Mikrobiom – czym jest i jak wpływa na nasze zdrowie?

Mikroorganizmy stanowią nieodłączny element ludzkiego ustroju, który może odgrywać kluczowe role w codziennej pracy organizmu człowieka. Bakterie, archeony, grzyby, wirusy czy eukarionty to różnego rodzaju drobnoustroje zasiedlające ludzki organizm, które tworzą mikrobiom. Gdzie znajduje się mikrobiom? Co to jest mikrobiom? Od czego zależy skład mikrobiomu? Jelitowy mikrobiom - co to? Jak odbudować mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom – co to? Wpływ mikrobiomu na zdrowie człowieka

Termin "mikrobiom" to pojęcie wykorzystane po raz pierwszy w 2001 roku przez amerykańskiego genetyka i mikrobiologa - Joshue Lederberg’a, które określa zespół wszystkich drobnoustrojów występujących w danym środowisku. To termin dotyczący mikroorganizmów występujących w ustroju, wśród których można wyróżnić bakterie, grzyby, wirusy, archeony, a także eukarionty (nazywane również jądrowcami), który wykorzystuje się w celu określenia zbiorowego genomu wszystkich drobnoustrojów komensalnych, czyli takich, które korzystają z innego organizmu, nie wpływając na jego funkcjonowanie, a także drobnoustrojów symbiotycznych i chorobotwórczych.

W środowisku można wyróżnić mikrobiom człowieka, a także mikrobiom roślin, zwierząt czy gleby. Co ciekawe, składy poszczególnych mikrobiomów są do siebie bardzo zbliżone.

Pojęcie mikrobiomu najczęściej jest wykorzystywane w odniesieniu do mikroorganizmów żyjących wewnątrz organizmu człowieka, które można znaleźć w różnych częściach ustroju, co sprawia, że można wyróżnić m.in. mikrobiom jamy ustnej, mikrobiom dróg oddechowych, mikrobiom jelitowy i mikrobiom przewodu pokarmowego, a także mikrobiom skóry, pochwy czy układu moczowego. Tym samym mikrobiom ludzki jest uznawany za złożony i różnorodny zestaw mikroorganizmów, który stanowi ważny element układu odpornościowego, a jednocześnie może istotnie wpływać na pracę układu trawiennego czy metabolicznego.

Mikrobiom a mikrobiota

W kontekście mikroorganizmów zasiedlających dane siedlisko można spotkać się nie tylko z pojęciem mikrobiomu, ale również z terminem takim jak mikrobiota. Choć najczęściej te wyrażenia są używane zamiennie, można stwierdzić istnienie pewnych rozbieżności pomiędzy nimi.

W ścisłym znaczeniu mikrobiota odnosi się bowiem do wszystkich drobnoustrojów występujących w organizmie człowieka, z kolei mikrobiom stanowi zbiór tych samych genomów. Tym samym można stwierdzić, iż pojęcie mikrobiomu jest bardziej związane ze strukturą genetyczną mikroorganizmów niż pojęcie mikrobioty.

Wśród pojęć stosowanych w kontekście mikroorganizmów niekiedy można spotkać się również z terminem, jakim jest mikroflora jelitowa, który, choć często stosowany jest zamiennie z wyrażeniem mikrobiomu i mikrobioty, stanowi mniej precyzyjne określenie, które jest coraz rzadziej wykorzystywane wśród naukowców i badaczy.

Polecane suplementy diety

Wpływ mikrobiomu na zdrowie człowieka

Microbiom człowieka może odgrywać kluczową rolę w ludzkim ustroju, oddziałując na jego pracę i funkcjonowanie na wiele sposobów. Ludzki mikrobiom może przyczyniać się do utrzymania homeostazy ustroju, a także może:

• wspomagać trawienie składników pokarmowych,
• wpływać na syntezę witamin z grupy B oraz witaminy K,
• oddziaływać na produkcję składników odżywczych,
• regulować metabolizm,
• wspierać układ odpornościowy,
• chronić przed patogenami i toksynami,
• zwiększać przyswajalność elektrolitów i składników mineralnych,
• oddziaływać na rozwój układu nerwowego,
• dbać o utrzymanie integralności nabłonka jelitowego.

Za najbardziej zróżnicowany, a zarazem za najliczniejszy mikrobiom człowieka, uznaje się mikrobiom układu pokarmowego, w tym przede wszystkim mikrobiom jelitowy. Bakterie przewodu pokarmowego mogą być bowiem odpowiedzialne m.in. za rozkład resztek pokarmowych, a także za metabolizm tłuszczów w wątrobie, poprawę przyswajalności cennych składników odżywczych oraz za stymulowanie układu immunologicznego i ochronę przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Czynniki, od których zależy skład mikrobiomu

Każdy człowiek wyróżnia się unikalnym składem mikrobiomu, który może ulegać licznym zmianom podczas życia. Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż mikrobiom może rozwijać się już w życiu płodowym dziecka, co może być istotnie powiązane z naturalną florą bakteryjną kobiety. Przeprowadzone analizy sugerują, iż na mikrobiom dziecka w dużej mierze mogą oddziaływać mikroorganizmy pochodzące z jamy ustnej matki, a intensywna kolonizacja drobnoustrojów rozpoczyna się tuż po narodzinach niemowlęcia.

Wpływ na skład mikrobiomu jelitowego oraz pozostałych mikrobiomów występujących w ludzkim ustroju może mieć wiele czynników, wśród których można wyróżnić m.in.:

• wiek,
• sposób porodu i karmienia,
• stosowaną dietę,
• przyjmowane leki,
• antybiotykoterapię,
• środowisko życia,
• kontakt ze zwierzętami,
• poziom stresu,
• jakość oraz ilość snu,
• rodzaj uprawianej aktywności fizycznej,
• stosowanie używek,
• przebyte choroby.

Istotne znaczenie w ostatecznej postaci mikrobiomu człowieka ma genotyp, który może mieć wpływ m.in. na zaburzenia podczas produkcji enzymów czy występujące w ustroju nietolerancje pokarmowe.

Mikrobiom a alergie i choroby cywilizacyjne

Wielopoziomowy i wszechstronny wpływ mikrobiomu na funkcjonowanie ludzkiego organizmu sprawia, że jego zaburzenia, określane mianem dysbiozy, mogą negatywnie wpływać na pracę ustroju, sprzyjając m.in. rozwojowi alergii czy chorób cywilizacyjnych.

Mikrobiom człowieka a rozwój alergii pokarmowych

Dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, iż na mikrobiom może mieć wpływ m.in. sposób odżywiania w okresie niemowlęctwa - przypuszcza się, iż alergie pokarmowe występują częściej wśród dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym w pierwszych miesiącach życia niż w gronie niemowląt, które od początku były karmione mlekiem matki. Co więcej, wpływ na rozwój alergii może mieć także sposób porodu - mniejszą ilość bakterii można zaobserwować wśród dzieci urodzonych na skutek cesarskiego cięcia niż wśród niemowląt, które przyszły na świat siłami natury, co sprawia, że dzieci urodzone operacyjnie mogą wyróżniać się większą podatnością na rozwój alergii. Dodatkowo badania naukowe wskazują, iż różnorodność spożywanych pokarmów w pierwszym roku życia dziecka również może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju alergii pokarmowych, dlatego też uważa się, iż niemowlęta powinny być zapoznawane z alergenami tak szybko, jak to możliwe.

Wpływ na alergie może mieć jednak nie tylko dysbioza jelitowa, ale także mikrobiom skóry, który może wspierać bariery ochronne skóry, zapobiegając nadmiernej reakcji ustroju na kontakt z alergenami.

Ludzki mikrobiom a choroby cywilizacyjne

Mikrobiom może wspierać nie tylko prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, zmniejszając ryzyko rozwoju infekcji, ale również może przyczyniać się do redukcji ryzyka wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych.

Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż optymalna flora bakteryjna może zmniejszać ryzyko wystąpienia schorzeń, takich jak cukrzyca czy otyłość. Mikrobiom może mieć istotny wpływ również na zminimalizowanie prawdopodobieństwa rozwoju zaburzeń depresyjnych, autyzmu, choroby Alzheimera czy nieprawidłowości sensorycznych.

Zaburzenia mikroflory mogą natomiast prowadzić do dysbiozy, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak np. choroba Hashimoto czy celiakia. Co więcej, dysbioza jelitowa może prowadzić również do nieprawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, nasilając prawdopodobieństwo wystąpienia schorzeń, takich jak choroby zapalne jelit, m.in. zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba wrzodowa czy choroba Leśniowskiego-Crohna.

SIBO – groźny skutek przerostu mikrobiomu

Jednym z rodzajów dysbiozy jelitowej, który coraz częściej można zaobserwować wśród konsumentów, jest przerost flory bakteryjnej, znany jako SIBO (z języka angielskiego Small Intestinal Bacterial Overgrowth). To schorzenie rozwijające się na skutek zaburzenia mikrobioty w przewodzie pokarmowym i nadmiernego namnażania się mikroorganizmów w jelitach, które może przyczyniać się m.in. do rozwoju zaburzeń trawienia i wchłaniania cennych składników odżywczych, jednocześnie powodując nieprawidłowości w funkcjonowaniu całego organizmu człowieka.

SIBO to problem objawiający się gazami, wzdęciami i bólem brzucha, który może mieć wiele rozmaitych przyczyn. To schorzenie, które może współistnieć z innymi chorobami, takimi jak zespół jelita drażliwego, celiakia czy choroba refluksowa przełyku, który może zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych, sprzyjając także zwiększeniu obwodu brzucha.

Wpływ codziennej diety na mikrobiom jelitowy

Aby wspierać równowagę mikrobiomu i prawidłowy rozrost mikroorganizmów w ustroju człowieka, warto zadbać o właściwą dietę, zwracając uwagę na optymalny sposób odżywiania. W codziennym jadłospisie należy uwzględniać świeże warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste, uznawane za źródła węglowodanów złożonych. Warto również spożywać zdrowe tłuszcze roślinne, nie zapominając o znaczeniu substancji prebiotycznych, które stanowią pożywkę dla pożądanych drobnoustrojów. W jadłospisie warto uwzględniać także produkty uznawane za źródło polifenoli oraz probiotycznych mikroorganizmów.

Niewłaściwy sposób odżywiania może natomiast prowadzić do dysbiozy jelitowej, zaburzając równowagę mikrobiomu. Negatywny wpływ na kondycję jelit może mieć m.in. niedobór błonnika pokarmowego, nadużywanie alkoholu, spożywanie wysokoprzetworzonej żywności i dań typu fast-food, nadmierna konsumpcja słodyczy czy wyrobów cukierniczych, a także nadmiar tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych w codziennej diecie.

Jakie pokarmy warto więc spożywać, aby wspierać bakterie układu pokarmowego? Jakie produkty mogą korzystnie wpływać na pracę jelit?

10 produktów wspierających zdrowie jelit

Wśród artykułów spożywczych, które warto uwzględniać w codziennym jadłospisie wspierającym zdrowie jelit i równowagę mikrobiomu jelitowego, warto wymienić produkty, takie jak:

1. Zielona herbata,
2. Kiszona kapusta,
3. Ryż brązowy,
4. Jogurt naturalny,
5. Maślanka,
6. Ogórki kiszone,
7. Czosnek,
8. Banany,
9. Płatki owsiane,
10. Topinambur.

Smaczne dania dla zdrowia jelit

Aby wspierać zdrowie jelit i równowagę mikrobiomu, warto włączać do diety produkty uznawane za źródła naturalnych probiotyków i prebiotyków. Jakie dania można przygotować z ich wykorzystaniem?

Propozycje dań bogatych w prebiotyki i probiotyki

Aby zmniejszać ryzyko dysbiozy jelitowej i wspierać optymalne funkcje mikrobioty jelitowej, warto w planie żywienia uwzględniać dania takie jak np.:

• owsianka na napoju sojowym z bananem;
• jogurt naturalny z gorzką czekoladą, bananem i orzechami włoskimi;
• koktajl owocowy na kefirze;
• hummus z topinamburu serwowany z pełnoziarnistym pieczywem;
• zupa krem z czosnku;
• sałatka z owoców cytrusowych;
• ryż brązowy z kotletem z soczewicy podany z kapustą kiszoną;
• pełnoziarnisty makaron penne z karczochami w sosie cebulowym.

Jak komponować posiłki dla wsparcia mikrobiomu?

Komponując posiłki wspierające równowagę mikrobiomu, warto uwzględniać w jadłospisie substancje również wykorzystywanie w codziennym menu produktów uznawanych za źródła zdrowych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów złożonych. Tym samym podczas planowania posiłków, warto stosować produkty, takie jak płatki owsiane czy masła orzechowe. Wsparciem mogą okazać się także superfoods, takie jak inulina, spirulina czy błonnik witalny.

Badanie mikrobiomu - sprawdź kiedy warto wykonać

W przypadku niektórych zaburzeń lekarz prowadzący może zlecić pacjentowi badanie mikrobiomu, które umożliwi ocenę stanu i składu mikrobiomu, a także wykaże ewentualne dysproporcje występujące pomiędzy bytującymi w organizmie drobnoustrojami. To badanie, które w zależności od wybranego wariantu, może również określić markery stanu zapalnego, pH kału, czy przyczynić się do wykrycia wczesnych zmian występujących w jelicie.

Badanie mikrobiomu polega na analizie próbki kału pod kątem obecności mikroorganizmów - zarówno pożądanych bakterii probiotycznych, jak i niekorzystnych drobnoustrojów chorobotwórczych. Analiza mikroflory jelitowej najczęściej jest rekomendowana wśród pacjentów, którzy:

• stosują antybiotykoterapię lub przez długi czas przyjmowali antybiotyki,
• borykają się z występowaniem niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia, nudności, gazy, zaparcia czy biegunki,
• zmagają się z częstymi infekcjami bakteryjnymi i/lub wirusowymi,
• cierpią na zespół jelita drażliwego czy nieswoiste choroby zapalne jelit,
• zmagają się z nietolerancjami lub alergiami pokarmowymi,
• borykają się z nadmiernym stresem, stanami lękowymi czy zaburzeniami nastroju.

Jak odżywiać i odbudować mikrobiom?

Aby wspierać równowagę mikrobiomu, warto zwrócić uwagę na znaczenie odpowiedniej diety, bogatej w przeciwutleniacze, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy i substancje probiotyczne. Co więcej, istotne są również regularne ćwiczenia i systematyczne uprawianie aktywności fizycznej, a także odpowiednia higiena snu. Nie bez znaczenia pozostaje stres, który należy zredukować do minimum, wykorzystując do tego celu m.in. popularne techniki relaksacyjne.

W niektórych przypadkach pomocna może okazać się suplementacja probiotykami zawierającymi żywe kultury bakterii (jeden lub wiele szczepów), które mogą odbudowywać i wspierać mikrobiotę jelitową, zmniejszając objawy niepożądanej dysbiozy. Probiotyki mogą bowiem poprawiać funkcję bariery jelitowej i wchłanianie składników odżywczych, a także mogą modulować układ odpornościowy i nerwowy.

Wsparciem w dysbiozie mikrobiomu jelitowego mogą być też prebiotyki, czyli substancje, które są wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe do wzrostu i namnażania, wśród których można wyróżnić m.in. niektóre związki zaliczane do błonnika pokarmowego, takie jak inulina, fruktooligosacharydy oraz galaktooligosacharydy, a także izomery kwasu linolowego CLA czy związki fenolowe.

Zioła i suplementy wspierające mikrobiom

Zastanawiając się, jakie suplementy są najskuteczniejsze w utrzymaniu mikrobiomu oraz jakie zioła i ekstrakty mogą okazać się pomocne w zachowaniu równowagi pomiędzy mikroorganizmami bytującymi w ustroju, warto zwrócić uwagę na składniki, takie jak:

• spirulina, która może pozytywnie oddziaływać na kondycję jelit, przyczyniając się do redukcji stanów zapalnych, jednocześnie dostarczając do ustroju wiele wartościowych składników odżywczych;
• inulina, która jako naturalny prebiotyk może stymulować wzrost korzystnych bakterii jelitowych;
• czosnek, który stanowi prebiotyk, przyczyniający się do zwiększenia ilości prozdrowotnych drobnoustrojów w organizmie człowieka;
• babka płesznik, która może działać ochronnie na błonę śluzową jelit;
• kwas CLA, który może sprzyjać namnażaniu i wzrostowi pożądanych bakterii jelitowych;
• wąkrotka azjatycka, która zawiera azjatykozyd, uznawany za związek o potencjale antyoksydacyjnym, który może pozytywnie oddziaływać na kondycję jelit;
• maślan sodu, który może wspierać regenerację nabłonka jelitowego, jednocześnie odżywiając enterocyty i zmniejszając wydzielanie cytokin prozapalnych;
• witaminy z grupy B, takie jak witamina B6 oraz B12, które mogą pozytywnie wpływać na równowagę mikrobiomu jelitowego.

Mikrobiom człowieka - podsumowanie

Ludzki mikrobiom może przyczyniać się do utrzymania homeostazy organizmu, oddziałując m.in. na pracę układu odpornościowego, regulację metabolizmu czy funkcjonowanie układu trawiennego, a jego skład, indywidualny dla każdego człowieka, zależy od wielu czynników i może ulegać zmianom podczas całego życia.

Zaburzenia mikrobiomu, znane jako dysbioza, mogą negatywnie oddziaływać na pracę ludzkiego organizmu, sprzyjając m.in. rozwojowi chorób cywilizacyjnych, dlatego też warto na co dzień dbać o równowagę drobnoustrojów w organizmie. Aby wspierać mikrobiom, warto stosować zdrową i zbilansowaną dietę obfitującą w naturalne probiotyki i prebiotyki, a także regularnie ćwiczyć i dbać o prawidłową higienę snu. Wsparciem w zachowaniu równowagi mikrobiomu mogą okazać się również niektóre zioła i suplementy diety, korzystnie wpływające na kondycję jelit.

Bibliografia:

1. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/58042
2. https://www.termedia.pl/Znaczenie-mikrobiomu-jelitowego-w-rozwoju-chorob-alergicznych,123,51560,1,0.html
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043164/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35906422/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134709/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38008696/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37764797/