Rozciąganie po treningu to niezwykle ważny, lecz często pomijany element aktywności fizycznej. To rodzaj wysiłku, który może pozytywnie oddziaływać na organizm sportowca, zmniejszając ryzyko kontuzji i przyspieszając regenerację mięśni po zakończeniu wykonywania aktywności. Jakie są rodzaje ćwiczeń rozciągających? Czy rozciągać się po treningu siłowym? Co daje rozciąganie po treningu?
Spis treści
Czym jest stretching?
Stretching to proces wydłużania tkanki mięśniowej i powięziowej. To ćwiczenia fizyczne, których celem jest rozciągnięcie mięśni. To forma aktywności, stosowana w celu uelastycznienia mięśni, zwiększenia ruchomości stawów, a także poprawy ukrwienia i dotlenienia tkanek.
Rozciąganie to często niedoceniany i pomijany przez zawodników rodzaj wysiłku fizycznego. To forma aktywności, która może stanowić część treningowej rutyny, a także element rehabilitacji po kontuzjach i urazach. Stretching może być stosowany również jako niezależna praktyka, która może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie całego organizmu człowieka.
Ćwiczenia rozciągające są rekomendowane zarówno wśród zaawansowanych sportowców, jak i w gronie początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia. To aktywność, którą mogą praktykować zawodnicy niezależnie od płci, wieku i poziomu doświadczenia.
Rodzaje ćwiczeń rozciągających
Ćwiczenia rozciągające można podzielić na:
- rozciąganie statyczne,
- rozciąganie dynamiczne.
Czym różnią się poszczególne formy stretchingu między sobą?
Stretching statyczny to powoli wykonywane ćwiczenia, które świetnie sprawdzą się jako rozciąganie po treningu. To forma aktywności fizycznej, podczas której należy skupić się na odczuciach związanych z wydłużaniem się mięśni. Włókna mięśniowe należy rozciągać do uczucia dyskomfortu, a następnie warto pozostać na chwilę w danej pozycji lub w miarę możliwości, spróbować pogłębić wykonywany ruch. Celem rozciągania statycznego po treningu jest rozluźnienie mięśni oraz wyciszenie układu nerwowego. Taki zabieg może pozytywnie oddziaływać na proces regeneracji po wysiłku fizycznym, a tym samym może przyspieszyć osiągnięcie gotowości zawodnika do wykonania kolejnego treningu.
Stetching dynamiczny to natomiast rozciąganie w ruchu, które najczęściej jest wykorzystywane jako forma aktywności przed treningiem. To ćwiczenia wydłużające mięśnie, które należy wykonywać dokładnie i szybko, aby zwiększyć ruchomość stawów i poprawić ukrwienie tkanek.
Polecane suplementy diety
Rozciąganie przed czy po treningu? Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Wiele osób zastanawia się, czy lepiej rozciągać ciało przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej, czy też po zakończeniu ćwiczeń. Stretching można wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Odpowiednia pora praktykowania ćwiczeń rozciągających zależy od indywidualnych preferencji zawodnika, a także od rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego oraz celu aktywności.
Ćwiczenia rozciągające znacznie częściej są praktykowane po treningu, co ma na celu wsparcie regeneracji organizmu po wysiłku, a także zmniejszenie napięcia mięśniowego i sztywności mięśni. To forma relaksu po intensywnym wysiłku fizycznym, która może przyspieszyć osiągnięcie gotowości zawodnika do wykonania kolejnego treningu.
Co daje rozciąganie po treningu?
Rozciąganie po wysiłku fizycznym, choć wydaje się mało istotną składową treningu, jest niezwykle ważne i może nieść ze sobą szereg korzyści. To element rutyny ćwiczeniowej, który zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów, a także poprawia elastyczność mięśni i zakres ruchów w stawach, pozytywnie oddziałując również na mobilność stawów.
Stretching po wysiłku fizycznym może przyspieszać regenerację mięśni, zmniejszając ból mięśniowy i sztywność w obrębie mięśni, a także może wspomagać relaksację, uspokajać oddech i pozytywnie wpływać na układ nerwowy. Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą także likwidować przykurcze mięśni, poprawiać gibkość ciała i dotleniać organizm.
Jakby tego było mało, stretching może zwiększać świadomość ciała, ułatwiać poznawanie własnych granic i potrzeb, a także może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia. Rozciąganie po treningu może też korzystnie oddziaływać na samopoczucie, zmniejszając poziom stresu.
Wykonując ćwiczenia rozciągające, warto jednak zwrócić uwagę na właściwą technikę i bezpieczeństwo - nieprawidłowe wykonywanie stretchingu może bowiem zwiększać ryzyko kontuzji oraz urazów.
Przeczytaj też: Rozgrzewka przed treningiem - dlaczego jest ważna? Jak wykonać?
Czy rozciąganie po treningu jest konieczne?
Po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej warto skupić się na ćwiczeniach rozciągających, które mogą pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu sportowca. Stretching to element treningu, którego pominięcie może nieść ze sobą negatywne skutki.
Brak rozciągania po wysiłku fizycznym może wydłużać czas regeneracji, a także może zwiększać ryzyko urazów, powodując wzrost podatności mięśni na naciągnięcia. Rezygnacja ze stretchingu po treningu może też zwiększać ryzyko dyskomfortu i bólu oraz może ograniczać zakres ruchu. Pomijanie ćwiczeń rozciągających po zakończeniu treningu może również przyczynić się do spowolnienia progresu i pogorszenia osiąganych rezultatów sportowych.
Rozciąganie po treningu - podstawowe zasady
Stretching najlepiej wykonywać na macie do ćwiczeń, wykorzystując taśmy i gumy oporowe, jednak ćwiczenia rozciągające z powodzeniem można praktykować, używając wyłącznie własnego ciała. Podczas rozciągania warto uprawiać aktywności o różnym poziomie trudności, wykorzystując pozycje stojące, a także siedzące i leżące.
W trakcie stretchingu warto uwzględniać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, w szczególności te, które były najbardziej obciążone podczas treningu. Ważne jest też, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów, lecz skupiać się na powolnych i kontrolowanych aktywnościach. Co więcej, istotne, aby pozycję rozciągającą utrzymać przez minimum 15-30 sekund.
Podczas stretchingu należy słuchać ciała i nie przekraczać własnych granic, a ponadto warto zwracać uwagę na oddech, który powinien być głęboki i spokojny. Aby wspomagać regenerację organizmu, nie należy się spieszyć, lecz dokładnie wykonywać rozciąganie mięśni po treningu.
Jakie ćwiczenia rozciągające po treningu wykonywać?
Rodzaj wykonywanego stretchingu zależy od praktykowanego treningu i uprawianej dyscypliny sportowej - inne ćwiczenia rozciągające powinni wykonywać zawodnicy po treningu siłowym, a inne biegacze czy zawodnicy wytrzymałościowi. Dlatego też warto indywidualnie dobrać ćwiczenia na rozciąganie do sportowca, uwzględniając jego możliwości, potrzeby, preferencje i doświadczenie.
Rozciąganie po treningu nóg
Po treningu nóg należy wykonać stretching całego ciała, skupiając się przede wszystkim na kończynach dolnych, które były najbardziej zaangażowane w trakcie wykonywania właściwego wysiłku fizycznego. Ćwiczenia rozciągające po treningu nóg mogą wyglądać następująco:
- Należy stanąć w niewielkim rozkroku i przyciągnąć piętę jednej nogi do pośladka, aż do uczucia rozciągania mięśnia. Pozostać w tej pozycji na kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenia na drugą stronę ciała;
- Należy położyć się na plecach i wyprostować nogi. Jedną nogę unieść do góry, ręce umieścić pod kolanem uniesionej nogi i zginać kończynę, nie dotykając podłoża. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenia na drugą stronę ciała;
- Należy usiąść na macie, lewą nogę zgiąć w kolanie, piętą dotykając pachwiny. Drugą nogę należy wyprostować, a następnie zachowując proste plecy, należy pochylać tułów, aby objąć rękoma prawą stopę. Warto pozostać kilka sekund w tej pozycji, a następnie powoli wyprostować plecy i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.
Rozciąganie pleców
Stretching pleców i kręgosłupa może okazać się dobrym rozwiązaniem nie tylko po treningu, ale również wśród osób, które prowadzą siedzący tryb życia i borykają się ze sztywnością kręgosłupa. Ćwiczenia na rozciąganie pleców mogą ułatwić codzienne funkcjonowanie, zmniejszając objawy bólowe. Aby prawidłowo rozciągnąć kręgosłup, warto wykonywać następujące ćwiczenia:
- Położyć się na plecach, ręce wyciągnąć na boki i wyprostować nogi. Jedną nogę zgiąć i przełożyć za drugą, delikatnie odrywając tułów od podłoża;
- W klęku podpartym zbliżyć brodę do klatki piersiowej, chowając ją między ramiona. Unieść plecy w odcinku piersiowym, tworząc łuk. Delikatnie przesunąć biodra do przodu, pozostać w tej pozycji kilka sekund i wrócić do klęku podpartego;
- Uklęknąć na macie i dłonie oprzeć o podłoże. Pośladki oprzeć na piętach, a następnie wyciągnąć ramiona i dłonie jak najdalej do przodu. Utrzymać pozycję przez kilka sekund.
Dowiedz się więcej o treningu pleców: Najlepsze ćwiczenia na plecy. Jak wykonywać trening pleców?
Rozciąganie po treningu siłowym
Po treningu siłowym należy skupić się przede wszystkim na stretchingu statycznym. Ważne jest unikanie gwałtownych ruchów i chaotycznego pogłębiania pozycji. Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym mogą wyglądać następująco:
- Należy wyprostować plecy, złączyć nogi, a następnie wykonać skłon do stóp, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa i maksymalnie wyprostowane nogi. Pozostać w tej pozycji kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej;
- Należy usiąść na macie i złączyć podeszwy stóp. Stopy przysunąć jak najbliżej ciała i maksymalnie zbliżyć kolana do podłoża. Pozostać w tej pozycji kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej;
- Stanąć w rozkroku na szerokość bioder. Prawą rękę wyprostować ku górze, w kierunku sufitu, a następnie zgiąć w łokciu, kierując ją w stronę pleców. Lewą dłonią docisnąć łokieć prawej ręki, wytrzymać kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie również na drugą stronę ciała.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819010/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38277378/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19525241/
