Dieta DASH od kilkunastu lat, wraz z dietą śródziemnomorską, znajduje się w czołówce najbardziej polecanych diet na świecie. Nie jest to bowiem rygorystyczny jadłospis, lecz styl odżywiania, który pozwala na komponowanie smacznych, urozmaiconych i jednocześnie zdrowych posiłków.
Spis treści
Bazuje na łatwodostępnych produktach i nie jest skomplikowana w przygotowaniu. Ponadto wyróżnia się udowodnionym naukowo, korzystnym wpływem na profilaktykę i leczenie nadciśnienia tętniczego. Dieta DASH znajduje również zastosowanie w innych jednostkach chorobowych i może być uznawana za korzystny i zalecany sposób odżywiania dla niemal wszystkich osób. Na czym polega dieta DASH? Polega na ograniczeniu spożycia wysokoprzetworzonych produktów oraz sodu, tłuszczu i cukru, a jej skład oparty jest na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH to skrót od wyrażenia "Dietary Approaches to Stop Hypertension", czyli dieta, która może zapobiegać wystąpieniu nadciśnienia tętniczego. Została opracowana jako styl żywienia, który może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego we krwi. Zasady diety DASH koncentrują się na zdrowym odżywianiu, kluczowych wytycznych dotyczących poprawy zdrowia serca oraz kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Dieta DASH została stworzona w Narodowym Instytucie Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Heart, Lung and Blood Institute), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych, podczas poszukiwania sposobu na walkę z coraz częściej występującym wśród Amerykanów, nadciśnieniem tętniczym.
Obok diety śródziemnomorskiej, dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie, gdyż może dobroczynnie wpływać na pracę całego organizmu.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sposób odżywiania, który został opracowany w latach 90. XX wieku w ramach badania naukowego mającego na celu obniżenie ciśnienia krwi i profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki swojemu zrównoważonemu podejściu do żywienia, dieta DASH szybko zyskała uznanie jako jedna z najzdrowszych diet na świecie, obok diety śródziemnomorskiej. Jej głównym celem jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie ograniczając spożycie soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dzięki temu dieta DASH może skutecznie wspierać zdrowie serca i układu krążenia, a także pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Dieta DASH - dla kogo jest szczególnie zalecana?
Dieta DASH jest szczególnie zalecana wśród osób, które cierpią na nadciśnienie tętnicze lub są narażone na rozwój tego schorzenia. Ponadto dietę DASH zaleca się także wśród osób:
- z cukrzycą i insulinoopornością,
- z nadwagą i otyłością,
- z zaburzeniami lipidowymi,
- u których występują inne czynniki ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. wśród osób, które prowadzą siedzący tryb życia czy też wśród palaczy.
Z diety DASH mogą korzystać także osoby starsze, gdyż ten styl żywienia może pozytywnie wpływać na parametry zdrowotne i zmniejszać ryzyko rozwoju problemów układu krążenia. Ponadto ten sposób odżywiania może być stosowany przez każdą osobę, której zależy na zadbaniu o własne zdrowie, utrzymaniu prawidłowej masy ciała i ciśnienia tętniczego na właściwym poziomie.
Dieta DASH jest zalecana przez towarzystwa naukowe i instytucje na całym świecie, m.in. przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy też Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Dieta DASH - zasady i produkty
Podczas stosowania diety DASH warto trzymać się ogólnych zasad, które zalecają uwzględnienie w codziennym jadłospisie:
- 4-5 porcji dziennie warzyw i owoców,
- 7-8 porcji dziennie pełnoziarnistych produktów,
- 2-3 porcje dziennie chudego mleka i produktów mlecznych,
- do 6 porcji chudego mięsa (zwłaszcza drobiu) lub ryb i owoców morza tygodniowo,
- 4-5 porcji tygodniowo orzechów i nasion,
- 2-3 porcje w ciągu dnia zdrowych tłuszczów roślinnych,
- Sód - < 2300 mg dzień - im mniej, tym lepiej.
Dieta DASH bazuje na warzywach i owocach. Zawiera natomiast niewielkie ilości mięsa i jego przetworów oraz zaleca ograniczenie do minimum lub całkowite wyeliminowanie słodyczy i niezdrowych przekąsek.
Tym samym jadłospis może dostarczać do organizmu niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i cholesterolu.
Nasze bestsellery
Dieta DASH może stanowić wzorzec żywieniowy, gdyż dostarcza do codziennego jadłospisu znaczne ilości cennych składników odżywczych, takich jak potas, wapń, magnez czy błonnik pokarmowy, a jednocześnie ogranicza podaż sodu.
Podczas stosowania diety DASH warto sięgać po produkty, takie jak:
- warzywa i owoce - najlepiej świeże,
- produkty zbożowe z pełnego przemiału - grube kasze, razowe makarony i pełnoziarniste pieczywo,
- mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu - jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe,
- orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, laskowe, pekan, pestki dyni, nasiona słonecznika czy siemię lniane,
- suche nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca czy fasola,
- zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany,
- chude mięsa, takie jak drób,
- ryby oraz owoce morza.
Dieta DASH - produkty niezalecane
Dieta DASH to zdrowy styl życia, dlatego też zaleca się ograniczenie lub wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów, takich jak:
- tłuste mięsa i ich przetwory,
- podroby,
- pełnotłuste produkty mleczne,
- oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy czy palmowy,
- słodycze,
- napoje słodzone,
- słone przekąski,
- żywność wysokoprzetworzoną i dania typu fast-food.
Efekty stosowania diety DASH
Dieta DASH została opracowana jako alternatywa dla zachodniego sposobu odżywiania, który zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Pierwsze efekty stosowania diety DASH, polegające na nieznacznym obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi, można zaobserwować już po około 2 tygodniach stosowania jadłospisu.
W dalszej perspektywie, ciśnienie tętnicze krwi może obniżyć się nawet o 6-8% od wyjściowej wartości.
Dieta DASH, oprócz zmniejszenia ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego lub wspierania jego leczenia, może także przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy czy miażdżycy. Ponadto sposób odżywiania opracowany przez amerykańskich naukowców może pozytywnie wpływać na regulację gospodarki insulinowej i poprawę parametrów lipidowych krwi.
Dieta DASH może również wpłynąć na wydłużenie życia, a wśród osób borykających się z nadmierną masą ciała, może przyczynić się do jej redukcji.
Dieta DASH - przykładowy jadłospis
Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie prostych, lecz urozmaiconych posiłków. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały dzień, który zapewni Ci uczucie sytości, a jednocześnie będzie smaczny i różnorodny. Posiłki są zgodne z założeniami diety DASH, co pomoże Ci w planowaniu zdrowego jadłospisu.
Śniadanie - Owsianka na mleku z dodatkiem owoców i orzechów
Owsianka to pożywne śniadanie, które każdego dnia może smakować inaczej, dzięki wykorzystaniu innych dodatków.
Potrzebne produkty do przygotowania dania:
- 40 g płatków owsianych,
- 150 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu,
- 10 g orzechów włoskich,
- 120 g banana,
- 60 g borówek.
Sposób przygotowania:
Mleko przelać do garnuszka i zagotować. Dodać płatki owsiane i jeszcze chwilę gotować. Następnie zgasić ogień, przykryć naczynie i zostawić na ok. 5 minut. W tym czasie umyć borówki i pokroić banana. Przygotowane płatki na mleku przełożyć do miseczki, dodać owoce i orzechy.
II śniadanie - Twarożek z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym
Twarożek z warzywami i pieczywem to szybka przekąska, która jednocześnie zaspokoi Twój głód i zapewni Ci dawkę energii.
Składniki potrzebne do przygotowania posiłku:
- 150 g chudego twarogu,
- 50 g jogurtu naturalnego,
- 70 g papryki czerwonej,
- 100 g pomidora,
- 50 g rzodkiewki,
- 10 g szczypiorku,
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Sposób przygotowania:
Warzywa umyj i pokrój. Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym, dodaj warzywa i wymieszaj wszystkie składniki. Zjedz razem z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
Obiad - Makaron z kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi w sosie szpinakowym
Szybki pomysł na obiad, który jednocześnie jest pełen warzyw i dobrego smaku.
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 70 g makaronu pełnoziarnistego,
- 100 g piersi z kurczaka,
- 200 g pomidorków koktajlowych,
- garść świeżego szpinaku,
- ząbek czosnku,
- 50 ml jogurtu naturalnego,
- 50 g cebuli,
- ulubione przyprawy,
- olej rzepakowy.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Przyprawić ulubionymi przyprawami. Obrać cebulę i pokroić w kostkę, obrać też ząbek czosnku. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć cebulę z czosnkiem, dodać kurczaka i dalej smażyć. Umyć pomidorki i pokroić je na połówki. Dodać na patelnię. Szpinak umyć i również dołożyć do pozostałych składników. Wymieszać.
Do jogurtu dodać 3 łyżki powstałego na patelni sosu i wymieszać. Zahartowany jogurt przełożyć na patelnie i połączyć z pozostałymi składnikami.
Podwieczorek - Smoothie owocowo-warzywne
Smoothie to przekąska, która nigdy się nie nudzi - każdego dnia do jego przygotowania można użyć innych warzyw i owoców. Ponadto smoothie stanowi bombę witaminową, która może dostarczyć do Twojego organizmu porcję cennych mikroskładników.
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 1 marchewka,
- pół banana,
- pół jabłka,
- pół pomarańczy,
- woda,
- łyżka siemienia lnianego.
Sposób przygotowania:
Składniki (oprócz siemienia lnianego) umyć, obrać i pokroić w drobniejsze kawałki. Przełożyć do blendera kielichowego lub użyć blendera ręcznego, dodać trochę wody i zmiksować na gładką masę. Pod koniec miksowania dodać siemię. Gotowy napój przelać do szklanki.
Kolacja - Sałatka brokułowa z jajkiem i pieczywo pełnoziarniste
Sycąca i pełna wartościowych składników sałatka to lekkie danie na zakończenie dnia, którego przygotowanie nie wymaga wiele czasu ani specjalnych umiejętności.
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 120 g brokuła,
- 1 jajko,
- 2 łyżki kukurydzy,
- 50 g cebuli,
- łyżka jogurtu naturalnego,
- ulubione przyprawy,
- kromka pieczywa pełnoziarnistego.
Sposób przygotowania:
Brokuł podziel na różyczki, umieść w garnku do gotowania na parze i ugotuj tak, aby był miękki, ale lekko chrupiący. Ugotowane warzywo przełóż do naczynia. Ugotuj również jajko. Ugotowane jajko obierz i pokrój w ćwiartki. Dodaj do ugotowanego wcześniej brokuła. Cebulę obierz, pokrój w piórka i dodaj do pozostałych składników. Dodaj również kukurydzę i ulubione przyprawy oraz jogurt naturalny. Wszystkie składniki wymieszaj. Sałatkę zjedz wraz z kromką pieczywa pełnoziarnistego.
Widzisz, dieta DASH wcale nie jest trudna, ani skomplikowana!
To sposób odżywiania, który nie wymaga specjalnych umiejętności, a może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie.
Stosowanie diety DASH - przeciwwskazania
Chociaż dieta DASH jest uważana za bezpieczną i korzystną dla większości osób, istnieją pewne grupy ludzi, które powinny ostrożnie podchodzić do jej stosowania. Należą do nich osoby z przewlekłymi chorobami nerek, które mogą mieć trudności z przetwarzaniem dużych ilości potasu i fosforu zawartych w diecie DASH. Również osoby z przewlekłą chorobą wątroby, przewlekłą niewydolnością serca, nietolerancją laktozy czy celiakią powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem diety DASH. W takich przypadkach konieczne może być dostosowanie jadłospisu do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
Czy dieta DASH jest bezpieczna dla zdrowia?
Dieta DASH jest szeroko uznawana za bezpieczną i korzystną dla zdrowia. Została opracowana przez specjalistów w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego. Badania naukowe potwierdzają, że stosowanie diety DASH może prowadzić do znaczącej poprawy parametrów zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa profilu lipidowego oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki zrównoważonemu podejściu do żywienia, dieta DASH może być stosowana przez większość osób jako zdrowy i efektywny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771736/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28980293/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321528/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142820/
