Fleksitarianizm - dieta fleksitariańska i jej zasady

Fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm, to styl odżywiania, który polega na zwiększeniu konsumpcji produktów pochodzenia roślinnego i okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających pokarmy zwierzęce. To mało restrykcyjny model diety, który może mieć wpływ nie tylko na człowieka, ale także na środowisko, klimat i planetę. Jakie są założenia diety fleksitariańskiej? Jakie mogą być efekty fleksitarianizmu? Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie fleksitariańskiej?

Fleksitarianizm - co to jest?

Fleksitarianizm to pojęcie będące połączeniem słowa "flexible", które z języka angielskiego oznacza "elastyczny" oraz "wegetarianizm", czyli diety eliminującej z jadłospisu mięso, ryby i owoce morza. To model odżywiania, który ogranicza spożywanie mięsa wraz z codzienną dietą, jednak w przeciwieństwie do wegetarian, fleksitarianie nie rezygnują całkowicie z pokarmów mięsnych, lecz jedynie ograniczają konsumpcję produktów pochodzenia zwierzęcego. Tym samym, odpowiedzią na pytanie "dieta fleksitariańska - co to jest?" może być wyjaśnienie, iż jest to jadłospis, w którym dominują produkty roślinne, a żywność pochodzenia zwierzęcego stanowi jedynie dodatek w codziennej diecie.

Dieta fleksitariańska - zasady

Fleksitarianizm nie opiera się na sztywnych zasadach ani konkretnej, zalecanej ilości spożywanych kalorii czy makroskładników. Tym samym dieta fleksitariańska stanowi swego rodzaju styl życia, który nie narzuca ściśle określonych restrykcji, lecz umożliwia indywidualne dopasowanie planu żywienia do własnych potrzeb i preferencji.

Główną, i właściwie jedyną, zasadą jadłospisu jest ograniczenie spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego na korzyść warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych, co stanowi swego rodzaju kompromis, pomiędzy zdrową dietą i fit trybem życia, a powszechnie stosowanym modelem żywienia.

Co jednak oznacza pojęcie "ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych"? Każdy konsument może nieco inaczej interpretować to stwierdzenie. Zgodnie z raportem EAT-Lancet, okazjonalne uwzględnianie w diecie produktów zwierzęcych polega na spożywaniu maksymalnie 5 porcji pokarmów pochodzenia zwierzęcego tygodniowo. Dlatego też, zarówno wówczas, gdy raz w tygodniu spożywasz serek wiejski, jak i wtedy, gdy trzy razy w ciągu siedmiu dni włączasz do diety mięso, możesz nazywać się fleksitarianem.

Polecane suplementy diety

Dieta fleksitariańska - efekty środowiskowe

Dieta fleksitariańska to strategia żywieniowa, która może mieć pozytywny wpływ na środowisko i zmiany klimatyczne - ograniczenie spożycia mięsa może przyczynić się do zmniejszenia jego produkcji i hodowli zwierząt, a to z kolei może zminimalizować marnowanie żywności i zredukować emisję gazów cieplarnianych, co może korzystnie oddziaływać na planetę i zachowanie optymalnych warunków życiowych na świecie. Co więcej, fleksitarianizm może ograniczyć zużycie wody, ponieważ hodowla zwierząt na mięso wymaga wykorzystania znacznie większych ilości wody niż uprawa roślin. Jakby tego było mało, do hodowli zwierząt potrzebne są grunty i tereny przeznaczone na pastwiska oraz uprawę paszy, które coraz częściej pozyskuje się przez wycinkę lasów. Ograniczając spożywanie mięsa, człowiek może również przyczynić się do redukcji deforestacji.

Dieta fleksitariańska - efekty zdrowotne

Oprócz wpływu na zmiany klimatyczne dieta fleksitariańska może również oddziaływać na samopoczucie i zdrowie człowieka. Ograniczenie spożycia mięsa, w szczególności czerwonego mięsa, może bowiem przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu II. Co więcej, fleksitarianizm może korzystnie oddziaływać na redukcję masy ciała, ponieważ polega na konsumpcji niskoenergetycznych pokarmów, które wyróżniają się wysoką zawartością błonnika, witamin i składników mineralnych. Bogactwo włókna pokarmowego może również pozytywnie wpływać na procesy trawienne i perystaltykę jelit.

Dieta fleksitariańska może mieć jednak również pewne wady. Ograniczenie konsumpcji produktów zwierzęcych może przyczynić się do występowania niedoborów pokarmowych, w szczególności do zbyt niskiego poziomu witaminy B12, żelaza, wapnia i cynku oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Co ciekawe, istnieją także badania, które sugerują, iż kuchnia flexitariańska może mieć negatywny wpływ na relację z jedzeniem - fleksitarianie, których głównym celem jest redukcja masy ciała, mogą narzucać sobie większe restrykcje żywieniowe, zachowując powściągliwość w spożywaniu pokarmów, która może być przerywana epizodami przejadania się, co może negatywnie wpływać na zdrową relację z jedzeniem.

Dieta fleksitariańska - jadłospis 3-dniowy

Zbilansowana dieta fleksitariańska to jadłospis, który bazuje na produktach pochodzenia roślinnego i dostarcza do ustroju wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jednak nie wyklucza jedzenia mięsa. To plan odżywiania, w którym dozwolone jest okazjonalne spożycie mięsa, jednak podstawowe źródło makro- i mikroskładników stanowią zbożowe produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i suche nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne, które dostarczają do ustroju znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Jak wygląda przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej?

Dzień I

Posiłek	Składniki	Sposób przygotowania
Śniadanie - czekoladowa owsianka na napoju roślinnym	40 g płatków owsianych 1 łyżeczka kakao 150 ml napoju roślinnego (np. sojowego) 1 banana Garść borówek	Podgrzać napój roślinny, dodać płatki owsiane, wymieszać. Przykryć do napęcznienia płatków, dodać kakao i wymieszać. Udekorować plastry bananem i borówkami.
Drugie śniadanie - sałatka warzywna z pestkami dyni	Garść mieszanki sałat 6 pomidorków koktajlowych 1 łyżka pestek dyni 2 łyżki oliwy z oliwek 1 cebula czerwona Ogórek zielony Papryka żółta	Umyć warzywa. Sałatę umieścić w dużej misce, dodać pokrojone na pół pomidorki koktajlowe i pestki dyni. Cebulę obrać i pokroić, podobnie postąpić z ogórkiem. Dodać składniki do naczynia. Z papryki usunąć gniazdo nasienne i warzywo również pokroić, a następnie dodać do pozostałych produktów. Całość wymieszać, skropić oliwą z oliwek i ponownie wymieszać.
Obiad - makaron z sosem pomidorowym i szpinakiem	100 g surowego makaronu spaghetti 3 duże pomidory Garść liści szpinaku 1 łyżka siemienia lnianego 2 łyżki oleju rzepakowego	Makaron ugotować według wskazówek umieszczonych na opakowaniu produktu. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i umieścić w kielichu blendera. Zmiksować na gładką masę. Liście szpinaku umyć, dodać do pomidorów i zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodać olej i siemię lniane, jeszcze chwilę miksować. Podgrzać sos i dodać do ugotowanego wcześniej makaronu.
Kolacja - dwie kromki pieczywa razowego z hummusem	Przygotowany samodzielnie lub kupiony w sklepie hummus z dobrym składem 2 kromki pieczywa razowego Pomidor 2 liście sałaty	Pieczywo razowe posmarować hummusem. Na kanapkach ułożyć umyte wcześniej liście sałaty i plastry pomidora.

Dzień II

Posiłek	Składniki	Sposób przygotowania
Śniadanie - jaglanka z owocami	40 g płatków jaglanych 3/4 szklanki napoju roślinnego (np. sojowego) Garść malin Garść borówek Brzoskwinia	Zagotować napój roślinny w garnku, dodać płatki jaglane. Wymieszać i pozostawić pod przykryciem do napęcznienia. Owoce umyć. Do gotowej jaglanki dodać borówki, maliny i pokrojoną w plastry brzoskwinie.
Drugie śniadanie - zielone smoothie	Garść liści szpinaku Garść liści jarmużu Kiwi Banan Mango Cytryna Woda	Szpinak i jarmuż umyć i umieścić w kielichu blendera. Dodać obrane i drobno pokrojone kiwi, banana, mango, sok z cytryny i odrobinę wody. Wszystkie składniki zblendować. W razie potrzeby dodać nieco więcej wody.
Obiad - udko z kurczaka zapiekane w rękawie z ziemniakami i surówką	Udko z kurczaka Dwa ziemniaki Dwie marchewki Seler Dwie łyżki jogurtu naturalnego Przyprawy Dwie łyżki oleju rzepakowego	Mięso umyć, oczyścić i przyprawić wedle uznania. Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w ćwiartki. Mięso i ziemniaki umieścić w rękawie do pieczenia, dodać łyżkę oleju i włożyć w naczyniu do piekarnika nagrzanego na 180 stopni na ok. 1,5 godziny. W tym czasie przygotować surówkę - marchew obrać, umyć i zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Podobnie postąpić z selerem. Warzywa wymieszać w miseczce, dodać jogurt i olej. Ponownie wymieszać. Przyprawić do smaku.
Kolacja - zupa krem z zielonego groszku	200 g mrożonego groszku 200 ml wody 1 cebula 1 ząbek czosnku 1 łyżka oleju rzepakowego 1 łyżka soku z cytryny Przyprawy	Groszek rozmrozić i przepłukać wodą. W dużym garnku umieścić łyżkę oleju, dodać obraną i drobno pokrojoną cebulę. Podsmażyć. Dodać obrany i pokrojony ząbek czosnku, a następnie zielony groszek, wodę oraz ulubione przyprawy. Naczynie przykryć i zagotować wodę, a następnie gotować jeszcze ok. 10 minut od zagotowania. Gdy groszek będzie miękki, dodać łyżkę soku z cytryny i zblendować zupę na gładki krem.

Dzień III

Posiłek	Składniki	Sposób przygotowania
Śniadanie - Pudding chia na mleku kokosowym z malinowym musem	1/2 szklanki mleka kokosowego 100 g malin (świeżych lub mrożonych) 4 łyżki nasion chia	Maliny zagotować w garnuszku i wymieszać. Mleko kokosowe wymieszać z nasionami chia i umieścić w lodówce na ok. godzinę do stężenia. Do lekko stężonej masy dodać przygotowane puree z malin. Pozostawić naczynie w lodówce na całą noc.
Drugie śniadanie - Owsiane ciasteczka	Szklanka płatków owsianych 2 łyżki mąki owsianej Garść sezamu Dwa dojrzałe banany Łyżeczka miodu	Banany rozgnieść widelcem, dodać pozostałe składniki. Całość wymieszać łyżką. Gotową masę wyłożyć za pomocą łyżki na blachę z papierem do pieczenia. Piec ok. 15 minut w 180 stopniach Celsjusza.
Obiad - Falafel w tortilli z warzywami	100 g suchej ciecierzycy Ząbek czosnku Cebula 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej Przyprawy 5 łyżek oleju rzepakowego Placek tortilli pełnoziarnistej Pomidor Ogórek zielony 1/2 żółtej papryki 1/2 czerwonej papryki Dwie łyżki jogurtu naturalnego Garść sałaty rzymskiej	Ciecierzycę zalać dzień wcześniej zimną wodą i moczyć 12 godzin. Następnie wodę wylać i cieciorkę przepłukać pod bieżącą wodą. Do odcedzonej ciecierzycy dodać obraną i drobno pokrojoną cebulę, czosnek i ulubione przyprawy. Całość wymieszać i zmielić. Dodać sodę oczyszczoną i dłońmi uformować niewielkie kulki z przygotowanej masy. Na patelni nagrzać olej, usmażyć falafele, a następnie kotleciki odsączyć z nadmiaru tłuszczu. Tortillę wysmarować jogurtem naturalnym, dodać umyte i drobno pokrojone warzywa oraz przygotowane falafele. Całość zawinąć w rulon.
Kolacja - dwie kromki pieczywa razowego z pasztetem z selera	Dwie kromki pieczywa razowego Korzeń selera Marchew Cebula Dwa ząbki czosnku 1/2 czerwonej papryki 2 jajka 3 łyżki bułki tartej Przyprawy Dwie łyżki oleju rzepakowego	Warzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Umieścić w garnku z olejem rzepakowym i podgrzewać pod przykrywką przez ok. 20 minut. Dodać trochę wody i dusić warzywa przez kolejną godzinę. Ugotowane warzywa zblendować na gładką masę. Dodać jajka, bułkę tartą i ulubione przyprawy, a w razie potrzeby również odrobinę bulionu powstałego podczas gotowania warzyw. Masę przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piec ok. 1,5 godziny w 180 stopniach Celsjusza. Przestudzony pasztet umieścić w lodówce i wykorzystać do kanapek dopiero po całkowitym schłodzeniu. Kromki pieczywa obłożyć przygotowanym pasztetem z selera.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042947/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29963555/