Dieta MIND – zasady i przepisy diety dla mózgu

Dieta MIND to plan żywienia bazujący przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, który łączy założenia diety DASH z zasadami diety śródziemnomorskiej, kładąc szczególny nacisk na poprawę funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. To model odżywiania, uwzględniający 10 grup produktów rekomendowanych w codziennej diecie oraz 5 grup produktów, które nie są zalecane, który może korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie mózgu, wspierając również pracę układu nerwowego. Dieta MIND - co to? Dieta MIND jadłospis - jak prawidłowo skomponować dietę dla mózgu? Co można jeść, a czego unikać na diecie MIND?

Czym jest dieta MIND?

Dieta MIND, znana również jako dieta dla mózgu, to model żywieniowy opracowany w celu wsparcia funkcjonowania układu nerwowego i poprawy funkcjonowania mózgu. To sposób odżywiania będący połączeniem założeń dwóch modeli żywieniowych, uznawanych za najzdrowsze diety świata, do których można zaliczyć dietę DASH i dietę śródziemnomorską. Nazwa planu żywieniowego stanowi natomiast akronim wyrażenia Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay i oznacza dietę odżywiając umysł, która może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i hamować ich progresję.

Dieta dla mózgu to sposób postępowania opracowany przez amerykańską epidemiolożkę zajmującą się żywieniem - dr Marthę Morris i jej współpracowników - naukowców z Rush University w Chicago, będący rezultatem wieloletnich badań skupiających się na profilaktyce demencji, którego celem jest opóźnienie procesów degeneracyjnych postępujących wraz z wiekiem, które przyczyniają się do starzenia mózgu, negatywnie oddziałując na pracę umysłową.

Dieta dla mózgu – dieta MIND

Dieta dla mózgu opiera się na założeniach diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej, jednak zasady diety MIND kładą szczególny nacisk na pewne grupy produktów, które mogą szczególnie korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie mózgu i pracę układu nerwowego. Tym samym model odżywiania stanowi plan postępowania, który jest jeszcze bardziej niż dotychczas istniejące diety, ukierunkowany na poprawę funkcji kognitywnych.

Polecane suplementy diety

Dieta MIND – zasady

Autorzy diety MIND wyróżniają 15 grup produktów spożywczych, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas restrykcji żywieniowych ukierunkowanych na wsparcie układu nerwowego. 10 grup produktów to żywność "brain healthy", która stanowi rekomendowane artykuły spożywcze, które mogą korzystnie wpływać na pracę mózgu, natomiast 5 grup produktów to żywność "brain unhealthy", których udział w codziennym jadłospisie należy ograniczyć do minimum.

Posiłki przygotowywane z produktów uwzględnianych w poszczególnych grupach można więc punktować, przyznając im 0, 0,5 lub 1 pkt, obliczając tym samym indeks diety MIND, którego wartość może wynosić maksymalnie 15 punktów.

Dieta dobra dla mózgu - co jeść?

Produkty zalecane w diecie MIND to bogate odżywczo artykuły spożywcze, które mogą wykazywać potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny, jednocześnie pozytywnie oddziałując na funkcjonowanie układu nerwowego i wspierając pracę układu krążenia.

Do produktów zalecanych w diecie dla mózgu można zaliczyć:

1. Zielone warzywa liściaste, takie jak np. szpinak, jarmuż czy rukola, które stanowią źródło m.in. witaminy E, magnezu, folianów czy polifenoli - zgodnie z rekomendacjami należy zielone warzywa liściaste uwzględniać w jadłospisie 6 razy w ciągu tygodnia.
2. Pozostałe warzywa, takie jak np. pomidory, ogórki, buraki, dynia, które stanowią skarbnicę witamin i składników mineralnych - według wytycznych warzywa należy spożywać minimum raz dziennie.
3. Owoce jagodowe, takie jak np. maliny, truskawki, borówki czy żurawina, które zawierają m.in. antocyjany i witaminy, takie jak witamina C - zgodnie z założeniami diety dla mózgu owoce jagodowe należy uwzględniać w menu minimum dwa razy w ciągu tygodnia.
4. Orzechy, takie jak pistacje, migdały czy orzechy włoskie, które wyróżniają się obecnością selenu, witaminy E czy polifenoli - zgodnie z rekomendacjami należy w jadłospisie uwzględniać 5 porcji orzechów tygodniowo.
5. Suche nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch, które zawierają m.in. antyoksydanty czy witaminy z grupy B - wytyczne wskazują, że suche nasiona roślin strączkowych należy spożywać 4 razy tygodniowo.
6. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak np. płatki owsiane, brązowy ryż czy makaron razowy, które wyróżniają się zawartością przeciwutleniaczy oraz magnezu - produkty pełnoziarniste należy spożywać 3 razy w ciągu dnia.
7. Ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, które stanowią skarbnicę kwasów omega-3 i dostarczają do ustroju witaminę D - wytyczne wskazują, że ryby warto uwzględniać w menu minimum raz w ciągu tygodnia.
8. Drób, taki jak kurczak czy indyk, który zawiera m.in. żelazo. Zalecenia diety MIND sugerują, aby mięso drobiowe spożywać dwa razy w tygodniu.
9. Oliwa z oliwek, która obfitując m.in. w witaminę E, powinna stanowić główny rodzaj tłuszczu używany w codziennej diecie dla mózgu.
10. Wino, które stanowi źródło polifenoli - wytyczne sugerują, aby w diecie MIND uwzględniać jedną lampkę wina każdego dnia.

Oprócz wyżej wymienionych produktów, stosując dietę MIND, warto w planie żywienia uwzględniać również inne owoce, jajka, a także niskotłuszczowe produkty mleczne. Dobrym rozwiązaniem może okazać się również stosowanie przypraw, takich jak np. cynamon, goździki, kurkuma czy suszone zioła.

Dieta na mózg - produkty niezalecane

Za produkty, których spożycie należy ograniczyć, minimalizując ich udział w codziennym jadłospisie, uznaje się artykuły spożywcze takie jak:

1. Czerwone mięso i przetwory mięsne, do których można zaliczyć np. wieprzowinę, baraninę czy wołowinę. Rekomendacje autorów diety sugerują, aby czerwone mięso uwzględniać w diecie maksymalnie 4 razy w tygodniu.
2. Słodycze i wyroby cukiernicze, takie jak cukierki, ciastka czy batony. Wytyczne wskazują, iż produkty tego typu można uwzględniać w jadłospisie maksymalnie 5 razy w tygodniu.
3. Sery, takie jak ser żółty i tłuste sery, które można włączać do menu maksymalnie raz w tygodniu.
4. Potrawy smażone oraz dania typu fast-food, zaliczane do żywności wysokoprzetworzonej, które można spożywać maksymalnie raz w tygodniu.
5. Masło i margaryna, których podaż w diecie nie powinna przekraczać jednej łyżki dziennie.

Dieta MIND - przepisy

Dieta dla mózgu to zdrowy sposób odżywiania, który, ze względu na różnorodność dozwolonych produktów, umożliwia stworzenie wartościowych i sycących potraw, które nie tylko dostarczą do ustroju cenne składniki odżywcze, ale również zaspokajają kubki smakowe, pozytywnie oddziałując na funkcjonowanie układu nerwowego. Jakie przepisy na diecie dla mózgu warto wykorzystywać?

Pełnoziarniste grzanki z tuńczykiem i passatą pomidorową

Potrzebne składniki: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 opakowanie tuńczyka w sosie własnym, 1 duży pomidor, ulubione przyprawy, rukola.

Sposób przygotowania: Pomidora obrać i pokroić w drobną kostkę, a następnie zagotować, dodać ulubione przyprawy i zblendować na gładką masę. Do sosu pomidorowego dodać odsączonego tuńczyka i wymieszać składniki. Umyć rukolę. Kromki pieczywa umieścić w tosterze lub opiekaczu i podgrzać. Podgrzane pieczywo skropić oliwą z oliwek i posmarować przygotowaną pastą z tuńczyka i pomidorów. Udekorować rukolą i spożyć.

Zielony koktajl

Potrzebne składniki: garść świeżego szpinaku, garść jarmużu, 1 korzeń selera naciowego, pół awokado, 1 jabłko, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy, 1 banan.

Sposób przygotowania: Wszystkie produkty umyć. Szpinak i jarmuż umieścić w kielichu blendera, dodać drobno pokrojonego selera naciowego oraz obranego i pokrojonego banana, a także wydrążony miąższ z awokado, sok z pomarańczy i obrane oraz drobno pokrojone jabłko. Wszystkie składniki zblendować i wypić przygotowany napój.

Orzechowy łosoś z ryżem i warzywami

Potrzebne składniki: 1 filet z łososia bez skóry, 50 g brązowego ryżu, 100 g brokułów, 100 g kalafiora, 100 g marchewki, 30 g masła orzechowego, ulubione przyprawy, łyżeczka sosu sojowego, łyżeczka soku z cytryny, łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania: Rybę umyć i osuszyć, a następnie umieścić we wcześniej przygotowanej marynacie, zawierającej sos sojowy, masło orzechowe, ulubione przyprawy oraz sok z cytryny. Zamarynowanego łososia zostawić na 30 minut. W międzyczasie ugotować ryż zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu, a także ugotować na parze umyte i obrane warzywa. Rybę zawinąć w folię aluminiową i piec w 200 stopniach Celsjusza przez 30 minut. Gotowego łososia podawać z ryżem i warzywami skropionymi oliwą z oliwek.

Dieta dla mózgu - jadłospis

Dieta dla mózgu powinna zawierać składniki rekomendowane według twórców jadłospisu, a jednocześnie powinna ograniczać podaż produktów, które nie są zalecane. Ponieważ model żywieniowy wspierający pracę mózgu nie ogranicza udziału w menu żadnych podstawowych produktów spożywczych, skomponowanie zdrowego i prawidłowo zbilansowanego jadłospisu, który jest smaczny i zapewnia uczucie sytości, nie powinno stanowić problemu wśród osób decydujących się na korzystanie z planu żywieniowego. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie MIND?

• Śniadanie - owsianka przygotowana na napoju sojowym z dodatkiem truskawek, malin i borówek, oprószona nasionami słonecznika;
• II śniadanie - koktajl z zielonych warzyw liściastych, zawierający świeży szpinak, jarmuż, kiwi oraz jabłko i seler naciowy;
• Obiad - dorsz pieczony w pergaminie, serwowany z brązowym ryżem i sałatką przygotowaną z zielonych warzyw liściastych, skropiony oliwą z oliwek;
• Podwieczorek - jogurt naturalny z żurawiną, bananem i malinami, podany z garścią orzechów włoskich;
• Kolacja - sałatka z rukolą, pomarańczą i grillowaną piersią z kurczaka, podana z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

Dieta MIND - dla kogo?

Dieta MIND stanowi mało restrykcyjny sposób odżywiania bazujący na zasadach zdrowego stylu życia. Tym samym wydaje się, iż dieta dla mózgu może stanowić korzystne rozwiązanie wśród niemal wszystkich konsumentów. Ponieważ jednak plan żywienia opracowany przez dr Morris i jej współpracowników został stworzony z myślą o zminimalizowaniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych i wsparciu pracy mózgu, sposób odżywiania jest szczególnie zalecany wśród osób starszych, a także w gronie konsumentów, których najbliższa rodzina cierpi na demencję czy chorobę Alzheimera. Jadłospis dla mózgu może być pomocny również wśród osób, którym zależy na wsparciu zdrowia psychicznego, wśród konsumentów narażonych na przewlekły stres czy wykonujących intensywne wysiłki umysłowe.

Wstępne dane naukowe wskazują, iż choć dieta MIND została opracowana z myślą o osobach dorosłych, model żywienia może mieć pozytywny wpływ również na dzieci i młodzież. Warto jednak pamiętać, aby stosując dietę na mózg wśród najmłodszych, wyłączyć z planu żywieniowego wino.

Dieta MIND - opinie i efekty. Czy warto stosować dietę dla mózgu?

Dieta MIND to model żywieniowy opracowany na podstawie wieloletnich badań naukowych przez wykwalifikowanego epidemiologa. Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że dieta dla mózgu może być z powodzeniem stosowana w profilaktyce choroby Alzheimera, a wyniki badań sugerują, że przestrzeganie diety MIND może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby nawet o 50%. Dodatkowo plan żywieniowy może minimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia innych form demencji, a także może korzystnie wpływać na pamięć, uwagę i koncentrację.

Przeprowadzone badania informują, iż dieta MIND może być cennym wsparciem wśród osób zmagających się z obniżonym nastrojem, przyczyniając się do poprawy zdrowia psychicznego. Wyniki analiz wskazują, że jadłospis może chronić mózg przed stresem oksydacyjnym, zmniejszając również prawdopodobieństwo stanu zapalnego. Dodatkowo model żywieniowy może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona, jednocześnie spowalniając postęp schorzenia.

Dieta MIND może nie tylko korzystnie oddziaływać na pracę mózgu i układu nerwowego, ale również może wspierać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Sposób odżywiania opracowany przez amerykańskich naukowców może też pozytywnie wpływać na kości i stawy, a ze względu na fakt, iż plan żywieniowy obfituje w błonnik pokarmowy oraz pełnowartościowe źródła białka, dieta dla mózgu może okazać się pomocna również wśród osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększając sytość i zmniejszając ochotę na podjadanie.

Dieta MIND - korzyści i wady

Dieta MIND to bezpieczny i uniwersalny sposób odżywiania, który może zaspokajać apetyt, zapewniając uczucie sytości. Jednocześnie plan żywieniowy dla mózgu może korzystnie wpływać na układ nerwowy, a także na układ krążenia, wspomagając również proces redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dieta MIND obfituje w nisko przetworzone produkty, dostarczając do ustroju wiele cennych składników odżywczych. Co więcej, model żywieniowy stanowi różnorodny jadłospis, który zaspokaja potrzeby i apetyt konsumentów.

Czy zatem dieta na mózg ma jakieś wady? Wśród niekorzystnych aspektów planu żywieniowego można wymienić m.in. czasochłonność przygotowywania posiłków. Zniechęcająca może być również cena niektórych artykułów spożywczych, które są rekomendowane podczas stosowania diety dla mózgu - ryby stanowią drogie pokarmy, a owoce jagodowe mogą być trudno dostępne poza sezonem, co również może negatywnie oddziaływać na ich cenę.

Suplementy diety dla mózgu

Wsparciem podczas stosowania diety MIND mogą okazać się suplementy diety zawierające składniki, które mogą pozytywnie oddziaływać na pracę mózgu i układu nerwowego. Tym samym przestrzegając zaleceń diety dla mózgu, warto rozważyć również korzystanie z preparatów zawierających kwasy omega-3, które mogą wspierać funkcje poznawcze, korzystnie wpływając na komunikację pomiędzy komórkami mózgowymi. Dodatkowo dobrym pomysłem mogą być suplementy diety zawierające witaminy z grupy B oraz cholinę, a także preparaty bogate w związki, takie jak np.:

• różeniec górski,
• L-teanina,
• kofeina,
• brahmi,
• magnez,
• ginkgo biloba.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39292985/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364826/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615690/