Sen to naturalny stan fizjologiczny organizmu, który zajmuje znaczną część ludzkiego życia, umożliwiając regenerację ustroju, a także wpływając na zdrowie i samopoczucie człowieka. Coraz częściej jednak społeczeństwo skarży się na trudności z zasypianiem i bezsenność, a niska jakość snu może nieść ze sobą poważne konsekwencje i przyczyniać się do zaburzenia funkcjonowania całego organizmu. Co jest dobre na sen? Czym jest higiena snu i jakie są zasady zdrowego snu?
Czym jest higiena snu?
Higiena snu to sposoby na dobry sen - zestaw zaleceń, zbiór zachowań i rekomendacji, które mogą zapewniać dobrą jakość snu, a tym samym pozytywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie człowieka. Zasady higieny snu to wskazówki, których stosowanie może ułatwiać zasypianie i wspierać regenerację organizmu. To wytyczne, które mogą okazać się szczególnie pomocne wśród osób, które cierpią na bezsenność czy problemy z zasypianiem, jednak w ramach profilaktyki mogą być stosowane przez każdego człowieka.
Czym jest sen i jakie są fazy snu?
Zanim jednak poznasz zasady higieny snu, warto poświęcić chwilę na zgłębienie zagadnienia nocnego odpoczynku. Czym jest sen i jakie są fazy snu?
Sen to czynność fizjologiczna i naturalna potrzeba biologiczna organizmu, która umożliwia regenerację ustroju. To czynnościowy stan ośrodkowego układu nerwowego, który pojawia się i przemija cyklicznie podczas rytmu dobowego. Podczas snu dochodzi do obniżenia wrażliwości na bodźce zewnętrzne, a co więcej, spowolnieniu ulegają funkcje fizjologiczne i aktywności motoryczne.
Sen jest złożonym zjawiskiem, w którym można wyróżnić dwie zasadnicze fazy, a mianowicie:
- fazę NREM, czyli wolnofalowy, głęboki sen - w czasie jego trwania spowolnieniu ulegają ruchy gałek ocznych, w mózgu pojawiają się fale theta oraz delta, a organizm przechodzi w stan głębokiego odpoczynku;
- fazę REM, czyli etap snu, podczas którego mózg pozostaje bardziej pobudzony niż w fazie NREM. Wówczas można zaobserwować szybkie ruchy gałek ocznych oraz marzenia senne. Faza REM sprzyja regeneracji organizmu i naprawie mikrouszkodzeń, a także umożliwia opanowaniu nowych umiejętności, które zostały przyswojone w ciągu dnia.
Fazy NREM i REM następują po sobie cyklicznie, a w ciągu nocy mogą powtarzać się kilkukrotnie.
Zdrowy sen - znaczenie snu dla ludzkiego organizmu
Zdrowy sen stanowi podstawę regeneracji organizmu i jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania ustroju człowieka. Dobrej jakości sen pozytywnie wpływa na metabolizm, a także na pracę układu immunologicznego. Dodatkowo wspiera funkcjonowanie układu krążenia, pracę układu hormonalnego oraz pokarmowego, a także sprzyja właściwemu funkcjonowaniu układu nerwowego i korzystnie oddziałuje na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Niedobór snu i jego brak może natomiast powodować zaburzenie pracy ustroju, a w aspekcie długofalowym, niewystarczająca ilość snu może nieść ze sobą szereg poważnych konsekwencji, m.in. zwiększając ryzyko rozwoju chorób. Czym jest bezsenność i jakie mogą być przyczyny oraz konsekwencje niedoboru snu?
Zaburzenia snu - czym jest bezsenność?
Aby prawidłowo funkcjonować, należy odpowiednio długo i efektywnie odpoczywać. Badania naukowe wskazują jednak, iż zaburzenia snu mogą dotyczyć ok.20% społeczeństwa, a liczba ta wciąż rośnie. Jednym z problemów związanych z nocnym odpoczynkiem i regeneracją organizmu jest bezsenność, którą można zdefiniować jako zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości i czasu trwania snu.
Osoby, które cierpią na bezsenność, borykają się nie tylko z trudnościami związanymi z zasypianiem, ale także z utrzymaniem snu i wybudzaniem się w trakcie nocy. Ich sen jest płytki i złej jakości, co uniemożliwia regenerację i wypoczynek oraz powrót do pełni sił. Rozróżnić można bezsenność epizodyczną, czyli krótkotrwałą, która trwa od kilku do kilkunastu dni, a także bezsenność chroniczną, czyli przewlekłą, która występuje przez dłuższy okres czasu. Z czego wynikają zaburzenia snu i jakie są przyczyny bezsenności?
Jakie są przyczyny problemów ze snem?
Sen jest niezwykle ważny dla prawidłowej pracy organizmu, a wciąż pozostaje niedoceniany. Szybkie tempo życia sprawia, że brakuje nam czasu na nocny odpoczynek, a nadmierny stres, na który każdego dnia jesteśmy narażeni, sprzyja bezsenności i problemom ze snem. Najczęstszą przyczyną zaburzeń nocnej regeneracji organizmu jest nieprawidłowa higiena snu, m.in. nadmierna ekspozycja na światło niebieskie - korzystanie z telefonu tuż przed snem czy oglądanie telewizji, a także wysoka temperatura w sypialni, hałas czy światło. Ponadto problemy ze snem mogą być spowodowane, wspomnianym już wcześniej, nadmiernym stresem, a także pracą zmianową czy używkami. Do przyczyn bezsenności można zaliczyć również częste drzemki w ciągu dnia czy nieregularny tryb życia, a także choroby reumatyczne, nadczynność tarczycy, bezdech nocny, depresję oraz zaburzenia układu krążeniowo-oddechowego.
Konsekwencje niedoboru snu
Niedobór snu może negatywnie oddziaływać na organizm, przyczyniając się do zaburzeń nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją, a także do zmniejszenia zdolności do regeneracji komórek ustroju. Niedostateczna ilość i zła jakość snu mogą skutkować także wydłużonym czasem reakcji, rozkojarzeniem, spadkiem efektywności i zmęczeniem oraz pogorszeniem wydajności fizycznej. Długotrwałe niedospanie może przyczyniać się do osłabienia układu immunologicznego i zwiększenia ryzyka infekcji oraz do wzrostu wartości ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo może powodować zaburzenia wydzielania hormonów steroidowych i spowolnienie metabolizmu, przy jednoczesnym wzroście apetytu, co może skutkować niekontrolowanym zwiększeniem masy ciała oraz powodować wzrost ryzyka rozwoju otyłości i wystąpienia zespołu metabolicznego. Brak snu może również skutkować zwiększeniem stężenia hormonów tarczycy i cytokin prozapalnych oraz wzrostem poziomu CRP, czyli markera stanu zapalnego. Jak więc poprawić jakość snu? Co na dobry sen?
Jak poprawić jakość snu? - Zasady higieny snu
Skupienie się na zasadach higieny snu i wprowadzenie pewnych modyfikacji w codziennych nawykach i zachowaniach to jeden z najprostszych sposobów na poprawę jakości snu. Zadbanie o zdrowy sen może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie, a także kondycję fizyczną i psychiczną organizmu człowieka, poprawiając zarówno codzienną produktywność, jak i ogólną jakość życia. Prawidłowa higiena snu polega na zwróceniu uwagi na zachowania i nawyki, które mogą wpływać na nocną regenerację. Jakie są sposoby, aby poprawić jakość snu?
- Zadbaj o regularny tryb życia - ustal stałe godziny snu i wstawania
- Wieczorem ogranicz emisję światła niebieskiego
- Zadbaj o komfortowe miejsce i odpowiednie warunki do spania
- Zwróć uwagę na codzienny jadłospis
- Unikaj używek wieczorową porą
- Wycisz się i zrelaksuj przed snem
- Uwzględnij w planie dnia aktywność fizyczną
Organizm człowieka lubi powtarzalność, regularność i schematy, dlatego też postaraj się każdego dnia wstawać i kłaść się spać o tej samej porze, co pomoże uregulować rytm okołodobowy i może sprawić, że zasypianie stanie się dużo łatwiejsze. Stałe nawyki mogą również zmniejszyć uczucie senności w ciągu dnia, a co więcej, mogą pozytywnie oddziaływać na poziom energii, a także chęć do działania i wykonywania codziennych obowiązków oraz aktywności.
Telefony, laptopy czy telewizory to sprzęty, które towarzyszą nam nieustannie w ciągu dnia. Umożliwiają znalezienie niezbędnych danych, pożądanych informacji, a jednocześnie emitują światło niebieskie, które pobudza mózg do pracy. W ciągu dnia umiarkowane korzystanie z elektroniki nie powinno nieść ze sobą poważnych konsekwencji, jednak wieczorem, gdy organizm potrzebuje się wyciszyć przed snem, ekspozycja na światło niebieskie i nadmiar bodźców nie jest dobrym rozwiązaniem, gdyż może przyczyniać się do zaburzenia wydzielania melatoniny, znanej również jako hormon snu, a także może pobudzać organizm i utrudniać zasypianie.
Jeśli tylko masz taką możliwość, przeznacz jedno pomieszczenie w mieszkaniu wyłącznie na nocny odpoczynek. Niech sypialnia służy wyłącznie do spania, a nie również do oglądania telewizji czy pracy przy komputerze. Ponadto urządzając pokój przeznaczony do regeneracji, wybierz wygodne łóżko z odpowiednio dopasowanym materacem, a także dobrej jakości poduszki i kołdrę oraz pościel o przyjemnej teksturze, która umili Ci czas spędzany w łóżku. Dodatkowo zwróć uwagę na optymalne warunki w sypialni - utrzymuj idealną temperaturę pomieszczenia, która wynosi 17 -21 stopni Celsjusza, wywietrz pokój pół godziny przed pójściem spać, a także zrezygnuj ze światła sztucznego w ciągu nocy - najlepiej na sen i wydzielanie melatoniny wpływa bowiem ciemność, nierozproszona światłem nocnej lampki.
Dane naukowe sugerują, że niektóre produkty spożywcze mogą sprzyjać zasypianiu i poprawie jakości snu. Jak to możliwe? Niektóre składniki codziennej diety zawierają tryptofan, czyli aminokwas egzogenny, który może uczestniczyć w syntezie melatoniny, a tym samym może pozytywnie oddziaływać na sen. Za źródła tryptofanu uznaje się m.in. orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, żółtko jaja, tuńczyka czy mięso z piersi kurczaka, dlatego też dobrym rozwiązaniem może okazać się włączenie tych produktów do codziennego jadłospisu. Ponadto warto zwrócić uwagę, aby stosowana dieta była różnorodna i urozmaicona, bogata w makro- i mikroskładniki, których odpowiednia podaż zapewnia właściwe funkcjonowanie organizmu i sprzyja zasypianiu oraz dobrej jakości snu.
Kolacja powinna być lekkostrawna i pełnowartościowa. Powinna zawierać warzywa oraz pełnowartościowe źródło białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Dobrym pomysłem na ostatni posiłek w ciągu dnia mogą być np. pełnoziarniste kanapki z pastą z tuńczyka i papryką czy warzywna sałatka z grillowaną piersią z kurczaka z dodatkiem nasion słonecznika.
Wieczorową porą warto zrezygnować natomiast z tłustych i ciężkich potraw, takich jak smażone mięsa, wysokoprzetworzone gotowe dania czy fast-foody, które obciążają układ pokarmowy. Nie warto na noc objadać się również słodyczami, które powodując wyrzut insuliny, mogą działać pobudzająco.
Używki, takie jak alkohol czy papierosy o żadnej porze dnia nie wpływają pozytywnie na organizm, jednak szczególnie wieczorem warto zrezygnować z produktów tego typu. Dobrym rozwiązaniem może być również rezygnacja z kawy czy mocnej herbaty tuż przed pójściem spać.
Kofeina, jako naturalny stymulant, może pobudzać organizm, a tym samym utrudniać zasypianie i negatywnie wpływać na jakość snu. Alkohol natomiast może negatywnie oddziaływać na jakość nocnej regeneracji, utrudniając podczas snu wejście w fazę NREM. Z kolei nikotyna, która również może pobudzać organizm, może też zaburzać cykle i fazy snu, uniemożliwiając pełną regenerację ustroju. Używki tuż przed snem mogą powodować również zaburzenia senne, bezsenność i koszmary nocne.
Relaksacja to jedna ze skutecznych metod poprawy jakości snu. Uspokojenie myśli i chwila wyciszenia ustroju to zabiegi, które mogą zmniejszać poziom stresu w organizmie, zwiększać wydzielanie melatoniny, poprawiać samopoczucie, odprężać i działać kojąco, przygotowując organizm do nocnego odpoczynku. Techniki relaksacyjne, które warto stosować przed snem to m.in. joga, medytacja, muzykoterapia czy masaż.
Jak zapewne dobrze wiesz, regularnie uprawianie aktywności fizycznej może korzystnie wpływać na pracę całego organizmu. Jak jednak ćwiczenia mogą oddziaływać na sen? Wysiłek fizyczny może zmniejszać uczucie lęku i stresu, a regularne treningi mogą poprawiać jakość snu i ułatwiać zasypianie.
Ćwiczenia warto zaplanować jednak w godzinach porannych albo południowych - aktywność fizyczna przyspiesza krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, a jednocześnie pobudza organizm, utrudniając zasypianie. Dlatego też z intensywnych treningów lepiej zrezygnować na 2-3 godziny przed snem.
Jak zadbać o zdrowy sen? - Suplementy diety na lepszy sen
Na rynku znaleźć można wiele różnych preparatów i suplementów diety, których zadaniem jest wsparcie organizmu w procesie zasypiania i pozytywny wpływ na jakość snu. Znaczna część dostępnych produktów rekomendowanych wśród osób, które borykają się z zaburzeniami snu, zawiera naturalne składniki, takie jak melatonina, czyli hormon wydzielany przez szyszynkę, który m.in. może wydłużać czas trwania snu, a także magnez czy witamina B6, czyli składniki, które mogą działać wyciszająco i uspokajająco na organizm. Wsparciem w nocnej regeneracji mogą okazać się także preparaty zawierające kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który może poprawiać jakość snu, a także suplementy diety bogate w glicynę czy ashwagandhę, czyli substancje, które mogą pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy. Wśród produktów wspierających dobry sen znaleźć można także tabletki ziołowe, które zawierają chmiel, walerianę czy melisę.
Dobór suplementu diety, który może poprawiać jakość snu to kwestia indywidualna. Warto jednak w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na higienę snu i wprowadzić pewne modyfikacje w codziennym trybie życia, a dopiero w dalszej kolejności sięgnąć po suplementy diety, które mogą pomóc wyciszyć organizm i ułatwić zaśnięcie.
Polecane produkty na lepszy sen
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33683929/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32282177/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280789/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358470/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31870910/
