Trening plyometryczny - na czym polega? Najlepsze ćwiczenia plyometryczne

Trening plyometryczny to dynamiczna forma aktywności fizycznej, skupiająca się przede wszystkim na rozwoju szybkości i siły eksplozywnej. To wysiłek o charakterze skocznościowym, skoncentrowany na wykorzystywaniu szybkich skurczów mięśniowych, który angażuje do wzmożonej pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. To metoda treningowa chętnie wykorzystywana przez zawodników szybkościowych i wytrzymałościowych, która jest praktykowana także przez graczy sportów zespołowych. Czym jest plyometria? Jakie są najpopularniejsze przykłady ćwiczeń plyometrycznych? Jak wygląda trening plyometryczny plan ćwiczeń? Czy trening plyometryczny jest odpowiedni dla każdego?

Plyometria - co to?

Trening plyometryczny, określany również mianem plyo lub treningu skocznościowego, stanowi formę ćwiczeń, która opiera się na naturalnej zdolności mięśni do kurczenia się oraz do rozciągania, bazując tym samym na fazie koncentrycznej i ekscentrycznej.

To trening znany również jako SSC (z języka angielskiego Stretch-Shortening Cycle), który pozwala na gromadzenie, a także na wykorzystywanie potencjalnej energii, co w dalszej kolejności umożliwia generowanie dużej siły w krótkim czasie, sprzyjając rozwojowi siły dynamicznej, czyli mocy. To sposób postępowania, który może przyczyniać się do zwiększenia reaktywności układu nerwowego w stosunku do mięśni, znajdując zastosowanie w wielu różnych dyscyplinach sportowych.

Na czym polega trening plyometryczny?

Plyometria ćwiczenia to metoda treningowa wykorzystująca specyficzną mechanikę ruchu, która wynika z faktu, iż mięśnie podczas ruchu przechodzą przez dwie fazy. Podczas skurczu ekscentrycznego dochodzi do rozciągania mięśni, co sprzyja magazynowaniu energii mechanicznej, która w dalszej kolejności jest wykorzystywana do generowania siły oraz szybkości podczas skurczu koncentrycznego, odpowiedzialnego za skracanie mięśnia.

Zasadność treningu plyometrycznego bazuje więc na zdolności mięśnia do rozciągania i kurczenia, a im bardziej mięsień zostaje rozciągnięty, tym większy zyskuje potencjał mocy, będący efektem naprężania struktur, takich jak powięzi, ścięgna czy pochewki mięśni. To zjawisko sprzyja wykonywaniu dynamicznych ruchów i prowadzi do efektywnego wykorzystywania siły mięśniowej. Jednocześnie stała stymulacja nerwowa przyspiesza reakcje mięśni na rozciąganie, co może zmniejszać ryzyko urazów podczas gwałtownych zmian kierunków czy wykonywania intensywnych podskoków.

Polecane suplementy diety

Zalety i wady treningu plyometrycznego

Plyometria w domu, jak i ćwiczenia plyometryczne wykonywane na siłowni mają zarówno zalety, jak i wady. To metoda treningowa sprzyjająca zwiększeniu siły, skoczności i szybkości, która może prowadzić również do poprawy wydajności organizmu podczas uprawiania sportów wymagających siły eksplozywnej, jak również w trakcie skoków, biegów sprinterskich czy rzutów. Ponadto zalety treningu plyometrycznego obejmują również wzmocnienie ścięgien i więzadeł oraz poprawę wydolności, która jest efektem angażowania do pracy układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego podczas ćwiczeń. Aktywność fizyczna tego typu może też powodować wzrost koordynacji ruchowej, a także kontroli nad własnym ciałem, pozytywnie oddziałując m.in. na układ nerwowy i szybkość reakcji, co wynika z faktu, iż trening plyometryczny angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Mimo licznych zalet, ćwiczenia plyometryczne mają również pewne wady. Intensywne treningi tego typu mogą stanowić duże obciążenie dla stawów, negatywnie oddziałując m.in. na kolana, biodra czy też na stawy skokowe. Ponadto plyometria ma wysokie ryzyko kontuzji, co wynika m.in. z intensywności ćwiczeń czy też z konieczności opanowania właściwej techniki przed rozpoczęciem uprawiania wysiłku fizycznego. Ze względu na fakt, iż ćwiczenia skocznościowe przeciążają aparat ruchu, narażone na uszkodzenia są stawy i ścięgna, a wysoki poziom trudności technik plyometrycznych powoduje, że początkujący zawodnicy mogą mieć problem z ich prawidłowym wykonaniem, co może zniechęcać pasjonatów aktywności fizycznej do praktykowania tego typu wysiłków.

Trening plyometryczny - dla kogo jest polecany?

Trening plyometryczny może być doskonałym rozwiązaniem wśród doświadczonych sportowców, w szczególności wśród zawodników uprawiających sporty walki oraz narciarstwo, podnoszenie ciężarów czy lekkoatletykę. Ponadto metoda treningowa może być pomocna w gronie biegaczy, jak również wśród zwolenników gier drużynowych, takich jak piłka nożna, siatkówka czy koszykówka, wśród których kluczowy jest szybki czas reakcji.

Ze względu na fakt, iż ćwiczenia plyometryczne można dostosować do potrzeb i możliwości różnych osób, plyometria może okazać się wsparciem również wśród seniorów i osób po urazach oraz kontuzjach jako metoda rehabilitacyjna, wykorzystywana pod nadzorem wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Ponadto korzyści wynikające z praktykowania treningu plyometrycznego mogą zaobserwować również amatorzy i osoby trenujące rekreacyjnie, jednak niezwykle ważne jest odpowiednie przygotowanie układu ruchu do amortyzacji znacznych obciążeń. Początkujący zawodnicy, którzy nie będą przygotowani na obciążenie układu kostno-mięśniowego mogą bowiem doprowadzić do poważnego urazu zamiast do wzmocnienia mięśni i stawów.

Ćwiczenia plyometryczne dla piłkarzy

Plyometria może być pomocna wśród zawodowych sportowców uprawiających sporty zespołowe, w szczególności w gronie piłkarzy, stanowiąc istotny element treningu piłki nożnej. Wynika to z faktu, iż trening plyometryczny umożliwia rozwijanie cech motorycznych, takich jak zwinność, szybkość czy gibkość, które są niezwykle istotne podczas gry w piłkę nożną.

Regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych może poprawiać eksplozywność piłkarzy, co ma kluczowe znaczenie na boisku. Ponadto tego typu aktywności sprzyjają zwiększeniu wydajności zawodnika, poprawiając nie tylko moc mięśniową, ale również koordynację ruchową i aktywację nerwową. Piłkarze trenujący plyometrię są więc w stanie szybko reagować na zmienną sytuację na boisku, jednocześnie lepiej kontrolując piłkę i przeciwników. Praktykowanie ćwiczeń plyometrycznych podczas treningów piłkarskich może również zwiększać skuteczność ataków podczas meczu, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie stawów, ścięgien i więzadeł.

Plyometria - przeciwwskazania

Trening plyometryczny to wymagająca metoda ćwiczeń, która nie sprawdzi się wśród wszystkich zawodników. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, z plyometrii powinny zrezygnować osoby początkujące, które nie są odpowiednio przygotowane do znacznych obciążeń. Ponadto ćwiczenia plyometryczne mogą nie być dobrym rozwiązaniem wśród konsumentów po świeżo przebytych urazach i kontuzjach, a także w gronie osób zmagających się ze schorzeniami stawów i układu mięśniowo-szkieletowego. Z aktywności tego typu powinny zrezygnować również osoby zmagające się z otyłością, a bez konsultacji z lekarzem treningu plyometrycznego nie powinni wykonywać konsumenci ze schorzeniami układu oddechowego czy układu sercowo-naczyniowego.

Trening plyometryczny w domu i na siłowni - zasady

Aby bezpiecznie rozpocząć trening plyometryczny, warto zacząć od prostych aktywności, takich jak np. skoki na skakance, dbając o stopniowe wprowadzanie ćwiczeń do programu treningowego, co da organizmowi czas na adaptację do nowego rodzaju obciążeń. Ponadto należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń plyometrycznych, gdyż ich niewłaściwe praktykowanie może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Kluczowym aspektem wydaje się opanowanie zasad skoków i lądowania - skok i zeskok powinien odbywać się przy lekko ugiętych stawach skokowych i kolanowych, przy jednoczesnym stabilnym i symetrycznym ułożeniu stóp.

Ze względu na fakt, iż trening plyometryczny stanowi duże obciążenie dla organizmu, niezwykle istotne jest kontrolowanie intensywności wykonywanych aktywności i dopasowywanie praktykowanych ćwiczeń oraz ilości powtórzeń do indywidualnych możliwości zawodnika. Co więcej, ważną rolę odgrywa odpowiedni dobór obuwia i nawierzchnia, na której sportowiec uprawia wysiłek fizyczny. Buty do plyometrii powinny zapewniać odpowiednią amortyzację oraz stabilność, z kolei podłoże powinno dobrze pochłaniać wstrząsy. Dlatego też nie zaleca się wykonywania treningu plyometrycznego na betonie czy asfalcie, lecz wykorzystywanie do tego celu trawy, mat treningowych lub specjalnych nawierzchni sportowych.

Przed rozpoczęciem uprawiania aktywności plyometrycznych należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego. Po zakończeniu treningu ważne jest natomiast rozciągnięcie całego ciała, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji i opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS. Ponadto należy zadbać o odpowiedni czas regeneracji pomiędzy wysiłkami - uzyskane dane wskazują, że ćwiczenia plyometryczne można uprawiać 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami minimum 24 godziny przerwy.

Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne mogą oddziaływać zarówno na kurczliwość dolnych, jak i górnych partii mięśniowych. Ponadto aktywności o charakterze skocznościowym można dostosować do indywidualnych potrzeb zawodnika, dopasowując praktykowane ćwiczenia do poziomu zaawansowania sportowca, a także do jego preferencji i celów treningowych. Do aktywności najczęściej praktykowanych podczas treningów plyometrycznych można zaliczyć ćwiczenia, takie jak np.:

• skip A, czyli bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan,
• pajacyki,
• skoki do przodu i skoki do tyłu,
• skoki na skrzynię,
• pompki plyometryczne, polegające na wybiciu się dłońmi od podłoża, co dodatkowo angażuje tricepsy oraz mięśnie ramion i klatki piersiowej,
• burpees,
• skakanie na skakance,
• wyskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej,
• rzut piłką lekarską przed siebie, zza głowy czy też do tyłu,
• dynamiczne przysiady z wyskokiem w górę,
• skoki jednonóż,
• skoki na ławkę,
• skok przez kozła,
• pompki z klaśnięciem,
• wykroki plyometryczne.

Plyometria - efekty. Co dają ćwiczenia plyometryczne?

Trening plyometryczny to wszechstronna metoda ćwiczeniowa, która może zapewniać wielowymiarowe efekty. Plyometria prowadzi do zauważalnego zwiększenia siły eksplozywnej, co umożliwia generowanie większej mocy w krótszym czasie, sprzyjając uzyskiwaniu lepszych wyników podczas skoków, sprintów czy aktywności wymagających szybkiej zmiany kierunku. Dodatkowo dodanie plyometrii do programu treningowego może:

• zwiększać wytrzymałość mięśniową,
• poprawiać koordynację i równowagę,
• wzmacniać stawy, ścięgna i więzadła,
• poprawiać szybkość,
• wzmacniać mięśnie kończyn dolnych,
• poprawiać ogólną kondycję fizyczną,
• korzystnie wpływać na wygląd i smukłość sylwetki,
• wspomagać spalanie kalorii i redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej,
• poprawiać samopoczucie,
• skracać czas reakcji,
• zwiększać dynamikę ruchów oraz gibkość i elastyczność ciała.

Przykładowy trening plyometryczny - plan treningowy

Przykładowy trening plyometryczny to aktywność fizyczna, którą należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki całego ciała. W ramach ćwiczeń rozgrzewających organizm można wykonywać trucht w miejscu, skip A i skip C, a także przysiady, wymachy nóg czy pajacyki.

W dalszej kolejności należy zadbać o bezpieczeństwo wykonywanych aktywności, zwracając uwagę m.in. na nawierzchnię, na której będą wykonywane ćwiczenia, aby następnie przejść do treningu właściwego. Podczas wysiłku o charakterze skocznościowym ilość powtórzeń i serii ćwiczeń należy dopasować do indywidualnych możliwości. Początkujący zwolennicy tego typu aktywności mogą wykorzystywać podczas treningu 3-4 serie, uwzględniając 5-6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Tym samym plyometryczny plan treningowy może bazować na aktywnościach, takich jak:

• skoki jednonóż,
• burpees,
• skoki na skrzynię,
• rzut piłką lekarską przed siebie,
• pompki plyometryczne.

Podczas ćwiczeń należy skupić się na prawidłowej technice ich wykonywania, praktykując aktywności z maksymalną precyzją. Z kolei po zakończeniu uprawiania ćwiczeń skocznościowych należy poświęcić ok. 15 minut na stretching, czyli rozciąganie całego ciała, co umożliwi wyciszenie organizmu, przywrócenie równomiernego oddechu i pracy serca, a także zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów.

Suplementy diety pomocne w treningu plyometrycznym

Wśród sportowców regularnie uprawiających treningi plyometryczne, wsparciem mogą okazać się starannie dopasowane do potrzeb zawodnika suplementy diety, które mogą pozytywnie oddziaływać na wydajność oraz wytrzymałość konsumenta, wspierając efektywność wykonywanych ćwiczeń. Tym samym zwolennicy aktywności o charakterze skocznościowym powinni zwrócić uwagę na suplementy diety zawierające związki, takie jak np.:

• Kofeina, która może opóźniać uczucie zmęczenia i znużenia, zapewniając podaż energii niezbędnej podczas wykonywania wysiłku fizycznego, jednocześnie wspierając również koncentrację i skupienie podczas treningu - pomocny może być preparat, taki jak OstroVit Kofeina w proszku 200 g o naturalnym smaku, który stanowi skoncentrowane źródło pożądanej substancji;
• Węglowodany, które mogą zapewnić podaż energii niezbędnej do wykonania wzmożonej pracy przez organizm - wsparciem może okazać się suplement diety, taki jak OstroVit Carbo 3000 g o smaku wiśniowym, który zapewnia podaż węglowodanów w postaci łatwo przyswajalnej maltodekstryny oraz dekstrozy, a jednocześnie jest wzbogacony w inne, wartościowe związki;
• Kreatyna, która może zwiększać wydolność fizyczną podczas krótkich, lecz bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, jednocześnie wspierając siłę i wytrzymałość mięśniową - dobrym rozwiązaniem może być produkt, taki jak OstroVit Monohydrat Kreatyny 1000 g o smaku mango, który stanowi skarbnicę kreatyny i nie dostarcza do ustroju sportowca zbędnych składników.

Wartościowym wsparciem w przypadku treningu plyometrycznego mogą okazać się też suplementy na stawy, takie jak np. OstroVit Flex Regen 120 tabletek, które dostarczają do ustroju m.in. chondroitynę, MSM, kolagen czy glukozaminę, wspomagając tym samym optymalną kondycję układu ruchu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29176387/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426481/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33419178/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778661/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37459333/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797700/