Ćwiczenia ogólnorozwojowe, czyli właśnie FBW, to rodzaj treningu, który obejmuje pracę nad wszystkimi partiami mięśni w jednej jednostce treningowej. Full body workout najłatwiej wykonywać na siłowni, ale posiadając bardzo podstawowy sprzęt, można też ćwiczyć w domu. Trening FBW bardzo łatwo dostosować do swoich celów sylwetkowych. Można wykorzystać go zarówna na masę, siłę, jak i rzeźbę. Jak zaplanować FBW? Jak ćwiczyć, aby trening full body przyniósł zamierzone efekty?
Spis treści
FBW – co to? Podstawowe zasady treningu
FBW jest popularnie używanym wśród sportowców skrótem, który oznacza „full body workout” – w dosłownym tłumaczeniu „trening całego ciała”. FBW to trening ogólnorozwojowy. Jego podstawową zasadą jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśni podczas jednej sesji treningowej. Co ważne, wiele z nich to ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące kilka partii mięśni jednocześnie. Oznacza to, że ćwiczenie skierowane głównie na nogi angażuje także np. mięśnie grzbietu czy ramion.
Polecane produkty
Jak wygląda plan treningowy FBW?
Podczas FBW wykonuje się ćwiczenia na całe ciało w określonej kolejności, zaczynając od dużych partii mięśni, kończąc na mniejszych. Nie można zapominać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu. Plan treningowy FBW zwykle zawiera po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni do wykonania kolejno na:
- nogi,
- plecy,
- klatkę piersiowa,
- barki,
- tricepsy,
- bicepsy,
- brzuch.
Najczęściej zalecanym schematem treningu FBW są ćwiczenia wykonywane 3 razy w tygodniu i oddzielone od siebie dniem odpoczynku. Odpoczynek po FBW jest niezbędny do regeneracji i wzrostu mięśni. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, najlepiej uwzględnić 3 różne warianty planu treningowego FBW – w każdym dniu wykonywać nieco inne ćwiczenia na każdą partię mięśni. Jest to dużo bardziej efektywne, niż powtarzanie dokładnie tego samego planu. Mięśnie rozwijają się szybciej, gdy są stymulowane przez zróżnicowane bodźce. Przykładowo, dla ćwiczeń na nogi w praktyce może wyglądać to następująco: jednego dnia wykonujemy przysiady ze sztangą na karku, drugiego wykroki ze sztangą na karku, a trzeciego przysiady sumo na szeroko rozstawionych nogach z hantlem przed sobą.
Trening FBW dla początkujących czy zaawansowanych?
Ćwiczenia ogólnorozwojowe są treningiem stosunkowo krótkim, a przy tym angażującym mięśnie całego ciała. Korzystają z niego najczęściej osoby, które dopiero rozpoczynają treningi na siłowni lub które nie mają czasu na bardziej rozbudowane plany ćwiczeń na konkretne partie ciała. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia ogólnorozwojowe nie nadają się dla osób zaawansowanych. Zaawansowani również korzystają z FBW. Jego efektywność dla osób na różnym stopniu doświadczenia treningowego jest kwestią doboru obciążeń i częstotliwości wykonywania ćwiczeń, a to każdy może dopasować indywidualnie.
Kiedy ćwiczenia ogólnorozwojowe są najbardziej skuteczne? Na masę? Na rzeźbę? Na utratę tkanki tłuszczowej? Ten rodzaj treningu sprawdzi się w realizacji każdego z obranych celów. Kluczem jest tutaj dobór ilości powtórzeń ćwiczeń w serii, obciążeń i przerw na odpoczynek między powtórzeniami.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe łatwiej jest wykonywać na siłowni ze względu na dostępność sprzętu. Można jednak wykonać też trening FBW w domu. Osobom początkującym wystarczy praca z masą własnego ciała. Aby widzieć progres, konieczne jest jednak zwiększanie obciążeń. Dlatego, decydując się na ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu, warto zaopatrzyć się w podstawowe akcesoria – gryf prosty z nakładem, hantle i gumy. Z ich pomocą bez problemu można wykonywać full body workout w domu.
Trening Full Body Workout – ile powtórzeń na masę, siłę i rzeźbę?
Full Body Workout łatwo dostosować do celów sylwetkowych, które chcemy osiągnąć. W treningu możemy manipulować ilością powtórzeń w serii i dobierać obciążenie do własnych potrzeb tak, aby ćwiczenia prowadziły nas do zaplanowanych efektów.
Trening FBW na masę
Gdy głównym celem full body workout jest budowanie masy mięśniowej, trenerzy zalecają wykonywanie 4-5 serii po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ćwiczenia najlepiej wykonywać z maksymalnym ciężarem, z którym jesteśmy w stanie skończyć trening. W systemie zakładającym 3 treningi w tygodniu, 2 treningi można wykonywać z 70-80% swojego obciążenia maksymalnego, a 3. - ze 110% obciążenia maksymalnego. Podczas ostatniego treningu ilość powtórzeń spada do 1-2 i konieczna jest praca z partnerem. Przerwy między ćwiczeniami w treningu full body na masę powinny wynosić 60-90 sekund, a przy obciążeniu 110% - do 150 sekund.
Trening full body na masę należy wykonywać minimum 2 razy w tygodniu (dla początkujących), a najlepiej 3-4 razy w tygodniu, zwiększając ilość treningów wraz ze wzrostem doświadczenia i efektami.
Full body workout na siłę
Wzrost siły jest najbardziej intuicyjnym celem treningu full body. Można też powiedzieć, że podstawowa wersja tego treningu, 5x5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń na ćwiczenie, jest skierowana właśnie na zwiększenie siły. Plan treningu opiera się na progresji ciężaru. Stopniowo z każdym treningiem zwiększa się obciążenie, z którym ćwiczymy. Ciężar należy dobrać tak, aby ostatnie 1-2 powtórzenia w serii wykonywać z pewnym trudem, ale nadal być w stanie wykonać 6. i 7. powtórzenie. Przerwy między seriami wynoszą od 60-120 sekund. Aby full body workout na siłę był skuteczny, najlepiej wykonywać go 3 razy w tygodniu z co najmniej jednodniową przerwą między dniami treningowymi.
Trening FBW na rzeźbę i redukcję
Jeśli celem treningowym jest uwidocznienie mięśni i/lub redukcja tkanki tłuszczowej, full body workout wykonuje się z mniejszymi obciążeniami i większą ilością powtórzeń. Trening złożony jest z 5 serii ćwiczeń, po 8-20 powtórzeń każde. Ilość powtórzeń zależy od poziomu zaawansowania, rodzaju ćwiczenia i dnia treningowego. Przerwy między ćwiczeniami należy skrócić do 45 sekund, aby zwiększyć zużycie tlenu przez mięśnie, czyli ilość kalorii wykorzystywanych przez nie podczas aktywności. Zgodnie z zaleceniami trenerów, full body workout na rzeźbę najlepiej wykonywać 4 razy w tygodniu w systemie „2 dni treningowe, 1 dzień przerwy”.
Przykładowy plan treningowy FBW
Ćwiczenia w treningu FBW to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące kilka grup mięśni jednocześnie, w przeciwieństwie do izolowanych, w których pracuje jedna grupa mięśni. Plan treningu FBW przypisuje ćwiczenia konkretnym partiom mięśniowym, ale oznacza to, że w danym ćwiczeniu ta partia pracuje najbardziej intensywnie. Inne mięśnie też są zaangażowane, ale w nieco mniejszym stopniu. Ponadto modyfikacje ćwiczeń sprawiają, że zależnie od wariantu będzie ono najbardziej angażować inne grupy mięśni.
Dobry plan treningu full body wymaga znajomości fizjologii ciała, budowy grup mięśniowych i techniki. Dlatego, nie mając doświadczenia, o ułożenie planu najlepiej zwrócić się do profesjonalnego trenera.
Jakiego typu ćwiczeń możesz spodziewać się w planie treningu FBW? Podajemy przykład.
- Ćwiczenia na nogi – wykroki ze sztangą trzymaną z tyłu
- Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki
- Ćwiczenia na barki – wznosy ramion z hantlami na boki
- Ćwiczenia na tricepsy – wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- Ćwiczenia na bicepsy – uginanie ramion ze sztangą
- Ćwiczenia na brzuch – wznosy nóg w zwisie na drążku
