Dieta sokowa to niekonwencjonalny sposób na redukcję masy ciała, który cieszy się dużą popularnością wśród konsumentów na całym świecie. To dieta eliminacyjna powszechnie wykorzystywana w celu oczyszczenia organizmu i szybkiej utraty zbędnych kilogramów. To forma detoksu, polegająca na zastępowaniu konwencjonalnych posiłków sokami z warzyw i owoców. Dieta sokowa - ile się chudnie? Detoks sokowy efekty - co daje dieta sokowa? Dieta sokowa przepisy - jak przygotować oczyszczający sok? Detoks sokowy 3 dni - jak wygląda?
Spis treści
Na czym polega dieta sokowa? Zasady stosowania detoksu sokowego
Dieta sokowa to restrykcyjna dieta eliminacyjna, polegająca na zastąpieniu klasycznych, konwencjonalnych posiłków świeżymi sokami owocowymi i warzywnymi. To metoda żywieniowa, w której należy zrezygnować ze stałych potraw, uwzględniając w codziennym jadłospisie wyłącznie świeże soki z warzyw i owoców.
Detoks sokami najczęściej trwa od 1 do 10 dni i dostarcza do ustroju niewielkie ilości kalorii - dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, iż większość diet sokowych nie zawiera więcej niż 1000 kcal. Podczas przeprowadzania detoksu sokowego zaleca się spożywanie 5-6 soków w ciągu dnia. Należy również zwrócić uwagę, aby napoje dostarczać do organizmu w równych odstępach czasowych.
Zalety diety sokowej
Do zalet sokowej diety eliminacyjnej można zaliczyć fakt, iż metoda żywieniowa promuje spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które dostarczają do ustroju znaczne ilości cennych witamin i składników mineralnych. Ponadto zasady detoksu sokowego są banalne, a przygotowanie "posiłków" podczas diety szybkie i proste - stosując dietę sokową nie trzeba się martwić odpowiednim skomponowaniem jadłospisu ani czasochłonnym gotowaniem potraw, wystarczy bowiem zblendować wybrane warzywa i owoce lub sięgnąć po gotowy sok rekomendowany na oczyszczającej diecie sokowej.
Jakby tego było mało, detoks sokowy może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, a także może sprzyjać redukcji masy ciała i utracie zbędnych kilogramów.
Wady diety sokowej
Mimo pewnych zalet dieta sokowa ma jednak zdecydowanie więcej wad. Detoks sokowy to bardzo niskoenergetyczny model żywieniowy, który dostarcza do ustroju ok. 1000 kcal na dobę, jednocześnie nie zaspokajając nawet podstawowej przemiany materii (PPM), która stanowi energetyczne minimum, niezbędne do prawidłowej pracy ludzkiego organizmu i funkcjonowania poszczególnych narządów i organów.
Co więcej, dieta sokowa oczyszczająca, choć zapewnia podaż wielu cennych substancji odżywczych, jest niedoborowa w niezbędne makroskładniki takie jak białko, węglowodany i tłuszcze, a także nie dostarcza do ustroju wystarczających ilości wszystkich witamin i składników mineralnych, m.in. zawiera zbyt mało witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, żelaza czy jodu.
Ze względu na niewielką kaloryczność jadłospisu podczas stosowania detoksu sokowego mogą występować liczne niepożądane objawy, takie jak zawroty i bóle głowy, senność, osłabienie i uczucie ciągłego zmęczenia, a także obniżenie samopoczucia, nerwowość i drażliwość oraz uczucie głodu.
Dieta sokowa może również przyczyniać się do występowania gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, co wynika z faktu, iż soki owocowe obfitują w cukry proste, które powodują nagłe skoki i spadki poziomu glukozy w surowicy krwi. Jakby tego było mało, detoks sokowy może prowadzić do zaburzenia pracy jelit i przyczyniać się do występowania zaparć, wzdęć czy zgagi.
Polecane produkty i suplementy diety
Dieta sokowa - efekty
Dieta sokowa najczęściej jest wykorzystywana w celu redukcji masy ciała, poprawy samopoczucia oraz oczyszczenia organizmu z toksyn i niepożądanych produktów przemiany materii. Zwolennicy tego planu żywieniowego uważają również, iż detoks sokowy może odciążać układ pokarmowy, poprawiać kondycję włosów, skóry i paznokci, a także może pozytywnie oddziaływać na pamięć i koncentrację. Dodatkowo pasjonaci diety sokowej sugerują, że oczyszczający detoks sokowy może zwiększać odporność organizmu, dostarczając do ustroju znaczne ilości witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.
W rzeczywistości jednak żadne dotychczas przeprowadzone badania naukowe nie potwierdziły potencjalnych korzyści wynikających ze stosowania diety sokowej, a wręcz przeciwnie - istnieją dane wskazujące, iż organizm doskonale radzi sobie samodzielnie z procesem detoksykacji, a usuwanie toksyn z ustroju odbywa się dzięki prawidłowej pracy nerek, wątroby, płuc czy skóry, a nie ze względu na stosowanie diety detoksykacyjnej.
Ponadto, ponieważ dieta sokowa jest niedoborowym sposobem odżywiania, który nie dostarcza do ustroju odpowiedniej ilości cennych makro- i mikroskładników, plan żywieniowy nie zaspokaja dobowego zapotrzebowania na wszystkie istotne składniki odżywcze, a to z kolei może negatywnie oddziaływać na pracę układu odpornościowego, a także na funkcjonowanie układu nerwowego oraz pamięć i koncentrację. Niedobór wielu cennych składników może również negatywnie oddziaływać na kondycję włosów, skóry i paznokci, powodując ich osłabienie oraz łamliwość.
Detoks sokowy a odchudzanie. Ile się chudnie na diecie sokowej?
Detoks sokowy często jest wykorzystywany w celu redukcji masy ciała przez osoby zmagające się z nadwagą i otyłością. Zwolennicy diety sokowej propagują stwierdzenie, iż detoks sokowy może przyczynić się do szybkiej i efektywnej utraty zbędnych kilogramów. Czy jednak słusznie?
Ponieważ dieta sokowa jest bardzo niskoenergetycznym modelem żywieniowym, detoks sokowy faktycznie może przyczyniać się do szybkiej utraty masy ciała. Dotychczas przeprowadzone obserwacje wskazują, iż dieta sokowa może powodować utratę 2 kg w ciągu 3 dni. Problem polega jednak na tym, iż choć dieta sokowa prowadzi do redukcji masy ciała, nie sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, lecz jedynie wyczerpuje z ustroju zapasy glikogenu oraz wody. Co więcej, szybkie odchudzanie podczas diety sokowej może wiązać się z wystąpieniem efektu jo-jo po zakończeniu stosowania restrykcji i może skutkować ponownym zwiększeniem masy ciała po powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych.
Dieta sokowa - czy warto?
Dietetycy i specjaliści do spraw żywienia są zgodni, iż stosowanie diet sokowych w celu redukcji masy ciała czy oczyszczenia organizmu z toksyn nie jest dobrym pomysłem, gdyż niedoborowy detoks sokowy może prowadzić do występowania wielu niepożądanych objawów i zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Znacznie lepszym rozwiązaniem wśród osób, których celem jest zmniejszenie masy ciała, wydaje się stosowanie zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety uwzględniającej odpowiedni deficyt energetyczny, natomiast wśród konsumentów, którym zależy na wsparciu procesów detoksykacyjnych zachodzących w ustroju - racjonalna, normokaloryczna dieta obfitująca w świeże warzywa i owoce.
Krótkoterminowa dieta sokowa może jednak stanowić okazjonalne wsparcie np. wówczas, gdy konsument czuje się przejedzony. Należy jednak pamiętać, iż wówczas dieta sokowa nie powinna być stosowana dłużej niż 3 dni, a jej wykorzystywanie powinno odbywać się jak najrzadziej, maksymalnie raz na kilka miesięcy.
Detoks sokowy - jak się przygotować?
Osoby, które zdecydują się na stosowanie diety sokowej, powinny zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do detoksu. Kilka lub kilkanaście dni przed rozpoczęciem diety sokowej warto ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonej żywności, a także dań typu fast-food, słodyczy i alkoholu. Dobrym rozwiązaniem może okazać się również rezygnacja ze spożywania tłustych potraw oraz konsumpcji źródeł kofeiny, a także zwiększona podaż płynów.
Stosując dietę sokową, należy regularnie sięgać po soki owocowe i warzywne - zaleca się spożywanie 5-6 soków w ciągu doby. W pierwszej części dnia warto wybierać słodsze soki, natomiast popołudniu napoje bazujące przede wszystkim na warzywach. Dodatkowo warto w ciągu dnia pić również wodę niegazowaną.
Podczas konsumpcji soków należy pamiętać, aby spożywać je powoli, bez pośpiechu. Z kolei po zakończeniu diety sokowej warto zwrócić uwagę na stopniowy powrót do tradycyjnej diety.
Detoks sokowy - przepisy. Jak wygląda dieta sokowa 3-dniowa?
Dieta sokowa trzydniowa to krótkoterminowa dieta eliminacyjna, która polega na łącznej podaży 15-18 soków stworzonych ze świeżych owoców i warzyw. Decydując się na stosowanie detoksu sokowego, można skorzystać z oferty cateringu dietetycznego i zamówić gotowe soki, a także można samodzielnie przygotowywać napoje dozwolone podczas restrykcji żywieniowych. Jakie są przepisy na diecie sokowej? Oto kilka pomysłów na pyszne soki, które sprawdzą się nie tylko podczas detoksu sokowego, ale również jako urozmaicenie zdrowej i zbilansowanej, pełnowartościowej diety.
- Sok z marchwi, jabłka i imbiru;
- Sok ze szpinaku, natki pietruszki, pomarańczy i jabłka;
- Sok z ananasa, kiwi i mango;
- Sok z ogórka, jarmuży i limonki;
- Sok z buraka, jabłka i cynamonu;
- Sok z truskawek, jagód i malin;
- Sok z selera naciowego, jarmużu, ogórka, natki pietruszki i banana;
- Sok z pomidorów i imbiru;
- Sok z jarmużu i ananasa;
- Sok ze szpinaku, liści mięty, szczawiu i ogórka.
Dieta sokowa - skutki uboczne i przeciwwskazania
Dieta sokowa nie jest rekomendowana wśród osób zdrowych, ponieważ istnieją znacznie korzystniejsze sposoby na redukcję masy ciała. Jej okazjonalne i krótkoterminowe stosowanie nie powinno jednak przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych, natomiast długotrwałe i zbyt częste uwzględnianie detoksu sokowego w jadłospisie może skutkować występowaniem objawów, takich jak zawroty głowy, ból brzucha, drażliwość i rozdrażnienie, pogorszenie samopoczucia, zmęczenie i osłabienie organizmu.
Przed rozpoczęciem stosowania detoksu sokowego warto skonsultować się z lekarzem w celu omówienia, czy dieta sokowa, ze względu na współwystępujące schorzenia, nie stanowi zagrożenia dla zdrowia konsumenta.
Z detoksu sokowego bezwzględnie powinny zrezygnować osoby zmagające się z chorobami nerek i wątroby, a także diabetycy i konsumenci z niedoborem żelaza. Dieta sokowa nie jest zalecana również wśród osób z chorobami układu pokarmowego, a także wśród pacjentów zmagających się z niskim poziomem wartościowych składników odżywczych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12624474/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36429265/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36429265/
