Dieta bez cukru – jak zacząć i co jeść? Efekty, wskazówki i przepisy

Dieta bez cukru wydaje się idealnym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów i poprawę samopoczucia, co sprawia, że bezcukrowy jadłospis charakteryzuje się rosnącą popularnością wśród dbających o zdrowie konsumentów, którym zależy również na redukcji masy ciała. W praktyce rezygnacja ze spożywania cukrów dodanych może być jednak trudna do zrealizowania, co wynika z faktu, iż cukier występuje w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Jakie są założenia diety ograniczającej podaży cukrów? Dieta bezcukrowa - co jeść, a jakich produktów unikać? Jak wygląda dieta bez cukru jadłospis? Dieta bezcukrowa efekty - jakie mogą być rezultaty stosowania diety bez cukru?

Jak działa dieta bez cukru? Podstawowe zasady

Cukier, choć niezwykle lubiany, jest uznawany za szkodliwy składnik diety, którego wysokie spożycie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II, otyłość czy nadciśnienie tętnicze. Osoby, którym zależy na zdrowym stylu życia, modyfikując jadłospis, w pierwszej kolejności ograniczają spożycie węglowodanów, jednak warto mieć świadomość, iż cukier cukrowi nierówny.

Wielu konsumentów uważa, że "węglowodany" są synonimem"cukru". Należy jednak wiedzieć, że do grupy węglowodanów można zaliczyć zarówno węglowodany złożone, jak i proste, a wśród cukrów można wyróżnić cukry naturalnie występujące w produktach oraz cukry dodane.

Decydując się na stosowanie diety pozbawionej cukru, należy skupić się na eliminacji cukrów dodanych, a także żywności zawierającej wolne cukry. Jednocześnie nie należy wykluczać z jadłospisu produktów takich jak owoce, które stanowią źródło naturalnych cukrów prostych, a także przetworów mlecznych, obfitujących w laktozę. W codziennej diecie bez cukru istotną rolę odgrywają również produkty uznawane za źródła węglowodanów złożonych, do których można zaliczyć m.in. grube kasze, ciemne pieczywo czy płatki owsiane.

Dowiedz się więcej: Cukry proste i złożone - co to? Gdzie występują? Właściwości i produkty

Naturalne cukry vs. cukry dodane – co trzeba wiedzieć?

Cukry proste spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować występowanie niepożądanych skutków zdrowotnych. Korzystając z diety bezcukrowej, warto wyeliminować z jadłospisu żywność, która nie stanowi naturalnego źródła substancji słodzącej, lecz zawiera cukry dodane, znane również jako cukry wolne, które zostały włączone do produktów w procesie obróbki przemysłowej. Takie cukry występują zwykle w znacznych ilościach i mogą zaburzać równowagę makroskładników w codziennym jadłospisie człowieka.

Tym samym zaleca się czytanie etykiet produktów spożywczych i rezygnację z produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstrynę, syrop kukurydziany czy też dodatki cukru w postaci sacharozy, glukozy, fruktozy czy dekstrozy. Nie należy natomiast wykluczać z codziennego menu produktów zawierających naturalne cukry, takich jak np. owoce i warzywa czy mleko i przetwory mleczne, ponieważ są to składowe diety, które dostarczają do ustroju również znaczne ilości wartościowych substancji, m.in. witamin i składników mineralnych, wspierających optymalną pracę ludzkiego organizmu.

Polecane produkty

Dieta bez cukru – kto może na niej skorzystać?

Dieta bez cukru może być dobrym rozwiązaniem dla większości osób, którym zależy na optymalnym funkcjonowaniu organizmu i poprawie samopoczucia. Eliminacja cukru z jadłospisu może być doskonałym wsparciem wśród osób zmagających się z nadmierną masą ciała, którym zależy na redukcji zbędnych kilogramów i zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, a tym samym na zmniejszeniu ryzyka otyłości.

Dieta bezcukrowa może być też kapitalnym pomysłem wśród konsumentów borykających się z próchnicą, jak również wśród osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej - z insulinoopornością czy też z cukrzycą typu II. Redukcja cukrów w diecie może pozytywnie oddziaływać także na organizmy osób zmagających się z chorobami układu krążenia, wspierając prawidłową pracę serca.

Ze względu na fakt, iż nadmiar cukrów prostych w codziennej diecie może negatywnie oddziaływać na pracę niemal każdego narządu i organu, wydaje się, że ograniczenie podaży składnika wraz z jadłospisem może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, pozytywnie wpływając na pamięć i koncentrację, a także na układ pokarmowy czy sercowo-naczyniowy.

Czego unikać na diecie bezcukrowej?

Decydując się na stosowanie diety bez cukru, należy unikać konsumpcji produktów, takich jak np.:

• cukier stołowy,
• miód,
• soki owocowe,
• syropy dodawane do żywności, m.in. syrop glukozowo-fruktozowy,
• słodzone napoje gazowane,
• sklepowe słodycze,
• produkty zawierające cukier dodany, takie jak jogurty owocowe, płatki śniadaniowe, lody, dżemy i konfitury, gotowe mieszanki przyprawowe, ketchup, gotowe sosy, napoje mleczne.

Z jadłospisu warto wyeliminować również dania typu fast-food, słone przekąski, gotowe dania ze sklepu i przetworzoną żywność, a także wyroby cukiernicze i produkty wytwarzane z mąki pszennej. Dodatkowo nie należy spożywać przetworów mięsnych, które oprócz niezdrowych kwasów tłuszczowych, zwykle dostarczają do ustroju również dodatek cukrów prostych.

Dieta bez cukru - co można jeść? Zdrowe zamienniki na diecie bezcukrowej

Choć rygorystyczna dieta bez cukru wymaga eliminacji wielu powszechnie spożywanych produktów, wciąż dozwolonych jest wiele artykułów spożywczych, z pomocą których bez trudu można skomponować zdrową dietę ograniczającą podaż cukrów prostych.

Korzystając z diety bezcukrowej, można uwzględniać w jadłospisie produkty, takie jak:

• warzywa i owoce (w szczególności owoce o niskiej zawartości fruktozy, do których można zaliczyć m.in. owoce jagodowe czy cytrusy);
• pełnoziarniste produkty zbożowe - pieczywo razowe, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna czy makaron razowy;
• naturalnie fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, kefir;
• mleko i jogurt naturalny;
• zdrowe tłuszcze, do których można zaliczyć oleje roślinne, orzechy (np. orzechy włoskie), nasiona (np. nasiona chia), a także pestki;
• suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola;
• chude mięso, ryby oraz owoce morza;
• woda, herbata i kawa bez cukru, a także napary ziołowe.

Sprytne triki na ograniczenie cukru w codziennym menu

Co jednak zrobić, gdy na diecie bezcukrowej najdzie Cię ochota na coś słodkiego? Warto sięgnąć po zdrowsze zamienniki zwykłego cukru, które wyróżniają się niską kalorycznością. Korzystając z diety pozbawionej cukru, do produktów dozwolonych można bowiem zaliczyć substancje słodzące, takie jak ksylitol, erytrytol czy stewia, które często są wykorzystywane w produktach typu "zero cukru", a także wśród konsumentów, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała.

Zdrowe alternatywy dla cukru nie powodują gwałtownego wahania poziomu glukozy we krwi, a jednocześnie wyróżniają się niższym indeksie glikemicznym niż klasyczna sacharoza, dlatego też z powodzeniem mogą być wykorzystywane na diecie bezcukrowej.

Potrzebę słodkości mogą zaspokoić również owoce, które nie tylko mogą urozmaicać codzienne posiłki, ale również mogą uzupełniać jadłospis w cenne mikroskładniki. Wsparciem mogą okazać się również domowe wypieki, przygotowywane na bazie niskoenergetycznych słodzików czy też samodzielnie przygotowane smoothie, bazujące na warzywach z dodatkiem owoców.

Dowiedz się więcej: Który słodzik jest lepszy - erytrol czy ksylitol?

Dieta bez cukru - efekty. Co daje dieta bezcukrowa?

Osoby, które decydują się na stosowanie diety bez cukru, zwykle liczą na szybkie i widoczne rezultaty. Jeżeli dotychczas w diecie konsumenta dominowały produkty uznawane za źródła cukru prostego, jadłospis ograniczający jego konsumpcję faktycznie może wiązać się z ekspresowym uzyskaniem pożądanych efektów.

Dieta bez cukru, uwzględniająca odpowiedni deficyt kaloryczny, może przyczynić się do redukcji masy ciała i zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż kluczowe jest uwzględnienie w codziennym jadłospisie odpowiedniego deficytu energetycznego, ponieważ rezygnacja z cukru dodanego i jednoczesne dostarczanie do ustroju większej ilości innych składników odżywczych może powodować podobną podaż kalorii do organizmu, co nie przyczyni się do zmniejszenia masy ciała konsumenta.

Zdrowe odżywianie, rezygnacja ze słodkich przekąsek oraz produktów przetworzonych może także sprzyjać regulacji poziomu cukru w organizmie, przyczyniając się do utrzymania stabilnego poziomu glukozy. Co więcej, dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że dieta pozbawiona cukru może sprzyjać redukcji poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, powodując również zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Owy jadłospis może też redukować ciśnienie tętnicze krwi, poprawiając pracę serca, jak również może poprawiać pracę mózgu i funkcji poznawczych. Wyeliminowanie cukrów dodanych z codziennego menu może również korzystnie oddziaływać na kondycję skóry, zmniejszając trądzik i spowalniając procesy starzenia, jednocześnie poprawiając jej jędrność i elastyczność.

Ograniczenie cukru, a tym samym "pustych" kalorii dostarczanych do ustroju, może też poprawiać samopoczucie, zmniejszając częstotliwość występowania napadów głodu oraz uczucia zmęczenia i znużenia, związanego z gwałtownymi zmianami poziomu cukru we krwi, powodując tym samym zwiększenie poziomu energii w ustroju.

Ile można schudnąć na diecie bez cukru?

Wiele osób zastanawia się, ile można schudnąć podczas stosowania diety bezcukrowej, jednak trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ skuteczność planu żywieniowego może zależeć od wielu czynników, takich jak początkowa masa ciała, rygorystyczne podejście do diety czy też metabolizm i poziom aktywności fizycznej. Warto również pamiętać o wspomnianym już wcześniej deficycie energetycznym, który jest niezbędny w procesie odchudzania.

Najczęściej w pierwszych tygodniach stosowania diety bez cukru uwzględniającej ograniczenie podaży kalorii można zaobserwować gwałtowne zmniejszenie masy ciała, które zwykle jest rezultatem utraty wody z organizmu. Następnie tempo ubytku zbędnych kilogramów może ulec stabilizacji, powodując utratę ok. 0,5-1,0 kg w ciągu tygodnia, co uznaje się za zdrowe tempo odchudzania.

Długoterminowe ograniczenie cukru dodanego i cukrów wolnych w jadłospisie może natomiast korzystnie wpływać na utrzymanie pożądanej figury, zmniejszając napady głodu, a tym samym ułatwiając kontrolę nad osiągniętą masą ciała.

Dieta bezcukrowa - jak uniknąć efektu jo-jo?

Efekt jo-jo stanowi częste zjawisko pojawiające się na skutek powrotu do dawnych zwyczajów żywieniowych po okresie stosowania restrykcyjnego modelu odżywiania. Aby uniknąć efektu jo-jo, warto wprowadzać do codziennego jadłospisu niewielkie, lecz stałe zmiany, zamiast gwałtownych, lecz krótkotrwałych ograniczeń.

W przypadku stosowania diety bez cukru najważniejsze wydaje się więc stopniowe eliminowanie produktów zawierających cukry proste i długoterminowe przestrzeganie tych ograniczeń. Niezwykle istotna jest również regularna aktywność fizyczna, która nie tylko ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ale także wspomaga procesy metaboliczne.

Dieta bez cukru - przepisy. Smaczne pomysły na dania bez dodatku cukru

Choć przejście na dietę bez cukru może być sporym wyzwaniem (zwłaszcza dla osób, w których jadłospisie dominują produkty wysokowęglowodanowe), istnieje wiele ciekawych i smacznych przepisów na wartościowe potrawy i dania, które mogą stanowić doskonale urozmaicenie diety bezcukrowej. Dieta bezcukrowa jadłospis - jak komponować posiłki na diecie bez cukru? Dieta bez cukru - co jeść, aby zaspokoić apetyt na słodkości?

Zdrowe śniadanie, które doda Ci energię na cały dzień

Na dobry początek dnia warto przygotować zdrowe i wartościowe śniadanie, które zapewni odpowiednią podaż energii do ustroju, a jednocześnie zadba o uczucie sytości i zahamuje głód po nocnym poście.

Dobrym pomysłem na smaczne śniadanie bez cukru może być:

• owsianka na mleku roślinnym z owocami jagodowymi i masłem orzechowym;
• budyń jaglany słodzony erytrolem, serwowany z sosem malinowym;
• jogurt naturalny z truskawkami i orzechami włoskimi;
• jajecznica z pomidorem, szczypiorkiem i awokado.

Prosty obiad bez ukrytych cukrów

Stosując dietę bez cukrów dodanych, należy ograniczyć, a najlepiej wyeliminować ich spożycie, jednocześnie dbając o dostarczanie do organizmu konsumenta wszystkich niezbędnych składników odżywczych wraz z codziennym jadłospisem. Dlatego też należy zadbać o podaż starannie skomponowanych potraw w porze obiadowej, uwzględniając podczas ich przygotowywania m.in. źródła węglowodanów złożonych, takie jak produkty pełnoziarniste oraz chude mięso czy zdrowe tłuszcze. Ciekawe pomysły na obiad bez dodatku cukru to m.in.:

• spaghetti pełnoziarniste z chudym mięsem z kurczaka i warzywami;
• grillowana pierś z indyka podana z kaszą gryczaną i sałatką z warzyw sezonowych;
• pieczone udka z kurczaka w marynacie cytrynowej, serwowane z ryżem brązowym i gotowanym na parze kalafiorem;
• zapiekanka z pieczonego kalafiora z brokułem i ciecierzycą w sosie serowym.

Deser i przekąski, które smakują słodko bez dodatku cukru

Największe trudności związane z ograniczeniem podaży cukrów w codziennej diecie można zaobserwować wówczas, gdy pojawi się ochota na słodką przekąskę. Czym zastąpić tradycyjne słodycze dostępne na sklepowych półkach? Zdrowymi zamiennikami! Oto kilka propozycji na wartościowe, słodkie przekąski pozbawione dodatku cukru:

• mus czekoladowy przygotowany z kakao, banana i awokado;
• ciasteczka owsiane z masłem orzechowym i orzechami laskowymi;
• sorbet malinowo-truskawkowy;
• krem rafaello przygotowany na bazie twarogu i wiórków kokosowych z dodatkiem erytrolu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414749/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037438/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39046696/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289898/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916004/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26777597/