Trening split to rodzaj treningu dzielonego, który polega na wykonywaniu ćwiczeń na daną partię mięśniową w ramach oddzielnych sesji treningowych. To skuteczny sposób kształtowania sylwetki i zwiększania masy mięśniowej, który jest najczęściej wykorzystywany przez doświadczonych miłośników sportów siłowych i kulturystyki. Dla kogo polecany jest split? Jak łączyć poszczególne partie mięśniowe podczas ćwiczeń? Czym różni się split od full body workout i która metoda treningowa jest lepsza?
Spis treści
Trening split - co to jest i na czym polega?
Trening split to metoda treningowa, która polega na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej w ramach odrębnych sesji treningowych. To inaczej trening dzielony, który pozwala na intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, a jednocześnie na szybką i efektywną rozbudowę masy mięśniowej i ukształtowanie sylwetki.
Treningi split cieszą się dużą popularnością wśród osób uczęszczających na siłownię. Jego częstotliwość zależy od pożądanych efektów. Najczęściej jednak wykonuje się od 3 do 6 sesji treningowych w tygodniu.
Split zapewnia ćwiczącemu więcej czasu na regenerację mięśni. Jednak choć częstotliwość treningu uwzględniającego poszczególne partie mięśniowe jest wówczas mniejsza, objętość jest zwykle większa, niż w przypadku innych metod treningowych, na co powinny zwrócić szczególną uwagę zwłaszcza osoby początkujące.
Trening split - dla kogo polecany?
Trening split wykorzystywany jest przede wszystkim przez osoby, które skupiają się na sportach sylwetkowych. Wynika to z faktu, iż split umożliwia bardzo intensywną stymulację poszczególnych grup mięśniowych, a jednocześnie zapewnia czas na regenerację mięśni po wysiłku. Ponadto jest to jedna z lepszych metod, która pomaga rozwijać masę mięśniową.
Mimo to trening split nie jest dla każdego. Ponieważ objętość jednej sesji treningowej jest duża, metoda ćwiczeń rekomendowana jest w szczególności dla osób zaawansowanych, które wyróżniają się wyższym poziomem wytrenowania, a celem ich działania jest poprawa i wzmocnienie słabszych partii mięśniowych oraz rozrost masy mięśniowej.
Z modelu ćwiczeń powinni zrezygnować natomiast początkujący miłośnicy aktywności fizycznej, ponieważ ciało osoby, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportem i nie trenowała do tej pory siłowo, nie jest przystosowane do obciążeń, które występują podczas treningu split. Przed wykonywaniem wysiłku fizycznego z ciężarami należy bowiem przyzwyczaić mięśnie do ciężkiej pracy, wzmocnić je i zadbać o ich elastyczność. Wśród początkujących, którzy rozpoczynają ćwiczenia siłowe od treningu split może w łatwy i szybki sposób dojść do poważnych kontuzji i uszkodzeń. Co więcej, aby praktykować trening split, należy opanować technikę i zasady wykonywania kilkunastu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, co może być szczególnie trudne wśród osób, które dotychczas nie miały do czynienia z obciążeniem podczas wykonywania wysiłku fizycznego.
Jak łączyć grupy mięśniowe w splicie?
Ponieważ trening split jest treningiem dzielonym, ciało podczas tej metody ćwiczeń należy podzielić na partie mięśniowe. Wyróżnić można zatem grupy, takie jak:
- klatka piersiowa,
- plecy,
- barki,
- triceps,
- biceps,
- nogi.
Istnieje kilka różnych metod łączenia poszczególnych grup mięśniowych w splicie. Należy jednak wiedzieć, jak prawidłowo zestawiać ze sobą partie mięśniowe - zbyt częste aktywowanie mięśni może przyczynić się do ich przetrenowania, z kolei zbyt rzadkie pobudzanie ich do wysiłku może sprawić, że trening nie będzie skuteczny.
Jednym z rozwiązań jest trenowanie każdego dnia jednej partii mięśni. Wówczas na wysiłek fizyczny należy przeznaczyć 6 dni w tygodniu. Jednak gdy celem treningowym jest zwiększenie siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, konieczne może okazać się ograniczenie sesji treningowych do 3 lub 4 tygodniowo. Wówczas obowiązkowe może być zestawienie poszczególnych grup mięśniowych w ramach jednej sesji.
Najczęściej stosuje się dwie metody łączenia poszczególnych partii mięśniowych - wykorzystującą synergistyczne działania pomiędzy nimi lub antagonistyczne zależności.
Aby móc w pełni wykorzystywać współdziałanie poszczególnych grup mięśniowych należy wiedzieć, która mniejsza partia mięśniowa wspomaga daną większą grupę. Zwykle trening klatki piersiowej łączy się wówczas z ćwiczeniami tricepsów, a ćwiczenia pleców z bicepsem. W przypadku 3 sesji treningowych w ciągu tygodnia, na ostatniej zwykle aktywuje się mięśnie brzucha, nogi i barki. Natomiast wówczas, gdy sportowiec wykonuje 4 treningi w tygodniu, brzuch ćwiczy się razem z nogami, a barki - osobno.
Z kolei antagonistyczne łączenie mięśni składa się zwykle z czterech treningów tygodniowo - podczas jednej sesji należy skupić się na nogach, a podczas następnej - na klatce piersiowej i plecach. Trzeci trening powinien uwzględniać triceps i biceps, a czwarty - barki i mięśnie brzucha.
Niekiedy można się również spotkać z innymi metodami podziału partii mięśniowych w treningu split, np. na górną i dolną część ciała. Nie istnieje bowiem jedna konkretna i najlepsza metoda podziału grup mięśniowych - wszystko jest kwestia indywidualną, dlatego też trening dzielony split powinien być dopasowany do preferencji ćwiczącego, co jest również kolejnym argumentem przemawiającym za tym, że split to metoda odpowiednia dla osób zaawansowanych, które znają już własne ciało i jego reakcje.
FBW czy split - jaki trening lepszy?
Często można spotkać się z porównaniami skupiającymi się wokół treningu FBW oraz split - która metoda ćwiczeń jest lepsza?
Warto zwrócić uwagę na fakt, iż FBW i split różnią się pod wieloma względami, m.in. odmiennymi założeniami. Trening split, to jak już wspomnieliśmy trening dzielony, który polega na kształtowaniu poszczególnych partii mięśniowych w ramach odrębnych sesji treningowych. Odznacza się dużą objętością oraz większą ilością czasu na regenerację. Trening split to system ćwiczeń, który jest rekomendowany szczególnie wśród osób zaawansowanych, którym zależy na wzmocnieniu słabszych partii mięśniowych i rozbudowie masy mięśniowej.
Z kolei FBW, czyli full body workout, to trening ogólnorozwojowy, który polega na ćwiczeniu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Najczęściej mięśnie wzmacniane są wówczas w ramach ćwiczeń wielostawowych. Objętość ćwiczeń skupiająca się wokół jednej partii mięśniowej jest niewielka, podobnie jak czas na regenerację. Tym samym full body workout polega na dostarczaniu do ustroju niewielkiego bodźca, lecz z dużą częstotliwością. FBW to metoda treningowa, która świetnie sprawdzi się wśród osób początkujących, rozpoczynających przygodę z kształtowaniem sylwetki i budowaniem masy mięśniowej. To także dobry rodzaj aktywności dla osób, które wracają do sportu po dłuższej przerwie, związanej z kontuzją czy urazem.
Trudno jednoznacznie stwierdzić, która metoda ćwiczeń jest lepsza. Każda z nich wyróżnia się innymi założeniami i może pomóc osiągnąć pożądane cele różnym osobom. Dla początkujących lepszym rozwiązaniem może być full body workout, z kolei dla osób bardziej doświadczonych - split.
Zalety i wady treningu split
Każda metoda treningowa ma pewne zalety i wady. Podobnie jest również w przypadku splitu. Co przemawia na korzyść ćwiczeń dzielonych split, a co niekoniecznie jest ich zaletą?
Zalety splitu:
- podczas treningu dzielonego trudniej doprowadzić do przetrenowania i obciążenia centralnego układu nerwowego,
- to efektywna metoda treningowa, która umożliwia łatwy rozwój muskulatury i wzmocnienie słabszych partii mięśniowych,
- maksimum możliwości - podczas ćwiczeń split ćwiczący skupia się w 100% na konkretnej partii mięśniowej, dzięki czemu trening wykonuje jak najlepiej, z maksymalną mocą.
Wady splitu:
- to trening skupiający się na kształtowaniu sylwetki i rozbudowie masy mięśniowej, dlatego też nie sprawdzi się wśród wszystkich miłośników aktywnego trybu życia, np. wśród piłkarzy czy pływaków,
- pominięcie jednego treningu może zaburzyć cały plan treningowy i spowodować konieczność wprowadzenia zmian w harmonogramie ćwiczeń,
- niewielka częstotliwość ćwiczeń - poszczególne partie mięśniowe trenowane są zaledwie raz w tygodniu,
- duża objętość treningowa i znaczne przeciążenia, co sprawia, że split może okazać się dobrą metodą treningową wyłącznie wśród zaawansowanych sportowców.
Jak ułożyć plan treningowy split?
Trening split to elastyczna metoda ćwiczeń, którą można modyfikować na wiele sposobów, zmieniając częstotliwość wysiłku, sposób łączenia partii mięśniowych czy rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Wszystko zależy bowiem od celu treningowego, dlatego też podczas tworzenia planu splitu warto zwrócić uwagę na indywidualne priorytety. Czy zależy Ci przede wszystkim na przyroście masy mięśniowej, czy na wyrzeźbieniu sylwetki? A może na poprawie wytrzymałości i zwiększeniu siły?
Konkretne modyfikacje planu treningowego mogą wspomóc osiągnięcie pożądanych rezultatów w danym, najbardziej interesującym sportowca obszarze, choć oczywiście system ćwiczeń split będzie pozytywnie oddziaływał na wszystkie z wymienionych zakresów.
- Skupiając się na rozbudowie masy mięśniowej, warto uwzględnić w ciągu tygodnia 3-4 sesje treningowe i 8-16 serii, oraz wykonywać od 6 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe w jednej serii. Czas przerwy pomiędzy seriami powinien natomiast wynosić ok. 2 minut.
- Z kolei w trakcie kształtowania sylwetki warto zwiększyć częstotliwość treningów do 4 lub nawet 6 tygodniowo i wykonywać 12-20 serii, uwzględniając od 12 do 15 powtórzeń konkretnego ćwiczenia w jednej. Przerwy pomiędzy seriami powinny być natomiast krótsze - ok. 1 minuty.
- Aby rozwijać siłę i wytrzymałość warto natomiast wykonywać 3 treningi w tygodniu, uwzględniając 6-14 serii i wykonując po 8-10 powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny zostać natomiast wydłużone, w stosunku do treningu split, ukierunkowanego na inne cele, i powinny wynosić ok. 3-4 minut.
Ponadto wykonując trening split, warto bazować na wolnych ciężarach, wykorzystując m.in. sztangi i gryfy, co pozwoli ćwiczącemu trenować w pełnym zakresie ruchu i wzmocni czucie głębokie. Dodatkowo warto starać się tak ułożyć plan treningowy, aby duże grupy mięśniowe łączyć z mniejszymi partiami mięśni w trakcie jednej sesji treningowej.
Trening split 4 dniowy
Przykładowy trening split uwzględniający cztery serie treningowe w ciągu tygodnia może wyglądać następująco:
Dzień 1 - nogi - ćwiczenia takie jak np. martwy ciąg z hantlami, martwy ciąg na prostych nogach, wypychanie na suwnicy, wykroki,
Dzień 2 - odpoczynek,
Dzień 3 - klatka piersiowa i plecy - ćwiczenia takie jak np. rozpiętki, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki na jednej ręce, wiosłowanie hantlem, przyciąganie drążka na prostych rękach do bioder,
Dzień 4 - odpoczynek,
Dzień 5 - triceps i biceps - ćwiczenia takie jak np. uginanie ramion ze sztangą stojąc, dipy na poręczach, francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc, uginanie przedramion ze sztangą nachwytem,
Dzień 6 - odpoczynek,
Dzień 7- barki i brzuch - ćwiczenia, takie jak np. skłony tułowia na maszynie, skłony boczne z hantlami stojąc, russian twist, wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie ramion z hantlami na bok.
Trening split 3 dniowy
Przykładowy plan treningowy uwzględniający trzy treningi w tygodniu może natomiast kształtować się w następujący sposób:
Dzień 1 - klatka piersiowa i tricepsy - ćwiczenia takie jak np. wyciskania na suwnicy na ławce dodatniej, wyciskania z ziemi, rozpiętki na maszynie butterfly, skull crushers, impossible dip,
Dzień 2 - odpoczynek,
Dzień 3 - plecy i bicepsy - ćwiczenia takie jak np. uginanie przedramion na wyciągu dolnym leżąc, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, martwy ciąg sumo, szrugsy z hantlami,
Dzień 4 - odpoczynek,
Dzień 5 - barki, brzuch, nogi - ćwiczenia takie jak np. wyciskanie półsztangi, unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu stojąc, rumuński martwy ciąg, american swing, świeca na ławce ujemnej, spacer farmera,
Dzień 6 - odpoczynek,
Dzień 7 - odpoczynek.
Nasze bestsellery
