Białka serwatkowe

Białko serwatkowe to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety wśród osób aktywnych fizycznie, który jest chętnie stosowany przez zawodników, niezależnie od poziomu zaawansowania i rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. To związek wyróżniający się bogactwem aminokwasów egzogennych, który może stanowić wartościowe urozmaicenie codziennej diety.

Białka serwatkowe - co to?

Białka serwatkowe to funkcjonalne białka mleka, które stanowią mieszaninę różnych białek wyizolowanych z serwatki, czyli cieczy powstałej po ścięciu krowiego mleka, która do niedawna była uznawana jedynie za produkt uboczny powstający w trakcie produkcji serów. Zaobserwowano jednak, iż substancja wyróżnia się wysoką zawartością cennych peptydów, a w skład białka serwatkowego wchodzą związki, takie jak m.in. alfa-laktoalbuminy (alfa-LA) czy beta-laktoglobuliny (beta-LG), które razem stanowią około 75% białka serwatki.

Zwrócenie uwagi na bogactwo wartościowych protein w produkcie sprawiło, że białko serwatkowe stało się popularnym, szeroko rozpowszechnionym suplementem diety, który obecnie jest uznawany za cenne źródło protein i aminokwasów, m.in. w diecie sportowców oraz osób wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na makroskładnik.

Białko serwatkowe - działanie

Białko serwatkowe zostało zakwalifikowane przez Australijski Instytut Sportu do kategorii A i jest uznawane za bezpieczny suplement diety o potwierdzonym działaniu, który może przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej, a także może pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej i zachowaniu zdrowych kości.

Białko serwatkowe to związek, który w stosunku do innych suplementów proteinowych, wyróżnia się wysoką zawartością leucyny, a dodatkowo zawiera także inne, pożądane aminokwasy egzogenne, w tym pozostałe aminokwasy rozgałęzione BCAA. Ze względu na bogactwo aminokwasów, białka serwatkowe są więc uznawane za białka wysokiej jakości, których skład jest zbliżony do białka naturalnie występującego w ludzkich mięśniach.

Rodzaje białka serwatkowego

Na rynku suplementów diety można znaleźć różne rodzaje białek i preparatów wybieranych przez sportowców. Do popularnych związków należą m.in. białka roślinne czy odżywki typu BULK, jednak najczęściej stosowanym przez osoby aktywne fizycznie suplementem proteinowym wciąż jest białko serwatkowe. Wśród preparatów bogatych w serwatkę można wyróżnić produkty, takie jak:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC), czyli whey protein concentrate, który zawiera od 30 do 80% czystego białka. Białko WPC to źródło protein o dobrej przyswajalności i krótkim czasie wchłaniania, które może dostarczać do ustroju laktozę oraz większą ilość węglowodanów i tłuszczów w porównaniu do innych form odżywek proteinowych. Białko serwatkowe WPC można podzielić na trzy podgrupy, w zależności od zawartości białka, a mianowicie na:
- białko serwatkowe WPC o niskiej zawartości białka, gdzie proteiny stanowią 30-45% produktu;
- białko serwatkowe WPC o średniej zawartości białka, które dostarcza do ustroju 46-60% makroskładnika;
- białko WPC o wysokiej zawartości protein, które zawiera 61-80% pożądanej substancji.
Izolat białka serwatkowego (WPI), czyli whey protein isolate - suplement diety, w którym koncentracja protein może wynosić więcej niż 80%, a zawartość czystego białka w izolacie zwykle oscyluje pomiędzy 85 a 95%. Białko WPI to związek, który nie zawiera tłuszczów i cholesterolu, a jednocześnie wyróżnia się świetną rozpuszczalnością i przyswajalnością oraz krótkim czasem wchłaniania.
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - whey protein hydrolysate - najlepiej wchłanialne białko serwatkowe, które może zawierać 90-100% czystego białka. WPH to związek, który powstaje w wyniku enzymatycznych modyfikacji białek serwatkowych, w których część wiązań peptydowych pomiędzy aminokwasami zostaje rozerwana, co może korzystnie oddziaływać na przyswajalność zawartych w produkcie protein. Tym samym hydrolizaty mogą być bardzo szybko wykorzystywane przez organizm, a także mogą być używane do produkcji żywności specjalnego przeznaczenia.

Najlepsze białko serwatkowe, czyli jakie?

Białka serwatkowe to dobrze rozpuszczalne związki, które zawierają znaczne ilości aminokwasów egzogennych, czyli składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ustroju człowieka, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Konsumenci zainteresowani białkiem serwatki często zastanawiają się jednak, który suplement wybrać i jakie białko serwatkowe jest najlepsze. Poszukując odpowiedniego białka serwatkowego, warto zwrócić uwagę na składniki wykorzystane w dostępnych produktach, indywidualne potrzeby organizmu, a w dalszej kolejności także na zagadnienia, takie jak "białko serwatkowe cena" czy "białko serwatkowe opinie".

Koncentraty białka serwatkowego WPC wyróżniają się najniższą ceną spośród dostępnych odżywek proteinowych, a jednocześnie dostarczają do ustroju najmniejsze ilości pożądanego makroskładnika. Obecność tłuszczu i węglowodanów w produkcie może korzystnie oddziaływać na smak i konsystencję preparatu, jednak warto mieć na uwadze, iż białko serwatkowe WPC zawiera również laktozę, która wśród osób zmagających się z nietolerancją laktozy może przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów. Tym samym koncentraty białka serwatkowego WPC są rekomendowane wśród osób intensywnie trenujących, które nie cierpią na nietolerancję laktozy.

Izolaty białka serwatkowego WPI to natomiast produkty nieco droższe niż koncentraty, które jednocześnie zawierają niewielkie ilości tłuszczów i węglowodanów. Izolaty białka serwatkowego dostarczają do ustroju znikome ilości laktozy i choć ich smak jest mniej atrakcyjny niż w przypadku koncentratów WPC, izolaty mogą być szybciej trawione i przyswajane w ludzkim organizmie.

Hydrolizaty białka serwatkowego WPH to z kolei suplementy diety z najwyższej półki cenowej, które zawierają znaczne ilości wartościowych protein. Hydrolizaty WPH stanowią najczystszą i najbardziej skoncentrowaną formę białka serwatkowego, która dobrze się rozpuszcza, jest błyskawicznie trawiona i szybko wchłaniana w organizmie człowieka. Choć hydrolizaty WPH są najmniej smaczne spośród dostępnych białek serwatkowych, nie zawierają cukru mlecznego i mogą być z powodzeniem wykorzystywane również przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy.

Białka serwatkowe - dla kogo?

Białko serwatkowe w proszku to preparat najczęściej suplementowany przez sportowców, zwłaszcza kulturystów, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Substancja może jednak okazać się pomocna również wśród zawodników, którym zależy na utrzymaniu masy mięśniowej i zachowaniu zdrowych kości. Co więcej, związek może być stosowany również w trakcie rekonwalescencji po wszelkiego rodzaju kontuzjach i urazach mięśni.

Białko serwatkowe to dobry wybór także wśród osób niedożywionych czy starszych - suplementy proteinowe mogą ułatwiać odpowiednią podaż białka wówczas, gdy codzienna dieta nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu na makroskładnik. Białko serwatki może wzbogacić jadłospis również wśród osób niezwiązanych ze sportem, którym zależy na niebanalnym urozmaiceniu zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety.

Jak stosować białko serwatkowe?

Białka serwatkowe stosuje się o różnych porach dnia, w zależności od zapotrzebowania - suplement diety można przyjmować rano, w ciągu dnia, a także wieczorem (oprócz hydrolizatów, których nie zaleca się dostarczać do ustroju na noc). Najczęściej jednak zawodnicy sięgają po odżywki proteinowe tuż przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej oraz/lub zaraz po zakończeniu uprawiania ćwiczeń.

Odpowiednia podaż białka serwatkowego zależy natomiast od masy ciała, rodzaju i intensywności podejmowanej aktywności fizycznej, a także od indywidualnych preferencji oraz potrzeb konsumenta. Zwykle wśród sportowców regularnie podejmujących intensywne treningi fizyczne rekomenduje się przyjmowanie 1,5 - 2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Przeczytaj też: Ile białka należy jeść dziennie? Zapotrzebowanie na białko

Białka serwatkowe - skutki uboczne

Białko serwatkowe to naturalny i pełnowartościowy suplement diety, który jest uznawany za bezpieczną substancję. Odżywka proteinowa stosowana zgodnie z zaleceniami producenta nie powinna więc prowadzić do pojawienia się niepożądanych skutków ubocznych, jednak nadmierna podaż preparatów białkowych może obciążać organizm, negatywnie oddziałując na funkcjonowanie wątroby i nerek.

Ponieważ białko serwatkowe zawiera w swoim składzie alergeny, związek może przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów wśród osób uczulonych na białko mleka, wywołując odpowiedź immunologiczną organizmu. Z kolei białka WPC nie powinny być stosowane przez osoby zmagające się z nietolerancją laktozy, gdyż dostarczanie do ustroju koncentratu białka serwatkowego może skutkować nieprzyjemnymi objawami ze strony układu pokarmowego - wówczas korzystnym rozwiązaniem może okazać się spożywanie białka serwatkowego WPI lub WPH, a także sięganie po białka pochodzenia roślinnego, które nie zawierają cukru mlecznego.