Ćwiczenia na klatkę piersiową - jak wygląda trening klatki piersiowej?

Trening klatki piersiowej to popularny i chętnie wykorzystywany zestaw ćwiczeń, który cieszy się szczególnym zainteresowaniem wśród mężczyzn, którym zależy na silnych i wyrzeźbionych mięśniach piersiowych. To aktywności umożliwiające wzmocnienie klatki piersiowej i poprawę ogólnej sprawności fizycznej organizmu, które warto wykonywać, wykorzystując dodatkowe obciążenia. Jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową? Jakie mogą być efekty treningu klatki piersiowej? Jak skomponować plan treningowy na mięśnie piersiowe?

Mięśnie klatki piersiowej - anatomia. Jakie mięśnie budują klatkę piersiową?

Mięśnie klatki piersiowej tworzą trzy zespoły, a mianowicie:

• mięśnie powierzchowne, do których można zaliczyć mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy oraz mięsień zębaty przedni;
• mięśnie głębokie, czyli mięśnie międzyżebrowe, a także mięsień poprzeczny klatki piersiowej;
• przepona, która stanowi mięsień wdechowy, umożliwiający oddychanie brzuszne.

Za główne mięśnie klatki piersiowej uznaje się jednak przede wszystkim mięsień piersiowy większy oraz mięsień piersiowy mniejszy.

• Mięsień piersiowy większy leży powierzchownie i przyjmuje kształt trójkąta. To struktura wyróżniająca się trzema przyczepami początkowymi, które są umiejscowione w okolicy obojczyka, mostka oraz pochewki mięśnia prostego brzucha. Za przyczep końcowy mięśnia piersiowego większego uznaje się natomiast ścięgno na grzebieniu guzka większego kości ramiennej.

Mięsień piersiowy większy odpowiada za pociąganie łopatki do przodu, a jednocześnie umożliwia przyciąganie ramienia dośrodkowo i do przodu. Mięsień odgrywa też istotną rolę podczas podnoszenia ramienia i jego rotacji wewnętrznej, a co więcej pełni funkcję pomocniczego mięśnia oddechowego. Dodatkowo mięsień piersiowy większy jest uznawany za najsilniejszy mięsień opuszczający i przywodzący kończynę.

• Mięsień piersiowy mniejszy to płaski mięsień, który również przyjmuje kształt trójkąta i jest zlokalizowany bezpośrednio pod mięśniem piersiowym większym. Przyczep początkowy mięśnia piersiowego mniejszego jest umiejscowiony przy zewnętrznych końcach przednich 2 lub 3 do 5 żebra, natomiast przyczep końcowy znajduje się na wyrostku kruczym łopatki. Mięsień piersiowy mniejszy umożliwia przesuwanie obręczy kończyny górnej do przodu, a także wpływa na jej obniżanie. Przy ustalonym stawie ramiennym mięsień piersiowy mniejszy może również działać jako mięsień wdechowy.

Jak wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową?

Aby wysiłek fizyczny ukierunkowany na rozbudowę i wzmocnienie mięśni klatki piersiowej był efektywny, należy zadbać o różnorodność wykonywanych aktywności, uwzględniając w planie treningowym zarówno ćwiczenia na górną część klatki, ćwiczenia na środek klatki, jak i ćwiczenia na dół klatki piersiowej.

Ponadto podczas treningu należy wykorzystywać odpowiednie obciążenia, które należy powoli, lecz systematycznie zwiększać, co może stymulować włókna mięśniowe do wzrostu i może przyspieszyć osiągnięcie oczekiwanych rezultatów treningowych. Uprawiając ćwiczenia na klatkę piersiową w domu lub na siłowni należy również zwrócić uwagę, aby trenować w pełnym zakresie ruchu, nie skracając wykonywanych czynności.

Planując rozbudowę mięśni klatki piersiowej, nie należy zapominać o odpowiednim przygotowaniu ciała do wzmożonego wysiłku fizycznego, czyli o przedtreningowej rozgrzewce. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, a także na siłowni warto pamiętać również o stretchingu, czyli ćwiczeniach rozciągających, które po zakończeniu intensywnego treningu mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia opóźnionego bólu mięśniowego DOMS, a także mogą wspierać uspokojenie oddechu i relaksację całego organizmu sportowca.

Polecane suplementy diety

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową - 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to aktywności bazujące na ruchu przywodzenia ramion, który stanowi podstawowe zadanie mięśni piersiowych. Ćwiczenia na górę klatki i ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej to również różnego rodzaju wyciskania, które oprócz mięśni piersiowych mogą angażować także inne struktury mięśniowe, takie jak np. tricepsy czy mięśnie naramienne. Jakie są najlepsze ćwiczenia klatki? Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn i kobiet warto wykonywać?

1. Rozpiętki z hantlami w pozycji leżącej

Należy położyć się na podłożu i ugiąć nogi w kolanach. Trzymając w dłoniach hantle, wyciągnąć ręce przed siebie, kierując palce ku sobie. Ramiona należy ustawić na szerokość barków, a łopatki mocno ściągnąć. Na wdechu należy szeroko rozłożyć ręce w taki sposób, aby hantle znalazły się tuż nad podłożem. Na wydechu należy napiąć klatkę piersiową i wrócić do pozycji wyjściowej.

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu

Należy położyć się na podłożu i ugiąć nogi w kolanach. Ramiona ustawić pod kątem ok. 45 stopni względem ciała, a sztangę znajdującą się za głową chwycić nachwytem. Ściągnąć łopatki, opuścić barki i zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, podnieść sztangę z podłogi ku górze. Wykonać wdech i powoli opuścić sztangę na wysokość klatki piersiowej. W dalszej kolejności, zdecydowanym ruchem wyprostować ramiona, wyciskając sztangę ku górze. W końcowej fazie ruchu wykonać wydech i na kolejnym wdechu powoli opuścić sztangę do klatki piersiowej.

3. Pompki

W podporze przodem dłonie ustawić na wysokości barków, kierując palce do przodu. Zablokować ramiona w stawach łokciowych, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, a następnie na wdechu powoli opuścić klatkę piersiową ku ziemi, nie dotykając podłoża. Na wydechu dynamicznie podnieść tułów, prostując ramiona.

4. Pompki na poręczach

Chwycić poręcze i unieść ciało ku górze, prostując ramiona. Delikatnie pochylić tułów do przodu, a następnie wykonać wdech i zgiąć ramiona w łokciach, obniżając ciało aż do momentu, gdy klatka piersiowa znajdzie się na wysokość poręczy. Na wydechu wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.

5. Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów

To ćwiczenie na klatkę piersiową na siłowni, które wymaga wykorzystania profesjonalnego sprzętu w postaci wyciągu. Należy stanąć w niewielkim rozkroku i delikatnie pochylić tułów do przodu, a następnie rozłożyć ramiona i chwycić w dłonie rączki linek wyciągu. Na wdechu należy przyciągnąć ramiona do siebie w taki sposób, aby rączki linek wyciągu znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Na wydechu należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej.


6. Przenoszenie hantli za głowę

Należy położyć się na ławce płaskiej, zapierając stopy mocno o podłoże. Ramiona należy unieść prostopadle do podłoża, trzymając oburącz w dłoniach hantel. Na wdechu należy powoli opuścić ciężar za głowę, zachowując lekko ugięte łokcie, aż do momentu, gdy zawodnik poczuje rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie wykonując wydech, należy wrócić do pozycji wyjściowej, przenosząc hantel na wysokość mostka.

7. Wyciskanie jednorącz na podłożu

Należy położyć się na podłożu, uginając nogi w kolanach. W jednej dłoni należy trzymać sztangielkę, podczas gdy druga ręka powinna znajdować się na podłożu. Rękę trzymającą obciążenie należy ustawić pod kątem 45 stopni względem ciała, a następnie na wdechu wycisnąć ciężar ku górze, prostując ramię. W końcowej fazie wykonywania ruchu zrobić wydech, a w dalszej kolejności, na wdechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

8. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Należy położyć się na ławce dodatniej, zapierając stopami o podłoże. Następnie należy chwycić sztangę nachwytem i ściągnąć łopatki. Na wdechu powoli opuścić sztangę na wysokość górnej części klatki piersiowej, a w dalszej kolejności na wydechu unieść sztangę, prostując ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.

9. Pompki z hantlami

W planie treningowym warto uwzględniać ćwiczenia na klatkę z hantlami. Dobrym rozwiązaniem może okazać się modyfikacja dobrze znanych zawodnikowi form wysiłku fizycznego - jedną z aktywności, którą warto uwzględnić w planie treningowym na klatkę piersiową, są pompki z hantlami.

Należy ustawić hantle na podłożu i przyjąć pozycję podporu przodem, podobnie jak podczas wykonywania klasycznych pompek. Następnie, trzymając hantle, należy obniżyć ciało ku ziemi, nie dotykając tułowiem podłoża. W dalszej kolejności należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Urozmaiceniem ćwiczenia może być również naprzemienne unoszenie jednej ręki z hantlą pod kątem 90 stopni względem ciała na zakończenie wykonywania fazy ruchu.

10. Wyciskanie z gumą

Podczas treningu klatki piersiowej najczęściej wykorzystuje się sprzęt, taki jak sztanga, sztangielki czy hantle, jednak z powodzeniem można wykonywać ćwiczenia również z gumą oporową czy z piłką treningową. Jednym z ciekawych ćwiczeń na mięśnie piersiowe jest wyciskanie z gumą za plecami.

Aby prawidłowo wykonać aktywność, należy założyć gumę za plecy i ustawić stopy w niewielkim rozkroku. Dłonie należy trzymać blisko klatki piersiowej, zachowując ramiona zgięte w łokciach. Na wdechu, trzymając gumę oporową, należy wyciągnąć ręce do przodu i utrzymać napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy. Następnie na wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową - efekty. Dlaczego warto robić trening klatki piersiowej?

Regularne uprawianie ćwiczeń mięśni klatki piersiowej może pozytywnie oddziaływać na wygląd sylwetki - dobrze zbudowane i szerokie mięśnie piersiowe to cel treningowy niejednego mężczyzny, a coraz częściej również kobiet. Co więcej, wyćwiczone mięśnie piersiowe mogą sprzyjać poprawie siły i objętości, przyczyniając się do zwiększenia masy mięśniowej w obrębie klatki piersiowej.

Silne mięśnie klatki mogą również pozytywnie oddziaływać na ogólną sprawność fizyczną zawodnika, a także mogą wspierać wydolność oddechową. Jakby tego było mało, rozbudowane mięśnie piersiowe mogą również pełnić funkcje ochronne dla żeber i organów wewnętrznych, co może zmniejszać ryzyko urazów m.in. podczas uprawiania sportów walki. Co więcej, wyrzeźbione mięśnie klatki piersiowej mogą również zapobiegać uszkodzeniom w obrębie stawu ramiennego w trakcie wykonywania ruchu pchania.

Systematyczne uwzględnianie w planie treningowym ćwiczeń mięśni klatki może również sprzyjać wzmocnieniu mięśni górnej części ciała oraz struktur stawu łokciowego i ramiennego. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami mogą natomiast ułatwiać osiągnięcie większego zakresu ruchów, co może ułatwiać kształtowanie mięśni piersiowych.

Trening klatki piersiowej - jak często wykonywać?

Sportowcy i zawodnicy, którym zależy na rozbudowie i wzmocnieniu klatki piersiowej, powinni uwzględnić w planie treningowym 2-3 treningi tygodniowo skupiające się na mięśniach piersiowych i pozostałych strukturach mięśniowych tworzących klatkę piersiową.

Pomiędzy treningami należy zachować odpowiednią, minimum dwudniową przerwę, która umożliwi regenerację mięśni klatki piersiowej. Warto również pamiętać, iż podczas kształtowania klatki piersiowej kluczowa jest systematyczność oraz wytrwałość, gdyż tylko regularnie podejmowany wysiłek fizyczny może przyczynić się do osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Trening klatki piersiowej - plan treningowy

Początkujący zawodnicy, których celem jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, mogą podczas treningu wykonywać aktywności takie jak np.:

• wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 3x6;
• pompki na poręczach - 3 serie każda do upadku mięśniowego;
• wyciskanie sztangi w leżeniu - 3x8;
• rozpiętki z linką wyciągu górnego - 3x8.

Bardziej zaawansowani sportowcy, którzy chcą rozbudować mięśnie klatki i poprawić wygląd sylwetki mogą natomiast skupić się na ćwiczeniach, takich jak np.:

• wyciskanie sztangi na ławce ujemnej - 4x10;
• rozpiętki na maszynie Butterfly - 4x12;
• pompki z hantlami - 4 serie, każda do upadku mięśniowego;
• przenoszenie hantli za głowę - 4x10;
• rozpiętki na stojąco - 4x12.

Warto pamiętać, iż plan treningowy zawsze należy dopasować do indywidualnych możliwości i potrzeb zawodnika. Amatorzy, którzy mają trudności z samodzielnym, właściwym doborem ćwiczeń podczas treningu powinni zatem rozważyć konsultację z trenerem personalnym, który pomoże odpowiednio dopasować ćwiczenia do zawodnika.

Bibliografia:

1. https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-klatki-piersiowej.html
2. https://www.mdpi.com/2075-4663/10/2/19?utm_campaign=releaseissue_sportsutm_medium=emailutm_source=releaseissueutm_term=titlelink5
3. https://www.barbellmedicine.com/blog/best-lower-chest-exercises/