Trening obwodowy – zasady, rodzaje, korzyści

Trening obwodowy – zasady, rodzaje, korzyści

Trening obwodowy jest złożony z około 10 ćwiczeń, które powtarza się w obwodach, czyli cyklach, z zachowaniem krótkich przerw między obwodami, a często bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami. Tak można najkrócej scharakteryzować trening obwodowy. Rodzaj treningu, z którym można zbudować i siłę, i wytrzymałość. A także schudnąć. Jakie są zasady treningu obwodowego? Dla kogo nadaje się ten trening i jakie daje dodatkowe korzyści? Sprawdź!

Trening obwodowy – co to jest i na czym polega?

Trening obwodowy to rodzaj treningu, w którym wykonuje się kilka ćwiczeń w obwodach (cyklach) z jak najkrótszą przerwą między ćwiczeniami i obwodami. Trening obwodowy, zależnie od doboru ćwiczeń, czasu ich wykonywania i długości przerw między ćwiczeniami i obwodami, może być nastawiony na zwiększenie kondycji, spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie siły lub łączyć cele kondycyjne i siłowe. Trening obwodowy należy powtarzać 2-4 razy w tygodniu.

W każdym obwodzie wykonuje się:

  • 8-12 różnych ćwiczeń;
  • każde ćwiczenie przez określony czas, zwykle 30-50 sekund lub w określonej liczbie powtórzeń, zwykle 10-20;
  • z przerwami między ćwiczeniami od 0 do 60 sekund;
  • z przerwami między obwodami od 1 do 3 minut;
  • ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe, zaczynając od tych najbardziej wyczerpujących, unikając dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśni w obwodzie, a przynajmniej wykonywania takich ćwiczeń obok siebie,
  • głównie ćwiczenia wielostawowe.

Trening obwodowy trwa od 20 do 40 minut i składa się z 2-3 obwodów. Jego długość zależy od zaawansowania (im bardziej osoba zaawansowana, tym więcej ćwiczeń w obwodzie lub obwodów) oraz celu treningowego. Trening obwodowy nastawiony na zwiększenie siły trwa dłużej, niż trening kondycyjny i odchudzający, w którym maksymalnie skraca się przerwy między ćwiczeniami.

Dla kogo jest trening obwodowy?

Trening obwodowy nadaje się dla każdego. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane są w stanie tak dobrać ilość ćwiczeń, ich rodzaj, ilość powtórzeń i czas przerw między ćwiczeniami, aby trening był idealnie dopasowany do ich możliwości. Duża liczba powtórzeń i tempo pracy sprawiają, że łatwo pominąć poprawną technikę, dlatego dobrze jest bazować na ćwiczeniach, które nie sprawiają nam dużej trudności.

Z treningu obwodowego mogą skorzystać osoby nastawione na odchudzanie, na zwiększanie wytrzymałości i siły. Ten rodzaj ćwiczeń jest świetny dla osób, które:

  • mają mało czasu – jest krótki,
  • szybko się nudzą – jest bardzo zróżnicowany,
  • chcą widzieć efekty w stosunkowo krótkim czasie – jest bardzo intensywny.

Polecane produkty

Rodzaje treningu obwodowego

Jak już wspomnieliśmy, z treningiem obwodowym można osiągnąć różne cele. Nadaje się on zarówno do budowania siły, jak i do zwiększania wytrzymałości. Bardzo często łączy w sobie ćwiczenia pozwalające osiągnąć jedno i drugie – lepszą kondycję i większą siłę. Osoby odchudzające się odniosą największe korzyści z treningu obwodowego siłowo-wytrzymałościowego, podczas którego spalą dużo kalorii dzięki intensywnym ćwiczeniom kondycyjnym, będą stymulować mięśnie do zwiększonego zużycia kalorii jeszcze w kilka kolejnych godzin po treningu dzięki ćwiczeniom siłowym oraz chronić masę mięśniową przed jej utratą, co jest niepożądanym i stosunkowo częstym zjawiskiem podczas odchudzania.

Ćwiczenia obwodowe siłowe

Trening obwodowy na zwiększenie siły składa się z ćwiczeń z ciężarami. Mogą być to ćwiczenia oparte na ciężarze własnego ciała, z wolnymi ciężarami (hantlami, sztangą, kettlami) lub na maszynach. Ćwiczenia wykorzystywane w siłowym treningu obwodowym to np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie, hip thrusty, podciąganie na drążku, pompki, wznosy hantli, uginanie ramion ze sztangą, ćwiczenia z obciążeniem na maszynach i wiele innych. W treningu obwodowym siłowym długości przerw między ćwiczeniami wynoszą 60-90 sekund, a między obwodami 3 minuty lub czasem dłużej.

Ćwiczenia obwodowe wytrzymałościowe

Ćwiczenia obwodowe wytrzymałościowe to trening cardio, często o wysokiej intensywności. Dzięki zmienianiu ćwiczeń jest on dużo bardziej angażujący i mniej nużący niż większość aktywności cardio. Jest zatem świetną propozycją dla osób, które chcą pracować nad wydolnością lub jednocześnie spalaniem tkanki tłuszczowej, ale szybko się nudzą, np. podczas biegania. Ćwiczeniami do treningu obwodowego cardio mogą być m.in. pajacyki, skakanka, przysiady z wyskokiem, burpees, skoki na podest, bieg w miejscu i wiele innych szybko zwiększających tętno. Przerwy między ćwiczeniami są krótkie, do 30 sekund, a u zaawansowanych osób całkowicie unika się przerw, o ile ciało daje radę. Odpoczynek między obwodami trwa 1-2 minuty.

Trening obwodowy siłowo-wytrzymałościowy

Kiedy podczas jednego treningu chcemy pracować jednocześnie na siłę i kondycję, wybieramy ćwiczenia typowo siłowe i typowo wytrzymałościowe, i układamy je naprzemiennie w obwód. Przykładowo, po martwym ciągu skaczemy na skakance, następnie robimy pompki, a po nich bieg w miejscu. I tak do osiągnięcia założonej ilości ćwiczeń. Długość przerw należy dobrać do celu – im bardziej trening ma działać kondycyjnie i odchudzająco, tym krótsze przerwy między między ćwiczeniami i obwodami.

Trening obwodowy na siłowni czy w domu?

Siłowy lub siłowo-wytrzymałościowy trening obwodowy łatwiej wykonywać na siłowni, z dostępem do sprzętu. Specyfika treningu obwodowego pozwala jednak na jego bardzo łatwe dostosowanie do warunków domowych. Wystarczy zaopatrzyć się w matę i hantle, które pozwolą zwiększyć intensywność ćwiczeń, np. przysiadów oraz wykonywać te, dla których ciężar jest niezbędny, np. uginanie przedramion. Wytrzymałościowy trening obwodowy można realizować bez żadnych przeszkód w domu. Gdy pogoda pozwala, ćwiczenia te bardzo przyjemnie robi się również w plenerze, wymagają one bowiem wyłącznie maty, a czasem nawet i bez niej można się obejść.

Wykonując trening obwodowy ważne jest aby ustalić kolejność wykonywania ćwiczeń. Na treningi obwodowe składają się ćwiczenia siłowe jak i wytrzymałościowe.

Korzyści z treningu obwodowego

Trening obwodowy jest najlepiej znany z tego, że jest krótki, a przy tym intensywny. Dzięki temu polecany jest osobom, które mają mało czasu na ćwiczenia, a jednocześnie szybko chcą widzieć efekty. Wysoka intensywność treningu to zapewnia. A co o treningu obwodowym mówi nauka?

Trening obwodowy niesie wiele korzyści. I dla zdrowia, i dla efektów sportowych.

  • Zwiększa wytrzymałość mięśniową. Duża liczba powtórzeń wykonywana podczas treningu obwodowego angażuje wolno kurczliwe włókna mięśniowe. Wraz z ich rozwojem możesz ćwiczyć dłużej i mocniej, nie odczuwając zmęczenia mięśni.
  • Pomaga budować siłę i rozmiar mięśni. Ponieważ trening obwodowy powoduje ciągłe napięcie mięśni, może stymulować adaptację nerwowo-mięśniową, która prowadzi do budowania większych i silniejszych mięśni.
  • Wzmacnia kondycję i serce. Ponieważ pomiędzy ćwiczeniami jest mało odpoczynku, tętno pozostaje podwyższone podczas całego obwodu. Pomaga to wzmocnić serce, umożliwiając mu tłoczenie większej objętości krwi przy mniejszym wysiłku. Trening obwodowy pomaga też zwiększyć pojemność płuc, umożliwiając wydajniejsze oddychanie podczas ćwiczeń. W miarę budowania pojemności płuc maleje zmęczenie podczas każdego obwodu.
  • Mimo krótkiego czasu trwania treningu (czasem tylko 20-30 minut), trening obwodowy jest efektywny w budowaniu wytrzymałości i siły.
  • Trening obwodowy umożliwia skuteczną utratę tkanki tłuszczowej i nadmiernej masy ciała.
  • Podczas ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych organizm uwalnia endorfiny. Zatem trening obwodowy, niezależnie od typu ćwiczeń, poprawia nastrój.
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel