Naturalny kolagen w jedzeniu - w czym jest go najwięcej?

Kolagen jest unikalnym białkiem występującym w organizmie człowieka. Znajduje się głównie w skórze, kościach, mięśniach i ścięgnach. Jego produkcja maleje wraz z wiekiem, w związku z tym wiele osób sięga po suplementy kolagenowe. Ten cenny związek znajduje się także w pożywieniu: bulionach kostnych, galaretkach mięsnych, rybach. W czym jest najwięcej kolagenu? Jak często spożywać produkty bogate w kolagen, aby utrzymać stały poziom tego składnika w ustroju? I czy żelatyna to kolagen? W artykule omawiamy najważniejsze kwestie związane z tym tematem.

Naturalne źródła kolagenu – gdzie je znajdziesz?

Kolagen jest zaliczany do najważniejszych i najbardziej skomplikowanych polimerów. Jest obecny praktycznie we wszystkich tkankach (chrząstka, ścięgna, skóra, kości, zęby, ściany naczyń krwionośnych) i stanowi ok. 33% białek organizmu człowieka. Głównymi aminokwasami budującymi kolagen są glicyna, prolina oraz hydroksyprolina.

Podstawową funkcją tego białka strukturalnego jest łączenie ze sobą komórek, dlatego stanowi element budulcowy większości narządów. Ponadto kolagen:

• zapewnia tkankom odpowiednią wytrzymałość mechaniczną,
• wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej,
• uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi,
• pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu nawilżenia skóry, co wpływa na jej odpowiednią sprężystość, wygląd i kondycję,
• ułatwia wchłanianie składników mineralnych, przez co zwiększa gęstość kości.

Wraz z upływem czasu i postępującym procesem starzenia spada ilość kolagenu w organizmie. Zaburzenia syntezy tego białka rozpoczynają się po 26 roku życia. Do ich wystąpienia mogą przyczyniać się także takie czynniki jak stres, wolne rodniki, intensywne promieniowanie słoneczne, palenie tytoniu oraz dieta obfitująca w cukier.

Naturalny kolagen w jedzeniu występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: galaretkach, salcesonach, golonkach, wywarach z kości i ze skóry. Duże ilości tego białka znajdują się też w ościach, łuskach i ścięgnach ryb morskich (dorsza, tuńczyka, rekina). Produkty stanowiące naturalne źródła kolagenu zawierają jednak znaczne ilości tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego względu ich nadmiar w diecie może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, w rezultacie zwiększając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Czy żelatyna to kolagen?

Osoby, które chcą uzupełnić kolagen w diecie, często stają przed dylematem, czy żelatyna to kolagen. Ten popularny składnik deserów, bulionów, zup i sosów jest produkowany z kolagenu pozyskiwanego z kości, skóry i skórek oraz ścięgien zwierząt.

Ile kolagenu jest w żelatynie? Szacuje się, że zawartość tego związku w tym surowcu pochodzenia zwierzęcego może wynosić nawet 90%. Trzeba jednak zaznaczyć, że żelatyna charakteryzuje się znacznie mniejszą biodostępnością od hydrolizowanego kolagenu stosowanego w suplementach diety. Co więcej, żelatyna zawiera głównie kolagen typu I, który pomaga głównie w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Z kolei w suplementach kolagenowych poza kolagenem typu I często znajduje się kolagen typu II, który wspiera zdrowie stawów i regenerację tkanek.

Polecane suplementy diety z kolagenem

W jakich produktach jest najwięcej kolagenu?

Regularne stosowanie kolagenu może wykazywać wszechstronny wpływ na organizm człowieka. Składnik ten można dostarczać do ustroju zarówno w postaci suplementów diety, jak i z codziennym pożywieniem. Jakie produkty zawierają najwięcej kolagenu? Co jeść, aby wspomóc naturalną produkcję kolagenu w organizmie?

Do produktów bogatych w kolagen naturalny należą:

• galarety,
• golonka,
• bulion z kości,
• salceson,
• podroby,
• jaja,
• wywar z kurzych łapek.

Decydując się na uzupełnianie kolagenu w diecie, warto też wiedzieć, jakie mięso ma najwięcej kolagenu. Jak się okazuje, największe ilości tego białka zawiera mięso wołowe. Do naturalnych źródeł kolagenu zalicza się między innymi ścięgna i żeberka wołowe, a także schab i boczek wieprzowy.

Kolagen w warzywach i owocach - gdzie go szukać?

Osoby, które chcą wesprzeć naturalną syntezę kolagenu, często zastanawiają się, czy związek ten można dostarczać do organizmu wraz z produktami pochodzenia roślinnego. W jakich warzywach i owocach jest kolagen?

Pokarmy roślinne niestety nie zawierają białka kolagenowego. Kolagen występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że żywność pozyskiwana z roślin nie ma żadnego wpływu na produkcję kolagenu. Witaminy i składniki mineralne znajdujące się w warzywach oraz owocach mogą pozytywnie oddziaływać na syntezę i przyswajanie tego związku w organizmie człowieka.

Czy warto suplementować kolagen?

Aby wspomóc naturalną produkcję kolagenu, do codziennej diety warto włączyć produkty bogate w ten związek. W jadłospisie należy też uwzględnić pokarmy bogate w aminokwasy, zwłaszcza w glicynę, prolinę oraz hydroksyprolinę, z których powstaje białko kolagenowe. By synteza kolagenu mogła przebiegać prawidłowo, w organizmie nie może też brakować składników odżywczych takich jak witamina C, witamina A, witamina E, miedź oraz cynk, które wspierają produkcję tej substancji.

Niestety codzienna dieta często nie dostarcza odpowiedniej ilości kolagenu. W takiej sytuacji można rozważyć stosowanie suplementów kolagenowych, które są dostępne w postaci tabletek, kapsułek oraz proszku do rozpuszczania w wodzie.

Wśród suplementów oferowanych przez OstroVit znajdziesz następujące produkty z kolagenem:

• kolagen rybi - tego typu preparaty najczęściej zawierają kolagen typu I i II, który odznacza się wysoką biodostępnością i łatwą przyswajalnością; hydrolizowana forma kolagenu rybiego charakteryzuje się też świetną rozpuszczalnością,
• kolagen wołowy - to białko zwierzęce pochodzące od krów, które dostarcza do organizmu głównie kolagen typu I i III; doskonale sprawdzi się w przypadku nadwrażliwości na kolagen rybi,
• kolagen z witaminą C - to kompleksowy suplement diety, który poza peptydami kolagenowymi zawiera witaminę C, która wspomaga prawidłową produkcję kolagenu,
• kolagen z witaminą C i kwasem hialuronowym - to preparat, w którego recepturze poza witaminą C i białkiem kolagenowym znajduje się kwas hialuronowy - polisacharyd z grupy glikozaminoglikanów, który może sprzyjać syntezie związku stanowiącego istotny składnik tkanki łącznej.

Suplementacja kolagenem może pomóc w zwiększeniu gęstości masy kostnej i mięśniowej, zmniejszeniu objawów bólowych towarzyszących chorobie zwyrodnieniowej stawów, a także w utrzymaniu prawidłowej elastyczności i sprężystości skóry. Istotne jest, aby podczas przyjmowania preparatów bogatych w to białko stosować się do wytycznych producenta umieszczonych na opakowaniu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak powinna wyglądać dieta kolagenowa? Podsumowanie

Wraz z wiekiem włókna kolagenowe ulegają osłabieniu, a proces produkcji kolagenu zostaje zaburzony. Do najczęstszych objawów niedoboru kolagenu zalicza się problemy ze stawami, bóle mięśni, a także pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci. Warto wiedzieć, że spadek stężenia tego białka jest typowy nie tylko dla wieku dojrzałego. Zmniejszenie syntezy kolagenu może pojawić się u osób młodych, np. na skutek stresu, zbyt intensywnego wysiłku fizycznego czy nadmiernej ekspozycji na słońce.

Przyjmuje się, że bezpieczna porcja kolagenu mieści się w przedziale od 2,5 do 15 g na dobę. Nie zaleca się przyjmowania nadmiernych ilości tego związku, aby nie doprowadzić do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych. Pomimo tego, że ryzyko związane ze stosowaniem tego białka jest niewielkie, ważne jest, aby sięgać po przebadane suplementy kolagenowe i zażywać je zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem organizmu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1916105/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884286/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144022/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703345/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29521032/