Dieta niskocholesterolowa - przepisy, zasady, jadłospis

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ustroju człowieka, jednak nadmiar związku może negatywnie oddziaływać na pracę całego organizmu. Pomocna może okazać się dieta niskocholesterolowa polegająca na ograniczeniu lub wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu produktów uznawanych za bogate źródła cholesterolu. Jak wygląda dieta na cholesterol? Co można jeść na diecie niskocholesterolowej? Jakie są przepisy na diecie ubogiej w cholesterol?

Cholesterol - co to?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny zaliczany do lipidów, który jest produkowany w organizmach zwierzęcych. To substancja z grupy steroidów, która w ok. 60-80% jest wytwarzana w ludzkim organizmie, w wątrobie i końcowej części jelita cienkiego, natomiast w 20-40% cholesterol jest dostarczany do ustroju wraz z pożywieniem. Ponieważ związek jest wytwarzany endogennie, nie ma konieczności dostarczania składnika do organizmu również z zewnątrz, wraz z codzienną dietą w celu zapewniania prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ustroju.

Cholesterol to składnik, który pełni w ustroju istotne funkcje. To substancja potrzebna do budowy błon komórkowych, która stanowi prekursor do syntezy witaminy D oraz kwasów żółciowych i hormonów steroidowych. Co więcej, cholesterol może wspierać pracę układu nerwowego oraz wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego. Jednocześnie związek stanowi składnik płaszcza hydrolipidowego skóry.

Zły cholesterol LDL a dobry cholesterol HDL - różnice

Cholesterol to tłuszcz, czyli związek, który nie rozpuszcza się we krwi. To składnik, który jest transportowany w ludzkim organizmie za pomocą lipoprotein - cząsteczek zbudowanych z tłuszczów i białek. Działanie cholesterolu na ludzki organizm zależy od lipoprotein, które przenoszą związek. Substancja może być bowiem transportowana z pomocą trójglicerydów, a także frakcji cholesterolu LDL ora HDL.

Mianem "dobrego" cholesterolu określa się frakcję HDL, która wyróżnia się wysoką gęstością. To lipoproteiny odpowiedzialne za transport cholesterolu do wątroby, które wiążą nadmiar związku ze ścian naczyń krwionośnych, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Cholesterol LDL to natomiast frakcja o niskiej gęstości, która jest odpowiedzialna za transfer składnika z wątroby do komórek ciała. Jednocześnie związek może przyczyniać się do odkładania nadmiaru cholesterolu w postaci złogów w naczyniach krwionośnych, co może zwiększać ryzyko schorzeń układu krążenia.

Polecane produkty w sklepie OstroVit

Przyczyny i skutki wysokiego poziomu cholesterolu we krwi

Zgodnie z zasadami odżywiania, poziom cholesterolu całkowitego w surowicy krwi nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Rekomenduje się, aby stężenie cholesterolu HDL wynosiło powyżej 40-46 mg/dl, z kolei stężenie cholesterolu LDL powinno być niższe niż 115 mg/dl. Poziom trójglicerydów w ustroju nie powinien natomiast przekraczać 150 mg/dl.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może być efektem stosowanie nieprawidłowej diety, bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe. Co więcej, wysokie stężenie związku może być związane również z brakiem aktywności fizycznej, siedzącym trybem życia, a także predyspozycjami genetycznymi. Nadmiar cholesterolu we krwi może być także spowodowany występowaniem niektórych schorzeń, np. chorób nerek, trzustki, wątroby, a także niedoczynnością tarczycy czy cukrzycą.

Wysokie stężenie cholesterolu w organizmie może przyczyniać się do zaburzenia funkcjonowania organizmu człowieka, zwiększając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, m.in. miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy zawału serca. Ponadto nadmiar cholesterolu w surowicy krwi może negatywnie wpływać na wzrok i słuch, a także może zwiększać ryzyko udaru mózgu i ostrego zapalenia trzustki.

Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Ponieważ wysoki poziom cholesterolu może negatywnie oddziaływać na pracę ludzkiego organizmu, warto poznać praktyki umożliwiające obniżenie stężenia związku w ustroju.

Nadmiar cholesterolu może być niebezpieczny dla zdrowia człowieka, dlatego też niezwykle istotna jest konsultacja lekarska i regularne wykonywanie badań. W razie konieczności należy sięgnąć również po zalecane przez lekarza farmaceutyki. Na co dzień jednak kluczowa dla zachowania optymalnego poziomu cholesterolu w surowicy krwi jest aktywność fizyczna oraz stosowanie diety, odpowiednio dopasowanej do potrzeb człowieka. Dobrym rozwiązaniem wśród osób borykających się z wysokim poziomem cholesterolu może okazać się dieta niskocholesterolowa.

Dieta niskocholesterolowa - na czym polega?

Dieta niskocholesterolowa, znana również jako dieta na niski cholesterol czy też dieta na obniżenie cholesterolu, to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu konsumpcji produktów spożywczych uznawanych za bogate źródła cholesterolu, czyli tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz żywności zawierającej znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). To model żywienia, w którym należy zwrócić uwagę nie tylko na spożywane produkty, ale również na wykorzystywane podczas ich przygotowywania metody obróbki termicznej.

Celem stosowania diety na cholesterol jest obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL, a także zwiększenie stężenia "dobrego" cholesterolu. Wśród osób zdrowych, które stosują niskocholesterolowy model odżywiania w ramach profilaktyki, dieta może ułatwić utrzymanie prawidłowego poziomu profilu lipidowego.

Dieta na wysoki cholesterol - dla kogo?

Hipercholesterolemia to popularne schorzenie, polegające na zbyt wysokim poziomie cholesterolu w surowicy krwi, które jest uznawane za jedną z chorób cywilizacyjnych.

Dieta na cholesterol to plan żywienia rekomendowany w szczególności wśród osób borykających się z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dieta obniżająca cholesterol może być dobrym rozwiązaniem także wśród osób otyłych, palących papierosy lub wyróżniających się dziedziczoną hipercholesterolemią. Jadłospis niskocholesterolowy jest zalecany także w profilaktyce chorób układu krążenia i udaru mózgu.

Dieta na obniżenie cholesterolu - jakich produktów unikać?

Dieta niskocholesterolowa zakłada ograniczenie lub maksymalne wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów wysokotłuszczowych, dań gotowych, żywności typu fast food oraz wysokoprzetworzonego jedzenia. Podczas diety na cholesterol należy zminimalizować spożycie słodkich i słonych przekąsek, a także wyrobów cukierniczych.

Stosując dietę na wysoki cholesterol, warto ograniczyć konsumpcję alkoholu, cukrów prostych oraz soli. Z planu żywienia należy wykluczyć natomiast produkty spożywcze, takie jak m.in.:

• podroby,
• tłuste mięsa i wędliny, np. parówki czy salceson,
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak smalec, masło, twarde margaryny,
• smażone potrawy.

Dieta na cholesterol - co jeść?

Co zatem można jeść, stosując dietę na obniżenie poziomu cholesterolu? Jadłospis na cholesterol powinien bazować na warzywach i owocach, które stanowią źródło wielu cennych składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jednocześnie w planie żywienia warto uwzględnić ryby i owoce morza oraz tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy, które stanowią źródło steroli roślinnych - związków, które mogą częściowo blokować wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym.

Warto włączyć do jadłospisu również orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni czy siemię lniane, a także regularnie spożywać suche nasiona roślin strączkowych, m.in. ciecierzycę, soję czy groch, które mogą przyczyniać się do obniżenia stężenia frakcji cholesterolu LDL.

Ponieważ błonnik pokarmowy może sprzyjać redukcji poziomu cholesterolu, w codziennym menu warto uwzględniać wysokobłonnikowe produkty, takie jak pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane czy kasze z grubego przemiału, np. kasza gryczana. Co więcej, w planie żywienia warto zwrócić uwagę na chude mleko oraz niskotłuszczowe przetwory mleczne. Dozwolone są także chude mięsa i wędliny - kurczak, indyk, cielęcina, które należy spożywać bez skóry.

W diecie niskocholesterolowej ważna jest również odpowiednia obróbka termiczna. Zaleca się, aby podczas stosowania restrykcji żywieniowych wybierać gotowanie na parze i w wodzie, a także pieczenie w pergaminie lub folii oraz duszenie.

Dieta na cholesterol - jadłospis

Stosowanie odpowiedniej diety może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także może spowodować obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Wśród osób borykających się z wysokim cholesterolem zaleca się zwykle dietę niskocholesterolową, choć dużą popularnością cieszy się także dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH. Dieta na cholesterol co jeść - przepisy, czyli jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie niskocholesterolowej? Jakie przepisy warto wykorzystywać podczas stosowania diety obniżającej cholesterol?

Dzień I

• Śniadanie - Szarlotkowa owsianka na napoju roślinnym

Potrzebne składniki: 50 g płatków owsianych, 150 ml napoju roślinnego, pół łyżeczki cynamonu, jedno jabłko, garść orzechów włoskich.

Sposób przygotowania: Napój roślinny zagotować, dodać płatki owsiane, wymieszać i pozostawić pod przykryciem do napęcznienia płatków. Jabłko umyć, obrać i drobno pokroić, a następnie wymieszać z cynamonem. Orzechy drobno posiekać. Przygotowaną owsiankę wymieszać z jabłkiem i orzechami, całość przełożyć do miseczki.

• II śniadanie - Sałatka owocowa

Potrzebne składniki: 1 banan, 1 brzoskwinia, 1 jabłko, garść nasion słonecznika, garść siemienia lnianego, dwie łyżki jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.

Sposób przygotowania: Owoce umyć i obrać, a następnie drobno pokroić i umieścić w misce. Dodać nasiona słonecznika i siemię lniane oraz jogurt naturalny. Wszystkie składniki wymieszać.

• Obiad - Pulpety gotowane z ziemniakami i surówką warzywną

Potrzebne składniki: 100 g wysokiej jakości mięsa mielonego z indyka, 2 małe ziemniaki, dwie marchewki, pół selera, pół jabłka, dwie łyżki oleju lnianego, 1 jajko, ulubione przyprawy, dwie łyżki mąki pełnoziarnistej.

Sposób przygotowania: Ziemniaki obrać, umyć i umieścić w garnku wypełnionym wodą. Gotować ok. 30 minut, aż będą miękkie. Mięso umieścić w dużej misce i przyprawić. Dodać jajko i uformować kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtoczyć w mące pełnoziarnistej, a następnie umieścić w garnku wypełnionym wrzącą wodą. Gotować przez ok. 20 minut. W trakcie gotowania ziemniaków i mięsa przygotować surówkę - obrać warzywa, zetrzeć na tarce i wymieszać z olejem lnianym.

• Kolacja - Kolorowe kanapki z pieczywa razowego

Potrzebne składniki: 2 kromki pieczywa razowego, dwa liście sałaty lodowej, plaster szynki drobiowej z kurczaka, plaster sera półtłustego sera twarogowego, pół pomidora, dwie rzodkiewki, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Warzywa umyć, chleb obłożyć sałatą, szynką i serem. Na kanapkach umieścić również pokrojone w plasterki rzodkiewki oraz pokrojonego pomidora. Oprószyć ulubionymi przyprawami.

Dzień II

• Śniadanie - Grzanki z pastą z awokado

Potrzebne składniki: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1 dojrzałe awokado, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, szczypta pieprzu, odrobina kolendry, garść orzechów włoskich, pół pomidora.

Sposób przygotowania: Chleb umieścić w tosterze lub podgrzać na patelni bez dodatku tłuszczu. Z awokado wydrążyć miąższ i przełożyć go do miseczki. Dodać sok z cytryny, oliwę oraz pieprz i orzechy. Całość wymieszać do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotowe tosty posmarować przygotowaną pastą i udekorować plastrami pomidora.

• II śniadanie - Zielone smoothie

Potrzebne składniki: 1 korzeń selera naciowego, 1 kiwi, 1 jabłko, garść świeżego szpinaku, 100 ml wody lub napoju roślinnego.

Sposób przygotowania: Warzywa i owoce umyć, a następnie umieścić w kielichu blendera. Dodać wodę lub napój roślinny i zblendować na gładką masę.

• Obiad - Szaszłyki z kaszą gryczaną

Potrzebne składniki: 1 pierś z indyka, 1 papryka żółta, 1 papryka czerwona, pół cukinii, 1 cebula, pół woreczka kaszy gryczanej, trzy łyżki oleju rzepakowego, ulubione przyprawy, 1 ogórek, garść rukoli, garść pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Warzywa umyć, cebulę i cukinię obrać, a następnie pokroić w plastry. Produkty ponabijać na wykałaczki do szaszłyków i oprószyć ulubionymi przyprawami oraz polać łyżką oleju. Umieścić w piekarniku nagrzanym do 190 stopni na ok. 25 minut. W międzyczasie ugotować kaszę zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Gotową kaszę skropić olejem. Przygotować też szybką sałatkę - pomidory, ogórka i rukolę umyć. Ogórka obrać i drobno pokroić, pokroić również pomidory. Całość skropić olejem. Kaszę podawać z upieczonymi szaszłykami i sałatką.

• Kolacja - Sałatka z burakiem

Potrzebne składniki: Kromka pieczywa razowego, garść rukoli, garść świeżego szpinaku, 1 burak, 1 mozzarella light o niskiej zawartości tłuszczu, łyżka nasion słonecznika, łyżka nasion chia, łyżka oleju lnianego.

Sposób przygotowania: Buraka umyć, osuszyć i owinąć w folię aluminiową. Piec ok. godziny w piekarniku nagrzanym do 220 stopni. Przestudzić, a następnie obrać i pokroić w plastry. Rukolę i szpinak umyć i osuszyć. Umieścić w dużym naczyniu razem z burakiem. Dodać drobno pokrojoną mozzarellę oraz nasiona słonecznika i chia. Całość skropić olejem lnianym i wymieszać.

Dzień III

• Śniadanie - Bulka pełnoziarnista z wędliną

Potrzebne składniki: 1 bułka pełnoziarnista, 1 plaster wędliny drobiowej wysokiej jakości, garść kiełków rzodkiewki, dwa plastry pomidora, ulubione przyprawy, łyżeczka oleju słonecznikowego.

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić na pół i skropić olejem. Obłożyć wędliną, pomidorem, kiełkami i oprószyć ulubionymi przyprawami.

• II śniadanie - Serek wiejski z warzywami

Potrzebne składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego light, pół zielonego ogórka, ulubione przyprawy, dwie rzodkiewki.

Sposób przygotowania: Serek przełożyć do miseczki, dodać przyprawy. Do naczynia dodać także umyte i pokrojone rzodkiewki oraz umytego, obranego i drobno pokrojonego ogórka. Całość wymieszać.

• Obiad - Placki ziemniaczane z piekarnika z sosem czosnkowym

Potrzebne składniki: 2 ziemniaki, łyżka mąki kukurydzianej, 1 jajko, ulubione przyprawy, 3 łyżki jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu, łyżka posiekanego szczypiorku, 1 ząbek czosnku.

Sposób przygotowania: Ziemniaki obrać, umyć i zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Dodać mąkę i jajko oraz przyprawy i całość wymieszać. Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem i łyżką formować placki z gotowej masy. Piec ok. 25 minut. W międzyczasie przygotować sos - obrać czosnek, przecisnąć przez praskę i wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodać szczypiorek i przygotowanym sosem polać gotowe placki ziemniaczane.

• Kolacja - Zupa krem z pomidorów

Potrzebne składniki: 4 pomidory, ulubione przyprawy, 1 cebula, woda lub bulion warzywny, garść natki pietruszki, kromka pieczywa razowego.

Sposób przygotowania: Pomidory umyć, obrać i pokroić, a następnie umieścić w garnku. Do naczynia dodać również obraną i drobno pokrojoną cebulę oraz wodę lub bulion warzywny i przyprawy. Całość gotować ok. 15 minut, a następnie wyłączyć palnik i zblendować zupę na gładki krem przy pomocy blendera ręcznego. Zupę udekorować natką pietruszki i podawać z kromką pieczywa.

Dieta na cholesterol - efekty

Zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta niskocholesterolowa może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL w ludzkim organizmie. Jednocześnie model żywienia bazujący na ograniczeniu lub wyeliminowaniu wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych oraz żywności wysokoprzetworzonej może ułatwiać proces odchudzania, w szczególności wśród osób stosujących jednocześnie dietę redukcyjną. Dieta ograniczająca podaż cholesterolu może także zmniejszać ryzyko rozwoju chorób dietozależnych, takich jak np. nadciśnienie tętnicze, co może sprzyjać poprawie samopoczucia konsumenta.

Wyraźne zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans może przyczynić się do znacznej poprawy profilu lipidowego krwi, pozytywnie oddziałując na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33471744/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504418/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823643/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38398819/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37706071/