Street workout - sprzęt, ćwiczenia, plan treningowy

Street workout to sport uliczny, który łączy elementy gimnastyki z parkourem. To aktywność fizyczna uprawiana przede wszystkim na świeżym powietrzu, która wyróżnia się rosnącym zainteresowaniem wśród społeczeństwa na całym świecie. To rodzaj ćwiczeń umożliwiających wyrzeźbienie ciała i rozwój muskulatury, który nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Czym jest street workout? Jakie ćwiczenia uwzględnia trening uliczny? Jak wygląda plan treningowy street workout?

Street workout - co to jest?

Street workout, zwany również treningiem ulicznym, to aktywność fizyczna bazująca na ćwiczeniach wykorzystujących ciężar własnego ciała, która cieszy się rosnącym zainteresowaniem społeczeństwa. Zawodnik uprawiający trening uliczny najczęściej wykorzystuje do ćwiczeń elementy zabudowy miejskiej, choć coraz większą popularnością wyróżniają się także specjalne place do street workoutu, wyposażone w drążki i poręcze.

Trening uliczny wywodzi się od kalisteniki, a jego początków można doszukiwać się w starożytnej Grecji gdzie, wykorzystując elementy street workoutu, szkolono ówczesnych wojowników. Największy rozwój formy aktywności fizycznej zaobserwowano jednak stosunkowo niedawno w Nowym Jorku na terenach objętych ubóstwem, gdzie młodzież do ćwiczeń wykorzystywała elementy otoczenia, takie jak ławki, latarnie, murki czy place zabaw. Wysportowani zawodnicy nagrywali filmy podczas treningów, a następnie umieszczali je w sieci, co sprawiło, że street workout stał się rozpoznawalną dyscypliną, chętnie uprawianą na całym świecie. W 2011 roku na Łotwie utworzono Światową Federację Street Workoutu i Kalisteniki, natomiast w 2015 roku w Finlandii zorganizowano pierwsze mistrzostwa street workoutu.

Na czym polega street workout?

Street workout to rodzaj aktywności łączący elementy gimnastyki z parkourem. To sport ekstremalno-siłowy, który dynamicznie ewoluuje. To trening odpowiedni niemal dla każdego, który można wykonywać wszędzie - na podwórku, w parku czy na placu zabaw.

Street workout cieszy się rosnącą popularnością m.in. dlatego, że umożliwia zbudowanie atletycznej sylwetki bez wydawania pieniędzy na karnet na siłownię czy specjalistyczny sprzęt i strój sportowy. To forma aktywności, w której wykorzystuje się potencjał danej przestrzeni. To sport, który umożliwia zwiększenie siły i wytrzymałości, a także rozwój innych umiejętności motorycznych. Bazowe ćwiczenia wykorzystywane w treningu ulicznym stanowią natomiast pompki, podciąganie oraz dipy.

Polecane suplementy diety i akcesoria

Street workout - jak zacząć?

Wiele osób zachwyconych szybkością i zwinnością zawodników uprawiających street workout zastanawia się, jak zacząć praktykowanie treningu ulicznego. Rozpoczynając przygodę z ekstremalno-siłową formą aktywności, warto na wstępnie określić swój cel treningowy - czy kluczowa dla zawodnika jest siła, wytrzymałość, a może rozbudowa masy mięśniowej lub poprawa dynamiki?

Następnie warto samodzielnie przygotować szczegółowy plan treningowy lub skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego. Początkujący miłośnicy wysiłku fizycznego powinni w pierwszej kolejności opanować podstawowe ćwiczenia wzmacniające ciało, takie jak klasyczne pompki, plank czy podciąganie, które przygotują ćwiczącego do wykonywania bardziej skomplikowanych i wymagających aktywności.

Mając dobrą bazę i podstawowe umiejętności, można przejść natomiast do bardziej wymagających ćwiczeń i zaawansowanych wysiłków, włączając do treningu ćwiczenia takie jak np. podciąganie z przenoszeniem na boki czy unoszenie prostych nóg w górę na poręczach.

Street workout, jak każdą inną aktywność fizyczną, należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, zwracając uwagę przede wszystkim na górną część ciała, która jest najbardziej angażowana w trakcie ćwiczeń ulicznych. Następnie można przejść do treningu właściwego, skupiając się na początku głównie na technice wykonywanych ćwiczeń, a nie intensywności czy szybkości. Z czasem warto zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń, uwzględniając w treningu zarówno ćwiczenia lekkoatletyczne, izometryczne, jak i kalisteniczne czy kalistenikę miejską.

Street workout - ćwiczenia

Jakie ćwiczenia powinny wykonywać osoby początkujące, uprawiające uliczny trening siłowy? Pasjonaci rozpoczynający swoją przygodę ze street workoutem powinni uwzględnić w planie treningowym aktywności, takie jak np.:

• pompki,
• wykroki,
• przysiady,
• plank,
• burpee,
• wznosy nóg,
• dipy,
• brzuszki.

Z kolei zawodnicy, którzy opanowali już podstawy street workoutu i potrafią prawidłowo wykonać klasyczne ćwiczenia kalisteniczne, mogą w planie treningowym uwzględnić bardziej wymagające ćwiczenia, takie jak np.:

• przysiad na jednej nodze (pistol squat),
• L-sit,
• podciąganie na drążku (pull-up),
• human flag,
• front lever,
• full planche,
• back lever,
• muscle up.

Street workout - zalety i wady

Street workout to forma aktywności, która może wspomagać inne sporty lub stanowić trening sam w sobie. To uniwersalny rodzaj wysiłku fizycznego, który mogą praktykować zarówno mężczyźni, jak i kobiety, niezależnie od wieku i stylu życia. Trening uliczny jest wszechstronny i umożliwia rozwój umiejętności motorycznych i fizycznych, pozytywnie oddziałując na siłę, wytrzymałość, koordynację i zwinność zawodnika. Jednocześnie to aktywność, która może korzystnie wpływać na samopoczucie ćwiczącego, zwiększając również pewność siebie.

Street workout nie wymaga nakładów finansowych i specjalistycznego sprzętu. Do uprawiania tej formy aktywności nie są potrzebne również specjalne sale treningowe czy odległe lokalizacje - trening uliczny można bowiem uprawiać niemal wszędzie, nawet przed domem czy w parku po drugiej stronie ulicy. Street workout umożliwia wyrzeźbienie ciała i rozbudowę muskulatury. To sport uwzględniający ćwiczenia o różnych poziomach trudności, który mogą praktykować zarówno początkujący, jak i doświadczeni zawodnicy.

Uliczny trening ma wiele zalet, a czy street workout ma jakieś wady? Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może przyczyniać się do występowania niebezpiecznych urazów i kontuzji. Wiele pozycji podczas treningu jest wymagających i ryzykownych, co zwiększa ryzyko uszkodzenia ciała. Co więcej, street workout skupia się przede wszystkim na górnych partiach ciała człowieka, dlatego też trening uliczny jest uznawany za formę aktywności, która nie sprzyja równomiernemu rozwojowi całej sylwetki.

Street workout - plan treningowy dla początkujących

W planie treningowym street workoutu warto uwzględnić ćwiczenia całego ciała, angażujące wszystkie partie mięśniowe. Początkujący zawodnicy powinni praktykować 2-3 treningi w ciągu tygodnia, wykonując 1-3 serie ćwiczeń w ciągu jednostki treningowej. Przerwy pomiędzy aktywnościami nie powinny trwać dłużej niż 3 minuty, a ilość powtórzeń warto dopasować indywidualnie do potrzeb ćwiczącego.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej może wyglądać następująco:

• 15-minutowa rozgrzewka,
• Trening właściwy:
• 2 podciągnięcia na szerokość barków,
• 5 klasycznych pompek,
• 2 podciągnięcia na szerokość większą niż szerokość barków,
• 4 unoszenia nóg w zwisie,
• 5 przysiadów,
• 5 pompek na poręczach.
• 15-minutowe ćwiczenia rozciągające.

Street workout - plan treningowy dla zaawansowanych

Doświadczeni zawodnicy, którzy podstawowe ćwiczenia wzmacniające mają opanowane do perfekcji, mogą w planie treningowym uwzględniać bardziej wymagające modyfikacje ćwiczeń. Ilość treningów w ciągu tygodnia powinna wynosić 3-5, z kolei w ciągu jednostki treningowej warto wykonać 3-4 serie powtórzeń, a przerwy pomiędzy aktywnościami nie powinny trwać dłużej niż 5 minut.

Przykładowy plan treningowy dla osoby doświadczonej może wyglądać następująco:

• 15-minutowa rozgrzewka,
• Trening właściwy:
• 4 podciągnięcia na szerokość barków,
• 4 pompki na prawej ręce,
• 3 x L-sit,
• 4 pompki na lewej ręce,
• 4 wysokie podciągnięcia na drążku,
• 2 podciągnięcia z przenoszeniem na boki,
• 5 przysiadów,
• 4 bar dipy.
• 15-minutowe ćwiczenia rozciągające.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34189146/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244782/
3. https://ddd.uab.cat/record/211120