Plan Armstronga to trening na podciąganie, chętnie wykorzystywany przez rekrutów amerykańskiej piechoty morskiej (marines). To starannie opracowany plan ćwiczeń, który może przyczynić się do zwiększenia liczby powtórzeń wykonywanych podczas podciągania, a także do wzrostu wytrzymałości mięśniowej. Na czym polega trening Armstronga? Jak wygląda plan treningowy na podciąganie? Jakie mogą być efekty planu Armstronga?
Spis treści
Plan Armstronga - co to?
Plan Armstronga to trening podciągania, stworzony przez majora piechoty morskiej Charlesa Lewisa Armstronga. To nowatorski program treningowy opracowany w celu pobicia światowego rekordu w liczbie podciągnięć na drążku. To metoda ćwiczeniowa bazująca na zwiększeniu wytrzymałości zawodnika na skutek stopniowego wzrostu intensywności wykonywanych aktywności.
Trening Armstronga może praktykować niemal każdy, niezależnie od wieku czy poziomu zaawansowania. Aby realizować plan majora potrzeba bowiem jedynie determinacji, zapału i drążka. Niezwykle ważna jest również systematyczność i regularność.
Ćwiczenia można wykonywać w domu, a także na siłowni, a cały program treningowy trwa około 8 tygodni, podczas których aktywność fizyczną wykonuje się 5 razy w ciągu tygodnia.
Trening Armstronga - na czym polega?
Plan Armstronga składa się z dwóch krótkich sesji treningowych, które należy wykonywać pięć dni z rzędu, np. od poniedziałku do piątku. Sobota i niedziela to natomiast dni przerwy od ćwiczeń, które są niezbędne do regeneracji mięśni i przygotowania organizmu do kolejnego tygodnia ciężkiej pracy.
Poranny trening polega na wykonaniu trzech serii pompek aż do upadku mięśniowego, co oznacza, iż ćwiczenie należy praktykować z maksymalnym wysiłkiem do momentu, gdy mięśnie odmówią posłuszeństwa i wykonanie kolejnej pompki stanie się niemożliwe. Pomiędzy seriami należy zachować przerwę, która powinna trwać 3-5 minut. Zgodnie z danymi, twórca treningu Charles Armstrong pierwszą serię pompek wykonywał zaraz po przebudzeniu, drugą - po skorzystaniu z toalety, natomiast trzecią - po goleniu.
Po seriach pompek niezwykle istotny jest odpoczynek przed przystąpieniem do kolejnej części treningu. Zgodnie z założeniami Armstronga, po porannych pompkach należy zachować 3-4 godziny przerwy przed przystąpieniem do ćwiczeń na podciąganie.
Wysiłek fizyczny opracowany przez majora skupia się przede wszystkim na ćwiczeniach na plecy. Uwzględnianie w treningu podciągania również pompek ma na celu zachowanie równowagi pomiędzy rozwojem różnych grup mięśniowych. Podczas ćwiczeń, zarówno w trakcie pompek, jak i podciągania, niezwykle ważna jest właściwa technika - każde powtórzenie i każda seria ćwiczeń powinna być wykonana starannie i powoli.
Polecane suplementy diety w sklepie OstroVit
Trening Armstronga - plan treningowy
Trening Armstronga należy wykonywać 5 dni w tygodniu, rozpoczynając od porannych pompek, praktykowanych w trzech seriach. Jak natomiast kształtuje się plan treningowy dotyczący ćwiczeń na podciąganie? Każdego dnia trening majora powinien wyglądać nieco inaczej. Najczęściej podciąganie wykonuje się nachwytem na szerokość barków, zwracając uwagę na prawidłową technikę. Ważne jest, aby podczas krótkich ćwiczeń - trening podciągania trwa bowiem ok. 12 minut - wykonywać aktywności z maksymalnym wysiłkiem, na maksimum możliwości.
Dzień I
Poniedziałkowy trening podciągania polega na wykonaniu pięciu serii podciągnięć z maksymalną liczbą powtórzeń, aż do upadku mięśniowego. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 90 sekund.
Dzień II
Wtorkowy trening podciągania jest określany mianem piramidy. W pierwszej serii należy wykonać jedno podciągnięcie, a następnie zrobić 10-sekundową przerwę. W drugiej serii wskazane jest wykonanie dwóch podciągnięć oraz zastosowanie 20 sekund przerwy, natomiast w trzeciej serii należy podciągnąć się trzy razy i zastosować 30-sekundowy odpoczynek.
Zgodnie z tym schematem należy wykonywać podciągnięcia aż do momentu, w którym zawodnik nie będzie w stanie zrealizować zaplanowanej liczby powtórzeń, np. sportowiec podczas siódmej serii ćwiczeń, która powinna uwzględniać siedem podciągnięć i 70 sekund przerwy, zdołał wykonać pięć podciągnięć na drążku. Zawodnik uwzględnia więc 50-sekundową przerwę i wykonuje jeszcze jedną serię - serię kończącą, którą praktykuje aż do upadku mięśniowego.
Dzień III
Środowy trening podciągania bazuje na dziewięciu seriach podciągnięć, a w trakcie każdej serii należy wykonać 1/3 maksymalną liczbę powtórzeń z poniedziałkowego treningu, zaokrąglając zgodnie z zasadami matematyki.
Jeśli podczas poniedziałkowych ćwiczeń zawodnik zrobił maksymalnie 12 powtórzeń, w środę w trakcie każdej serii powinien wykonać 4 podciągnięcia (12/3=4). Jeśli natomiast w poniedziałek sportowiec podciągnął się 14 razy, podczas środowego treningu powinien zastosować 5 powtórzeń w serii (14/3=4,66, co w zaokrągleniu daje 5).
Podczas dziewięciu serii stosuje się trzy różne sposoby podciągania - serie 1-3 należy wykonywać standardowym nachwytem, seria 4-6 to podciąganie wąskim podchwytem, z kolei w serii 7-9 należy zastosować podciąganie szerokim nachwytem. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić natomiast 60 sekund.
Jeżeli zawodnikowi nie uda się wykonać założonej liczby powtórzeń w serii, sportowiec powinien zastosować maksymalną liczbę powtórzeń, którą jest w stanie wykonać. Kluczowe jest, aby podczas środowego treningu uwzględnić dziewięć serii ćwiczeń na podciąganie.
Dzień IV
Czwartkowy trening podciągania przypomina plan ze środy - należy wykonać dziewięć serii podciągnięć, wykorzystując jednak standardowy nachwyt. Ilość powtórzeń zależy natomiast od środowego treningu - jeśli zawodnik zrealizował plan, podczas czwartkowych ćwiczeń powinien wykonać o jedno powtórzenie w serii więcej niż dzień wcześniej, np. gdy w środę sportowiec praktykował 5 powtórzeń w serii, w czwartek wykonuje 6 powtórzeń. Jeśli natomiast środowy trening nie został zrealizowany zgodnie z planem i zawodnik spalił choć jedną serię, powinien wykonać tyle samo powtórzeń, co dzień wcześniej.
Co wówczas, gdy sportowiec nie osiągnie założonego celu w serii? W czwartkowym treningu możliwe jest zakończenie aktywności po spaleniu serii, jednak mimo wszystko warto wykonać ćwiczenia do końca.
Dzień V
Piątkowy trening podciągania polega na ponownym wykonaniu najtrudniejszego ćwiczenia z poprzednich dni. Jeśli dla zawodnika największym wyzwaniem było zrealizowanie środowego treningu, w piątek warto go powtórzyć. Zgodnie z preferencjami sportowca, piątego dnia ćwiczeń możliwe jest zastosowanie również dodatkowego obciążenia podczas podciągania.
Plan treningowy Armstronga należy wykonywać przez 8 tygodni. Pierwsze efekty ćwiczeń można zaobserwować natomiast po 4 tygodniach regularnych treningów na podciąganie.
Trening Armstronga a dieta
Plan Armstronga nie uwzględnia stosowania specjalnej diety - twórca założeń treningowych skupił się bowiem na opracowaniu optymalnego planu ćwiczeń, bez zwracania uwagi na wykorzystywany wówczas jadłospis. Nie zmienia to jednak faktu, iż prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta może okazać się pomocna w osiągnięciu zamierzonych rezultatów treningowych.
Właściwy jadłospis może zwiększyć poziom energii podczas wykonywania codziennych aktywności, ułatwić podaż niezbędnych makro- i mikroskładników, a także może wspomóc procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu uprawiania intensywnych aktywności fizycznych.
Wykonując trening podciągania, którego celem jest zwiększenie wytrzymałości, warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka oraz węglowodanów, a także na mikroskładniki, które mogą być usuwane z organizmu wraz z potem podczas intensywnego treningu.
Trening podciągania a dodatkowe ćwiczenia
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdego dnia przed przystąpieniem do realizacji kolejnego założenia planu Armstronga, warto wykonać krótką rozgrzewkę, która powinna być szybka i intensywna. Po ćwiczeniach na podciąganie wskazany jest natomiast stretching, czyli rozciąganie całego ciała, które również może przyczynić się do redukcji ryzyka urazów.
Pracując nad wytrzymałością mięśniową zawodnik, któremu zależy na poprawie wyniku w podciąganiu, może rozważyć również praktykowanie dodatkowych aktywności, określanych mianem ćwiczeń akcesoryjnych, które mogą poprawić wynik danego ruchu. To wysiłek fizyczny, który warto stosować dodatkowo 1-2 razy w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem może być ściąganie drążka wyciągu górnego, czy też wykonywanie przysiadów z wyskokiem.
Plan Armstronga podciąganie - efekty
Regularne wykonywanie planu Armstronga zgodnie z założeniami autora treningu może przyczynić się do zwiększenia ilości wykonywanych powtórzeń w serii podciągania, a co więcej, może pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość mięśniową zawodnika.
Wśród osób początkujących, które dotychczas nie wykonywały intensywnych wysiłków fizycznych, można zaobserwować także przyrost masy mięśniowej, w szczególności w obrębie pleców, klatki piersiowej i kończyn górnych, czyli mięśni, które wykonują największą pracę w treningu podciągania. Plan Armstronga uczy również regularności, co może okazać się pomocne nie tylko podczas ćwiczeń, ale również w codziennym życiu.
Trening opracowany przez majora jest krótki, nie wymaga specjalnego sprzętu i wyjątkowych umiejętności, dlatego też może być praktykowany przez każdego zawodnika, któremu zależy na zwiększeniu wytrzymałości i własnych możliwości. To szybka i efektywna metoda na uzyskanie pożądanych rezultatów treningowych.
Polecane suplementy diety
Bibliografia:
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/06000/the_pull_up.14.aspx
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-023-01097-1
- https://trenerindywidualny.pl/trening-podciagania-majora-armstronga/
