Do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu niezbędne jest dostarczenie szeregu składników odżywczych, które stymulują wzrost oraz regenerację komórek. Wśród nich znaleźć możemy makroelementy, czyli tzw. pierwiastki główne, które powinniśmy dostarczać do organizmu w diecie lub w postaci suplementów diety.
Czym dokładnie są makroelementy?
Makroelementy, zwane również substancjami pierwotnymi lub pierwiastkami głównymi, to składniki mineralne, które w dużej ilości występują naturalnie w przyrodzie. Makroelementy możemy znaleźć przede wszystkim w organizmach zwierzęcych i roślinnych, a ich ilość różni się w zależności od konkretnego środowiska, np. inne pierwiastki będą niezbędne dla poprawnego funkcjonowania organizmu człowieka, a inne u zwierząt oraz roślin.
W przypadku ludzi o makroelementach mówimy najczęściej w odniesieniu do pierwiastków, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Możemy do nich zaliczyć:
Oprócz makroelementów wyróżniamy również mikroelementy — są to pierwiastki śladowe, na które zapotrzebowanie w organizmie człowieka jest znacznie mniejsze.
Jakie funkcje pełnią makroelementy?
Makroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Pełnią szereg istotnych funkcji, które wspierają nasze zdrowie. Stanowią m.in. ważny budulec kości, zębów i tkanek, zapewniają optymalną wymianę wody i jej rozprowadzenie po organizmie, uczestniczą w warunkowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów oraz przyczyniają się do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej.
Pierwiastki będące makroelementami wchodzą w skład enzymów, hormonów, komórek oraz płynów ustrojowych.
Mikro i makroelementy
Każda komórka organizmu potrzebuje odpowiednich składników pokarmowych, które zapewniają jej odżywienie. Niezbędne pierwiastki podzielić możemy na mikro i makroelementy, a różnica między nimi tkwi w potrzebnej ilości.
Makroelementy to składniki, na które zapotrzebowanie w diecie człowieka przekracza 100 mg na dobę. Mikroelementy z kolei są nam potrzebne w mniejszych ilościach. Mikroskładniki to m.in. żelazo, fluor, jod, mangan, molibden, cynk, chrom oraz selen.
Podobnie jak w przypadku makroelementów mikroelementy zapewniają zdrowie w naszym organizmie, a ich niedobory mogą powodować pogorszenie funkcji życiowych. Kilka przykładów: chrom reguluje poziom cholesterolu i przemiany energetyczne, a jego niedobory mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jod wspiera hormony tarczycy, a jego braki mogą prowadzić do chorób tego organu, natomiast selen chroni komórki nerwowe, a niedobór selenu może osłabiać odporność.
Należy pamiętać, że nadmiar mikroelementów może być toksyczny oraz prowadzić do wielu negatywnych skutków.
Polecane produkty
Najważniejsze makroelementy w organizmie
Zapotrzebowanie w diecie człowieka na poszczególne makroelementy jest różne i zależy od wielu czynników, np. wieku, diety, trybu życia. Zdrowa i zbilansowana dieta, zawierająca liczne źródła makroelementów, jest kluczem w zachowaniu zdrowia.
Wapń
Wapń to ważny makroskładnik, który stanowi podstawowy budulec kości oraz chrząstek. Odgrywa bardzo ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, a także wspiera odpowiednie krzepnięcie krwi, reguluje rytm serca i bierze udział w syntezie hormonów. Wapń może również aktywować liczne enzymy oraz wspierać przyswajalność witaminy B12.
Bogatym źródłem naturalnie występującego w przyrodzie wapnia są następujące produkty: mleko i przetwory mleczne, jajka, mięso ryb, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, figi, rośliny strączkowe, kapusta. Osoby, które w diecie przyjmują ograniczoną ilość tych produktów, powinny suplementować wapń.
Dzienne zapotrzebowanie w wapń jest dość wysokie i wynosi 1000 mg w przypadku dzieci i dorosłych oraz 1300 mg w przypadku osób starszych i młodzieży w okresie dojrzewania.
Fosfor
Podobnie jak wapń fosfor wspiera zdrowie kości i zębów, zapewniając im mocną strukturę. Dodatkowo uczestniczy w metabolizmie fosfolipidów oraz kwasów nukleinowych i białek. Reguluje pracę układu nerwowego poprzez wsparcie prawidłowego funkcjonowania neuronów, a także pozwala utrzymać odpowiednie pH.
Fosfor znajdziemy przede wszystkim w produktach z pełnego mleka, w orzechach, nasionach, otrębach, mięsie ryb, warzywach strączkowych czy cielęcinie. Zawierają go również pestki dyni i kasza gryczana. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor to 800 mg. Fosfor jest obecny w kwasach nukleinowych, błonach komórkowych i krwi.
Magnez
Magnez jest katalizatorem licznych reakcji enzymatycznych. Ten ważny makroelement wspiera funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz wpływa na pracę serca. Może przyczyniać się do lepszej mineralizacji kości. Uczestniczy w metabolizmie lipidów.
Magnez znajdziemy w takich produktach jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, banany, owoce morza, zielone warzywa, ziemniaki i kakao. Dzienne zapotrzebowanie w magnez u osoby dorosłej wynosi 300-420 mg.
Elektrolity
Do makroelementów zaliczyć możemy również potas, sód i chlor, czyli elektrolity wspierające przewodzenie impulsów nerwowych oraz uczestniczące w transporcie wody przez błony komórkowe.
Potas
Do najważniejszych zadań potasu w organizmie zaliczyć możemy regulowanie pH, wsparcie pracy układu nerwowego oraz uczestnictwo w syntezie białek. Potas może przyczyniać się do normalizacji ciśnienia tętniczego, a także ograniczać ilość wolnych rodników.
Potas znajdziemy w takich produktach jak suszone owoce, orzechy, awokado, otręby, kasze, rośliny strączkowe, ryby oraz kakao. Zapotrzebowanie organizmu w potas to 4700 mg na dobę.
Sód
Kolejnym kluczowym w codziennej diecie elektrolitem jest sód, który podobnie jak inne elektrolity uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Jego obecność wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i odpowiada za napięcie skóry.
Głównym źródłem sodu jest powszechnie stosowana sól kuchenna. Niedobór sodu występuje bardzo rzadko i narażeni są na niego głównie maratończycy oraz osoby stosujące środki przeczyszczające. Zapotrzebowanie na sód to 500 mg na dobę i zmniejsza się ono wraz z wiekiem.
Chlor
Chlor wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Reguluje gospodarkę wodną organizmu, a także ciśnienie krwi. Dzięki temu, że aktywuje enzymy trawienne, bierze udział w przemianie materii.
Głównym źródłem chloru jest sól kuchenna. Znajdziemy go również w wodzie mineralnej. Dzienne zapotrzebowanie w ten makroelement to 2300 mg na dobę.
Niedobór makroelementów
Znaczenie makroelementów w życiu codziennym jest istotne. W krajach wysokorozwiniętych coraz większą wagę przykłada się do odpowiedniej diety oraz suplementacji. Pomimo tego, że na co dzień spożywamy dużo różnorodnych pokarmów, wciąż w społeczeństwie pojawiają się przypadki chorób związanych z niedoborem makroelementów, np. anemii czy osteoporozy. Jednocześnie spożycie niektórych makroelementów, np. sodu, jest zbyt wysokie, co również może powodować zagrożenie dla zdrowia.
Niedobór makroelementów skutkuje przede wszystkim pogorszonym samopoczuciem. Najprostszym sposobem, by z nim walczyć, jest stosowanie zbilansowanej i świadomej diety, która zawiera składniki bogate w przeróżne makro i mikroskładniki. Niestety zdrowa dieta nie zawsze jest w stanie zapewnić odpowiedni poziom składników odżywczych w organizmie. Niektóre sytuacje zdrowotne lub tryb życia mogą ograniczać wchłanianie cennych substancji mineralnych. W takich przypadkach niezwykle ważna jest odpowiednia suplementacja.
Do najczęstszych objawów sugerujących niedobór makroelementów w organizmie zaliczyć możemy:
- wapń: łamliwość kości, niekontrolowane skurcze mięśni, wypadanie zębów,
- fosfor: osłabienie, bóle mięśni i kości, mrowienie i drętwienie,
- magnez: zawroty głowy, omdlenia, problemy ze snem, skurcze mięśni,
- potas: osłabienie, bóle mięśniowe, skurcze, zaburzenia rytmu serca,
- sód: bóle i zawroty głowy, brak apetytu, senność, zmęczenie,
- chlor: osłabienie mięśni, skurcze, drgawki, zawroty głowy.
Przyswajanie makroelementów
Dostarczone do organizmu wraz z dietą lub suplementami składniki mineralne uwalniają się w przewodzie pokarmowym, a następnie dostają się do krwioobiegu. Wraz z krwią są transportowane do komórek i tkanek organizmu. Makroelementy, które nie zostaną przyswojone przez organizm, ulegają wydaleniu w moczu lub kale.
Niektóre składniki odżywcze mogą poprawiać biodostępność makroskładników. Najlepszymi przykładem jest wspierająca wchłanianie wapnia witamina D. Spożywanie dużej ilości tłuszczów czy produktów zawierających kwas szczawiowy może utrudniać wchłanianie makroelementów.
Nadmiar makroelementów
Nadmiar makroelementów jest praktycznie niemożliwy przy zbilansowanej diecie. U osób, które spożywają dużo przetworzonych produktów bogatych w sól, możliwe jest przekroczenie norm sodu. W przypadku innych makroelementów nadmiar jest zwykle związany ze przedawkowaniem suplementów.
Jakie mogą być symptomy nadmiaru makroelementów? Spożywanie zbyt dużej ilości wapnia może prowadzić do kamieni nerkowych, fosforu — do niewydolności nerek, magnezu — do zaburzeń pracy serca, sodu — do nadciśnienia, nadmiar potasu — do zakwaszenia organizmu, a chloru — do zaburzeń układu nerwowo-mięśniowego.
Bibliografia:
- https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html
- https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/BC5C3044B5C56B69880F0FAA63DE5481/S0007114503002319a.pdf/totaldiet_study_dietary_intakes_of_macro_elements_and_trace_elements_in_italy.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
- https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
