Trening z gumami oporowymi - jakie ćwiczenia z gumą oporową warto wykonywać?

Trening z gumami oporowymi cieszy się rosnącą popularnością zarówno wśród początkujących pasjonatów aktywności fizycznej, jak i w gronie doświadczonych zawodników. Gumy oporowe są lekkie i nie zajmują wiele miejsca, co sprawia, że są chętnie wykorzystywane podczas ćwiczeń w domu, a także w trakcie aktywności na siłowni. To akcesoria, które mogą sprzyjać wzmocnieniu mięśni całego ciała, stanowiąc niebanalne urozmaicenie codziennych treningów. Jak ćwiczyć z gumami oporowymi? Jakie ćwiczenia z gumami na ręce, barki czy klatkę piersiową warto wykonywać? Jakie mogą być efekty treningów z gumami oporowymi?

Czym są gumy oporowe?

Gumy oporowe to elastyczne, wytrzymałe taśmy, które zapewniają opór podczas rozciągania, co zmusza mięśnie do wykonywania większej pracy i zwiększa intensywność treningu. Taśmy oporowe umożliwiają uprawianie ćwiczeń na niemal każdą partię ciała, co sprawia, że mogą stanowić cenne uzupełnienie treningów w różnych dyscyplinach sportowych.

Choć początkowo ćwiczenia z gumami oporowymi były wykorzystywane wyłącznie w rehabilitacji jako wsparcie zawodnika po kontuzji, dziś, ze względu na swoją skuteczność i szerokie zastosowanie, gumy oporowe są powszechnie używane przez osoby aktywne fizycznie, stanowiąc nietuzinkową alternatywę dla hantli czy sztangi.

Rodzaje gum oporowych

Dostępne na rynku gumy do ćwiczeń różnią się między sobą długością, szerokością, a także stopniem oporu, a wybór odpowiedniej taśmy treningowej zależy na preferencji i możliwości zawodnika, a także od celu treningowego. Najczęściej wśród asortymentu sklepów można znaleźć taśmy oporowe takie jak:

• gumy mini-band, znane również jako loop mini-band, czyli najpopularniejsze, małe i krótkie gumy, które najczęściej są wykorzystywane podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe, choć mogą być z powodzeniem stosowane również podczas treningu na inne partie mięśniowe. Gumy mini-band często są używane przez zawodników podczas rozgrzewki przed treningiem właściwym;
• gumy power-band, znane także jako loop power-band, czyli taśmy oporowe o kształcie pętli, które są nieco dłuższe od gum mini-band. To akcesoria, które świetnie sprawdzą się podczas treningu całego ciała, zarówno w trakcie ćwiczeń siłowych, jak i rozciągających;
• taśmy pilates, które wyróżniają się niezwykłą lekkością i elastycznością, co sprawia, że najczęściej są wykorzystywane podczas ćwiczeń fitness czy pilatesu;
• ekspandery - elastyczne taśmy, które mają charakterystyczne uchwyty. Ekspandery zwykle są stosowane do ćwiczeń górnych partii mięśniowych, m.in. podczas treningu pleców czy klatki piersiowej;
• taśmy TRX - specjalne taśmy oporowe w kształcie litery Y, które wyróżniają się doskonałą wytrzymałością, co sprawia, że są chętnie stosowane przez zawodników wykonujących trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. To taśmy stosowane w zawieszeniu, które nie są elastyczne.

Dostępne gumy oporowe mogą różnić się między sobą również materiałem, z którego zostały wykonane. Na rynku można znaleźć zarówno lateksowe gumy oporowe, jak i taśmy wykonane z materiału.

Polecane akcesoria do treningu

Jak wybrać gumę oporową do ćwiczeń?

Gumę oporową należy dopasować do rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej, a także do celu treningowego. Wykorzystywana taśma powinna być dopasowana do partii mięśniowej, którą zawodnik zamierza wzmocnić, a jednocześnie do możliwości ćwiczącego - stosowany opór powinien umożliwiać wykonanie minimum 10 powtórzeń danego ćwiczenia podczas treningu.

Poszukując odpowiedniej gumy oporowej do ćwiczeń, warto również zwrócić uwagę na jakość jej wykonania - najlepiej sięgać po sprawdzone, wytrzymałe produkty wysokiej jakości, które wyróżniają się pozytywnymi opiniami wśród konsumentów.

Ćwiczenia z gumami oporowymi - dla kogo?

Ćwiczenia z gumami oporowymi mogą wykonywać niemal wszyscy. Trening z taśmami sprawdzi się zarówno wśród początkujących zawodników, jak i w gronie średniozaawansowanych czy doświadczonych sportowców. Wysiłek fizyczny z wykorzystaniem gum oporowych może okazać się dobrym rozwiązaniem wśród osób, które skupiają się na dyscyplinach siłowych, wysiłkach wytrzymałościowych czy też na sportach walki.

Trening z gumami oporowymi to świetna forma ćwiczeń dla osób, które wracają do aktywnego trybu życia po kontuzjach czy urazach. To rodzaj wysiłku rekomendowany wśród zawodników, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, a także wśród osób starszych. Ćwiczenia z taśmami mogą okazać się pomocne również w gronie sportowców, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej.

Ćwiczenia z gumą - czy warto je wykonywać?

Ćwiczenia z gumami oporowymi mogą stanowić ciekawe urozmaicenie treningu, a co więcej, mogą dostarczyć nowych bodźców podczas ćwiczeń, co może korzystnie oddziaływać na progres zawodnika. Systematyczne wykonywanie wysiłku fizycznego z taśmami oporowymi może wzmocnić mięśnie i pozytywnie wpływać na jędrność ciała, a co więcej, może wspomóc modelowanie sylwetki i budowanie masy mięśniowej.

Ćwiczenia z gumami sprzyjają zwiększeniu intensywności treningu i mogą prowadzić do poprawy elastyczności mięśni i stawów. Ponadto praktykowanie aktywności fizycznej z pomocą gumy oporowej może zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć siłę zawodnika. Taśmy oporowe mogą również wspomagać wykonywanie niektórych ćwiczeń, a co więcej, mogą ułatwiać kontrolowanie napięcia mięśniowego.

Warto jednak pamiętać, iż aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy ćwiczenia z gumami oporowymi wykonywać regularnie. Co więcej, nie należy zapominać, iż oprócz treningu niezwykle ważna jest również prawidłowo zbilansowana dieta. Doskonałym wsparciem dla zawodnika mogą okazać się także suplementy diety dopasowane do potrzeb sportowca.

Trening z gumą oporową - jak ćwiczyć z gumami?

Lekki i poręczny przyrząd, jakim są gumy oporowe, można wykorzystywać podczas treningów poszczególnych partii mięśniowych, dostosowując wykonywane ćwiczenia do możliwości i poziomu zaawansowania zawodnika. Taśmy stanowią bowiem skuteczne narzędzie, które można stosować na wiele sposobów, wzmacniając tym samym mięśnie i modelując sylwetkę. Jakie ćwiczenia z gumą na ręce warto wykonywać? Jak wzmocnić brzuch i klatkę piersiową z pomocą taśmy oporowej? Czy guma oporowa sprawdzi się podczas ćwiczeń na barki?

Ćwiczenia z gumą na biceps

Taśmy oporowe mogą stanowić wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń na ręce, wspomagając m.in. rozbudowę bicepsów. Aby wzmacniać mięsień dwugłowy ramienia, warto wykonywać aktywności, takie jak np.:

• Uginanie ramion na TRX - taśmy TRX należy umieścić wysoko, a następnie chwycić je podchwytem. Lekko odchylić ciało, zapierając się stopami. Na wdechu ugiąć ramiona w łokciach, kierując dłonie w stronę czoła. Wraz z wydechem wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Uginanie ramion z gumą oporową - jedną część gumy oporowej umieścić pod stopami, drugą trzymać podchwytem w dłoniach. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, a następnie na wdechu zgiąć przedramiona, ciągnąc gumę ku górze. Na wydechu powoli opuścić ręce.
• Uginanie ramion z gumą oporową w siadzie - usiąść na macie i wyprostować nogi. Gumę oporową zaczepić na stopach, drugi jej koniec trzymając w dłoniach. Wraz ze wdechem zgiąć przedramiona i przyciągnąć taśmę w stronę czoła. Na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej.

Zobacz więcej: Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia z gumami na brzuch

Gumy oporowe mogą się świetnie sprawdzić wśród osób, których celem jest wyrzeźbienie mięśni brzucha. Warto wówczas wykonywać ćwiczenia, takie jak np.:

• Naprzemienne przyciąganie kolan z wykorzystaniem gumy mini-band - w leżeniu tyłem gumę oporową należy umieścić między stopami, podpierając się na przedramionach. Następnie należy unieść nogi i przyciągnąć kolano prawej kończyny do klatki piersiowej, pilnując, aby lewa noga pozostała nieruchomo. W dalszej kolejności należy wyprostować zgiętą nogę i przyciągnąć do klatki piersiowej kolano lewej nogi.
• Birddog z gumą mini-band - gumę oporową umieścić między stopami i przyjąć pozycję klęku podpartego. Napiąć mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladkowe, a następnie wyprostować prawą nogę, jednocześnie prostując lewą rękę. Zatrzymać ruch na kilka sekund, wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie również na drugą stronę ciała.
• Russian twist z gumą mini-band - należy usiąść na macie, zakładając gumę oporową na stopy, a drugi jej koniec trzymając w dłoniach. Następnie należy unieść nogi i odchylić plecy, przyjmując pozycję siadu równoważnego. Utrzymując ściągnięte łopatki i napięty brzuch należy przenosić dłonie z jednej strony bioder na drugą, napierając na gumę podczas skrętów tułowia.

Ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową

Guma oporowa może okazać się pomocna podczas rozbudowy klatki piersiowej. Jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej z wykorzystaniem gumy oporowej są pompki - taśmę należy przełożyć za plecami, trzymając w dłoniach końce gumy, a w dalszej kolejności należy wykonywać klasyczne pompki - przyjąć pozycję podporu przodem, ustawić dłonie na szerokość barków, napiąć mięśnie brzucha i pośladków, a następnie wraz ze wdechem, płynnie i powoli opuścić klatkę piersiową, nie dotykając podłoża. Na wydechu dynamicznie podnieść tułów, wracając do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej z użyciem gum oporowych to wyciskanie z gumą za plecami - należy stanąć w lekkim rozkroku i umieścić taśmę za plecami, trzymając plecy proste, ramiona zgięte w łokciach i dłonie blisko klatki piersiowej. Wraz ze wdechem należy wyprostować ramiona przed siebie, rozciągając gumę i na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej.

Podczas treningu klatki piersiowej można korzystać również z taśm TRX, a jednym z rekomendowanych ćwiczeń są rozpiętki na TRX - trzymając taśmy TRX należy wykonać podpór przodem, wyprostować nogi i tułów, utrzymując ciało w jednej linii. Wraz ze wdechem należy opuścić ciało, wykonując odwodzenie ramion w bok. Na wydechu płynnym ruchem należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą na barki

Ćwiczenia z gumą oporową mogą również wzmacniać barki. Aby kształtować mięśnie naramienne, warto wykonywać aktywności, takie jak np.:

• Wznosy ramion w przód z gumą oporową - gumę należy umieścić pod stopami, trzymając w dłoniach jej końce. Stanąć w lekkim rozkroku i wyprostować plecy, a następnie wykonać wdech i wyciągnąć ramiona w przód, pilnując, aby ręce znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Powoli opuścić ramiona, wykonując jednocześnie wydech.
• Przenoszenie ramion z gumą oporową - w pozycji siadu klęcznego umieścić taśmę pomiędzy dłońmi i zgiąć ramiona, dłonie trzymając przed klatką piersiową. Napiąć gumę mini-band i wraz ze wdechem unieść ręce ku górze. W dalszej kolejności ugiąć ramiona i wraz z wydechem przenieść je za głowę. Z kolejnym wdechem ponownie unieść ramiona ku górze i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Wyciskanie jednorącz z gumą nad głowę - przyjąć pozycję stojącą, rozstawić nogi na szerokość bioder i umieścić taśmę oporową pod jedną stopą. Drugi koniec gumy trzymać w dłoni na wysokości brody pamiętając, aby ugięty łokieć znajdował się w jednej linii z nadgarstkiem. Wraz ze wdechem wyciągnąć rękę ku górze, prostując ramię w łokciu. Na wydechu powoli opuścić ramię.

Zobacz więcej: Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na plecy z gumą oporową

Guma oporowa może stanowić cenne wsparcie podczas treningu pleców. Dobrym ćwiczeniem na plecy z wykorzystaniem taśmy może być wiosłowanie gumą w opadzie tułowia - gumę należy umieścić pod stopami, trzymając w dłoniach jej końce. Następnie należy opuścić tułów pod kątem 45 stopni i wraz ze wdechem przyciągnąć gumę w górę, przesuwając dłonie w kierunku bioder i zbliżając łopatki do kręgosłupa. Zatrzymać ruch, gdy mięśnie grzbietu są maksymalnie napięte, a następnie wraz z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej.

Pomocnym ćwiczeniem może okazać się również ściąganie gumy za kark - gumę oporową należy zaczepić wysoko, wykonać siad klęczny i trzymać gumę nachwytem nad głową, zachowując wyprostowane ramiona. Wraz ze wdechem należy ściągnąć łopatki i wykonać ruch ramion, kierując łokcie w stronę bioder. Gdy guma oporowa znajdzie się za głową, należy wykonać wydech i wyprostować ramiona.

W treningu pleców z gumą oporową warto wykorzystać także ćwiczenie, jakim jest wiosłowanie w podporze z gumą mini-band - dłonie należy umieścić na podłożu, trzymając w nich gumę mini-band. Stopy należy ustawić na szerokość bioder, zachowując ręce proste w łokciach. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha, a następnie oderwać jedną dłoń od podłoża, przyciągając ją w stronę biodra w taki sposób, aby jednocześnie łopatka znalazła się blisko kręgosłupa. Powoli opuścić rękę i wrócić do pozycji wyjściowej.

Zobacz więcej: Ćwiczenia na plecy

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29396436/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28084062/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38487085/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32082029/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35173380/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30787664/