Dieta Ornisha to niskotłuszczowy, wegetariański plan żywieniowy, opracowany w ramach profilaktyki i terapii chorób układu sercowo-naczyniowego, który może przyczyniać się również do redukcji masy ciała. To sposób postępowania uwzględniający nie tylko zmianę nawyków żywieniowych, lecz również dodatkową aktywność fizyczną, redukcję stresu i wzmacnianie relacji społecznych. Na czym polega dieta Ornisha? Dieta dr Ornisha przepisy - jak skomponować jadłospis? Dieta Ornisha efekty - co daje?
Spis treści
Dieta Ornisha - co to?
Dieta Ornisha to model żywienia opracowany w 1977 roku przez amerykańskiego kardiologa - dr Deana Ornisha z Uniwersytetu Kalifornijskiego, który podczas codziennej praktyki lekarskiej zaobserwował, iż stosowana dieta może mieć wpływ na profilaktykę oraz terapię chorób serca.
To niskotłuszczowy, laktoowowegetariański plan odżywiania, ograniczający podaż produktów wysokotłuszczowych i wysokoprzetworzonych, który polega na podzieleniu powszechnie dostępnych produktów spożywczych na pięć grup żywności.
To sposób postępowania, bazujący na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego, który uwzględnia również zmianę stylu życia - zgodnie z założeniami dr Ornisha wskazane jest nie tylko przestrzeganie restrykcji żywieniowych, ale również unikanie stresu, poprawa higieny snu, uwzględnienie w planie dnia umiarkowanej aktywności fizycznej, a także wzmacnianie relacji społecznych.
Jadłospis Ornisha - dla kogo?
Dieta Ornisha została zaprojektowana z myślą o wsparciu prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, jednak zasady planu żywieniowego mogą okazać się pomocne również wśród osób, którym zależy na ogólnej poprawie pracy organizmu.
Jadłospis Ornisha jest rekomendowany wśród osób zmagających się z nadwagą i otyłością jako sposób na redukcję masy ciała, a także jest zalecany wśród pacjentów zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą czy chorobami serca. Twórca modelu żywieniowego zapewnia, iż dieta Ornisha może stanowić wsparcie wśród osób borykających się z cukrzycą, zwłaszcza typu II, a także z chorobą wieńcową. Niskotłuszczowy, laktoowowegetariański plan odżywiania może wspomóc również konsumentów zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu.
Z jadłospisu opracowanego przez amerykańskiego kardiologa powinny jednak zrezygnować osoby borykające się z anemią i osteoporozą, a także dzieci, młodzież i kobiety w ciąży. Model żywienia nie jest rekomendowany także wśród osób starszych i mało zdyscyplinowanych.
Polecane suplementy diety
Dieta dr Ornisha - zasady
Dieta Ornisha to sposób komponowania posiłków, który polega na zwiększeniu spożycia pokarmów pochodzenia roślinnego i ograniczeniu podaży żywności uznawanej za źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, bez szczegółowych restrykcji energetycznych i ograniczenia podaży kalorii. To jadłospis obfitujący w świeże warzywa i owoce, który dostarcza do ustroju również pełnoziarniste produkty zbożowe, a także niskotłuszczowe produkty mleczne i suche nasiona roślin strączkowych.
Zgodnie z założeniami amerykańskiego kardiologa, z codziennej diety należy wykluczyć mięso w każdej postaci, również chude mięso drobiowe - dr Ornish uważa bowiem, iż mięso stanowi źródło cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju wielu niepożądanych schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo podczas przestrzegania restrykcji żywieniowych należy ograniczyć podaż tłuszczów do 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a źródłem makroskładnika powinny być przede wszystkim nasiona, orzechy i oleje roślinne.
Jadłospis dr Ornisha zakłada również ograniczenie podaży białka do 15% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, a za dozwolone źródła protein uznaje się produkty roślinne oraz białko jaja kurzego. Tym samym łatwo zauważyć, iż dieta Ornisha stanowi wysokowęglowodanowy model żywienia, w którym węglowodany zaspokajają niemal 75% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Istotne znaczenie ma jednak rodzaj spożywanych cukrów - stosując dietę Ornisha należy sięgać przede wszystkim po węglowodany złożone, będące cennym źródłem błonnika pokarmowego, które wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym, natomiast należy ograniczyć konsumpcję cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Jadłospis Ornisha zapewnia podaż znacznych ilości warzyw i owoców, a twórca diety rekomenduje, aby sięgać po jak najmniej przetworzone produkty. Dlatego też zgodnie z założeniami planu żywieniowego, stosując dietę Ornisha należy zrezygnować z dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek czy napojów gazowanych. Warto również wykluczyć z codziennej diety kofeinę i ograniczyć spożycie soli.
Dieta Ornisha - produkty zalecane
Dieta Ornisha stanowi plan żywieniowy, w którym produkty spożywcze zostały podzielone na pięć grup żywności, gdzie grupa pierwsza uwzględnia najzdrowsze i najbardziej pożądane pokarmy, natomiast grupa piąta zawiera żywność, z której lepiej zrezygnować podczas przestrzegania restrykcji żywieniowych.
Tym samym produkty zalecane na diecie Ornisha to żywność znajdująca się w pierwszych trzech grupach, która powinna stanowić główne źródło energii w codziennym menu.
Dieta Ornisha - grupa 1
Grupa pierwsza uznawana za skarbnicę najzdrowszych produktów, rekomenduje spożywanie świeżych warzyw i owoców, a także owoców suszonych bez dodatku cukru. Co więcej, do żywności zalecanej na diecie Ornisha można zaliczyć także:
- suche nasiona roślin strączkowych, m.in. soczewicę czy ciecierzycę i produkty sojowe,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, makaron razowy czy pieczywo pełnoziarniste,
- białko jaja,
- beztłuszczowe produkty mleczne.
Dieta Ornisha - grupa 2
W grupie drugiej można znaleźć przede wszystkim zalecane produkty pochodzenia roślinnego, które jednak wyróżniają się większą zawartością tłuszczów niż produkty zaliczane do grupy pierwszej. Tym samym grupa 2 zawiera:
- oleje roślinne, m.in. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy,
- orzechy,
- nasiona, np. nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
- awokado,
- odtłuszczone produkty mleczne, w których zawartość tłuszczu nie przekracza 1%,
- napoje bezkofeinowe,
- warzywa w puszkach o obniżonej zawartości soli.
Jadłospis Ornisha - grupa 3
Grupa trzecia to produkty pośrednie, zawierające rafinowane węglowodany oraz pewne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą być spożywane okazjonalnie podczas przestrzegania restrykcji żywieniowych. Do tej grupy produktów żywnościowych można więc zaliczyć:
- owoce morza,
- margaryny miękkie,
- niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy śledź,
- niskotłuszczowe produkty mleczne, zawierające maksymalnie 2% tłuszczu,
- pszenne produkty zbożowe, m.in. biały chleb, mąka pszenna, ryż biały.
Dieta dr Ornisha - produkty przeciwwskazane
Do żywności niezalecanej na diecie Ornisha można zaliczyć produkty spożywcze z czwartej oraz piątej grupy, które nie powinny znajdować się wśród pokarmów spożywanych na co dzień.
Dieta dr Ornisha - grupa 4
Do czwartej grupy produktów z planu żywieniowego Ornisha, których spożycie należy maksymalnie ograniczyć, można zaliczyć:
- pełnotłuste produkty mleczne, które zawierają więcej niż 2% tłuszczu,
- margaryny twarde,
- majonez,
- ciastka i ciasta,
- drób.
Jadłospis dr Ornisha - grupa 5
W piątej grupie produktów diety Ornisha można znaleźć żywność, którą należy zupełnie wykluczyć z codziennego jadłospisu. Tym samym wśród produktów przeciwwskazanych można znaleźć:
- czerwone mięso,
- podroby,
- śmietanę,
- żółtko jaja,
- smażone ryby,
- smażone mięso drobiowe,
- olej kokosowy oraz olej palmowy,
- mieszanki przyprawowe bogate w sód,
- napoje kofeinowe.
Dieta dr Ornisha - efekty
Plan żywieniowy Ornisha to dobrze przebadany sposób odżywiania, który może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka. Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, iż dieta wegetariańska dr Ornisha może przyczyniać się do cofnięcia zmian miażdżycowych, a także może zmniejszać częstotliwość występowania bólów wieńcowych. Co więcej, jadłospis może spowalniać rozwój chorób serca, poprawiając przepływ krwi w naczyniach.
Niskotłuszczowy model żywienia może sprzyjać poprawie profilu lipidowego, m.in. przyczyniając się do zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL w surowicy krwi. Dieta Ornisha może również powodować redukcję stężenia białka CRP i zmniejszenie stanów zapalnych w ustroju, a także poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego. Za pozytywny "skutek uboczny" związany z przestrzeganiem restrykcji żywieniowych uznaje się natomiast redukcję masy ciała.
Zalety i wady diety Ornisha
Dieta Ornisha może stanowić cenne wsparcie wśród osób zmagających się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. To plan żywienia bazujący na produktach roślinnych, który obfituje w warzywa i owoce, a tym samym dostarcza do ustroju znaczne ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jednocześnie zgodnie z założeniami jadłospisu opracowanego przez amerykańskiego kardiologa, z codziennego menu należy wyeliminować czerwone mięso, wysokoprzetworzone produkty oraz słodycze i napoje kofeinowe, czyli artykuły powszechnie uznawane za niekorzystne, a także należy ograniczyć podaż produktów pochodzenia zwierzęcego, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Na korzyść modelu żywieniowego oddziałuje również fakt, iż dieta dr Ornisha nie wymaga liczenia kalorii, co ułatwia komponowanie posiłków.
Mimo wielu zalet schemat odżywiania opracowany przez dr Ornisha ma również pewne wady. Ze względu na niskotłuszczowy charakter diety, jadłospis amerykańskiego kardiologa może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D oraz witamina E i K, a także może prowadzić do niedoboru kwasów omega-3, co może przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych w organizmie człowieka. Co więcej, ograniczenie podaży tłuszczów w codziennej diecie może negatywnie oddziaływać na pracę mózgu, natomiast redukcja spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększać ryzyko niedoboru żelaza, a także witaminy B12. Błonnik pokarmowy, który wraz z dietą dr Ornisha jest dostarczany do ustroju w znacznych ilościach, niekiedy może powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak biegunki, nudności, bóle brzucha czy wzdęcia, z kolei właściwe komponowanie prawidłowo zbilansowanych posiłków wśród konsumentów, którzy nigdy wcześniej nie przestrzegali zasad diety wegetariańskiej, może stanowić nie lada wyzwanie. Aby dostarczyć do ustroju odpowiednią ilość energii, białka i aminokwasów egzogennych warto więc skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem przed rozpoczęciem przestrzegania restrykcji żywieniowych.
Dieta Ornisha - jadłospis
Dieta Ornisha to restrykcyjny model odżywiania, który może okazać się pomocny wśród osób zmagających się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, a także w gronie konsumentów, którzy borykają się z chorobami serca i układu sercowo-naczyniowego. Istotne jest jednak, aby stosowany jadłospis był prawidłowo zbilansowany i umożliwiał odpowiednią podaż wszystkich cennych składników odżywczych do ustroju. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie Ornisha? Jakie są przykładowe posiłki i przepisy, które warto wykorzystywać, przestrzegając restrykcji żywieniowych?
- Śniadanie - owsianka na wodzie z borówkami, malinami, bananem i orzechami włoskimi, zielona herbata;
- II śniadanie - sałatka warzywna z rukoli, pomidorków koktajlowych, ogórka zielonego, żółtej papryki i cebuli skropiona oliwą z oliwek, woda;
- Obiad - pieczone kotlety z soczewicy z ryżem brązowym i surówką z czerwonej kapusty, sok warzywny;
- Podwieczorek - hummus z warzywami pokrojonymi w słupki, woda;
- Kolacja - pełnoziarniste pieczywo razowe z pasztetem z kalafiora, sałatą rzymską, pomidorem i kiełkami rzodkiewki, zielona herbata.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17369996/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1973470/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36990505/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36372900/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15632335/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17674638/
