Ćwiczenia na rwę kulszową – skuteczna pomoc w bólu

Rwa kulszowa, czyli dokuczliwy ból pojawiający się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, może być bardzo uciążliwy i może utrudniać, a niekiedy nawet uniemożliwiać, codzienne funkcjonowanie. Istnieją jednak skuteczne ćwiczenia na rwę kulszową, które mogą okazać się pomocne w łagodzeniu niepożądanych objawów, a także mogą stanowić doskonały sposób na zapobieganie ponownemu atakowi rwy kulszowej. Jaka jest najskuteczniejsza metoda na rwę kulszową? Czy przy rwie kulszowej można ćwiczyć? Jak rozluźnić nerw kulszowy?

Rwa kulszowa - skąd się bierze ból?

Rwa kulszowa to silny ból nerwu kulszowego, który może mieć wiele przyczyn. Wśród najczęstszych powodów występowania gwałtownego i dokuczliwego bólu pleców w obrębie odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa, można wymienić przepuklinę dysku uciskającą na nerw kulszowy, a także zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Negatywnie na nerw kulszowy może oddziaływać również siedzący tryb życia, nadmierna masa ciała oraz nieprawidłowa postawa, co może sprzyjać drętwieniu kończyn i osłabieniu mięśni, a także rwącemu i piekącemu bólowi pojawiającemu się w dolnym odcinku kręgosłupa, który może promieniować na uda, pośladki czy biodra.

Czy przy rwie kulszowej można ćwiczyć?

Właściwe postępowanie w przypadku ostrego ataku rwy kulszowej skupia się przede wszystkim na kontakcie z lekarzem i przyjmowaniu odpowiednich leków i farmaceutyków, które mogą złagodzić niepożądane objawy bólowe. W przypadku występowania silnego bólu pleców, uniemożliwiającego codzienne funkcjonowanie, zwykle rekomenduje się odpoczynek i odciążenie kręgosłupa, dlatego też podczas ostrej fazy rwy kulszowej ćwiczenia na nerw kulszowy nie są rekomendowane, ponieważ mogłyby bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Po ustąpieniu ostrej fazy korzonków ćwiczenia na rwę kulszową mogą jednak stanowić cenne wsparcie w łagodzeniu niepożądanych objawów i powrocie do pełnej sprawności. Dotychczas uzyskane dane wskazują, że ćwiczenia przy rwie kulszowej mogą wzmacniać dolny odcinek kręgosłupa, a także mogą rozciągać spięte mięśnie. Systematyczna aktywność fizyczna, ukierunkowana na wsparcie pleców, może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i ułatwiać redukcję masy ciała, co może stanowić również wartościowe działanie profilaktyczne, zmniejszające ryzyko ataku korzonków w przyszłości.

Polecane suplementy diety

Rwa kulszowa a spacery – czy chodzenie pomaga?

Na złagodzenie bólu nerwu kulszowego i przyspieszenie procesów regeneracyjnych zachodzących w ustroju pozytywnie może oddziaływać uprawianie aktywności aerobowej o niskiej i umiarkowanej intensywności, dlatego też dobrym pomysłem wśród osób cierpiących na rwę kulszową mogą okazać się spacery, które mogą wzmacniać dolną część pleców.

Początkowo zaleca się pokonywanie krótkich dystansów, nieprzekraczających 1,5 km, zachowując wolne, lecz umiarkowane tempo marszu. Z czasem, gdy objawy bólowe ulegną złagodzeniu, warto natomiast stopniowo zwiększać ilość pokonywanych kilometrów, zwiększając również szybkość chodu.

Niektóre dane wskazują, iż optymalny spacer przy rwie kulszowej powinien trwać 30 minut każdego dnia. Warto jednak rekomendowane wartości potraktować jedynie jako wskazówkę, kierując się przede wszystkim własnymi możliwościami.

W razie konieczności podczas spacerów można wykonywać regularne przerwy na odpoczynek. Pomocnym rozwiązaniem może okazać się również korzystanie z kijków trekkingowych, które mogą uatrakcyjnić spacer, pozytywnie oddziałując na komfort użytkownika.

Zobacz też: Spacer dla zdrowia, czyli ile kroków warto robić każdego dnia?

Rwa kulszowa a siłownia – podnoszenie ciężarów, czy to bezpieczne?

Choć rwa kulszowa nie stanowi przeciwwskazania do wykonywania treningu siłowego, warto przed rozpoczęciem uprawiania aktywności fizycznej na siłowni skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby konkretnie określić, które ćwiczenia przy rwie kulszowej można wykonywać, a z których lepiej zrezygnować.

Podczas silnych epizodów bólowych warto odpuścić ćwiczenia wykonywane z dużym obciążeniem, takie jak np. martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy przysiady z dodatkowym ciężarem, skupiając się przede wszystkim na aktywnościach ukierunkowanych na zredukowanie napięcia mięśni kręgosłupa i ćwiczeniach wzmacniających dolną część pleców, które nie obciążają kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na siłowni podczas rwy kulszowej, warto również unikać aktywności wymagających schylania i skrętów ciała, wybierając takie ćwiczenia, które nie powodują dyskomfortu i nasilenia objawów bólowych.

Rwa kulszowa a ćwiczenia - czy warto najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą?

Cierpiąc na rwę kulszową, warto skonsultować się nie tylko z lekarzem, który po dokładnym wywiadzie i badaniu zaleci odpowiednie postępowanie i przepisze właściwe farmaceutyki łagodzące objawy bólowe, ale również z fizjoterapeutą, który, oferując kompleksowe wsparcie, może przyspieszyć regenerację organizmu, przywracając możliwość swobodnego funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności.

Konsultacja z fizjoterapeutą może być szczególnie istotna wśród osób, które zmagając się z rwą kulszową, chcą rozpocząć uprawianie aktywności fizycznej. Specjalista może bowiem przeprowadzić dokładną i skrupulatną ocenę stanu pacjenta, a także może doedukować konsumenta i podpowiedzieć, które ćwiczenia są dozwolone w rwie kulszowej, a z których lepiej zrezygnować. Dodatkowo fizjoterapeuta może stworzyć indywidualny plan działania, dopasowany do osobistych możliwości i towarzyszących konsumentowi niepożądanych symptomów, a także może skontrolować technikę praktykowanych aktywności, udzielając wskazówek pomocnych w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na rwę kulszową pomagają złagodzić ból?

Po ustąpieniu ostrego ataku rwy kulszowej warto w codziennym planie dnia uwzględniać aktywność fizyczną ukierunkowaną na wsparcie nerwu kulszowego, która może wzmocnić plecy i kręgosłup, jednocześnie łagodząc ból i występowanie niepożądanych objawów.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na rwę kulszową może poprawić kondycję fizyczną konsumenta, zwiększać elastyczność mięśni, a także może korzystnie oddziaływać na mobilność i stabilizację kręgosłupa, zwiększając zakres jego ruchów.

Aby zredukować napięcie i rozluźnić nerw kulszowy, warto w planie treningowym uwzględniać ćwiczenia rozluźniające, a także wzmacniające, jak również lekkie aktywności aerobowe. Pomocnym rozwiązaniem może okazać się także masaż oraz automasaż, który może stanowi cenne wsparcie w terapii rwy kulszowej. Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje wysiłku fizycznego? Jakie ćwiczenia na rwę kulszową warto wykonywać?

Ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową

Ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową mogą okazać się pomocne w rozciągnięciu mięśni pleców i pośladków, łagodząc objawy bólowe. Do rekomendowanych aktywności można zaliczyć ćwiczenia, takie jak np.:

1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego, czyli ćwiczenie na mięsień należący do grupy tylnej mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej. To aktywność polegająca na zgięciu w kolanie nogi, w której zlokalizowany jest ból i swobodnym wyprostowaniu drugiej kończyny. W dalszej kolejności kolano powodujące objawy bólowe należy przyciągnąć po skosie i do środka, aż do momentu uczucia rozciągania w okolicy pośladka. Następnie należy wytrzymać w tej pozycji ok. pół minuty, a potem rozluźnić mięśnie i ponownie wykonać ćwiczenie.
2. Skłony w pozycji siedzącej - należy usiąść na macie i wyprostować nogi, a następnie należy wykonać głęboki skłon, umożliwiający dotknięcie palcami dłoni palców stóp. Podczas ćwiczenia należy zachować proste plecy, pamiętając o regularnym oddechu. Należy utrzymać pozycję skłonu przez ok. 30 sekund, a następnie wrócić do siadu i po chwili ponownie wykonać ćwiczenie.
3. Koci grzbiet - rozciąganie nerwu kulszowego - należy przyjąć pozycję klęku podpartego, a potem na wydechu schować głowę w głąb ciała i wypiąć środkową część kręgosłupa ku górze, tworząc swego rodzaju garb. Utrzymać pozycję kilka sekund, unieść głowę i wyprostować plecy, a następnie ponownie wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenia wzmacniające na rwę kulszową

Ćwiczenia wzmacniające na rwę kulszową stanowią uzupełnienie aktywności o charakterze rozciągającym, a ich zadaniem jest zmniejszenie ryzyka ponownego ataku korzonków oraz wzmocnienie dolnej części kręgosłupa, pośladków i brzucha. Wśród proponowanych aktywności można wymienić wysiłki, takie jak np.:

1. Deska, znana również jako plank, to ćwiczenie na mięśnie głębokie, które może również wzmacniać mięśnie brzucha i pleców. To aktywność, w której należy ułożyć ciało w pozycji podobnej jak podczas wykonywania pompek, opierając jednak ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Należy napiąć całe ciało, utrzymując głowę w takiej pozycji, aby stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Następnie należy utrzymać plank przez pół minuty i wrócić do pozycji początkowej.
2. Glute bridge, czyli mostek pośladkowy, to ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie pośladkowe, które może również korzystnie wpływać na plecy i nerw kulszowy. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach, zgiąć kolana i wyciągnąć wyprostowane ręce wzdłuż tułowia. Podczas uprawiania aktywności należy pamiętać, aby głowa, górna część pleców, a także kończyny górne i stopy nie odrywały się od podłoża. Na wdechu należy aktywować mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, unosząc miednicę ku górze, w taki sposób, aby wraz z ramionami, biodrami i kolanami stworzyła jedną linię. Figurę należy utrzymać przez 30 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.
3. Klęk podparty z unoszeniem kończyn, czyli aktywacja mięśni pośladków - należy przyjąć pozycję klęku podpartego, opierając ciało na dłoniach i kolanach. Następnie na wdechu należy wyprostować prawą nogę i lewą rękę, i wytrzymać w tej pozycji kilka sekund. W dalszej kolejności należy wrócić do pozycji początkowej i wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała, angażując lewą nogę i prawą rękę.

Ćwiczenia na rwę kulszową pośladka

Wśród osób zmagających się z rwą kulszową promieniującą aż do mięśni pośladkowych, pomocnym rozwiązaniem może okazać się wykonywanie ćwiczeń, takich jak np.:

1. Pozycja gołębia, czyli ćwiczenie zaczerpnięte z jogi, które należy rozpocząć od pozycji psa z głową w dół, czyli klęku podpartego z opuszczoną głową. W dalszej kolejności należy lewą nogę przenieść w taki sposób, aby stopa znajdowała się przy prawym biodrze, jednocześnie prostując prawą nogę, która powinna tworzyć jedną linię z biodrem. Następnie należy docisnąć biodra do podłoża i wyciągnąć ręce do przodu. W tej pozycji należy wytrzymać ok. 20 sekund, aby potem wrócić do pozycji początkowej.
2. Rozciąganie czworogłowego uda - należy przyjąć pozycję klęku, a następnie zachowując zgięte nogi i złączone kolana, opuszczać ciało do tyłu, aż do pozycji leżącej. Wytrzymać w pozycji 20 sekund i wrócić do klęku.
3. Rotacje bioder zewnętrzna - należy usiąść na podłodze i wyciągnąć nogi przed siebie, a następnie zgiąć kończyny dolne w kolanach, dociskając do siebie podeszwy stóp. Dłonie należy umieścić na kolanach i delikatnie przyciskać kolana do podłoża, aż do wystąpienia uczucia rozciągania.

Ćwiczenia na rwę kulszową udową

Zmagając się z rwą kulszową, która powoduje występowanie objawów bólowych w obrębie ud, warto w planie treningowym uwzględniać następujące formy aktywności fizycznej:

1. Wykroki - dobrze znane i proste ćwiczenie, które może korzystnie oddziaływać na rwę kulszową udową. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy rozstawić stopy na szerokość bioder, napiąć mięśnie brzucha i zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, a następnie jedną nogą wykonać wykrok w taki sposób, aby stawy kolanowe były ugięte. Należy stopniowo obniżać pozycję, aż do momentu, gdy staw kolanowy nogi zakrocznej znajdzie się bezpośrednio nad podłożem, a w dalszej kolejności odepchnąć się nogą wykroczną i wrócić do pozycji początkowej. Wskazane jest wykonywanie ćwiczenia zarówno na jedną, jak i drugą stronę ciała.
2. Krzesełko - należy oprzeć się o ścianę i przyjąć pozycję podobną jak podczas siadania na krześle, nie korzystając jednak z dodatkowego sprzętu, lecz utrzymując pozycję w powietrzu, przenosząc ciężar ciała na nogi. Wytrzymać kilkanaście sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.
3. Sigle lunge hold - należy stanąć w szerokim rozkroku, kierując stopy na zewnątrz, a następnie wypchnąć miednicę do tyłu, pochylić tułów i przenieść ciężar ciała na jedną stopę, jednocześnie prostując drugą kończynę. Należy utrzymać pozycję przez 30 sekund, aby potem wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie również na drugą nogę.

TOP 3 ćwiczenia na rwę kulszową - szybka ulga w bólu

Ćwiczenia na rwę kulszową mogą okazać się cennym wsparciem wśród pacjentów zmagających się z bólem i uczuciem dyskomfortu. Choć najlepszym wyborem wydają się aktywności indywidualnie dopasowane do możliwości ćwiczącego, wśród wysiłków fizycznych, które często są rekomendowane w gronie osób zmagających się z korzonkami, można wymienić ćwiczenia takie jak:

1. Koci grzbiet, uznawany za klasykę ćwiczeń na rwę kulszową - to aktywność rekomendowana w niemal każdym planie treningowym rozciągającym nerw kulszowy;
2. Skłony w pozycji siedzącej, które stanowią bezpieczne, a jednocześnie proste ćwiczenie rozciągające;
3. Plank, czyli deska, która może wzmacniać mięśnie, oddziałując zarówno na mięśnie zewnętrzne, jak i mięśnie głębokie.

Podsumowanie - jak długo regeneruje się nerw kulszowy?

Czas regeneracji nerwu kulszowego po ataku korzonków to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników, m.in. od stopnia uszkodzenia nerwu czy wieku pacjenta. Korzystnie na przyspieszenie procesu powrotu do pełnej sprawności może jednak wpływać regularne uprawianie aktywności fizycznej o niewielkiej intensywności i systematyczne wykonywanie ćwiczeń dopasowanych do możliwości i potrzeb użytkownika przez fizjoterapeutę.

Uprawianie ćwiczeń na rwę kulszową może pozytywnie wpływać nie tylko na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju, ale również na wzmocnienie mięśni pleców, zwiększenie zakresu ruchów kręgosłupa czy poprawę mobilności pacjenta. Tym samym wysiłek fizyczny ukierunkowany na rozciągnięcie i wzmocnienie okolic nerwu kulszowego wydaje się doskonałym sposobem nie tylko na wsparcie terapeutyczne, ale również na działanie profilaktyczne, które może zmniejszać ryzyko ponownego wystąpienia ataku rwy kulszowej i nawrotu schorzenia.

Bibliografia:

1. https://rwa-kulszowa.com.pl/cwiczenia-na-rwe-kulszowa-najlepsze-przyklady/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38840988/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35120149/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33017565/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38034203/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36963709/