Witamina B12 - na co pomaga? Właściwości, niedobór i nadmiar

Jednym z istotniejszych składników odżywczych, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia, jest witamina B12. To złożony związek organiczny, który swoją drugą nazwę (kobalamina) zawdzięcza zawartości kobaltu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tej substancji w ustroju może przyczynić się do występowania różnych problemów zdrowotnych.

Gdzie występuje i za co odpowiada witamina B12? Kiedy brać witaminę B12 i na co pomaga? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań zawarliśmy w tekście.

Właściwości i funkcje witaminy B12

Odkrycie witaminy B12 jest związane z opisanym po raz pierwszy w 1835 roku zaburzeniem produkcji czerwonych krwinek, które nazwano anemią. Budowa tej substancji została scharakteryzowana znacznie później, gdyż dopiero w 1956 roku przez angielską biochemiczkę Dorothy Hodgkin. Pod względem chemicznym witamina B12 jest związkiem organometalicznym, w którym występują wiązania między jonami kobaltu z różnymi cząsteczkami i anionami.

Podobnie jak wiele innych witamin występujących w żywności kobalamina należy do substancji niezbędnych dla człowieka i musi być regularnie dostarczana w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej wchłanianie odbywa się w końcowym odcinku jelita krętego w obecności czynnika wewnętrznego wytwarzanego w żołądku, określanego mianem glikoproteiny.

Witamina B12 jest zaangażowana w wiele procesów biochemicznych zachodzących w organizmie: odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek i syntezie DNA, uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów, węglowodanów i białek, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu, chroni nerwy przez utrzymywanie w odpowiedniej kondycji osłonek mielinowych oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do zaburzeń neurologicznych i hematologicznych. Jej niewystarczający poziom w organizmie zwiększa możliwość uszkodzenia DNA, a także podnosi poziom homocysteiny, co jest istotnym czynnikiem ryzyka w chorobach układu krążenia.

Rola witaminy B12 w organizmie

Witamina B12 pełni bardzo wiele różnych funkcji w organizmie człowieka. Kobalamina jest niezbędna w procesach krwiotwórczych - uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym, które odpowiadają za przenoszenie tlenu do tkanek ciała. Jej niedobór znacznie zwiększa ryzyko rozwoju niedokrwistości - stanu chorobowego spowodowanego obniżeniem liczby erytrocytów.

Na co jeszcze działa witamina B12? Kobalamina jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w biosyntezie nukleotydów i choliny, która wchodzi w skład otoczki mielinowej nerwów. Dodatkowo jako przeciwutleniacz i kofaktor enzymów metylujących wspiera właściwy rozwój, regenerację oraz ochronę komórek nerwowych. Z licznych badań wynika, że odpowiedni poziom kobalaminy w organizmie ma pozytywny wpływ na choroby objawiające się demencją, w tym na chorobę Alzheimera.

Ponadto witamina B12 reguluje metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, wspiera utrzymanie zdolności poznawczych na odpowiednim poziomie, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Gdzie występuje witamina B12?

Witamina B12 występuje w głównej mierze w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie jest produkowana przez bakterie.

Największe ilości kobalaminy zawierają:

• mięso,
• podroby,
• ryby,
• owoce morza,
• jaja,
• mleko i produkty mleczne.

Zastanawiając się, w czym jest witamina B12, należy pamiętać, że rośliny nie syntetyzują tego związku. W związku z tym kobalamina nie występuje w produktach i napojach roślinnych. Osoby eliminujące z diety produkty zwierzęce są znacznie bardziej narażone na ryzyko niedoboru witaminy B12, dlatego powinny regularnie przyjmować ją poprzez suplementację doustną.

Tabela produktów z witaminą B12

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy B12 [ug/100 g]
Wątróbka wołowa	83,0
Śledź	13,0
Tuńczyk	10,9
Ser szwajcarski	3,1
Łosoś	3,0
Jajko	1,0
Jogurt naturalny	0,6
Mleko 2% tłuszczu	0,5

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Zgodnie z normami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę zależy od wieku i stanu fizjologicznego.

Wśród dzieci w wieku od 1 do 9 lat, podaż witaminy B12 powinna wynosić 0,9–1,8 µg kobalaminy na dobę. Natomiast w gronie młodzieży od 10 do 18 roku życia, dobowe zapotrzebowanie na związek wynosi 1,8–2,4 µg. Osoby dorosłe powinny każdego dnia dostarczać do ustroju 2,4 µg witaminy B12, z kolei kobiety w trakcie ciąży i w okresie laktacji powinny spożywać odpowiednio 2,6 µg/dobę i 2,8 µg związku każdego dnia.

Objawy niedoboru witaminy

U zdrowych dorosłych osób, które stosują dobrze zbilansowaną dietę na co dzień, niedobór witaminy B12 występuje stosunkowo rzadko. Najczęściej zbyt niski poziom kobalaminy można zaobserwować u osób, które ograniczają spożycie produktów zwierzęcych, a także zmagają się z zaburzeniami wchłaniania witaminy na skutek gastrektomii lub chorób układu pokarmowego.

Typowe objawy niedoboru witaminy B12 to:

• zaburzenia nastroju,
• problemy z koncentracją,
• niedokrwistość,
• drętwienie kończyn i zaburzenia czucia wibracji,
• bóle mięśniowe,
• kołatanie serca,
• zmęczenie i brak energii,
• dezorientacja i zawroty głowy.

Niedobór witaminy B12 może też dawać o sobie znać symptomami ze strony układu pokarmowego takimi jak biegunka, zaparcia, utrata apetytu, zmiany na języku (zaczerwienienie, pieczenie, powiększenie). Szczególnie niebezpieczny jest długotrwały niedobór witaminy B12, gdyż może prowadzić do zwyrodnień układu nerwowego, demencji, a w skrajnym przypadku nawet do paraliżu. Część tych objawów może mieć charakter nieodwracalny, nawet pomimo wprowadzenia suplementacji witaminą B12.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Powyżej przedstawiono najczęstsze objawy i skutki niedoboru witaminy B12. Jakie czynniki mogą natomiast prowadzić do obniżenia poziomu kobalaminy w surowicy krwi żylnej? Jak się okazuje, przyczyny takiego stanu mogą być bardzo różne.

Niedobór witaminy B12 często ujawnia się na skutek niezbilansowanej podaży tego składnika w jadłospisie z powodu braku wystarczającej ilości produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych, z jej niedoborem często zmagają się osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich. Z tego względu weganom i wegetarianom zaleca się jej suplementację.

Niedobór witaminy B12 może też wystąpić z powodu zaburzeń wchłaniania o podłożu autoimmunologicznym lub genetycznym (choroba Addisona-Biermera, zespół Imerslund-Gräsbecka, wrodzony niedobór czynnika wewnętrznego, brak transportowego białka osocza itp.). Do deficytu tego związku w ustroju mogą przyczyniać się też schorzenia jelita krętego, częściowe lub całkowite usunięcie żołądka oraz przebyte operacje bariatryczne.

Dość częstą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest też przyjmowanie niektórych leków, w tym inhibitorów pompy protonowej, antybiotyków aminoglikozydowych oraz antagonistów receptora histaminowego H2. Do utrudnionego wchłaniania witaminy mogą przyczyniać się też środki hamujące wydzielanie kwasu solnego.

Polecane suplementy diety z witaminą A+E

Metody suplementacji

Oprócz objawów neurologicznych, zaburzenia pamięci i niedokrwistości, niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka innych schorzeń takich jak miażdżyca tętnic, stwardnienie rozsiane czy choroby serca. W przypadku niewystarczającej ilości tego składnika w diecie lub zwiększonego zapotrzebowania (np. u kobiet karmiących piersią) po konsultacji z lekarzem można sięgnąć po suplementy diety z witaminą B12.

Preparaty w postaci tabletek, kapsułek oraz pastylek do ssania najczęściej zawierają syntetyczną formę witaminy B12, czyli cyjanokobalaminę. Substancja ta nie występuje w naturze, jednak wyróżnia się wysoką stabilnością oraz łatwą przyswajalnością w ustroju człowieka. Jest też odporna na promieniowanie słoneczne, dlatego dobrze sprawdza się w produktach w postaci tabletek i nie wymaga specjalnego przechowywania.

W suplementach diety często znajduje się też metylokobalamina, która stanowi aktywną biologicznie postać witaminy B12. Należy jednak pamiętać, aby tę formę składnika przechowywać z dala od światła słonecznego.

Nadmiar witaminy

Wiele osób suplementujących kobalaminę często zastanawia się, czy można przedawkować ten związek i co powoduje nadmiar witaminy B12. Nadmierna podaż tego składnika w diecie zazwyczaj nie jest szkodliwa dla zdrowia, gdyż jego nadwyżka jest usuwana z organizmu wraz z moczem. Najczęstszą przyczyną nadmiaru kobalaminy w ustroju jest niekontrolowana suplementacja, zwłaszcza przyjmowanie zbyt dużych dawek tego związku bez wcześniejszego wykonania badania poziomu witaminy B12 w surowicy krwi żylnej.

Objawy nadmiaru kobalaminy mogą obejmować reakcje uczuleniowe, problemy żołądkowo-jelitowe, a także dolegliwości ze strony układu nerwowego takie jak bóle i zawroty głowy, obrzęki, mrowienie kończyn. Wysoki poziom witaminy B12 może wystąpić w chorobach nowotworowych i chorobach wątroby.

Witamina B12 – która najlepiej przyswajalna?

Dostępne na rynku suplementy diety z witaminą B12 w przeważającej większości zawierają metylokobalaminę oraz cyjanokobalaminę. Cyjanokobalamina jest syntetyczną formą witaminy B12, która nie występuje w naturze, jednak wyróżnia się wysoką stabilnością oraz stosunkowo niskim kosztem wytworzenia. To składnik odporny na światło słoneczne, który bardzo dobrze sprawdza się w suplementach w postaci tabletek i nie wymaga specjalnego przechowywania.

Ze względu na fakt, iż cyjanokobalamina jest nieaktywną postacią witaminy B12, w organizmie człowieka składnik może ulegać złożonym procesom umożliwiającym jego aktywację. Gdy cyjanokobalamina dociera do ustroju jest przekształcana do metylokobalaminy lub adenozynokobalaminy. Niestety, trudno jednoznacznie określić, jaka część dostępnej puli cyjanokobalaminy może spełniać swoje funkcje biologiczne. Dlatego też jeśli chodzi o pewną skuteczność, lepszym wyborem wydaje się być witamina B12 w postaci metylokobalaminy. To forma, która wyróżnia się łatwą przyswajalnością i na długi czas może pozostawać w organizmie. Metylokobalamina polecana jest w szczególności osobom, które borykają się z zaburzeniami produkcji enzymów trawiennych oraz mają trudności związane z absorbowaniem związku z pożywienia.

Która witamina B12 jest najlepsza?

Na rynku można znaleźć witaminę B12 w różnych postaciach. Każda z dostępnych form kobalaminy może ułatwić zaspokojenie zapotrzebowania na składnik i zmniejszyć ryzyko występowania niedoborów substancji.

Najlepszą spośród dostępnych form witaminy B12 wydaje się metylokobalamina, która stanowi aktywną biologicznie postać związku. Warto jednak pamiętać, aby tę formę składnika przechowywać z dala od światła słonecznego.

Najważniejsze informacje o witaminie B12 - podsumowanie

Witamina B12 jest związkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Poza tym, że uczestniczy w procesie czerwonych krwinek i jest konieczna do prawidłowego metabolizowania tłuszczów oraz węglowodanów, korzystnie wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, osłabiać kondycję układu krwionośnego i zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych. Aby zapobiec niedoborom tego składnika, konieczna jest suplementacja. Suplementy z witaminą B12 trzeba jednak przyjmować ostrożnie i po konsultacji z lekarzem, jednocześnie pamiętając o regularnym monitorowaniu poziomu tego związku w organizmie.

Zaktualizowano 27.05.2025

Bibliografia

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709885/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024497/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25824066/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411381/