Dieta 5:2 - opinie, założenia, efekty

Ilość dostępnych diet redukcyjnych może przyprawić o zawrót głowy. Jednym ze sposobów żywienia, który cieszy się rosnącym zainteresowaniem konsumentów, zmagających się z nadmierną masą ciała jest dieta 5:2, która kusi nie tylko swoją prostotą, ale również brakiem ograniczeń przez większość dni w tygodniu. To metoda żywieniowa bazująca na elastycznym spożywaniu pokarmów, z uwzględnieniem okresów ograniczonej podaży kalorii, która nie wymaga rezygnacji z ulubionych potraw i produktów. Jakie są założenia diety 5:2? Dieta 5:2 - ile można schudnąć? Jakie są zalety i wady diety dr Mosleya? Czy warto stosować dietę 5 na 2?

Podstawowe zasady diety 5:2

Dieta 5:2, znana również jako dieta dr Mosleya, to sposób odżywiania, który stanowi formę postu przerywanego. To metoda postępowania, w której przez 5 dni w tygodniu można spożywać normalne posiłki, bez żadnych obostrzeń żywieniowych, natomiast przez 2 dni w tygodniu, następujące bezpośrednio po sobie, należy ograniczyć konsumpcję pokarmów.

Według rekomendacji twórców planu żywieniowego podczas postu mężczyźni mogą dostarczać do ustroju maksymalnie 600 kcal, natomiast kobiety - 500 kcal. Zgodnie z założeniami dr Mosleya, podaż kalorii w trakcie postu należy rozłożyć na dwa posiłki, pomiędzy którymi należy zachować 12-godzinną przerwę.

Geneza diety dr Mosleya

Dieta 5:2 została stworzona przez brytyjskiego dziennikarza medycznego, dr Michaela Mosleya, który zmagał się ze zbyt wysokim poziomem cukru i cholesterolu we krwi. Na skutek otrzymanych wyników badań, mężczyzna postanowił wykorzystać wiedzę pochodzącą z danych naukowych, zgodnie z którymi krótkotrwałe głodówki umożliwiały obniżenie poziomu cholesterolu, jednocześnie przyczyniając się do zwiększenia wrażliwości na insulinę.

Po trzech miesiącach restrykcji żywieniowych wyniki dr Mosleya wróciły do normy, a "skutkiem ubocznym" postępowania dietetycznego okazała się redukcja masy ciała - podczas krótkotrwałych głodówek dziennikarz schudł ok. 8 kg.

Obserwacje prowadzone na własnym organizmie sprawiły, że dr Mosley zaprosił do współpracy dziennikarkę - Mimi Spencer i wspólnie z kobietą opracował łatwą i skuteczną dietę znaną jako dieta 5:2. W 2013 roku na rynku ukazała się książka dziennikarzy "The Fast Diet", która szybko stała się bestsellerem promującym założenia innowacyjnego planu odżywiania.

Polecane produkty i suplementy diety

Na czym polega dieta 5:2?

Dieta 5 na 2 to schematyczny model żywieniowy, bazujący na krótkotrwałym ograniczeniu podaży kalorii, którego celem jest poprawa parametrów zdrowotnych, takich jak wrażliwość na insulinę czy metabolizowanie cholesterolu, a także redukcja masy ciała. Jednocześnie, zgodnie z założeniami twórców planu odżywiania, ograniczenie podaży kalorii w dni postne może powodować obkurczenie ścian żołądka, co może przyczyniać się do spożywania coraz mniejszej ilości kalorii w dni pozbawione restrykcji żywieniowych, sprzyjając utracie zbędnych kilogramów.

Jakby tego było mało, dr Mosley uważa, że dni postne, podczas których należy starannie dobierać pokarmy o niskiej zawartości energii, skupiając się na żywności bogatej w białko, która wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, stanowią swego rodzaju ćwiczenie, sprzyjające rozwijaniu zdolności do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych.

Dieta 5 na 2 - zalety i wady

Dieta 5:2 to prosty i efektywny sposób odżywiania, który cieszy się dużym zainteresowaniem konsumentów, co wynika z faktu, iż plan żywieniowy dr Mosleya nie narzuca żadnych restrykcji żywieniowych przez większość czasu trwania diety. Możliwość spożywania przez 5 dni w tygodniu dowolnych produktów sprawia również, że dwa kolejne dni ograniczeń żywieniowych nie są tak bardzo odczuwalne przez konsumentów, co z psychologicznego punktu widzenia jest korzystne dla organizmu człowieka.

Dieta 5 na 2 to metoda żywieniowa umożliwiająca redukcję masy ciała, która może jednocześnie przyczyniać się do poprawy parametrów zdrowotnych, korzystnie oddziałując na poziom cholesterolu, insuliny oraz ciśnienie tętnicze krwi. To sposób odżywiania, który ze względu na dużą dowolność w doborze spożywanych pokarmów, nie powinien powodować występowania niedoborów cennych składników odżywczych w ustroju. Jednocześnie jest to plan postępowania, który może wspomagać regenerację i oczyszczanie organizmu, a zgodnie z założeniami twórców jadłospisu, może również sprzyjać podejmowaniu racjonalnych wyborów żywieniowych.

Duża dowolność w diecie dr Mosleya może być jednak również wadą - jeżeli konsument przez 5 dni w tygodniu spożywa wysokoprzetworzone produkty, dania typu fast food oraz gotowe potrawy i słodycze, kształtuje wyłącznie błędne nawyki żywieniowe. Liczne kontrowersje wśród dietetyków i naukowców budzą także założenia krótkoterminowych postów - choć zgodnie z opinią autora diety 5:2, człowiek jest ewolucyjnie przystosowany do krótkich okresów głodu, część badaczy uważa, że takie postępowanie może przyczynić się do gromadzenia zapasowej tkanki tłuszczowej, dając efekt odwrotny od zamierzonego.

Dieta 5:2 dr Mosleya - zagrożenia

Choć dieta 5:2 wydaje się obiecująca, wciąż brakuje szczegółowych badań naukowych, które potwierdzałyby pozytywny wpływ planu żywieniowego na zdrowie człowieka, w tym m.in. na profil lipidowy czy gospodarkę węglowodanową. Co więcej, ograniczenie podaży pokarmów w ciągu dwóch dni postu może prowadzić do gwałtownych spadków cukru we krwi, co może być szczególnie niebezpieczne wśród osób zmagających się z cukrzycą. Warto więc zdawać sobie sprawę, że dieta 5:2 nie jest odpowiednim sposobem odżywiania dla wszystkich konsumentów - z jadłospisu dr Mosleya powinni zrezygnować nie tylko diabetycy, ale również kobiety w ciąży, osoby z niedowagą czy cierpiące na choroby przewlekłe. Dieta 5 na 2 nie jest rekomendowana również wśród osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, ponieważ restrykcje żywieniowe mogą nasilać nieprawidłowe nawyki i zachowania.

Stosowanie postu przerywanego zgodnego z założeniami dr Mosleya niekiedy może przyczyniać się również do występowania niepożądanych skutków ubocznych, takich jak rozdrażnienie, bóle i zawroty głowy czy też uczucie zmęczenia i osłabienia organizmu.

Dieta 5:2 - efekty

Osoby, które decydują się na stosowanie diety 5:2, a w okresie pięciodniowej dowolności sięgają po zdrowe i wartościowe produkty spożywcze, często doświadczają redukcji masy ciała, poprawy samopoczucia oraz parametrów, takich jak profil lipidowy czy gospodarka węglowodanowa.

Jednocześnie należy pamiętać, iż nadmierne ograniczanie podaży kalorii podczas 5 dni "normalnego" jedzenia, a następnie stosowanie dwudniowego postu może negatywnie oddziaływać na organizm człowieka, skutkując nadmierną i zbyt szybką redukcją masy ciała, co może prowadzić do niedożywienia i niedoborów cennych składników odżywczych. Z kolei sięganie po zbyt duże ilości wysokoenergetycznej żywności może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju.

Długotrwałe stosowanie diety 5:2 może prowadzić również do wspomnianego już wcześniej, nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej "na później", a to może przyczyniać się do wystąpienia efektu odwrotnego od zamierzonego.

Dieta 5:2 - jadłospis

Dobrze zbilansowana dieta 5:2 wydaje się bezpiecznym sposobem postępowania, jednak nieprawidłowo skomponowane menu podczas stosowania diety dr Mosleya może negatywnie oddziaływać na pracę ludzkiego organizmu, powodując zaburzenie pracy poszczególnych układów i organów. Dieta 5:2 przepisy - jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie Mosleya?

Dzień 1

• Śniadanie - pełnoziarniste pieczywo z masłem, sałatą, twarożkiem, rzodkiewką i pomidorem;
• II śniadanie - koktajl mleczny z bananem i malinami;
• Obiad - dorsz pieczony w rękawie podany z ryżem brązowym i bukietem warzyw;
• Kolacja - sałata z burakiem i serem kozim podana z grzankami.

Dzień 2

• Śniadanie - owsianka na napoju sojowym z bananem i masłem orzechowym;
• II śniadanie - serek wiejski z warzywami;
• Obiad - pieczona pierś z kurczaka z gotowanymi ziemniakami i mizerią;
• Kolacja - zupa krem z pomidorów z pieczywem pełnoziarnistym.

Dzień 3

• Śniadanie - komosanka z owocami leśnymi;
• II śniadanie - domowe ciasteczka owsiane;
• Obiad - risotto z pieczarkami;
• Kolacja - pełnoziarniste tosty z serem żółtym, chudą szynką z piersi indyka i warzywami.

Dzień 4

• Śniadanie - szakszuka z ciecierzycą;
• II śniadanie - budyń jaglany z brzoskwinią;
• Obiad - zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i warzywami;
• Kolacja - papryka faszerowana ryżem brązowym i warzywami.

Dzień 5

• Śniadanie - ryż na mleku z pieczonym jabłkiem i cynamonem;
• II śniadanie - smoothie owocowo-warzywne;
• Obiad - gulasz warzywny z soczewicą;
• Kolacja - sałatka z jajkiem i awokado.

Dzień 6

• Śniadanie - jajka sadzone z awokado i pomidorami;
• Kolacja - pieczona pierś z indyka z warzywami.

Dzień 7

• Śniadanie - wysokobiałkowe naleśniki z masłem orzechowym i owocami;
• Kolacja - stek z tuńczyka z warzywami.

Podsumowanie - czy warto stosować dietę dr Mosleya?

Dieta dr Mosleya to prosty i efektywny sposób żywienia, który, choć jest elastyczny, wymaga samodyscypliny i podstawowej wiedzy żywieniowej, która umożliwi właściwe komponowanie posiłków podczas restrykcji żywieniowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta 5:2 może przyczyniać się do uzyskania pożądanych rezultatów, jednak krótkotrwałe okresy postu budzą spore kontrowersje wśród dietetyków i badaczy, co sprawia, że znacznie lepszym rozwiązaniem wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała, wydaje się stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety o ujemnym bilansie energetycznym, która jest bezpieczna i nie powoduje nadmiernego gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej w ustroju.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513463/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199696/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34788298/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/