Trening push pull legs - zasady, skuteczność, plany treningowe

Trening push pull legs to odmiana treningu dzielonego, która łączy ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. To przemyślany podział aktywności, uwzględniający charakter wykonywanego ruchu, który świetnie wpływa na rozwój siły i wielkości mięśni. Jak wygląda system push pull legs i kto powinien rozważyć jego stosowanie? Jak ułożyć plan treningowy push pull legs?

Trening push pull legs - co to? Podstawowe zasady i założenia

Trening push pull legs jest rodzajem treningu dzielonego, który polega na podzieleniu całego ciała na trzy części, a wykonywanej aktywności na trzy jednostki treningowe, uwzględniając charakter wykonywanego ruchu.

Jednego dnia należy realizować trening push, czyli wszystkie ćwiczenia, które wiążą się z wykonywaniem ruchu pchania, czy też wyciskania. Zgodnie z założeniami treningu PPL, drugiego dnia rekomenduje się ćwiczenia pull, polegające na przyciąganiu, z kolei trzeciego dnia należy wykonać trening legs, czyli ćwiczenia skupiające się na nogach - mięśniach ud i łydek.

Tym samym dzień push sprzyja kształtowaniu klatki piersiowej, mięśni naramiennych i trójgłowych ramion, a dzień pull opiera się na treningu grzbietu, mięśni dwugłowych ramion i bicepsów. Z kolei dzień legs to ćwiczenia na nogi i pośladki.

Najważniejszą zasadą treningu push pull legs jest wykonywanie wysiłku fizycznego trzy dni pod rząd z uwzględnieniem charakteru wykonywanego ruchu, a następnie przeznaczenie jednego lub dwóch dni na odpoczynek organizmu.

Dzięki zastosowaniu treningu dzielonego, w dzień kiedy ćwiczymy jedne partie mięśniowe, inne - odpoczywają, a to zapobiega konieczności wykonywania dłuższych przerw pomiędzy treningami, a co więcej, sprzyja właściwej regeneracji mięśni i zapewnia im odpowiedni bodziec do działania.

Trening push pull legs - dla kogo?

Trening push pull legs to elastyczny system treningowy, który sprawdzi się zarówno podczas budowania siły, kształtowania masy mięśniowej, jak i wówczas, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

To metoda, która może być wykorzystywana zarówno przez początkujących miłośników aktywnego trybu życia, jak i przez średniozaawansowanych sportowców, czy też profesjonalistów. Wynika to z faktu, iż trening PPL można modyfikować na wiele sposobów, zmieniając zakres powtórzeń, tempo czy czas przerw między seriami, i dostosowywać go do indywidualnych możliwości ćwiczącego.

Nie bez znaczenia jest również ilość wysiłków fizycznych podejmowanych w ciągu tygodnia - sportowcy i profesjonalni zawodnicy mogą bez problemu wykonywać trening 5-6 razy w tygodniu, ćwicząc tym samym nieco częściej niż podczas klasycznego wysiłku fizycznego i uwzględniając aktywności na każdą partię mięśniową.

Skuteczność treningu push pull legs - zalety i wady PPL

Trening push pull legs to swego rodzaju połączenie klasycznego treningu split z ogólnorozwojowym wysiłkiem FBW. Podział wykonywanych aktywności ze względu na rodzaj ruchu w systemie PPL pozwala trenować częściej bez przeciążenia mięśni, a co więcej, umożliwia skupienie się na prawidłowej technice. To także rodzaj wysiłku fizycznego, który sprzyja przyrostowi masy mięśniowej i zwiększeniu siły oraz ogólnej sprawności fizycznej, a co więcej, ułatwia spalanie dodatkowych kalorii i zapewnia oszczędność czasu.

Jakie są wady treningu push pull legs? Nieumiejętnie rozplanowany PPL może przyczynić się do wystąpienia przetrenowania i przeciążenia mięśni. Ponadto źle skomponowany system push pull legs dla osoby początkującej, może ją skutecznie zniechęcić do tego rodzaju aktywności. Jeśli jednak trening jest dobrze dobrany do indywidualnych potrzeb sportowca, nie ma się czego obawiać, bo ilość możliwych korzyści, zdecydowanie przewyższa ewentualne mankamenty metody PPL.

Polecane produkty

Trening push pull legs czy split?

Trening push pull legs może przyczynić się do osiągnięcia lepszych rezultatów niż klasyczny split, z uwagi na większą częstotliwość treningów i skuteczniejszą regenerację poszczególnych grup mięśniowych. W splicie trening jednej partii mięśniowej wykonuje się zwykle raz w tygodniu, a czas regeneracji wynosi 24-48 godzin. Natomiast w systemie PPL jedna z grup mięśniowych może być trenowana dwa razy w tygodniu, co w przypadku kształtowania masy mięśniowej i zwiększania siły robi ogromną różnicę.

Ponadto w treningu push pull legs, ze względu na wykonywanie jednego dnia ćwiczeń skupiających się wokół tego samego charakteru ruchu, organizm szybciej się rozgrzewa i adaptuje, co skutkuje lepszym dostosowaniem się całego ciała. PPL może również powodować większy wyrzut hormonalny niż klasyczny split.

Jak ułożyć plan treningowy push pull legs?

Trening push pull legs, jak już wcześniej wspomnieliśmy, należy indywidualnie dopasować do potrzeb i możliwości ćwiczącego.

Tworząc plan treningowy PPL, należy pamiętać, aby wykonywanie aktywności fizycznej rozpocząć od rozgrzewki, która podniesie temperaturę ciała, rozgrzeje organizm i zmniejszy ryzyko kontuzji oraz urazów. Warto pamiętać również, aby każdą sesję treningową rozpoczynać od najbardziej złożonego ćwiczenia na duże partie mięśniowe (klatka piersiowa, grzbiet), a następnie sukcesywnie przechodzić do aktywności związanych z mniejszymi partami mięśni (biceps, łydki) i ćwiczeń pomocniczych. Kształtując plan treningowy, należy skupić się zarówno na ćwiczeniach wielostawowych, jak i ćwiczeniach izolowanych.

Opracowując odpowiedni plan treningowy, należy zastosować również optymalne obciążenie oraz uwzględnić zapas energii - sportowiec powinien mieć siłę, aby wykonać minimum 1-2 powtórzenia podczas każdej serii treningowej, a cały wysiłek nie powinien trwać dłużej niż 40 minut.

Ze względu na dzielony charakter ćwiczeń push pull legs, trening można wykonywać nawet 5-6 razy w tygodniu, sprawiając, że każda partia mięśni może być kształtowana nawet dwa razy w ciągu jednego tygodnia, co może korzystnie oddziaływać na tempo osiągnięcia pożądanych efektów.

Trening push pull legs 3 dni - plan

Jak wygląda trzydniowy, przykładowy plan treningowy push pull legs? Każdego dnia należy skupić na się na konkretnym rodzaju ćwiczeń złożonych - pierwszego dnia na aktywnościach push, drugiego - ćwiczeniach pull, natomiast trzeciego - na wysiłku legs.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, natomiast po zakończeniu treningu - stretching.

Dzień I - PUSH

Pierwszego dnia podczas treningu push ćwiczenia powinny uwzględniać mięśnie klatki piersiowej, barki (przednie i boczne aktony), tricepsy. Warto wykonać wówczas aktywności takie jak np.:

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8 powtórzeń,
• wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 3 serie po 10 powtórzeń,
• rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 8 powtórzeń,
• wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 3 serie po 10 powtórzeń,
• wyciskanie żołnierskie - 4 serie po 5 powtórzeń,
• pompki na poręczach - 3 serie po 8 powtórzeń,
• pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń.

Dzień II - PULL

Drugiego dnia, podczas treningu pull należy wykonywać ćwiczenia skupiające się wokół pleców, barków (tylne aktony mięśni naramiennych), bicepsów. Warto realizować wówczas aktywności, takie jak:

• martwy ciąg klasyczny - 4 serie po 6 powtórzeń,
• podciąganie na drążku - 4 serie po 8 powtórzeń,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 4 serie po 6 powtórzeń,
• uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń,
• wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 8 powtórzeń,
• uginanie przedramion chwytem młotkowym - 4 serie po 8 powtórzeń.

Dzień III - LEGS

Trzeciego dnia podczas treningu legs należy skupić na ćwiczeniach nóg, uwzględniając mięśnie ud i łydek. Warto wykonać wówczas ćwiczenia, takie jak:

• przysiad klasyczny ze sztangą - 3 serie po 6 powtórzeń,
• przysiad bułgarski - 3 serie po 8 powtórzeń,
• martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 8 powtórzeń,
• wyprosty nóg na maszynie - 3 serie po 8 powtórzeń,
• wspięcia na palce stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń,
• wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 10 powtórzeń,
• wykroki chodzone z obciążeniem - 3 serie po 8 powtórzeń.

Trening push pull legs - 4 dniowy plan treningowy

Przykładowy, czterodniowy plan treningowy push pull legs to wysiłek fizyczny uwzględniający również dzień odpoczynku, czyli regeneracji. Wówczas aktywność powinna kształtować się następująco:

• dzień I - ćwiczenia push,
• dzień II - trening pull,
• dzień III - ćwiczenia legs,
• dzień IV - dzień przerwy.

Trening push pull legs 5 dni - plan

Komponując plan treningowy PPL, należy wziąć pod uwagę możliwości ćwiczącego. Wraz ze wzrostem doświadczenia, warto przejść do bardziej zaawansowanego wysiłku fizycznego. Warto wówczas również uwzględnić większe obciążenie. Plan treningowy na 5 dni może wygląda zatem następująco:

• Dzień I - trening push i ćwiczenia, takie jak:
• wyciskanie hantli w leżeniu na ławce,
• rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej,
• pompki klasyczne,
• pompki na poręczach,
• odwodzenie ramion na boki,
• wznosy hantli w bok stojąc,
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej.
• Dzień II - trening pull i ćwiczenia, takie jak:
• podciąganie na drążku,
• wiosłowanie hantlem w opadzie,
• martwy ciąg klasyczny,
• wznosy sztangielek w opadzie tułowia,
• przyciąganie sztangi.
• Dzień III - trening nóg i ćwiczenia, takie jak:
• wyprost podudzi na maszynie siedząc,
• wykroki chodzone ze sztangielkami,
• przysiad klasyczny,
• wspięcia na palce ze sztangą stojąc,
• wspięcia siedząc.
• Dzień IV - dzień przerwy - regeneracja
• Dzień V - trening push i ćwiczenia, takie jak pierwszego dnia.