanych ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego też:

1. Stań w niewielkim rozkroku - ustaw stopy na szerokość barków i palce stóp rozstaw na zewnątrz. Przenieść cały ciężar ciała na powierzchnię stóp.
2. Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Zachowaj górną część ciała w linii prostej i nie zaokrąglaj ramion ani pleców.
3. Na wydechu wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał zbliżyć pępek do pleców i trzymaj napięte mięśnie brzucha.
4. Wyciągnij ramiona przed siebie.
5. Wykonaj wdech i rozpocznij wykonywanie ruchu - wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana. Skup się, aby kolana były skierowane w stronę dużego palca od stopy. Nie ściągaj kolan do środka.
6. Głębokość przysiadu powinna być dla Ciebie wygodna i komfortowa. Zachowaj przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa i staraj się obniżyć biodra poniżej linii kolan.
7. W dolnej części przysiadu pozostać na ok. 1 sekundę.
8. Wraz z wydechem wróć płynnie do pozycji wyjściowej, aktywizując jednocześnie mięśnie pośladków i przednią część uda.
9. Kontroluj swoje ruchy i wykonaj kolejne powtórzenie.

Pamiętaj również, iż lepiej wykonać jeden poprawny przysiad, niż pięć nieprawidłowych ćwiczeń. Dlatego też opanowując poprawną technikę, nie spiesz się. Skup się na wykonywanych ruchach i kontroluj je.

Jeszcze do niedawna (być może pamiętasz to z czasów szkolnych...) za błąd uznawano przysiady, podczas których kolano znajdowało się za linią palców. Uznawano wówczas, że półprzysiady są bezpieczniejsze, gdyż nie obciążają kolan. Aktualne badania sugerują jednak, iż półprzysiad to tylko połowa sukcesu, gdyż większy zakres ruchów może pozytywnie oddziaływać na kolana, a także na zaangażowanie większej partii mięśni.

Do dziś istnieją jednak błędy, które niestety, często są powielane i mogą negatywnie wpływać zarówno na kolana, jak i na plecy, czy cały układ mięśniowo-szkieletowy. Jak nie należy zatem wykonywać przysiadów?

Najczęstsze błędy podczas robienia przysiadu

Choć robienie przysiadów wydaje się banalnie proste, w praktyce wymaga odpowiedniego przygotowania i wypracowania właściwej techniki. Jakie błędy zdarzają się najczęściej podczas wykonywania ćwiczenia?

• Brak rozgrzewki,
• zaokrąglanie pleców,
• wstrzymywanie oddechu,
• kierowanie kolan do środka,
• odrywanie pięt od podłogi,
• wypychanie bioder do przodu lub przeprost w kolanach w trakcie wstawania,
• utrata neutralnej pozycji kręgosłupa,
• podczas wykonywania przysiadów z dodatkowym sprzętem, sięganie po nadmierne obciążenie lub wykonywania ćwiczeń bez asekuracji.

Przysiady - efekty. Co dają przysiady?

Przysiady to efektywne ćwiczenie, które nie tylko może pomóc Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale również uzyskać darmowy bilet na komunikację miejską. Co prawda darmowy przejazd możesz zyskać tylko w Rumunii, wówczas gdy wykonasz 20 przysiadów w dwie minuty, ale propozycja i tak brzmi kusząco.

Wśród zalet przysiadów warto zwrócić uwagę na fakt, iż wysiłek można wykonywać w dowolnym miejscu, bez specjalistycznego sprzętu. Klasyczne przysiady można robić w domu, na siłowni, jak i w ogrodzie. Warto także zaznaczyć, iż przysiady mogą korzystnie oddziaływać na organizm człowieka poprzez kształtowanie dolnych części ciała oraz ich wzmacnianie. Ćwiczenia mogą pomóc również wysmuklić uda i wyrzeźbić nogi, a także ujędrnić pośladki i zredukować cellulit. Podczas regularnego wykonywania przysiadów można zaobserwować poprawę krążenia krwi. Aktywność fizyczna może także wspierać prawidłową pracę układu hormonalnego, a przysiady wykonywane z obciążeniem, mogą sprzyjać zwiększeniu gęstości mineralnej kości.

Niewątpliwą zaletą przysiadów, jest również fakt, iż ćwiczenia mogą zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej i wspomóc redukcję masy ciała. Mogą również zwiększyć mobilność, szczególnie w obszarze bioder, kolan i kostek, a także sprawność i siłę mięśni. Przysiady mogą również pozytywnie wpływać na zdolność utrzymania równowagi. Regularne przysiady mogą korzystnie oddziaływać na elastyczność i gibkość mięśni oraz stawów i ścięgien, oraz wspierać utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Prawidłowo wykonywane przysiady mogą zmniejszać ryzyko kontuzji stawu kolanowego oraz wystąpienia urazu podczas codziennych aktywności. Ćwiczenia mogą również poprawić komfort codziennego życia i ułatwić wykonywanie powszechnych czynności, takich jak np. wstawanie z krzesła czy siadanie.

Przysiady - kiedy efekty?

Wiesz już, jak wygląda prawidłowy przysiad i jakie mogą być pozytywne rezultaty regularnego praktykowania tego rodzaju ćwiczeń. Pozostaje więc pytanie, kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?

Dużo zależy od techniki wykonywania przysiadów, ich rodzaju oraz stosowanego obciążenia, a także od indywidualnych uwarunkowań oraz trybu życia i stosowanej diety, jednak ogólnie można stwierdzić, że pierwsze efekty regularnie wykonywanych przysiadów powinny być widoczne po miesiącu ćwiczeń.

Ile przysiadów należy robić?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie o rekomendowaną ilość przysiadów podczas treningu. Jest to kwestia indywidualna, która zależy m.in. od poziomu wytrenowania, częstotliwości treningów czy charakteru planu treningowego.

Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie i poprawnie. Istotne jest również, aby osoby początkujące wykonywały przysiady z wykorzystaniem własnej masy ciała, a dopiero wraz ze zwiększeniem stopnia zaawansowania, sięgnęły po dodatkowe obciążenia w trakcie treningu.

Pamiętaj, że nawet niewielka ilość przysiadów wykonywana regularnie, może wiązać się z osiągnięciem pozytywnych rezultatów!

Rodzaje przysiadów

Jedną z wielu zalet przysiadów jest ich różnorodność, co sprawia, że ćwiczenie można dopasować do indywidualnych preferencji i możliwości, a także do swojego planu treningowego, modyfikując jedynie rodzaj przysiadu. Konkretną wersję ćwiczenia można dobrać również w oparciu o cele treningowe, uwzględniając przebyte urazy i kontuzje.

Przysiady można podzielić na te wykonywane z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, oraz na te, które wymagają dodatkowego obciążenia. Wśród przysiadów bez obciążenia można wyróżnić np.:

• Przysiady klasyczne - najbardziej popularna wersja przysiadu. Należy stanąć w rozkroku i oprzeć ciężar całego ciała na powierzchni stóp. Następnie wykonać wdech, przesunąć miednicę i biodra do tyłu i w dół, a w dalszej kolejności ugiąć kolana i zrobić przysiad. Warto pilnować, aby oś kolan, kostek i dużych palców stóp była w jednej linii, a plecy zachowały naturalną krzywiznę kręgosłupa. Podczas płynnego powrotu do pozycji wyjściowej należy natomiast zrobić wydech i skupić się na mięśniach pośladków oraz przedniej części ud.
• Przysiady z wyskokiem - początek przysiadu wygląda podobnie jak w przypadku klasycznej wersji ćwiczenia. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być jednak szybszy, z elementem wyskoku. To świetne ćwiczenie podczas interwałów czy treningu cardio, które może dodatkowo podkręcić metabolizm.
• Przysiady bułgarskie - to idealne ćwiczenie na stabilizację oraz wzmocnienie mięśni pośladków. Polega na wykonaniu przysiadu na jednej nodze, podczas gdy druga jest oparta z tyłu o podwyższenie, np. skrzynię czy krzesło.
• Krzesełko - polega na przyjęciu pozycji podobnej do siedzenia na krześle, tyle że... bez krzesła. Należy oprzeć się o ścianę i zejść do przysiadu, w taki sposób, aby uda były ułożone równolegle do podłogi lub nieco niżej.
• Przysiady jednonóż - należy stanąć przed ławeczką lub skrzynią i podczas schodzenia do przysiadu, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą unieść do góry, dotykając jednocześnie pośladkami umieszczonego za sobą sprzętu.
• Przysiady sumo - to ćwiczenie wykonywane w szerokim rozkroku, w którym stopy muszą być ustawione szerzej niż barki, a podczas schodzenia w dół, kolana powinny być skierowane nad kostki.

Z kolei przysiady z obciążeniem to popularne ćwiczenia, które wymagają dodatkowego sprzętu. Do najczęściej wykonywanych aktywności tego typu można zaliczyć m.in.:

• Przysiady ze sztangą na karku - należy ustawić sztangę na stojaku na wysokości obojczyków, a następnie stanąć pod nią z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Sztangę należy umieścić za szyją i złapać obiema rękoma z jednocześnie skierowanymi ku dołowi łokciami. W dalszej kolejności należy zdjąć sztangę ze stojaka, zrobić krok w tył i wykonać przysiad, a po zakończeniu serii - odłożyć sztangę na właściwe miejsce.
• Przysiady przednie - przysiady ze sztangą na barkach - technika podobna jak w przysiadzie ze sztangą na plecach, jednak sprzęt należy umieścić przed sobą i przysiady wykonywać ze sztangą trzymaną z przodu, na barkach. Wówczas ważne, aby łokcie były skierowane ku górze.
• Przysiady sumo z hantlami - przysiad z hantlem - podczas wykonywania przysiadu sumo należy trzymać hantlę i unosić ją z ramionami wyciągniętymi równolegle wzdłuż ciała.
• Przysiad bułgarski z kettlami - typowy przysiad bułgarski, podczas którego wzdłuż ciała należy trzymać kettle.
• Przysiady z gumą - taśmę należy ustawić nad kolanami, co podczas ćwiczeń stanowi dodatkowy opór, który może pozytywnie wpływać na efektywność wykonywanej aktywności. Przysiady z gumą oporową to często wykorzystywana forma rehabilitacji np. po urazach więzadeł krzyżowych.

Nasze bestsellery

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808843/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32581431/