Trening obwodowy to rodzaj wysiłku fizycznego, będący połączeniem różnych aktywności, zarówno o charakterze siłowym, jak i cardio. To cykl ćwiczeń wykonywanych w obwodach z określoną liczbą powtórzeń, gdzie czas na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami jest ograniczony do minimum, a nieco dłuższa przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnej serii zadań wchodzących w skład obwodu.
Spis treści
Trening obwodowy to rodzaj aktywności, który umożliwia zwiększenie wytrzymałości i siły sportowca. To wysiłek fizyczny, który może być pomocny również w redukcji masy ciała. Jakie są zasady treningu obwodowego? Na czym on polega? Jak wygląda trening obwodowy i czy jest skuteczny? Jakie ćwiczenia wchodzą w jego skład i kto powinien je wykonywać?
Trening obwodowy - co to i na czym polega?
Trening obwodowy to rodzaj aktywności fizycznej, która polega na wykonywaniu kilku lub kilkunastu ćwiczeń w obwodach (cyklach) z jak najkrótszą przerwą, zarówno pomiędzy ćwiczeniami, jak i obwodami.
Trening obwodowy, zależnie od doboru ćwiczeń, czasu ich wykonywania i długości przerw między ćwiczeniami i seriami, może być nastawiony na zwiększenie kondycji, spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie siły lub może łączyć zarówno cele kondycyjne, jak i siłowe. Trening obwodowy niektórym może przypominać crossfit, jednak ćwiczenia wchodzące w skład obwodu wyróżniają się zwykle mniejszą intensywnością i skupiają się wokół nieco innych rodzajów aktywności.
W każdym obwodzie należy wykonywać:
- 8-12 różnych ćwiczeń;
- każde ćwiczenie przez określony czas - zwykle 30-50 sekund lub w określonej liczbie powtórzeń - zwykle 10-20. Obwody czasowe często wykorzystywane są w sztukach walki, z kolei obwody z określoną liczbą powtórzeń - w treningu siłowym i sylwetkowym;
- z przerwami między ćwiczeniami od 0 do 60 sekund;
- z przerwami między obwodami od 1 do 3 minut;
- ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe, zaczynając od tych najbardziej wyczerpujących, unikając dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśni w obwodzie, a przynajmniej wykonywania takich ćwiczeń obok siebie,
- głównie ćwiczenia wielostawowe.
Jak często należy wykonywać trening obwodowy? Zwykle rekomenduje się, aby trening obwodowy powtarzać 2-4 razy w tygodniu. Trening obwodowy trwa zwykle od 20 do 40 minut i składa się z 2-3 obwodów. Jego długość zależy od zaawansowania (im osoba trenująca jest bardziej zaawansowana, tym więcej ćwiczeń w obwodzie lub więcej obwodów) oraz celu treningowego. Trening obwodowy nastawiony na zwiększenie siły trwa zwykle dłużej, niż trening kondycyjny i odchudzający, w którym maksymalnie skraca się przerwy między ćwiczeniami.
Polecane produkty
Trening obwodowy - dla kogo?
Trening obwodowy nadaje się dla każdego. To coraz popularniejsza metoda, którą mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Wystarczy tak dobrać ilość ćwiczeń, ich rodzaj, ilość powtórzeń i czas przerw pomiędzy nimi, aby trening był idealnie dopasowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Duża liczba powtórzeń i tempo pracy sprawiają, że łatwo pominąć poprawną technikę, dlatego dobrze jest bazować na ćwiczeniach, które nie sprawią dużej trudności.
Z treningu obwodowego mogą skorzystać osoby nastawione na odchudzanie, na zwiększanie wytrzymałości i siły. To dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, poprawę kondycji oraz wytrzymałości. Ten rodzaj ćwiczeń może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które:
- mają mało czasu, ponieważ trening jest krótki,
- szybko się nudzą, ponieważ jest bardzo zróżnicowany,
- chcą widzieć efekty w stosunkowo krótkim czasie – jest bardzo intensywny,
- nie mają zbyt dużego doświadczenia na siłowni - w zależności od doboru ćwiczeń, można manewrować poziomem trudności całego treningu.
Trening obwodowy - rodzaje
Trening obwodowy może być pomocny w osiągnięciu różnych celów. Może sprzyjać zwiększeniu wytrzymałości, a także budowaniu siły. Podczas wysiłku można tak dobrać ćwiczenia, aby osiągnąć zarówno lepszą kondycję, jak i większą siłę.
Wśród osób odchudzających najlepszym rozwiązaniem może być wykonywanie treningu obwodowego o charakterze siłowo-wytrzymałościowym, podczas którego możliwe jest spalenie dużej ilości kalorii dzięki intensywnym ćwiczeniom kondycyjnym. Trening może stymulować mięśnie do zwiększonego zużycia kalorii jeszcze w ciągu kilku kolejnych godzin po zakończeniu wykonywania wysiłku, dzięki ćwiczeniom siłowym, oraz może chronić masę mięśniową przed jej utratą, co jest niepożądanym i stosunkowo częstym zjawiskiem podczas odchudzania.
Trening obwodowy siłowy
Trening obwodowy ukierunkowany na zwiększenie siły składa się przede wszystkim z ćwiczeń z ciężarami. Mogą być to aktywności bazujące na ciężarze własnego ciała bez dodatkowego sprzętu, wykonywane z wolnymi ciężarami (hantlami, sztangą, kettlami) lub na maszynach.
Ćwiczenia wykorzystywane w siłowym treningu obwodowym to np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie, hip thrusty, podciąganie na drążku, pompki klasyczne, wznosy hantli, wyciskanie sztangi, uginanie ramion ze sztangą, ćwiczenia z obciążeniem na maszynach i wiele innych.
W treningu obwodowym siłowym długości przerw pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić 60-90 sekund a między obwodami - 3 minuty lub więcej.
Trening obwodowy wytrzymałościowy
Ćwiczenia obwodowe wytrzymałościowe to trening cardio, który często wyróżnia się wysoką intensywnością. Dzięki różnorodności wykonywanych ćwiczeń jest on bardziej angażujący i mniej nużący niż większość aktywności typu cardio, co sprawia, że jest świetną propozycją dla osób, które chcą pracować nad wydolnością lub redukcją tkanki tłuszczowej, ale szybko się nudzą, np. podczas biegania.
Ćwiczeniami wykonywanymi podczas treningu obwodowego cardio mogą być m.in. pajacyki, skakanka, przysiady z wyskokiem, burpees, skoki na podest, bieg w miejscu i wiele innych szybko zwiększających tętno aktywności.
Przerwy między ćwiczeniami powinny być bardzo krótkie, nieprzekraczające 30 sekund, a wśród zaawansowanych osób zredukowane do minimum, lub zupełnie wyeliminowane podczas serii zadań. Odpoczynek między obwodami powinien trwać natomiast 1-2 minuty.
Trening obwodowy siłowo-wytrzymałościowy
Aby podczas jednego treningu pracować jednocześnie nad siłą i kondycją, warto skupić się na ćwiczeniach typowo siłowych i typowo wytrzymałościowych, i wykonywać je naprzemiennie w obwodzie, np. po martwym ciągu skakać na skakance, następnie wykonywać pompki, a po nich, bieg w miejscu, i tak do osiągnięcia założonej ilości ćwiczeń.
Długość przerw zarówno pomiędzy ćwiczeniami, jak i obwodami, należy dobrać do celu – im bardziej trening ma wspierać redukcję masy ciała i działać kondycyjnie, tym krótsze przerwy należy stosować podczas wysiłku.
Trening obwodowy - przykładowy plan
Aby dobrze wykonywać ćwiczenia obwodowe i osiągnąć pożądane rezultaty, pracę należy rozpocząć od ułożenia planu treningowego. Warto więc ustalić odpowiednią kolejność wykonywania ćwiczeń. Każdy obwód powinien bowiem uwzględniać ćwiczenia na różne partie mięśni. Dlatego też należy włączyć do treningu aktywności wspierające pracę pleców, brzucha, klatkę piersiową, nóg, ramion, a także bicepsa i tricepsa. Konkretny rodzaj ćwiczeń zależy jednak od celu, jaki chcesz osiągnąć.
Treningi obwodowe w domu czy na siłowni, należy rozpocząć od rozgrzewki. Następnie przykładowy plan treningowy może uwzględniać ćwiczenia, takie jak np.:
- 30 sekund przysiadów,
- 30 sekund pompek,
- 30 sekund wykroków,
- 30 sekund plank,
- 30 sekund skakanka,
- 30 sekund podciąganie,
- 30 sekund padnij/powstań.
Pomiędzy ćwiczeniami należy wykonać 20 sekund przerwy, a pomiędzy obwodami - kilka minut przerwy. W ramach pełnego treningu należy wykonać 2-3 obwody. Po zakończeniu ćwiczeń warto pamiętać o rozciągnięciu ciała.
Czy trening obwodowy jest skuteczny? Trening obwodowy - zalety i efekty
Trening obwodowy to krótka, lecz intensywna aktywność fizyczna, która polecana jest w szczególności osobom, które chcą szybko osiągnąć widoczne rezultaty wykonywanego wysiłku, jednak mają mało czasu na ćwiczenia. Wysoka intensywność treningu obwodowego sprawia, że jest to dobre rozwiązanie dla osób prowadzących intensywny tryb życia. A co o treningu obwodowym mówi nauka?
Trening obwodowy niesie wiele korzyści, zarówno dla zdrowia, jak i dla efektów sportowych, a mianowicie może:
- Zwiększać wytrzymałość mięśniową - duża liczba powtórzeń wykonywana podczas treningu obwodowego angażuje wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Wraz z ich rozwojem możliwe jest wydłużenie wykonywanych ćwiczeń oraz zwiększenie ich mocy bez odczuwania zmęczenia mięśni.
- Pomagać budować siłę i zwiększać masę mięśniową - ponieważ trening obwodowy powoduje ciągłe napięcie mięśni, może stymulować adaptację nerwowo-mięśniową, która prowadzi do budowania większych i silniejszych mięśni.
- Wzmacniać kondycję i serce - - pomiędzy ćwiczeniami przerwy są krótkie, a tętno pozostaje podwyższone podczas wykonywania całego obwodu. Pomaga to wzmocnić serce, umożliwiając wtłoczenie większej objętości krwi przy mniejszym wysiłku. Trening obwodowy może także zwiększyć pojemność płuc, umożliwiając wydajniejsze oddychanie podczas ćwiczeń - w miarę budowania pojemności płuc, maleć może zmęczenie pojawiające się podczas wykonywania każdego obwodu.
Mimo krótkiego czasu trwania wysiłku (czasem tylko 20-30 minut), trening obwodowy jest efektywny w budowaniu wytrzymałości i siły, dlatego też zapewnia znaczną oszczędność czasu. Ponadto umożliwia skuteczne spalanie kalorii, utratę tkanki tłuszczowej i nadmiernej masy ciała, dlatego też może być pomocny wśród osób, które chcą stracić zbędne kilogramy.
Zaletą treningu obwodowego jest również fakt, iż podczas wykonywania wysiłków siłowych i wytrzymałościowych organizm uwalnia endorfiny, dlatego też niezależnie od doboru wykonywanych ćwiczeń, trening obwodowy może poprawiać nastrój. Co więcej, to wysiłek fizyczny, który na pewno nie jest monotonny. Ćwiczenia wykonywane w treningu obwodowym można modyfikować i urozmaicać, co sprawia, że każda aktywność może być zupełnie inna.
Wykonując trening obwodowy, warto zwrócić również uwagę na fakt, że można go realizować praktycznie wszędzie, w każdych warunkach - zarówno na siłowni, jak i w domu, parku czy na przydomowym tarasie.
Trening obwodowy na siłowni czy w domu?
Siłowy lub siłowo-wytrzymałościowy trening obwodowy łatwiej wykonywać na siłowni, ze względu na dostęp do różnorodnego sprzętu. Specyfika treningu obwodowego pozwala jednak na jego łatwe dostosowanie i wykonywanie w warunkach domowych. Wystarczy zaopatrzyć się w matę i hantle, które pozwolą zwiększyć intensywność ćwiczeń, np. przysiadów oraz wykonywać te, dla których ciężar jest niezbędny, np. uginanie przedramion.
Wytrzymałościowy trening obwodowy można realizować bez żadnych przeszkód w domu. Ćwiczenia w ramach treningu obwodowego można wykonywać również w plenerze, wymagają one bowiem wyłącznie maty, a czasem nawet i bez niej można się obejść.
Trening obwodowy - kiedy efekty?
Do wykonywania treningu obwodowego motywuje perspektywa uzyskania szybkich i pożądanych rezultatów, niekiedy wyniki można osiągnąć już po miesiącu wykonywania regularnych aktywności. Tempo uzyskania satysfakcjonujących efektów zależy jednak w znacznym stopniu od intensywności treningu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Dla uzyskania najlepszych efektów rekomenduje się, aby ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu przez ok. 40 minut.
Osoby początkujące powinny jednak zastosować tak zwaną zasadę periodyzacji, czyli stopniowo zwiększać intensywność i częstotliwość wykonywanych treningów. Warto początkowo wykonywać jeden obwód ćwiczeń 3 razy w tygodniu, a następnie powoli, wsłuchując się w potrzeby własnego ciała, zwiększać liczbę obwodów i częstotliwość ćwiczeń. Wraz ze zdobywaniem doświadczenia w treningu obwodowym, warto również rozważyć zwiększenie ciężarów wykorzystywanych podczas wysiłku.
Aby osiągnąć pożądane efekty i cel treningowy, należy pamiętać również o stosowaniu odpowiedniej, zdrowej i zbilansowanej diety - żaden trening nie pomoże ukształtować wymarzonej sylwetki, bez odpowiednich modyfikacji żywieniowych.
Bibliografia:
