Tabata to krótki trening interwałowy o dużej intensywności, który cieszy się rosnącym zainteresowaniem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. To wymagająca forma aktywności fizycznej, która może pobudzać metabolizm, wysmuklać sylwetkę, a także przyczyniać się do poprawy ogólnej kondycji organizmu zawodnika. Co to jest tabata? Jak wygląda tabata trening? Jakie mogą być efekty wykonywania intensywnych ćwiczeń?
Spis treści
Tabata - co to?
Tabata to interwałowy trening metaboliczny o wysokiej intensywności. Nazwa metody ćwiczeń pochodzi od nazwiska pomysłodawcy, którym był dr Izumi Tabata - japoński naukowiec w 1996 roku przeprowadził badania dotyczące olimpijskich łyżwiarzy szybkich, sprawdzając korzyści wynikające z przerywanych ćwiczeń beztlenowych. Chcąc opracować optymalną metodę treningową, która w krótkim czasie umożliwi zwiększenie wydolności organizmu, naukowiec stworzył tabatę.
Zasady treningu tabata
Treningi tabata to proste ćwiczenia praktykowane w krótkim czasie z wysoką intensywnością. Jedno ćwiczenie należy wykonywać przez 20 sekund, a następnie wskazane jest 10 sekund odpoczynku. Każda seria ćwiczeń trwa więc 30 sekund, a podczas jednego treningu wykonuje się zwykle osiem serii, co oznacza, że cały trening tabata trwa 4 minuty. Ponieważ ważna jest również odpowiednia rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające po zakończeniu wysiłku, czas aktywności fizycznej może wynosić ok. 12 minut.
Tabata to rodzaj treningu, który umożliwia zarówno beztlenową, jak i tlenową aktywność organizmu. To forma wysiłku obejmująca różnego rodzaju ćwiczenia, które bez trudu można wykonywać na siłowni, jak i w warunkach domowych - do podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego we własnym mieszkaniu wystarczy bowiem odpowiednia mata do ćwiczeń.
Polecane suplementy diety i akcesoria do ćwiczeń
Tabata ćwiczenia - jak często?
Tabata to intensywny wysiłek fizyczny, którego nie należy uprawiać codziennie, ponieważ zbyt częste wykonywanie wymagającego treningu mogłoby obciążyć organizm, zwiększając ryzyko kontuzji i wyczerpania. Dlatego też zaleca się praktykowanie tabaty 2-4 razy w ciągu tygodnia.
Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że pierwsze rezultaty regularnie wykonywanego, wymagającego treningu można zaobserwować po ok. dwóch tygodniach ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, iż aby uzyskać oczekiwane efekty, podczas wysiłku należy pracować na maksimum możliwości.
Tabata trening - dla kogo?
Tabata to wymagający i intensywny trening interwałowy, dlatego też opracowana przez japońskiego naukowca metoda ćwiczeń nie jest odpowiednia dla każdego.
Tabata trening to rodzaj aktywności stworzony z myślą o doświadczonych zawodnikach. Intensywne, lecz krótkie ćwiczenia z powodzeniem mogą jednak wykonywać również średniozaawansowani sportowcy. Osoby początkujące, które przez dłuższy czas nie uprawiały wysiłku fizycznego, powinny zrezygnować z rozpoczynania aktywnego trybu życia od ekstremalnej tabaty - zbyt wymagający trening mógłby nadwyrężyć mięśnie i przyczynić się do powstania kontuzji.
Ponieważ podczas praktykowania tabaty często wykonuje się podskoki, z tej formy aktywności powinny zrezygnować również osoby ze schorzeniami stawów i ścięgien oraz sportowcy bezpośrednio po kontuzji. Interwałowy trening metaboliczny nie jest wskazany również wśród zawodników borykających się z nadciśnieniem tętniczym, astmą i chorobami układu oddechowego oraz niekontrolowaną cukrzycą czy wadami wzroku.
Tabata - efekty
Tabata to rodzaj aktywności fizycznej, który cieszy się rosnącym zainteresowaniem wśród sportowców. To trening metaboliczny który, jak sama nazwa wskazuje, może przyspieszać metabolizm i pozytywnie oddziaływać na tempo spalania tkanki tłuszczowej. Oprócz korzystnego wpływu na spalanie kalorii tabata trening może też zwiększać wydolność tlenową oraz beztlenową organizmu zawodnika. Wyniki analiz sugerują, że 4-minutowa tabata może przyczyniać się do uzyskania lepszych rezultatów, niż tradycyjny, 60-minutowy trening aerobowy.
Regularne wykonywanie intensywnych ćwiczeń, takich jak tabata, może również powodować wzrost wytrzymałości sportowca, a także poprawę ogólnej kondycji fizycznej organizmu i wysmuklenie sylwetki.
Tabata - zalety
Choć tabata nie jest formą aktywności dla każdego, intensywny wysiłek opracowany przez japońskiego naukowca może nieść ze sobą wiele korzyści, które są coraz częściej zauważalne wśród społeczeństwa.
- Krótki czas trwania to jedna z największych zalet tabaty - wystarczą cztery minuty intensywnego wysiłku fizycznego, aby osiągnąć pożądane rezultaty;
- Przyspieszenie metabolizmu - tabata jako trening metaboliczny może pozytywnie wpływać na tempo spalania tkanki tłuszczowej. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że zwiększone tempo metabolizmu może utrzymywać się nawet 24-48 godzin po zakończeniu wykonywania treningu;
- Poprawa wytrzymałości;
- Zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej- analizy naukowców informują, że tabata wykonywana cztery razy w tygodniu może zwiększyć wydolność tlenową i beztlenową o 28%, a także może pozytywnie wpływać na VO2max, powodując wzrost wartości nawet o 15%;
- Zaangażowanie wielu grup mięśniowych - tabata na brzuch, plecy, nogi? Podczas treningu pracują zarówno mięśnie brzucha, jak i nóg. To forma aktywności, która angażuje również mięśnie pleców i ramion;
- Poprawa ogólnej kondycji organizmu;
- Pozytywny wpływ na wygląd sylwetki.
Tabata dla początkujących - jak zacząć?
Tabata nie jest formą wysiłku dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną, jednak świetnie sprawdzi się wśród zawodników, którzy poszukują odmiany od codziennej rutyny treningowej.
Przed rozpoczęciem wykonywania intensywnych ćwiczeń należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko urazów i kontuzji podczas wykonywania właściwego treningu. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut. Następnie można przejść do czterominutowej tabaty.
Aby ułatwić sobie wykonywanie treningu i prawidłowo mierzyć czas, warto podczas aktywności fizycznej korzystać ze stopera lub ze specjalnych aplikacji przeznaczonych do tabaty, które sygnałem dźwiękowym informują o upływającym czasie. W trakcie treningu należy wykonywać różnorodne ćwiczenia, angażujące poszczególne partie mięśniowe. Trening tabata dla początkujących może uwzględniać aktywności, takie jak pajacyki, skakanie na skakance, przysiady, wyskoki, brzuszki czy pompki.
Po zakończeniu czterominutowego intensywnego treningu warto pamiętać o stretchingu, czyli ćwiczeniach rozciągających, które mogą zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.
Tabata - przykłady ćwiczeń
Trening interwałowy tabata to wymagająca forma aktywności fizycznej. Wśród przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać w trakcie treningu tabaty, można wyróżnić m.in.:
- burpees,
- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- plank,
- pompki,
- przysiady,
- brzuszki,
- przysiady z wyskokiem,
- wykroki,
- mountain climber,
- bieg w miejscu,
- bieg bokserski,
- pompki ścienne,
- skipy.
Tabata - zestawy ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy
Tabatę można wykonywać w warunkach domowych bez dodatkowego sprzętu, a także na siłowni, wykorzystując kettlebell, sztangę czy hantle. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń warto dopasować do indywidualnych potrzeb, a także możliwości organizmu - takie postępowanie może zmniejszyć ryzyko urazów i ułatwić osiągnięcie zamierzonych rezultatów treningowych.
Przykładowy trening tabata dla początkujących:
- 5-minutowa rozgrzewka całego ciała;
- 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund plank, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund pajacyki, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund plank, 10 sekund odpoczynku;
- 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;
- 5-minutowy stretching całego ciała.
Przykładowy trening tabata dla zaawansowanych:
- 5-minutowa rozgrzewka całego ciała;
- 20 sekund wykroków z przeskokiem i 10 sekund przerwy;
- 20 sekund martwy ciąg z kettlebell'em i 10 sekund przerwy;
- 20 sekund podciąganie na drążku i 10 sekund przerwy;
- 20 sekund burpees, 10 sekund przerwy;
- 20 sekund push press, 10 sekund przerwy;
- 20 sekund plank, 10 sekund przerwy;
- 20 sekund pompki diamentowe, 10 sekund przerwy;
- 20 sekund wykroki z przeskokiem, 10 sekund przerwy;
- 5-minutowy stretching całego ciała.
Tabata - przeciwwskazania
Trening tabata to forma aktywności, z której powinny zrezygnować osoby prowadzące siedzący tryb życia, a także zawodnicy borykający się ze schorzeniami układu krążenia czy układu oddechowego. Rodzaj wysiłku fizycznego opracowany przez japońskiego naukowca nie jest zalecany również wśród sportowców borykających się z bólami stawów, a także wśród zawodników po urazach i kontuzjach.
Bibliografia:
- https://www.kheljournal.com/archives/2016/vol3issue3/PartF/3-3-34-724.pdf
- https://1library.net/document/q2ej7vrq-effect-tabata-interval-methods-body-fat-school-students.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31916294/
